Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.
Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:
Избавьтесь от лишнего веса
Прежде чем начинать бегать, . Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом - жизненная необходимость.
Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь - герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.
Укрепляйте сердечно-сосудистую систему
Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.
Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день : бег 5 км, на скорость
2 день : бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту
3 день : бег 5 км
Программа «Я уже не задыхаюсь» - 3 км за 13 минут
В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.
1 день : бег 7 км, на скорость
2 день : бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту
3 день : бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом
Программа «Я у цели» - 3 км за 12 минут
Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» - чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день : бег 7 км на скорость
2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд
3 день : бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом
4 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса - 30 раз.
Программа «Хочу большего» - 3 км за 11 минут
Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.
Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.
Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.
1 день : бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи
2 день : бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз
3 день : бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.
4 день : бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд
5 день : бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом
Style Итог
Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте , подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.
Бег - один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, - основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.
Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .
Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.
Нормативы по бегу на 3 км
Бег на 3 км относится к средним дистанциям
. Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:
- Ученики 10–11 классов.
- Студенты.
- Поступающие на контрактную службу.
- Действующие военнослужащие.
- Сотрудники спецслужб.
- Сотрудники МВД.
- Сдающие нормативы по ГТО.
Норматив на 3 км для школьников
Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):
- 5: 10/11 класс - 12,40/12,20;
- 4: 10/11 - 13,30/13,00;
- 3: 10/11 - 14,30/14,00
Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.
Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России
Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.
Для действующих военнослужащих
мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.
Сотрудники спецслужб
Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой - 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения - 11 минут.
Сотрудники МВД
Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа - за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.
Нормативы ГТО
Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.
Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.
Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения
Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела - бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.
На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен - кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.
Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.
Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.
А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.
Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции
, важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.
Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей - 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый - 12 и 11 минут, соответственно.
Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй - 9,40, первый - 9 минут ровно.
Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:
- кандидат в мастера спорта - 8,30 минут;
- мастер спорта - 8,5;
- мастер спорта международного класса - 7,52.
Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.
Инструкция
Учитесь правильно дышать. Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с затратами энергии.
Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага. Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.
Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.
Для таких разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.
Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками , а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.
Также для тренировки подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное в или в водоёме.
Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.
Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.
Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.
Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню нужно пробежать достаточно , оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм. Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.
Источники:
- Как правильно бегать 1000 метров
Некоторым людям задача пробежать один километр кажется просто непосильной. Конечно же, то, насколько легко вам будет бежать, зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр , позаботьтесь о том, чтобы ко времени старта привести себя в форму.
Вам понадобится
- Кроссовки или кеды, спортивный костюм
Инструкция
Составьте для себя . Определите дни, в которые вы хотите заниматься .Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу, парку или городу. Выберите свой темп, который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично, глубоко, носом, чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час без особых усилий, переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок. Пусть вначале это будет 5 минут, потом 10, потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы, не доводите себя до изнеможения.После разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку, можно еще немного . Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц, но не допускайте неожиданной перегрузки.Ведите здоровый образ жизни, хорошо высыпайтесь, откажитесь от употребления алкоголя и табака, питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, ведь на её основе . А чтобы были силы , вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур, картофель, фрукты и овощи. А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете, что уже готовы пробежать без остановок, продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию, подумайте, как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот километр . В самом начале лучше не гнать, а сдержанный и комфортный для себя темп. А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем, как бежать километр , не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы, подготовьте их для бега.Настройте себя правильно. Скажите себе: «Я волевой и сильный », «Я могу с легкостью пробежать один километр », «Я готов к тому, чтобы пробежать один километр , я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы одолеть километр , не обманывайте себя. Будьте честны с собой.
Обратите внимание
Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него, какая нагрузка для вас допустима, каких видов упражнений стоит избегать, узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.
Полезный совет
Помните, что залог успеха - регулярность тренировок.
Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.
Инструкция
Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.
По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.
Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.
Видео по теме
«Хочешь быть здоровым – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!» - знаменитая фраза, пришедшая к нам из древней Греции, совершенно справедлива. Бег, без сомнения, помогает поддерживать хорошую физическую форму и улучшает здоровье. Для того чтобы успешно пробежать 3 километра, нужно тренироваться и готовиться.
Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.
Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.
Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров) |
|||
| Звания |
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
|
|
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.
Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров) |
|||
| Звания |
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
| Юношеские разряды (14-18 лет) |
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 3 км | |||
| 3 км (пом) | |||
В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.
На 3000 метров для мужчин и женщин
| Нормативы бега ГТО на 3 км | Юноши / мужчины | Девушки / Женщины |
||||
 | | |||||
| 13-15 лет | Без учета времени | |||||
| 16-17 лет | 13,10 | 14,40 | 15,10 | |||
| 18-24 лет | 12,30 | 13,30 | 14,00 | |||
| 25-29 лет | 12,50 | 13,50 | 14,50 | |||
| 30-33 лет | 12,50 | 14,20 | 15,10 | |||
| 35-39 лет | 13,10 | 14,40 | 15,30 | |||
| 40-49 лет | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| 50-59 лет | Без учета времени | Без учета времени | ||||
Значение бега в армии сложно переоценить
Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России |
|
| Вооруженные силы Российской Федерации |
|
| Воздушно-десантные войска | 12,30 м |
| Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ | 12,30 м |
| Мотострелковые войска и Морфлот | 14,30 м |
| Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации | |
| Подразделения специального назначения | 11.00 м |
| Офицерский состав и сотрудники | 12,30 м |
| Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации: | |
| Подразделения ОМОН и СОБР | 11,40 м |
| Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России | 12 мин |
| Подразделения полиции | 12 мин |
Подготовительный этап в беге на км
- Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
- Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
- На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
- Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
- Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.
Почему важно следить за питанием
Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.
Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.
Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.
По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.
Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).
Как ускориться 3 км и не навредить организму
Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения - это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.
Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.
Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.
Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.
Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.
Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.
О чем пишут в интернете про бег на 3 км
Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.
Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.
Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.
Техника бега на 3 км.
Основы техники, которые я почерпнул из интернета
Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.
Дыхание при беге
Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.
Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.
И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.
Техника бега
Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.
Как ставить ногу при беге
Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.
Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.
Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.
Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!
Упражнения для улучшения результата
Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.
Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.
Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта
Как рассказывал в предыдущей статье « » про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.
Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.
Силовая тренировка
С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки . Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.
Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.
И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.
Беговая дорожка
На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.
Бег с соперником превосходящим вас
Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.
Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.
ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.
Кстати
В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.
Выводы
В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.
Добавление: после нескольких лет практики написал пост « «, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.
Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.
