Упражнения на равновесие и координацию – лучшая профилактика травм, особенно в гололед. Но этим польза тренировок на баланс не исчерпывается. Стремясь сохранить равновесие, мы теряем достаточное количество калорий, а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.
Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях, и сегодня у нас подборка упражнений, которые помогут развить чувство равновесия, координации, укрепить вестибулярный аппарат. Выполнять их лучше босиком.
Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями, например, взяв в руки гантели, таким образом, мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.
Подъемы на носочки
Стоя на полу или мягком коврике, на вдохе плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, медленно опустились.
Усложненный вариант : приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.
На развитие координации : приподнявшись на носки, отводим одну руку назад, следим глазами за рукой. Возвращаем руку, опускаемся. Аналогично с другой рукой.
Качели
Стоя на полу, аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять, отдыхая между основными упражнениями.
Подъемы на носочки одной ногой
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек, опустите пятку вниз, но не ставьте на пол, удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы, икроножные мышцы, служат профилактикой плоскостопия и варикоза.
Цапля
Это известное упражнение направлено на развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в ногах.
Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).
Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги, таз стабилен, а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы, мы дополнительно укрепляем свод стопы.
Продолжительность - не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.
Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.
Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.
По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.
Ласточка
Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги.
Усложненные варианты :
В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.
Выполнять упражнение на босу, балансировочной платформе.
На развитие координации : в положении “ласточка” отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.
Классические выпады
Выпады можно выполнять вперед, назад и в сторону – боковые выпады. По сути, выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.
Выпады вперед . Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.
Если позволяет пространство комнаты, можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.
Выпады назад . Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
Выпады – простое, но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер, возьмите в руки гантели.
Приседы с подъемом ноги
Классические приседы направлены, прежде всего, на укрепление мышц бедра, однако, выполняя его, мы одновременно работаем и на баланс.
Правила выполнения приседа . Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так, словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе, поднялись, отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!
Поза дерева
Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание, поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.
Поза дерева – «одноногая» асана, похоже на упражнение «Цапля».
Стоя, отведите в сторону правую ногу, согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд, сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Еще сложнее будет устоять, если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой, соедините ладони в виде домика.
Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше - до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе - постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.
Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся.
Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии
В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц, которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов, формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений, повышение гибкости и эластичности мышц.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе
Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.
Шаги
-
Каждый день находите время для тренировки равновесия.
- Чтобы просто научиться чувствовать равновесие, вы можете начать с того, что встанете двумя ногами на пол, закроете глаза и прислушаетесь к своему телу. Почувствуйте, как ваше тело постоянно покачивается, а затем корректирует позицию. Особенно это будет заметно, если вы поставите ноги вместе. Это отличный способ почувствовать работу вестибулярного аппарата и научиться к нему прислушиваться. Маловероятно, что вы упадете во время этого упражнения. Но так как чувство равновесия достаточно трудноуловимо, вам потребуется терпение и концентрация.
- Для более практичных целей, попробуйте держать равновесие на одной ноге, скажем, полминуты. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, попоробуйте согнуть ногу в колене.
- Вам будет легче сохранить равновесие, если вы будете смотреть на что-то неподвижное, так как это даст вам возможность увидеть, как вы двигаетесь относительно объекта, на который вы смотрите. Полезность этого визуально контакта зависит от расстояния, на котором находится предмет. Если предмет находится на близком расстоянии, то вы будете замечать даже незначительные отклонения и автоматически подстраиваться. Если же предмет находится далеко, как линия горизонта, незначительные отклонения заметить будет гораздо сложнее или даже невозможно. Периферическое зрение тоже используется для сохранения равновесия, хотя, в основном, в тех случаях, когда в вашем поле зрения находятся только отдаленные предметы, и вы не можете установить визуальный контакт (или когда ваши глаза закрыты).
- : Используя этот факт, вы можете постепенно развивать свой вестибулярный аппарат: сначала смотрите на предмет, который находится рядом; затем, когда вы сможете без труда сохранять равновесие, попробуйте смотреть на предмет, который находится на более большом расстоянии. Продолжайте выбирать все более отдаленные предметы по мере прогресса.
- Когда у вас начнет хорошо получаться, попробуйте во время упражнения закрывать глаза или завязывать их. Без зрительного контакта вам придется полагаться только на свои ощущения, таким образом, вы развиваете равновесие только с помощью своего вестибулярного аппарата.
- Чтобы еще больше развить чувство равновесия, повторяйте упражнения, описанные выше, на различных неподвижных поверхностях, которые меньше или уже, чем подошва вашей стопы, вместо того, чтобы просто стоять на одной ноге. Найдите такие поверхности вокруг себя: узкие края, столбики вдоль тротуара, рейки на заборе, спинка скамейки в парке и т.д. Чем меньше площадь соприкосновения между поверхностью и вашей ногой, тем сложнее будет удержать равновесие. Если вы не смогли найти такие объекты, то вы можете попробовать стоять на носочках, пятках или одной ноге, а не просто на подошве. Хотя в таких позициях вы можете почувствовать боль в ногах.
- Укрепите мышцы живота. У балерин очень накаченный пресс, потому что сильные мышцы живота улучшают чувство равновесия. Делайте такие упражнения, как скручивания/обратные скручивания, и вы заметите, как ваше чувство равновесия улучшится. Подъемы торса разрабатывают сгибы бедер и увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, так что их лучше избегать.
- Займитесь спортом, в котором необходимо чувство равновесия, например, боевые искусства, конный спорт, скейтборд, йога, балет, танцы джаз и хип-хоп, чирлидинг, а также паркур и фриран. Вы не только будете практиковаться, но и получите ценные советы от своего тренера.
- Еще один ОЧЕНЬ веселый способ улучшить равновесие - купить доску для балансирования. На этом тренажере вы должны сохранять равновесие, стоя на доске, которая лежит на цилиндре. Рекомендуем вам обзавестись этим тренажером. Или вы можете смастерить его самостоятельно!
- Попробуйте научиться жонглировать. Это помогает улучшить другой вид равновесия, который называется нейрофизиологическое равновесие. Потребуется время и терпение, чтобы научиться жонглировать. Однако это принесет вам много пользы, и вы сможете покрасоваться перед друзьями.
- Займитесь гимнастикой.
- Поставьте у себя во дворе два ряда столбиков, которые будут стоят достаточно близко друг к другу. В каждом ряду должно быть по три столбика, два первых столбика должны быть самыми короткими, высотой примерно 30см. Каждый последующий столбик должен увеличиваться в высоту примерно на 45см. Потренируйтесь ходить по этим столбикам вверх и вниз. Сначала не торопитесь, постепенно увеличивайте скорость по мере улучшения вашего равновесия. Лучше делать это на газоне или постелить маты на случай, если вы упадете.
Предупреждения
- Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
- Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
- Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.
Поймите природу равновесия. При идеальном равновесии, ваш центр тяжести находится ровно над точкой соприкосновения с землей (если таких точек несколько, то ровно между ними). Природа человеческого тела такова, что долго оставаться в такой позиции невозможно: вскоре вы начнете все чаще отклоняться от этой точки (иными словами, раскачиваться). Чтобы сохранить равновесие, вам нужно как можно скорее осознать, когда эти отклонения начинают появляться. Их легко устранить, если заметить их вовремя, но если вы обратили на на них внимание слишком поздно, то вернуться в исходную позицию будет довольно сложно, и вы можете упасть.
Научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат. Это механизм, расположенный во внутреннем ухе, который дает вам понять, когда вы начинаете раскачиваться, насколько сильно и в каком направлении. Это ваш самый главный инструмент в сохранении равновесия. Если вы научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат, то вам станет гораздо проще сохранять равновесие.
Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба - это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие - мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно - нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.
1. Упражнение с футбольным мячом
И даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс - просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.
Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.
2. Ходьба с гантелями
Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения - твои движения должны быть легки и отточены.
Возьми в руки (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч - это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед - ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.
3. Балансирование с гантелей
Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.
Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно - подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.
4. Наклоны на одной ноге
Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.
Встань прямо. Одну руку прижми к телу - она не должна двигаться. Твоя задача - достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина - прямой, руки и ноги - прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.
Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
5. Упражнение с гирей
Сразу скажем - это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.
Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад - плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.
И рельефными руками многие из нас забывают об упражнениях на баланс. А ведь равновесие - это одна из базовых потребностей нашего организма при движении.
Почему важно выполнять упражнения на баланс?
Как-то я разговаривал с одним профессиональным футболистом, и между делом спросил его: «Если бы у вас была возможность обладать всего одним спортивным качеством, какое-бы вы выбрали?». Его ответ был прост и однозначен: «Баланс». Заметьте, не сила, не скорость, не выносливость, а именно баланс.
Быть в ладах со своим балансом – это означает всегда контролировать свой центр тяжести. И чем лучше вы его контролируете, тем более продуктивными будут ваши тренировки. Баланс важен в утренних пробежках, в силовых упражнениях с весом и, конечно же, в спортивных играх. Упражнения на баланс помогут вам предотвратить бытовые и , а также укрепляют вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.
Вопросы читателей
18 October 2013, 17:25 Как предотвратить или смягчить неприятные симптомы укачивания в дороге?
Поза горы
Упражнение взято из йоги и является основным для тренировки равновесия. Стоять в ней нужно спокойно и неподвижно, как гора. Выполняя упражнение регулярно, вы избавитесь от , а также получите отличную профилактику различных артритов, артрозов и застойных явлений в икроножных мышцах и мышцах бедер. Выполняем упражнение так:
- Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Вес тела перенесите на центр стопы.
- Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
- Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
- Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
Смещение массы тела
Простое и эффективное упражнение, которое полезно для координации движений и тренировки мыщц кора.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес равномерно распределите на обе ноги.
- Перенесите вес на правую сторону, и оторвите левую ногу от пола на высоту 5-10 см.
- Держите позицию до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на другую ногу.
Ваш баланс будет улучшаться, пропорционально количеству повторений. Старайтесь довести равновесие на каждой ноге до 1 минуты.
Стойка на одной ноге
Цель этого упражнения научиться поддерживать равновесие изнутри. Выполняйте его не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, на прогулке или когда стоите в очереди. Так вы сможете укрепить мышцы голеней и стоп, проработать каждую ногу по отдельности, научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги. Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу от пола и согните ее в колене.
- Зафиксируйте положение на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.
Разнообразить упражнение можно, вытягивая носок поднятой ноги как можно дальше от тела. Важно чтобы таз при этом оставался ровным. Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене.
Стойка на одной ноге с гантелями
Шикарное упражнение не только для тренировки равновесия, но для всех мышц кора.
- Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении. В руки возьмите гантели. Согните руки с гантелями в локте х так, чтобы образовался угол в 90 ̊. Одновременно поднимите правую и согните ее в колене.
- Держите положение до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение встав на другую ногу.
Чтобы усложнить упражнение вы можете балансировать на одной ноге, стоя на мешке с песком.
Стойка лучника
Это упражнение мы взяли из Тай Чи котрые почему -то все напрасно считают гимнастикой . Китайская гимнастика Тай Чи оказывает мощное исцеляющее воздействие на организм. Она повышает гибкость, укрепляет суставы, стабилизирует иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Выпады в стиле Тай-чи помогают тренировать равновесие, сформировать красивую линию бедер, укрепить икры.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди.
- Сделайте широкий шаг вперед, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Одновременно с шагом вперед выпрямите руки над головой и сложите ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте положение. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, и, оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.
Дмитрий Белов
Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация - одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.
Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.
Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.
Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.
Тест для оценки координации движений и равновесия:
- Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
- Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.
А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.
Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.
Упражнения на координацию и равновесие
1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.
Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.
2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.
3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.
То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.
4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть: исходное положение.
Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.
5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.
Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.
6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.
Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.
Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.
Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.
