Как накачать верхний пресс:
Перед тем, как приступить к домашним тренировкам , с помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки , которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на "Нет" - не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира . Три ключевых фактора - правильное питание , "сжигание" лишнего жира (спортивная ходьба , бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотренаженрах), физические упражнения для укрепления мышц (пресса, похудения и улучшения формы ног , спины, ягодиц, бедер) влияют на формирование красивого, плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем вам о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видео уроки помогут вам правильно выполнять все упражнения по формированию красивой талии .
Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря именно скручиванию многие девушки накачали развитые верхние кубики пресса. Сделать акцент на верхние мышцы пресса помогает также такое упражнение, как поднимание ног с упором на локти.
Как девушке накачать нижний пресс:
Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить определенные усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание. Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.
Как девушке накачать боковой пресс:
Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.
Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:
Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, если работать на укрепление внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид. Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».
Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:
В ходе одной тренировки должна прорабатываться одна группа мышц пресса. Начинать нужно с верхней, переходя на нижние и боковые мышцы пресса, но нельзя забывать и о внутренних. Тренировка – это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех сетов и двенадцати-семнадцати повторов, длящаяся десять минут.
Уделяя накачиванию пресса много внимания, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированный рацион питания , исключающий интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира .
ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИЛИ РЕЛЬЕФ?
ПОЛНЫЙ СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК С КАРТИНКАМИ .
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные для этой области) и область живота Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.
Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.
Домашние упражнения на пресс для женщин
Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте . Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.
Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.
Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте ), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.
Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и . Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.
После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту . Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.
Скручивание на поверхности пола . Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.
Подъем ног от поверхности пола . Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.
Подъем тела и ног одновременно к небу . Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.
Отрыв попы от пола . Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.
Царевна-лягушка . Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.
Достаем руками пятки ног лежа . Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.
Падишах .Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.
Продолжаем
Лучшие упражнения на пресс для женщин
Стойка Планка на локтях . Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.
Стойка планки на прямых руках . Поняли то же самое только руки ровно держим.
Боковая стойка на локтевом суставе . Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.
Упражнения для женского пресса
Боковая планочка с подъемом ноги . Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.
Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно . Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.
Качка – планка . Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.
Сгибаем колени . Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.
Маятник . Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.
Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин . С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.
Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.
План похудения
1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.
2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.
3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.
4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.
5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.
Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.
Как правильно качать пресс девушкам
Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.
Упражнения для девушек для нижнего пресса
Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.
1. Обратное скручивание
Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.
Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.
2. Крутим педали
Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.
3. «Ножницы»
Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.
4. Подъем ног
Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.
Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек
5. Скручивание
Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.
Как накачать боковые (косые) мышцы пресса
Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.
1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.
2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.
Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.
4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.
5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.
6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.
Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении
1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.
2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.
Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.
Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.
Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:
- прямая мышца живота;
- две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
- поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.
Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .
Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.
Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .
Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.
Цели прокачки пресса у девушек
Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:
- Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
- Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
- Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.
Особенные зоны
Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.
Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.
- Нижний пресс
. Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
- Бока обрисованы косыми мышцами живота
, их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.
Техника прокачки пресса
Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:
- Убрать лишний жир с живота.
- Углубить рельеф.
Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.
Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф
.
Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.
Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .
Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.
Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.
Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания
:
- Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
- Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.
Пример программы прокачки со схемами упражнений
Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.
Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.
Обратные скручивания
Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.
Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.
Подъем ног в висе
Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .
Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.
Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:
Классические скручивания
К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.
Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .
Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.
Скручивания с поворотом
Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.
Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.
Вакуум
Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.
Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .
Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.
Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:
Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.
Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.
