Как накачать запястья

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. ? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Сильные кисти рук необходимы не только профессиональным спортсменам. Слабый хват может осложнить силовые тренировки. К тому же упражнения для кистей рук просто необходимы людям, пережившим серьёзную травму. Во всех этих случаях используются одни и те же методы, благодаря которым укрепляются мышцы и делаются более эластичными суставы.

Спортивные тренеры используют для укрепления запястий не только специальные упражнения. Достичь хорошего результата можно с помощью рефлексотерапии, йоги . Очень много практического опыта по укреплению хвата накопили за века своего существования боевые единоборства. Перед тем, как выбрать определённый комплекс упражнений, следует оценить своё состояние.

Для людей, которые пытаются восстановиться после травм, тренировки должны быть более щадящими. Если проблем со здоровьем у Вас нет, а запястья слабые, то нужно ориентироваться по ощущениям. Здоровому человеку следует укреплять кисти в нескольких случаях:

• При активных занятиях силовыми упражнениями. Зачастую они построены на поднимании различных тяжестей. С помощью гантелей, например, качают бицепсы и трицепсы. Чтобы руки не уставали, следует прокачать и запястья. Иначе прогресс будет менее быстрым.
• Профессиональным боксёрам, любителям боевых единоборств. Сильные кисты нужны во многих видах спорта. Без них не выбьешь нож из рук противника и нее нанесёшь выверенный удар.
• При ощущении слабости в запястьях. Некоторые упражнения не только укрепляют, но и делают суставы более эластичными. Выполнять их нужно не только спортсменам, но и обычным людям для улучшения здоровья.

Как накачать запястья кисти рук?

Во время тренировок не обойтись без специальных приспособлений и тренажёров. Самым популярным принято считать эспандер. С выбором этого тренажёра можно ошибиться. Существует множество разновидностей, направленных на тренировку разных групп мышц.

Для кистей стоит остановиться на круглом эспандере. Он представляет собой компактное кольцо с отверстием посередине. Для тренировок не нужно выбирать очень жесткий эспандер. Для тех, кто только начал тренироваться, лучше всего использовать кольцо средней жёсткости. Так Вы не травмируете кисти.

Во время тренировки стоит использовать 2 типа резиновых эспандеров. Мягкий для разминки, а жёсткий при выполнении основных упражнений. Профессиональные бодибилдеры предпочитают пружинные модели эспандеров. В некоторых из них можно регулировать прикладываемую силу. Менее удачными считаются сферический тренажёры пауэрболы, действующие по принципу противодействия. Они начинают вращаться, а Ваша рука пытается совершать движение в противоположную сторону.

Если Вы постоянно тренируетесь, то эспандер не стоит выбирать в день тренировки. Мышцы должны быть отдохнувшими. Только так Вы сможете испробовать несколько экземпляров и найти подходящий. Для восстановления работы кисти стоит выбрать резиновое кольцо, а для серьёзных тренировок - пружинный тренажёр.

Упражнения для кистей рук с эспандером предельно просты:

1. Сделайте разминку. Для этого совершите около 8-10 сжатий на самой маленькой жёсткости.
2. Перейдите к базовым повторам. Увеличьте жесткость и сделайте 10 сжатий. Отдохните 3-4 мин. Сделайте ещё 2 подхода.
3. Завершение тренировки с эспандером - использование максимальных значений. Измените режим эспандера, выставив самый большой вес. Удерживайте тренажёр 2 руками, сжимая его одной.

При ежедневных занятиях в течение 10-15 мин. первые признаки укрепления кистей рук появятся уже через 2 недели. Преимущество таких упражнений в том, что Вы можете их делать в любом месте. Эспандер достаточно компактен. К тому же он не требует каких-то навыков в использовании.

Упражнения для кистей рук: приемы выполнения

Существуют и др. упражнения. Для большинства из них можно использовать подручные предметы вроде палок с большим диаметром. Накачать кисти рук можно и с помощью упражнений, основанных на поднятии собственного веса.

Во многих восточных единоборствах популярны занятия с палкой. Её следует обхватить 2 руками недалеко от одного из концов. Таким образом в воздухе нужно прочертить различные фигуры или буквы. Подобное упражнение помогает тренировать обе кисти одновременно. Также Вы можете тренироваться и с др. подручными предметами. Некоторые делают упражнения с кувалдой. Её держат за ручку обеими руками, закидывают за голову. Далее совершают махи из этого положения вперёд. Многие спортсмены знают, как накачать кисти рук с помощью отягощающих блинов от штанги. Их нужно взять в обе руки. При этом край диска зажимают пальцами. Правильность хвата можно определить по реакции мышц. Вы почувствуете, как напряглись запястья. Затем диски на вытянутых руках выдвигают вперёд. Можно совершать и др. движения. Например, поднимать их вдоль тела по бокам.

Для укрепления используют следующие упражнения:

• Поставьте перед собой невысокую длинную скамью. Исходное положение - на коленях. Зажмите в руках гантели и положите их параллельно пальцами вверх на скамью. Запястья должны выступать за край скамьи на 25-35 см. Напрягите запястья и попытайтесь поднять гантели. Движение выполняется на себя.
• Попытайтесь выполнить отжимания на кулаках. Более лёгкий способ - на руках. Если ваши кисти очень слабые, то модифицируйте упражнение. Подойдите к стене. Согните руки в локтях. Упритесь в стену. Постарайтесь прижаться к ней телом и отодвинуться с помощью рук.
• Стоя поставьте перед собой стул. Держите его за спинку руками. Попытайтесь поднять вверх. Запястье должно быть напряжено. Повторяйте подходы, делаю между ними небольшой перерыв.
• Возьмите небольшой гриф с маленькими блинами. Сядьте на стул или диван. Корпус наклоните вперёд. Возьмите штангу обеими руками. Положите их на колени так, чтобы кулаки немного выступали за них. Начните поднимать штангу вверх, напрягая запястье.
• Также укреплению кистей рук помогают обычные бытовые дела. Вы можете заниматься колкой дров, перекапыванием огорода, косьбой травы. В это время запястье будет тренироваться.

Качаем кисти рук в домашних условиях

Для укрепления запястий можно использовать упражнения из йоги .

Вытяните руки вперёд и сожмите в кулаки. Опускайте их вниз и вверх, максимально напрягая запястья. Выполняйте несколько подходов по 5 раз. Лучше, если кулаки будут приближаться к предплечьям. Это же упражнение можно делать немного по-другому. Согните руки в локтях. Разведите их в стороны. Сожмите кулаки. Как и в прошлый раз начните опускать их вниз и поднимать. Запястье должно быть напряжено.

Некоторые медики советуют улучшать эластичность запястий с помощью точечного массажа. Так в рефлексотерапии советуют массажировать углубление, которое называется «анатомической табакеркой». Найти его достаточно просто. Отведите большой палец в сторону. У основания ладони, сверху, между 2 косточками Вы нащупаете углубление. Его следует массировать указательным пальцем 2-3 раза в день.

Очень часто при интенсивных тренировках слабых запястий возникают микротравмы. Поэтому лучше заранее запастись специальными мазями. Болезненные ощущения достаточно быстро снимают Траксевазин и Спасатель.

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

• За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
• Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
• Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

1. Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
2. Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, - подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
3. Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
4. Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
5. Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

1. Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
2. Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
3. И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

1. В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
2. Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
3. Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

1. Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
2. Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
3. Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

1. Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
2. В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
3. Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук - процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.