Четкий и рельефный пресс - мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.
Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:
1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота - именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.
2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.
3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.
4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.
5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.
6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?
7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.
Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали - четкие и рельефные кубики.
За последние годы на свет вышло не мало книг и статей на тему развития мышц живота. Вот пришло и мое время привнести свой вклад эту тему. А точнее провести какою-то параллель и вывести общие правила, опираясь на общественный и личный опыт, о том, что мешает всем иметь стройный и рельефный живот. Так же, чтобы статья не выглядела сухим изложением теории, и вы, дорогие читатели смогли вынести из этой статьи какую-то пользу, в конце я постараюсь выложить практические рекомендации.
И так. Для того, что бы разобраться в этой теме, нам понадобится разобрать наш живот на составные. Не бойтесь, никого резать не будем, просто заглянем в старые учебники по анатомии.
Границей живота принято считать сверху - нижний край грудной клетки, снизу паховую связку, верхний край лонного сращения и гребни подвздошных костей. Однако эти границы являются условными и не соответствуют ни границам брюшной полости, ни расположению мышц брюшной стенки. Брюшная полость значительно обширнее, чем указанные границы, так как сверху она определяется положением диафрагмы, которая своим куполом доходит справа до уровня четвертого, а слева до шестого межреберного промежутка, а снизу определяется положением дна полости малого таза. Некоторые мышцы брюшной стенки начинаются не от края грудной клетки, а от ее передней и боковой поверхностей, заходя, таким образом, в область грудного отдела туловища.
Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
Функция прямой мышцы живота разнообразна. Она сдерживает внутрибрюшное давление, способствует укреплению брюшного пресса. Она является сильным сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, а так же мышцей, тянущей грудную клетку книзу, опускающей ребра и способствующей вместе с этим выдоху.Помимо того, что эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, т. е. Обладает значительной подъемной силой, она имеет большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. Эта мышца является самым сильным его сгибателем. В тех случаях, когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит не опускание грудной клетки по направлению к тазу, а, наоборот, поднимание таза. Это особенно хорошо заметно при выполнении упражнения «угол».
Так как эта мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно, верхней, средней или нижней своей частью. Однако достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки.
Наружная косая мышца живота (m. obliquus abdominis exsternus)
Функция мышцы заключается в том, что она оттягивает книзу грудную клетку, кроме того, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. В том случае, когда грудная клетка закреплена, эта мышца приближает к ней таз, сгибая позвоночный столб, как это наблюдается, например, при выполнении упражнения «угол».Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus abdominis internus)
Функция мышцы заключается в сгибании позвоночного столба, оттягивании книзу грудной клетки, в повороте туловища в свою сторону. Когда верхняя половина туловища закреплена, мышца поднимает таз, сгибая позвоночный столб.Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis)
Название мышцы соответствуют направлению волокон и условно ее можно разделить на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю.Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой стороны, заключается с сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца целиком сдерживает внутрибрюшное давление. Ее средняя часть опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обуславливая ее форму.
Нижние пучки наружной косой и поперечной мышцы живота отделяются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко (m. cremaster), которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.
Теперь, для тех смог продержаться до этого момента, ждет вознаграждение. Касательно анатомического строения поперечной мышцы живота.
Сухожильное растяжение мышцы (апоневроз) в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди нее.
Вот вам одна из причин, почему даже при усиленном тренинге мышц живота, никогда не удается накачать нижние «кубики» прямой мышцы живота. Они просто напросто закрыты вышележащим апоневрозом поперечной мышцы живота.
На этом заканчиваю об общественном и перехожу к повествованию личного опыта .
В 2005 году мой друг и сокурсник писал дипломную работу по теме прямой мышцы живота, в которой я сам принимал непосредственное участие. Центральной темой работы являлась задача «найти научное обоснование указывающее на разделение прямой мышцы живота на верхнюю и нижнюю доли, и на сколько оправданы различные целевые упражнения на ту или иную часть живота». Описывать всю работу не буду. Расскажу лишь, каким образом проходила экспериментальная часть и какие были сделанные выводы.
Для реализации эксперимента были выбраны самые популярные упражнения для каждой части прямой мышцы живота. После чего на каждом мышечном сегменте прямой мышцы живота были закреплены электроды электромиографа, который фиксировал объем и скорость сокращения каждого мышечного сегмента.
В качестве примера покажу один из графиков отображающего объем работы выполненной каждым из сегментов мышцы в упражнении «подъем ног лежа на спине». Как видно на графике, верхний отдел прямой мышцы живота (UU и UD), произвел гораздо больший объем работы по сравнению с нижним (DU и DD). Что отражается и в интегралах, в верхней части графика. Интеграл № 1 - 0.16969 (UU) и Интеграл № 4 - 0.03766 (DD). Из чего видно, что работа произведенная верхней частью прямой мышцы живота в 4 раза превышает работу нижней. И это в упражнении рассчитанном на «нижний пресс».
Выводы были таковы:
1) При выполнении всех упражнений рассчитанных как на верхнюю так и на нижнюю часть живота от 2/3 до 3/4 работы было произведено верхней частью живота.
2) При обработке данных с помощью T-test, не было найдено разницы ни в силе ни в скорости сокращения того или иного отдела прямой мышцы живота.
3) Нет значительной разницы сокращения мышц при выполнении упражнений как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.
С тех пор, когда ко мне подходят «спортсмены» с вопросом - покажи упражнения на нижнюю часть живота, я с удовольствием показываю их, дабы не пересказывать каждый раз одно и тоже и рушить иллюзии с которыми живет большинство нашего «спортивного» общества. В конце концов, если наши тренировки будут состоять из одного-двух упражнений для мышц живота, то все тренера лишатся своих подопечных и соответственно своего заработка. Пусть это останется нашей с вами, маленькой тайной.
Ну а теперь, как я обещал в начале перейдем к советам и практике.
Для того, чтобы ваш живот выглядел тонким и стройным, нужно выполнить несколько правил:
1) . Растянутый от большего количества еды желудок и переполненный всяким хламом кишечник, увеличивают объем вашей талии. Поэтому, питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями, каждые 3 часа. Пересказывать все основы питания не вижу смысла, так как, более подробную информацию вы можете найти на этом сайте.
2) Физкультура
- которую можно разделить на две категории, аэробная и анаэробная.
Аэробная - любая циклическая работа (ходьба, бег, велосипед, лыжи и т.д.), выполняемая за определенное количество времени. Оптимальным временем считается работа произведенная от 30 минут и выше. Так как в среднем организму требуется около 30 минут, чтобы перейти на жировой источник энергорасхода.
Одной из задач такой тренировки, является не только выработка энергии, за годы запасенной в наших боках, но и непосредственно раскрутка основного обмена веществ . Для этой задачи, так же, не плохо подходят и интервальные виды тренировок.
3) Гибкость . Для того, чтобы действительно хорошо загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу, то есть, по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота. Людям с плохой гибкостью позвоночника, гораздо сложнее добиться рельефной формы живота , чем людям обладающим противоположным свойством, так как не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота. Вывод. Всегда посвящайте часть своей тренировки растяжке и упражнениям на гибкость, в частности, на гибкость позвоночника. Одним из таких упражнения является «кошечка».
Дополнительные факторы которые могут помешать вам добиться своей цели, это неправильное выполнение самих упражнений для мышц живота. Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих о том, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике, вы почувствуете предел своих сил уже на 20-ом повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава. В чем же разница? Например, при выполнении упражнения «подъем прямых или согнутых в коленях ног в положении виса», или противоположных движениях, как в упражнении «подъемы туловища из положения лежа в положение сидя». Подвох заключается в том, что в этих упражнениях, большую часть работы мышцы живота производят в статическом напряжении, а сам сгиб в тазобедренном суставе выполняют абсолютно другие мышцы: 1) подвздошно поясничная мышца; 2) портняжная мышца; 3) мышца - нятягиватель широкой фасции; 4) гребешковая мышца, а также; 5) прямая мышца бедра.
Так как же решить эту проблему?
А вот вам решение, как изолировать мышцы живота от работы и помощи посторонних мышц, если, конечно вы не являетесь представителем каких-либо единоборств, легкой атлетики или футбола, где роль и участие этих мышц неоценима. Для выполнения целенаправленной работы мышц живота, вам необходимо изначально избавиться от постороннего вмешательства тех самых мышц. На примере упражнения «скручивания». Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, для того, чтобы преждевременно укоротить длину перечисленных выше мышц и прижать поясницу к полу или той поверхности, на которой вы лежите. Голени при этом можно положить либо на скамью, либо зафиксировать между перекладинами шведской стенки (если она имеется в вашем арсенале). После чего вам нужно произвести скручивание верней частью туловища к ногам. В общем, достаточно только оторвать лопатки от той поверхности, на которой вы лежите. Вуаля! Вы выполнили изолированную работу мышцами живота! Можете собой гордиться! А теперь попробуйте сделать тоже самое 100 раз!)))
Еще одно замечание или, если хотите предупреждение, об упражнениях с участием мышц сгибателей тазобедренного сустава. Если у вас слабые мышцы спины, выпрямители позвоночника, то тут возникает риск получения травмы в поясничном отделе позвоночного столба. Так как подвздошно поясничная мышца, берет свое начало именно с поясничных позвонков, и при сильном ее напряжении, как например в упражнениях связанных с подъемом прямых ног, тянет за собой поясничные позвонки, тем самым увеличивая поясничный лордоз и создавая риск приобретения межпозвоночных грыж . Бывало ли у вас такое, что при выполнении, упражнений «на пресс», вдруг начинала болеть спина?! Вот это оно самое. Отсюда еще один вывод. Укрепляйте мышцы спины, во избежание подобных последствий.
Надеюсь вы осилили мою статью и вынесли для себя хоть малейшую пользу! Желаю вам всем успехов и крепкого здоровья!
Материалы по анатомии были взяты из учебника: Проф. М.Ф. Иваницкий (1948) Анатомия человека. (учебник для институтов физической культуры, допущенный Министерством высшего образования СССР).
Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.
Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.
Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.
Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс
Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.
Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.
Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.
Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.
Миф 2: можно удалить жир локально
Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.
Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.
Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.
Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.
Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день
Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.
Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.
Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство
Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.
Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.
Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения
Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.
Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.
Фото предоставлено basebodybabes
Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача
Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.
Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.
Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.
Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu
Значит, упражнения на пресс бесполезны?
Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.
Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.
Хотите пресс из 8 кубиков? В нашей статье вы узнаете, как получить 8 кубиков и собрать восхищенные взгляды.
При правильной тренировке и инструкциях , достижение 8 кубиков пресса вполне возможно. Если вы уже работаете над своим прессом и остальной частью тела, располагаете подтянутым телом и животом, это возможно. Но не ждите восьми кубиков пресса в течении нескольких дней. Это принятие желаемого за действительное. Мы здесь не для того, чтобы отговорить вас. Но факт остается фактом, это тяжелый процесс, который может быть сложным для некоторых людей, но вполне выполнимым.
Тонкости тренировки пресса
Истина в том, что, выполняя упражнения для мышц брюшного пресса на регулярной основе, вы можете легко получить шесть кубиков. Таким образом, переход на 8 кубиков станет проще (в сравнении с телом без пресса, как такового). Итак, если вы ещё не работали над мышцами живота, вам нужно начинать прямо сейчас.
Во-первых, сосредоточьтесь на достижении шести кубиков, а затем вы можете строить планы на последние два.
Подъем ног
Вы можете использовать для этого упражнения турник или брусья.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками;
- Держите ноги прямо, ноги должны касаться друг друга, расслабьтесь;
- Ваши руки будут немного шире плеч. Теперь вдохните;
- На выдохе поднимите обе ноги и согните колени;
- Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Удерживайте позицию в течении секунды или двух.
- Вернитесь в исходную позицию и слегка коснитесь пола.
- Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений. Вы можете увеличить интенсивность, поднимая ноги до упора и прижимая бедра ближе к груди.
Подъемы торса
- Поместите тренировочный коврик на пол и лягте;
- Согните колени и уприте ноги в пол. Поместите вес на грудь и придерживайте его руками;
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела, а нижнюю часть тела оставляйте неподвижной. Во время выполнения этой части, следите за сокращением мышц живота.
- Остановитесь, когда вы достигните угла в 45 градусов относительно пола. Удерживайте позицию, пока удобно;
- Вернитесь в исходное положение, когда почувствуете напряжение. Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю и выполняйте по 10 повторений.
V-образные скручивания
- Положите коврик для упражнений на пол и сядьте на него. В этой тренировке ваше тело будет занимать позицию, похожую на «V».
- Напрягите пресс и поднимите обе ноги вверх;
- Держите ноги под углом в 45 градусов и вытяните руки перед собой.
- Держите локти прямыми и попытайтесь коснуться голени. Чтобы сделать это, ваши бедра должны быть устойчивы на полу;
- Удерживайте эту позицию в течении 10 секунд (или сколько получится);
- Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, не менее 10 повторений;
Следующие советы помогут вам получить 8 кубиков пресса…
Совет №1 – Наряду с основными упражнениями, упомянутыми выше, вы также должны предоставить некоторое время для аэробных упражнений. Это потому, что, если вы продолжаете концентрировать внимание на прессе, ваше тело может облениться. Чтобы получить восемь кубиков пресса, вам нужно сократить общее количество жира в теле ниже 10%. Только после этого вы сможете получить последние два кубика. Итак, 3-4 раза в неделю планируйте тренировки около 20-30 минут. Вы можете отправиться для этого в или выйти на улицу.
Совет №2 – Также следите за тем, что вы едите и пьете. Необходимо соблюдать правильную и строгую диету, чтобы ваше тело реагировало на эту напряженную тренировку. И не забывайте высыпаться. Это не значит, что вы спите 8-10 часов один раз в неделю и тренируетесь, как маньяк, в тренажерном зале. Нет, это не так. Удостоверьтесь, что вы отправляетесь спать до полуночи и берете яркий и ранний старт в начале дня.
Совет №3 – И последнее, но, конечно, не в последнюю очередь, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Благодаря специализированному руководству и формированию тренировки под ваши привычки, вы сможете быстрее достичь своих целей. У вас будет кто-то, кто сможет мотивировать вас, когда это отчаянно необходимо. И это отличный усилитель самооценки, когда кто-то рад вам и желает, чтобы вы достигли своих целей.
Следуйте рутинной тренировке, вам потребуется хорошая сила воли, чтобы поддерживать желание достичь своей цели и придерживайтесь советов, упомянутых в нашей статье. Вы можете добиться всего, что желает ваше сердце и ум.
Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.
Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.
Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.
Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.
Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.
Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!
Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.
Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.
Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.
Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.
Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса
Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.
Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.
Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.
Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.
Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.
Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.
Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:
- Приседание со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга штанги
- Жим стоя
- Наклоны
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.
В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.
Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Заключение
В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.
Комплекс на пресс для тех, кто их любит
Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.
