О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.
В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее — начинаем!
Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:
- Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
- Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
- Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.
О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.
Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:
- Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
- Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
- Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.
Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.
Упражнения для косых мышц живота для мужчин
Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.
Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:
Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?
Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:
- Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
- Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
- Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
- Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.
Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.
Брюшной пресс - это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:
- Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция - сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
- Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
- Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя - второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении - нагибают его вправо или влево.
Косые мышцы в структуре пресса
Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу - без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.
Следует помнить, что только при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет выглядеть по настоящему красиво. Ведь даже самые рельефные «кубики» не будут смотреться в «комплекте» с обвисшими боками, затянутыми слоем жира. Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга - они позволят убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.
Разминка перед тренировкой
Мышцы пресса в целом довольно выносливы - ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо - влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.
Специализированные упражнения на косые мышцы
С помощью приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола. Упражнений, при которых работают косые мышцы, довольно много. Связано это с тем, что нагрузка, эффективная для одного спортсмена может быть совершенно бесполезной для другого. Каждый человек методом индивидуального подбора может определить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.
Упражнения как для мужчин, так и для женщин примерно одинаковы, с той лишь разницей, что мужчины выполняют их с отягощением, а женщины - без.
Упражнения в домашних условиях
Рассмотрим для начала некоторые «бюджетные» упражнения, не требующие использования специализированных тренажёров:
- Подъём таза.
Лечь на бок с опорой на согнутую в локте руку. Ноги вытянуты и расположены одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, чтобы ноги и спина образовали прямую линию. На вдох - опустите таз. За один подход делать по 8 - 9 повторений, затем развернуться на другой бок. - Скручивание тела.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены на затылке. На выдох приподнимите корпус и «скрутите» туловище, словно стараетесь дотянуться левым плечом до правого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. На вдох вернитесь в изначальное положение. Следующий выдох - разворачиваем тело уже в другую сторону. Чередуя повороты таким образом, делаем до 9 повторений на каждую сторону. - Повороты колен лёжа.
Лёжа на спине, плотно прижав её к полу; ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью на полу; руки разведены в стороны, ладонями вниз. Вдох - наклоняем колени влево к полу, однако не касаясь его; спина и ягодицы не отрываются от пола. Выдох - колени возвращаются в вертикальное положение. Следующий вдох - колени наклоняются в противоположную сторону. В этом упражнении главное - техника исполнения: не отрывайте туловище от пола и не касайтесь коленями пола. При прогибе поясницы часть нагрузки заберут на себя мышцы спины, а при касании коленями пола пресс будет кратковременно разгружен.
Упражнения с отягощением
Наиболее эффективными являются упражнения с использованием тренажёров.
Если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал или дома имеется блок с тросом, то можно выполнить весьма эффективное упражнение «лесоруб». Название это произошло от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.
- Тренажёр - верхний блок с отягощением. Исходное - руки подняты вверх, трос держим обеими руками; ноги слегка согнуты. Выдох - тянем трос вниз по дуге, одновременно совершая поворот туловищем - как бы имитируя движение при ударе топором по стволу. Вдох - распрямляемся. Следующий выдох - поворот в другую сторону. Данное упражнения отлично нагружает группу косых мышц и даёт отличный эффект. Главное - правильная техника исполнения: поворот совершать за счёт пресса, с минимальным усилием рук; ноги неподвижны, слегка согнуты.
Другое эффективное упражнение с блоком - «землекоп». Исполняется также, как и «лесоруб», но с точностью до наоборот. - Тренажёр - нижний блок с отягощением. Исходное - руки опущены вниз, трос держим в обеих руках. Выдох - поднимаем руки, описывая дугу с поворотом тела, подобно движению землекопа, отбрасывающего лопатой землю в бок. Вдох - в исходное. Выдох - «выбрасываем землю» в противоположную сторону.
Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от индивидуальной подготовленности и нагрузки на тросе. Но желательно подобрать такой вес, чтобы было возможно совершить 3 - 4 подхода по 7 - 10 повторений.
Кроме того, возможна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса - при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.
Ошибки при тренировке косых мышц
Основные ошибки, которые допускаются при «прокачке» косых мышц это:
- При скручивании тела: не стоит фиксировать ноги, пристёгивая их ремнями или проталкивая ступни под отягощения. Дело в том, что в этом случае вы непроизвольно в конце подхода будете пытаться помочь корпусу, напрягая бёдра зафиксированных ног, что приведёт к распределению нагрузки на ноги и на пресс, снизив эффективность нагрузки.
- Излишнее внимание скручиваниям, наклонам по диагонали в ущерб общим упражнениям на пресс. Только в комплексе с обще развивающими упражнениями можно получить гармонично развитые мышцы брюшного пресса.
- В случае, если рост косых мышц застопорился, не стоит пытаться «сдвинуть» их с мёртвой точки увеличением количества подходов или повторений - мышцы просто привыкли к данному виду нагрузки. И наиболее эффективно будет использовать упражнение с другой динамикой, которое ещё не вызвало привыкания мышц.
- Ошибочно думать, что нагружая пресс, вы сжигаете жир именно там, и вскоре у вас появятся заветные «кубики». Отнюдь не так! Сжечь жир изолированными упражнениями на определённые участки невозможно - жир убирается равномерно по всему организму.
- Ошибки в питании. При тренировке косых мыщц живота они точно такие же, как и при «прокачке» других групп - это нехватка протеинов и белков. Многие новички считают, что обычная еда является «универсальным» источником всех необходимых элементов для роста мышц. Но это не так: для быстрого роста и увеличения их выносливости, мышцам требуются специальные комплексы спортивного питания, в разы ускоряющие их развитие.
Заключение
Подводя итог, можно кратко сказать: при тренировке данной группы не следует излишне зацикливаться на специализированных упражнениях. Они должны применяться примерно в равной пропорции с общими динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Только таким образом можно получить равномерно развитый пресс. Также не нужно пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.
Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.
Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.
Лучшие упражнения для бокового пресса
Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.
Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.
Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.
Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.
Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.
Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).
Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.
Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса
Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.
Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:
- соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
- исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
- употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.
Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.
Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения
Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.
Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.
Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.
Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.
Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.
Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.
Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.
Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!
В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.
Что важно знать
Зачем тренировать косые мышцы
Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:
- именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
- от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
- актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
- важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
- при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.
Перед началом занятий
Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:
- нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
- не есть за час до занятий, час после,
- следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
- полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
- при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.
Комплексные занятия
Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.
Вращения
- Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
- Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
- Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.
Наклоны
- Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
- Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
- Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
- Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.
Из положения лежа на спине
Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.
- Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
- Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
- Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
- Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
- Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
- Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
- Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.
Лежа на боку
Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.
- Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая - заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
- Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.
Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.
Сказ про то, как накачать боковой пресс. Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса. Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.
Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он. А потом обиделась и перестала с ним дружить. Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще...
Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс. К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически. Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.
Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие
Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.
Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:
- длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
- две наружные косые (правая и левая);
- две внутренние косые;
- поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.
Хочу прорисовать бока!
Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.
Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.
Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о . И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.
Три главных постулата:
- любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
- для утолщения этих волокон необходимо питание;
- скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
Понятно, что для расставания с излишками надо сократить , а для наращивания мяса — увеличить . И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.
Сказ про то, как наши предки бока сушили
В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.
Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.
Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!
При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.
Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.
Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.
Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся
У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без. Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.
1. Разминка . Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали. Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги. Потом поменять ногу и повторить.
2. Комплекс начинаем так:
- ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
- исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
- наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.
Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока. Можно делать всё то же с гантелями. Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.
3. На весь пресс:
- легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
- руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.
4. Всё так же лёжа . Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы. Подъём корпуса с поворотом:
- руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
- задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
- опускаемся на пол, расслабляемся;
- теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
- задерживаемся;
- расслабляемся.
Повторяем так же 10 раз.
5. Подтягивание коленей к противоположному уху:
- тянем левое колено в сторону правого уха;
- тянем правое колено в сторону левого уха;
- тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.
До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.
6. Упражнения на турнике.
- повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
- медленно поднимаем обе ноги вправо;
- опускаем;
- теперь влево;
- опускаем.
То же самое — с поворотом:
- сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
- в исходное положение;
- влево;
- обратно.
Продвинутый уровень
Для особо тренированных и продвинутых можно добавить упражнение «рубка дров» и дома, без . Взять в обе руки гантелю и размахивать ею. Главное — не забросить случайно в окно или любимый тёщин сервант.
Путей много. Мне понравился этот ролик. И хоть у некоторых парней на видео, пресс скрыт за жирком на животе, но сами мышцы пресса у них поспорят с мышцами профессиональных бодибилдеров!
Отличное начало и о главном в конце!
Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс. Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю. Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.
Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только их скрывает от завистливых взглядов окружающих.
Мое фото тому яркое подтверждение
Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале. А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения », в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и , то ты добьешься еще быстрее.
И не надо доводить себя до изнеможения. Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.
Главное — упорство и постоянство. И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует. Можете мне поверить.
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
