Как накачать мышцы гирей в домашних условиях. Качаем эффектные грудные мышцы с помощью гирь. Круговые тренировки с гирями на силу

Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Как накачаться гирями

Гири – это хороший тренажер для вашего тела. Они доступны, каждый может зайти в спортивный магазин и купить их. Это один из плюсов этого снаряда. Накачать с помощью гири можно в первую очередь мышцы руки – бицепсы и предплечья. Для этого нужно сесть на стул и поочередно поднимать ее и опускать. Тоже самое упражнение можно делать и стоя. Также с гирями можно приседать и наклонятся, делать выпады вперед.

Как накачаться гирей 16 кг

Гири бывают разных весовых категорий. Обычно это – 16, 24 и 32 кг. Начинаем с наиболее маленького веса, чтоб не травмироваться. В дальнейшем вес гири можно увеличивать. Как накачаться гирей, быстро и эффективно, интересует каждого спортсмена.

Основным упражнением является поднятие снаряда-гири вверх. Нужно сделать несколько, 2-3 подхода. Количество зависит от вас. Сначала это всего лишь несколько раз, потом можно поднимать гири по 10-12 раз. Этого будет достаточно.

Есть хорошее упражнение под названием Мельница. 16-ти килограммовая гиря поднимается вверх над головой. Затем вы, не опуская ее, отводите бедра немного назад и одновременно наклоняетесь в бок.

При этом важно дотянутся незанятой рукой до земли. Колени при этом могут быть немного согнутыми. Пару секунд проведите в таком положении и примите исходную позицию.

Видео на тему как накачаться гирей

Лучше всего увидеть своими глазами, как накачаться гирей, а сделать это можно с помощью видео роликов. Их на просторах Интернета множество. Например, очень эффективные упражнения с гирей показывает спортсмен из этого видео.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

• нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
• необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
• не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
• высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

• минимальные затраты на спортивный инвентарь;
• заниматься с гирей можно везде;
• развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

• приседать,
• делать выпады,
• качать бицепс,
• трицепс,
• грудные мышцы,
• абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное - системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20-25 килограмм, а еще через год к максимальному - 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох - при опускании.

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.