Как накачать мышцы живота?
Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.
Комплекс упражнений на пресс
Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.
Верхний пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.
Нижний пресс
Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону - в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.
Планка - скручивание
Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги 
выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.
Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота
Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем 
туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.
Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.
Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.
Физиология мышц брюшного пресса
Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.
Мышцы живота, залегающие глубоко:
Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.
Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.
Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.
Мышцы, расположенные снаружи:
Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.
Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.
Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота.
Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.
Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.
Нагрузки на нижнюю часть пресса
Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.
Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса .
В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.
Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.
Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.
Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.
Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.
Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.
Поднимание ног
Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.
Упражнение «Велосипед»
Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.
Приподнимание ног в висячем положении
Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.
Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин
В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке
Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.
Делайте три подхода на каждой тренировке.
Скручивание тела
Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.
Держим ноги в воздухе
Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.
Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»
Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.
Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.
Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.
На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.
Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.
Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса
Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.
Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.
Скручивание в обратную сторону
Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.
Приподнимание ног в воздухе
Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.
Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.
Упражнения для верхней и нижней части живота
Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.
Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.
Двойное скручивание
Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.
Скручивание по диагонали
Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.
Гармошка
Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.
Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.
Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.
Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.
Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.
Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.
- Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
- Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
- Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
- Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
- Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
- Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
- Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
- Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
- Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
- Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
- Верхней группы мышц;
- Нижней группы мышц;
- Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?
Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
- Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
- Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
- Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Пресс за неделю – реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
Основные виды упражнений:
- Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
- Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
- Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
- Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
- Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
- Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
- Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
- Поднимать ноги из положения лежа;
- Гармошка»;
- Боковое скручивание».
Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
- Шаги на весу»;
- Поднятие ног и таза из позы лежа;
- Ножницы».
Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
- Прогибы;
- Скручивание;
- Выпрямление ног.
Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
Техника выполнения:
- Примите позу стоя или лежа;
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
- Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
- Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.
Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.
Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.
Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?
Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.
Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.
Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.
Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо . Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.
Техника и способы
Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.
В противном случае работает не пресс
, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.
Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо . А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.
Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.
Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.
Составляем программу прокачки
Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.
Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.
Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц : например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.
Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня , дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).
Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.
Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес . Достаточно 3ㅡ4 подхода.
Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике .
Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.
Какую часть плечевых мышц труднее всего накачать? Узнайте все об — самые труднонакачиваемые мышцы.
Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? , чтобы выяснить это.
Схема упражнений для косых мышц
Система развития прямой мышцы
- Подъем ног лежа
. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
Более эффективен вариант с подъемом таза . Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.
- Скручивания
. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.
Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
Обе вариации хороши по-своему , как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.
- Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии . Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.
- Скручивания в тренажере . Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.
- Скручивания с верхнего блока на коленях . Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.
- Подъем в упоре или в висе нижней части тела . В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.
В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:
Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы .
Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.
Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю .
Формирование рельефа мышц живота
Желание оформить мышцы живота, сделать из пивного животика гранитную стенку свойственно большинству посетителей тренажерных залов. Особенно важно проявить и увеличить кубики пресса для атлетов, занимающихся построением собственного тела. Ведь не секрет, что именно мускулистый торс находится в центре внимания как особ прекрасного пола, так и любого другого человека, с завистью рассматривающего фотографии бодибилдеров. Можно накачать мощные руки, плечи или ноги, но всё это не будет выглядеть эстетично без пресловутых кубиков на животе. В этом плане мышцы пресса не менее важны, чем раскачанная мускулатура груди. И если вам действительно захотелось построить красивый мускулистый корсет, информация из этой статьи – специально для вас.
Анатомические особенности пресса
Конечно же, в связи с популярностью этой группы мышц, существует множество мифов о методах их накачивания, заставляющих тысячи людей на тренировках выполнять ненужную, а часто и бесполезную работу. Чтобы этого избежать и повысить эффективность занятий, направленных на уплощение живота и формирование рельефного пресса, нужно разобраться в анатомии и физиологии соответствующих мышц.
Мускулы корсета обычно разделяют на три группы:
Прямая мышца.
Косые мышцы (наружная и внутренняя).
Поперечная мышца.
Как видите, всё очень просто – четыре главных мышцы, направление работы которых напрямую зависит от их расположения вокруг живота.
Прямой мускул живота
Эта мышца расположена спереди и многими считается составной из-за шести проступающих кубиков. На самом деле все они принадлежат к одной прямой мышце, мускульные пучки которой пролегают прямо вертикально от грудины и концов 8-10 ребер до лобковой кости из состава таза. На всём протяжении прямая мышца поделена тремя горизонтальными сухожилиями на части разной формы (форма «кубиков», которые могут быть и ромбиками, и пирамидками, определяется генетически). Также одна сухожильная перетяжка идёт по оси торса и разделяет мускул на две равные части. Благодаря своей широте и ячеистой структуре прямой мускул обладает огромной подъёмной силой, чтобы поднимать верхнюю часть тела путём скручивания в поясничном отделе позвоночника.
Косая мускулатура живота
Косые мышцы залегают по бокам торса, и начинаются от восьми нижних рёбер и прикрепляются к верху подвздошной кости. Таким образом, мышечные волокна протянуты наискось, сверху вниз (у наружной косой) и снизу вверх (у внутренней косой), из чего следует их анатомическая функция: поворот торса вперёд и назад, с попутным сгибанием позвоночника в поясничном и частично грудном отделах. Косые мускулы, (также как и прямой) плоские и широкие, но при правильно спланированной нагрузке могут заметно утолщаться. Само собой, это влечёт за собой увеличение объёма талии, поэтому в следующем разделе вы сможете узнать, как этого избежать.
Поперечная мускулатура живота
Самый глубоко залегающий из мышц живота, поперечный мускул идёт горизонтально от 8-12 ребёр к середине прямой мышцы. По сути это – атлетический пояс человека, подтягивающий брюшину, и именно его сокращением втягивается живот. Сокращаясь индивидуально, он поворачивает тело в свою сторону, а также уменьшает объём талии, сближая нижние рёбра и ужимая брюшную полость, координируя расположение внутренних органов. Нижние пучки волокон прикрепляются к связкам внутренней косой мышцы и участвуют в изгибании позвоночника, а также подъёме яичек у мужчин.
Правила и типичные ошибки при накачивании пресса
Обыкновенные и типичные для большинства занятия физкультурой в школе учат только единственному упражнению на пресс – подъёму туловища на горизонтальной плоскости. Многие в домашних тренировках пользуются только им, и не перестают удивляться его бесполезности даже при сотнях повторений в день. Проблема в том, что типичное скручивание (кранч) заставляет прямую мышцу работать практически изолированно, а любой бодибилдер вам скажет, что изолирующие упражнения – далеко не самые эффективные в плане наращивания массы.
Исследования, проведённые с помощью элекромиографа в Калифорнийском университете города Сан-Диего, показали, что мускулатура пресса даже при занятиях на велотренажёре лёжа показывает большую электрическую активность, чем при классических кранчах.
Поэтому сейчас мы разберемся в особенностях тренировки мускулатуры пресса.
Частота повторений
Сразу же забудьте о том, чтобы качать пресс каждый день – не смотря на то, что мышцы живота, как и ноги, ежедневно выполняют значительную работу по поддержанию тела, они остаются такими же мышцами, как и во всём теле. То есть им необходима аэробная нагрузка в сочетании с анаэробной, и время для отдыха, восстановления и роста.
Идеальная частота занятий на пресс – классические 2 раза в неделю для наращивания массы, и 1 раз в неделю для поддержания формы. Лучше всего проводить тренировки в дни отдыха от тяжелых нагрузок, причём на одной применять аэробный стиль выполнения: большая частота повторений и подходов, а на другой – анаэробный: увеличение веса и уменьшение скорости выполнения.Такой подход даст вам сразу два преимущества:
Дополнительный выброс тестостерона после тяжелого тренинга;
Насыщение мышечной ткани кислородом, что будет способствовать наращиванию отдыхающих мускулов.
Техника движений для раскачивания мышц
Вопреки всеобщему мнению, максимальная амплитуда сокращения мышц пресса затрагивает не только наклон вперёд, но и на 30о изгиб назад. Поэтому даже обыкновенные кранчи нужно выполнять с подставкой под поясницу либо на краю скамьи. Для правильной тренировки пресса существует даже такой тренажёр, как абдоминальная скамья – при изгибе назад прямая мышца растягивается, поэтому достигается её максимальное сопротивление. К тому же на этом тренажёре очень удобно менять отягощение.
Вообще для того, чтобы быстрее добиться результатов тренировку мышц живота нужно разделять на три этапа:
сначала в работу нужно включить несколько групп мышц – в этом вам помогут упражнения типа подъёма ног в висе и велосипедных кранчей;
затем необходимо растянуть пресс, повышая амплитуду скручивающих движений на абдоминальной скамье, фитболе или подставке под поясницу;
в конце занятия проводите изолирующие упражнения на прямой мускул в сокращённой позиции (кранчи с поднятыми ногами и обратные скручивания).
Жировая прослойка
К сожалению, проявление кубиков пресса напрямую зависит не только от тренировок, но и от массовой доли подкожного жира. Так как локальное сжигание жиров происходит только в мечтах, для работы на формирование пресса удобней всего использовать показатель массовой доли жира. Если жировой ткани в организме больше 12 %, то увидеть пресс вы не сможете, даже если занимаетесь по всем правилам и нарастили на животе достаточную мышечную массу.
Поэтому жир надо сжигать по всему телу сразу интенсивными кардионагрузками, подкреплёнными диетой на постепенное снижение калорийности. При этом сотня повторений кранчей не являются кардиотренировкой, так как мускулатура пресса использует энергию очень экономично.
При жировом показателе в 10 % вы получите красивый рельефный пресс, а для того, чтобы кубики было видно даже в расслабленном состоянии, придётся худеть до 5 %. Достичь такого результата непросто – необходимо понижение нормы употребления калорий в течение нескольких месяцев и повышение аэробной нагрузки на занятиях. Не исключено, что придётся прибегнуть к помощи жиросжигающих препаратов.
Очевидно, что чем меньше будет оставаться жира, тем сильнее организм будет стремиться его удержать, поэтому для полноценного похудения и удержания минимального процента жировой массы запаситесь терпением, упорством и проявляйте настойчивость – удовольствие от полученного результата с лихвой окупит все ваши затраты на это предприятие.
Лучшие упражнения для развития пресса
Велосипедные скручивания
Для того, чтобы полностью нагрузить брюшную мускулатуру в составе со сгибателями бёдер, необходимо занять позицию лёжа с руками в замке на затылке. Поднимите и согните в коленях ноги в исходной позиции, затем начинайте скручивать корпус, чтобы достать правым локтем левое колено и наоборот. Нога, которая не задействована в прикосновении, удерживается прямо.
Кранчи с поднятыми ногами
Непростое упражнение, напрягающее мускулатуру живота в статическом и динамическом режиме одновременно. Выполняется лёжа на полу, с заведёнными за голову руками и поднятыми ногами. Удерживая ноги вертикально, на выдохе медленно поднимайте плечи и грудь к коленям. Напоминаем, что тянуть себя за голову руками нет смысла – если вам тяжело, то для начала лучше научитесь выполнять это упражнение в облегчённом варианте, просто согнув ноги в коленях.
Обратные скручивания
Усложнённое знакомое многим с детства упражнение, называемое «берёзка». В позе лёжа на полу раскиньте руки в стороны и поднимите ноги. Грудь, плечи и голова остаются прижатыми к полу, а таз нужно максимально поднять над полом. Движения медленные с задержкой в высшей точке подъёма поясницы.
Кранчи на абдоминальной скамье или фитнес-мяче
Это простое упражнение, техника которого описана в предыдущем разделе. Но его можно разнообразить, чтобы нагружать не только прямую, но и косые мышцы живота. На абдоминальной скамье совершайте не простые скручивания, а двигайтесь по кругу – вы сразу почувствуете, как разрабатываются и растягиваются косые мышцы.
На фитболе ширина постановки ног отвечает за равновесие, и если вы сведёте их вместе, то заставите косые мышцы работать намного сильнее.
Подъёмы ног в висе
Это упражнение можно выполнять как на гимнастической стенке, так и на перекладине, хотя второй вариант на порядок сложнее из-за отсутствия опоры. Так как прямая мышца при подъёме ног оперирует основном с нижней частью тела, то и нагрузка подаётся практически полностью на низ живота – таким образом отлично подтягивается выпуклое брюшко и прорисовываются кубики над лобковой костью.
Если вам необходимо совершить динамическую тренировку, подтягивайте колени к груди – так вы увеличите количество повторений без перегрузок. Но в основном атлеты работают в статическом режиме: ноги не сгибаются в коленях и медленно поднимаются на уровень живота, а по возможности и до самой перекладины.
