Как накачать косые мышцы живота. основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот. Упражнения для пресса

Как накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота ? Чтобы ваш живот изменил свой вид в лучшую сторону, требуется не только основательно попотеть. Нужна определенная стратегия вашего поведения. Вы должны не только буквально вылепить полосы мышц, известных как прямые мышцы живота, но и добиться исчезновения всякого жира на животе, закрывающего вид на эти мышцы. В данном слайдшоу мы покажем вам как можно получить такой результат, используя определенные упражнения и продукты питания. Если вам больше 45 лет или у вас есть какое-то заболевание, проконсультируйтесь с врачом.

2. Качаем мышцы живота: «велосипед»

Упражнение «велосипед»

Для накачки мышц живота вам потребуется выполнять от четырех до восьми ключевых упражнений в каждой тренировке, нацеленных на развитие верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также косых мышц, расположенных по бокам и сзади. Упражнение «велосипед» является одним из лучших для выполнения этой задачи. Лягте на спину и «педалируйте» ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижняя часть спины должна все время находиться на полу.

3. Качаем мышцы живота: классический кранч

Является классическим упражнением, потому что оно используется давно и часто. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Положите руки за голову, локти наружу. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, напрягая мышцы живота, при этом поясница остается на полу. Зафиксируйте верхнее положение, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых в течение 30 секунд после каждой серии повторений.

4. Качаем мышцы живота: реверсивный кранч

Упражнение реверсивный кранч ориентировано на нижние мышцы брюшного пресса, которые сложно сделать заметными. Держите руки по бокам ладонями вниз. Используя мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы колени оказалсь прямо над бедрами. Продолжая напрягать мышцы живота, поднимите бедра и поясницу вверх от пола, при этом колени движутся в сторону вашего лица. Зафиксируйте на короткое время достигнутое крайнее положение, а затем опустите поясницу на пол, не позволяя ногам коснутся пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений без касаний пола ногами.

5. Качаем мышцы живота: «рубка дров»

«Рубка дров»

Упражнение «рубка дров» выполняется следующим образом. Возьмите в обе руки гантель, набивной мяч или захват тросовой системы нагрузки. Выберите вес таким образом, чтобы мышцы выдержали 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди. Обеими руками поднимите груз над плечом со стороны выставленной вперед ноги, при этом туловище не поворачивайте. Медленно опустите груз к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть обращены все время вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны.

6. Качаем мышцы живота: вращение торса

Вращение торса выполняется следующим образом. Возьмите в руки набивной мяч или гантель. Находясь в сидячем положении, отклонитесь немного назад и, напрягая мышцы живота, согните ноги в коленях (пятки касаются пола). Держа вес близко к телу, медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Короткая остановка, затем поворот в противоположную сторону. При повороте сильно напрягайте мышцы живота. Выполните до трех подходов по 12 повторений в каждом.

7. Развиваем грудные мышцы и мышцы живота: сведение — разведение гантелей

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вы хотите развить грудные мышцы, а также сделать рельефными мышцы живота. Вот упражнение, предназначенное для выполнения этой задачи. Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Сидя, пройдите ногами вперед, а затем лягте спиной на мяч так, чтобы ваши голова и верхняя часть спины оказались на мяче, а зажатые в руках гантели — прямо над локтями. Напрягая брюшные мышцы, поднимите гантели строго вверх. Из этого исходного положения медленно разводите и сводите руки с гантелями (в стороны и обратно в исходное положение). Сделайте три подхода от 8 до 12 повторений в каждом.

8. Качаем мышцы спины и живота: «доска плашмя»

Создавая крепкие брюшные мышцы, важно не забывать о том, чтобы наравне с ними развивались и мышцы спины. Упражнение «доска плашмя» позволяет качать мышцы спины и живота. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Поднимите туловище и бедра от пола, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5, 30 и 60 секунд в трех подходах перед опусканием на пол. Отдыхайте между подходами от 20 до 30 секунд. Остановитесь немедленно, если почувствуете боль в пояснице.

Накачать живот быстро - задача очень сложная, требующая настойчивости и упорства. Она под силу любому человеку при условии систематических тренировок и соблюдения диеты.

В домашних условиях можно накачать живот быстро, если составить график тренировок и придерживаться его. Только регулярное выполнение упражнений для укрепления пресса принесет успех, который выразится в появлении желанных кубиков на животе. Занятия для укрепления мышц живота проводят в течение часа через день. Это оптимальный вариант для тренировок, потому что более частые занятия не дают восстановиться нагруженным мышцам полностью. Если пресс хорошо развит, в занятиях используют гантели для отягощения.

Какие мышцы поддерживают живот

Основные мышцы пресса - это косые (внешние и внутренние) и прямая мышца живота.

Внешние косые мышцы являются самыми крупными. Они лучше всего просматриваются из всех названных мышц у людей, имеющих низкое количество жира. Абдоминальные мышцы пролегают наискось от груди к низу живота, и находятся под углом 90 градусов к внутренним косым мышцам. Предназначение этой пары - выполнять противоположные движения торсом. Чтобы накачать кубики на животе, нужно выполнять упражнения, укрепляющие прямую мышцу, выстилающую наружную стенку брюшины. Она плоская и длинная, ее разделяет на правую и левую половинки вертикальная линия, состоящая из сухожилий.

При упражнении на пресс, нагрузка дается не на верхнюю или нижнюю его часть, а на всю целиком. Есть определенные упражнения, которые могут перенести часть нагрузки с одной части мышцы на другую, но не более того. Накачать низ живота сложнее всего. Причиной этого является то обстоятельство, что в этой области пресса прямая мышца очень тонкая, и брюшная стенка состоит в большей части из соединительных волокон.

Особенности работы мышц живота

Чтобы накачать живот, надо знать, какие упражнения отвечают за укрепление конкретных мышц. Многие рекомендуемые упражнения на пресс дают нагрузку на мышцы, которые отвечают за сгибание тазобедренного сустава. При их выполнении нагрузка распределяется между разными группами мышц живота, которые выполняют только статическую часть работы, находясь при этом в сокращенном состоянии.

Не все традиционные упражнения для укрепления пресса дают желанный результат. Скручивание максимально увеличивает нагрузку на все мышцы живота. Упражнение, выполненное правильно, всегда приводит к ответу мышц, на которые усиливается нагрузка. В них ощущаются специфические ощущения, и появляется явно выраженное жжение в области пресса. Именно скручивания являются самыми эффективными для желающих накачать живот быстро.

Нужно освоить правильную технику при выполнении движений. Скручивания относятся к движениям, имеющим небольшую амплитуду движения. Основными ошибками при их выполнении становится перераспределение нагрузки на другие части тела и их мышцы. При скрещивании рук может произойти перенос части нагрузки на шею. При поднятии ног иногда подают туловище как можно выше, перераспределяя нагрузку на мышцы бедра. При выполнении таких упражнений нужно обязательно следить, чтобы нижняя часть позвоночника не отрывалась от пола. Не надо стараться касаться локтем коленей. Для усиления эффекта упражнений на скручивание можно поместить отягощение на грудь, а ноги, согнув в коленях, положить на скамью или упереть в стену.

Основные группы упражнений

Любую тренировку нужно начинать с общеукрепляющих упражнений. Они позволят разогреть мышцы и подготовить их к сильным нагрузкам. Если этого не сделать, то все тело будет болеть после тренировки так сильно, что приступить через день к новому занятию окажется не под силу. Начальная группа специальных движений развивает не только пресс, но и прорабатывает остальные группы мышц. Разогрев мышечной ткани начинают, выполняя легкие упражнения. Полезны повороты туловища в разные стороны, скручивание позвоночника, всевозможные наклоны, и другие движения, направленные на улучшение подвижности.

В общеукрепляющую группу включают подтягивания на турнике, бег, быструю ходьбу продолжительное время и плавание. Особенно благотворно на усиление пресса влияют подтягивания. Ноги во время виса на турнике держат в приподнятом состоянии согнутыми в коленях. Когда мышцы живота окрепнут, выполняют «уголок», держа ноги во время подтягиваний под прямым углом к туловищу. Люди с накачанным прессом используют различные грузы для утяжеления.

Традиционное и эффективное упражнение для того, чтобы накачать живот быстро, является поднятие туловища из положения лежа. Выполняя его, следят, чтобы руки были сцеплены за головой, а ноги не поднимались и лежали горизонтально.

Выполнив все задуманные упражнения, предназначенные для того, чтобы накачать низ живота, косые и прямую мышцы, переходят к растяжке. Стретчинг предотвращает появление болевых ощущений на следующий день.

Что поможет подтянуть обвисший живот

Появление складок на животе в результате стремительного похудения после родов или вследствие возрастных изменений фигуры сигнализируют о начинающемся ожирении, гормональном дисбалансе. Одних упражнений для пресса недостаточно. Нужно придерживаться низкокалорийной диеты, с объемной пищей, которую разбивают на 5-6 приемов с обильным питьем. Полностью следует отказаться от сладких и газированных напитков.

Перед тренировкой есть запрещено. Чтобы приступить к занятиям, которые должны помочь накачать живот быстро, должно пройти не менее часа после приема пищи. Есть после занятий можно через два часа. В промежутке между приемами пищи рекомендуется обильное питье.

В меню должны быть каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Под запретом находятся сладости, солености, копчености. Не надо есть жирное и жареное.

Увеличение подвижности благотворно сказывается на состоянии организма в любом возрасте. Нужно ходить пешком не менее 2 часов в день, всегда подниматься по лестницам, а не ездить на лифте.

После занятия пользуйтесь душем, растирая кожу живота специальной щеткой. Водные процедуры сочетают с использованием антицеллюлитных кремов и масок, скрабов и гелей. И обязательно обратитесь к врачам - диетологу, эндокринологу, которые помогут подобрать нужную диету и улучшить гормональный фон.

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1. Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

• Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2. Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3. Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

• Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
• Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
• Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4. Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5. Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

• Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
• Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1. Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2. Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

• Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
• Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
• Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
• Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

3. Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

• Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
• Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
• Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4. Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

• Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
• Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
• Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5. Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

• Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
• Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
• Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1. Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

• Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
• Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2. Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

• Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
• Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
• Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3. Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

• Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

• Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
• Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

• Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
• Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
• Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
• При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Формирование рельефа мышц живота

Желание оформить мышцы живота, сделать из пивного животика гранитную стенку свойственно большинству посетителей тренажерных залов. Особенно важно проявить и увеличить кубики пресса для атлетов, занимающихся построением собственного тела. Ведь не секрет, что именно мускулистый торс находится в центре внимания как особ прекрасного пола, так и любого другого человека, с завистью рассматривающего фотографии бодибилдеров. Можно накачать мощные руки, плечи или ноги, но всё это не будет выглядеть эстетично без пресловутых кубиков на животе. В этом плане мышцы пресса не менее важны, чем раскачанная мускулатура груди. И если вам действительно захотелось построить красивый мускулистый корсет, информация из этой статьи – специально для вас.

Анатомические особенности пресса

Конечно же, в связи с популярностью этой группы мышц, существует множество мифов о методах их накачивания, заставляющих тысячи людей на тренировках выполнять ненужную, а часто и бесполезную работу. Чтобы этого избежать и повысить эффективность занятий, направленных на уплощение живота и формирование рельефного пресса, нужно разобраться в анатомии и физиологии соответствующих мышц.

Мускулы корсета обычно разделяют на три группы:

Прямая мышца.
Косые мышцы (наружная и внутренняя).
Поперечная мышца.
Как видите, всё очень просто – четыре главных мышцы, направление работы которых напрямую зависит от их расположения вокруг живота.

Прямой мускул живота

Эта мышца расположена спереди и многими считается составной из-за шести проступающих кубиков. На самом деле все они принадлежат к одной прямой мышце, мускульные пучки которой пролегают прямо вертикально от грудины и концов 8-10 ребер до лобковой кости из состава таза. На всём протяжении прямая мышца поделена тремя горизонтальными сухожилиями на части разной формы (форма «кубиков», которые могут быть и ромбиками, и пирамидками, определяется генетически). Также одна сухожильная перетяжка идёт по оси торса и разделяет мускул на две равные части. Благодаря своей широте и ячеистой структуре прямой мускул обладает огромной подъёмной силой, чтобы поднимать верхнюю часть тела путём скручивания в поясничном отделе позвоночника.

Косая мускулатура живота

Косые мышцы залегают по бокам торса, и начинаются от восьми нижних рёбер и прикрепляются к верху подвздошной кости. Таким образом, мышечные волокна протянуты наискось, сверху вниз (у наружной косой) и снизу вверх (у внутренней косой), из чего следует их анатомическая функция: поворот торса вперёд и назад, с попутным сгибанием позвоночника в поясничном и частично грудном отделах. Косые мускулы, (также как и прямой) плоские и широкие, но при правильно спланированной нагрузке могут заметно утолщаться. Само собой, это влечёт за собой увеличение объёма талии, поэтому в следующем разделе вы сможете узнать, как этого избежать.

Поперечная мускулатура живота

Самый глубоко залегающий из мышц живота, поперечный мускул идёт горизонтально от 8-12 ребёр к середине прямой мышцы. По сути это – атлетический пояс человека, подтягивающий брюшину, и именно его сокращением втягивается живот. Сокращаясь индивидуально, он поворачивает тело в свою сторону, а также уменьшает объём талии, сближая нижние рёбра и ужимая брюшную полость, координируя расположение внутренних органов. Нижние пучки волокон прикрепляются к связкам внутренней косой мышцы и участвуют в изгибании позвоночника, а также подъёме яичек у мужчин.

Правила и типичные ошибки при накачивании пресса

Обыкновенные и типичные для большинства занятия физкультурой в школе учат только единственному упражнению на пресс – подъёму туловища на горизонтальной плоскости. Многие в домашних тренировках пользуются только им, и не перестают удивляться его бесполезности даже при сотнях повторений в день. Проблема в том, что типичное скручивание (кранч) заставляет прямую мышцу работать практически изолированно, а любой бодибилдер вам скажет, что изолирующие упражнения – далеко не самые эффективные в плане наращивания массы.
Исследования, проведённые с помощью элекромиографа в Калифорнийском университете города Сан-Диего, показали, что мускулатура пресса даже при занятиях на велотренажёре лёжа показывает большую электрическую активность, чем при классических кранчах.
Поэтому сейчас мы разберемся в особенностях тренировки мускулатуры пресса.

Частота повторений

Сразу же забудьте о том, чтобы качать пресс каждый день – не смотря на то, что мышцы живота, как и ноги, ежедневно выполняют значительную работу по поддержанию тела, они остаются такими же мышцами, как и во всём теле. То есть им необходима аэробная нагрузка в сочетании с анаэробной, и время для отдыха, восстановления и роста.
Идеальная частота занятий на пресс – классические 2 раза в неделю для наращивания массы, и 1 раз в неделю для поддержания формы. Лучше всего проводить тренировки в дни отдыха от тяжелых нагрузок, причём на одной применять аэробный стиль выполнения: большая частота повторений и подходов, а на другой – анаэробный: увеличение веса и уменьшение скорости выполнения.Такой подход даст вам сразу два преимущества:

Дополнительный выброс тестостерона после тяжелого тренинга;
Насыщение мышечной ткани кислородом, что будет способствовать наращиванию отдыхающих мускулов.

Техника движений для раскачивания мышц

Вопреки всеобщему мнению, максимальная амплитуда сокращения мышц пресса затрагивает не только наклон вперёд, но и на 30о изгиб назад. Поэтому даже обыкновенные кранчи нужно выполнять с подставкой под поясницу либо на краю скамьи. Для правильной тренировки пресса существует даже такой тренажёр, как абдоминальная скамья – при изгибе назад прямая мышца растягивается, поэтому достигается её максимальное сопротивление. К тому же на этом тренажёре очень удобно менять отягощение.
Вообще для того, чтобы быстрее добиться результатов тренировку мышц живота нужно разделять на три этапа:
сначала в работу нужно включить несколько групп мышц – в этом вам помогут упражнения типа подъёма ног в висе и велосипедных кранчей;
затем необходимо растянуть пресс, повышая амплитуду скручивающих движений на абдоминальной скамье, фитболе или подставке под поясницу;
в конце занятия проводите изолирующие упражнения на прямой мускул в сокращённой позиции (кранчи с поднятыми ногами и обратные скручивания).

Жировая прослойка

К сожалению, проявление кубиков пресса напрямую зависит не только от тренировок, но и от массовой доли подкожного жира. Так как локальное сжигание жиров происходит только в мечтах, для работы на формирование пресса удобней всего использовать показатель массовой доли жира. Если жировой ткани в организме больше 12 %, то увидеть пресс вы не сможете, даже если занимаетесь по всем правилам и нарастили на животе достаточную мышечную массу.
Поэтому жир надо сжигать по всему телу сразу интенсивными кардионагрузками, подкреплёнными диетой на постепенное снижение калорийности. При этом сотня повторений кранчей не являются кардиотренировкой, так как мускулатура пресса использует энергию очень экономично.
При жировом показателе в 10 % вы получите красивый рельефный пресс, а для того, чтобы кубики было видно даже в расслабленном состоянии, придётся худеть до 5 %. Достичь такого результата непросто – необходимо понижение нормы употребления калорий в течение нескольких месяцев и повышение аэробной нагрузки на занятиях. Не исключено, что придётся прибегнуть к помощи жиросжигающих препаратов.
Очевидно, что чем меньше будет оставаться жира, тем сильнее организм будет стремиться его удержать, поэтому для полноценного похудения и удержания минимального процента жировой массы запаситесь терпением, упорством и проявляйте настойчивость – удовольствие от полученного результата с лихвой окупит все ваши затраты на это предприятие.

Лучшие упражнения для развития пресса

Велосипедные скручивания

Для того, чтобы полностью нагрузить брюшную мускулатуру в составе со сгибателями бёдер, необходимо занять позицию лёжа с руками в замке на затылке. Поднимите и согните в коленях ноги в исходной позиции, затем начинайте скручивать корпус, чтобы достать правым локтем левое колено и наоборот. Нога, которая не задействована в прикосновении, удерживается прямо.

Кранчи с поднятыми ногами

Непростое упражнение, напрягающее мускулатуру живота в статическом и динамическом режиме одновременно. Выполняется лёжа на полу, с заведёнными за голову руками и поднятыми ногами. Удерживая ноги вертикально, на выдохе медленно поднимайте плечи и грудь к коленям. Напоминаем, что тянуть себя за голову руками нет смысла – если вам тяжело, то для начала лучше научитесь выполнять это упражнение в облегчённом варианте, просто согнув ноги в коленях.
Обратные скручивания
Усложнённое знакомое многим с детства упражнение, называемое «берёзка». В позе лёжа на полу раскиньте руки в стороны и поднимите ноги. Грудь, плечи и голова остаются прижатыми к полу, а таз нужно максимально поднять над полом. Движения медленные с задержкой в высшей точке подъёма поясницы.

Кранчи на абдоминальной скамье или фитнес-мяче

Это простое упражнение, техника которого описана в предыдущем разделе. Но его можно разнообразить, чтобы нагружать не только прямую, но и косые мышцы живота. На абдоминальной скамье совершайте не простые скручивания, а двигайтесь по кругу – вы сразу почувствуете, как разрабатываются и растягиваются косые мышцы.
На фитболе ширина постановки ног отвечает за равновесие, и если вы сведёте их вместе, то заставите косые мышцы работать намного сильнее.

Подъёмы ног в висе

Это упражнение можно выполнять как на гимнастической стенке, так и на перекладине, хотя второй вариант на порядок сложнее из-за отсутствия опоры. Так как прямая мышца при подъёме ног оперирует основном с нижней частью тела, то и нагрузка подаётся практически полностью на низ живота – таким образом отлично подтягивается выпуклое брюшко и прорисовываются кубики над лобковой костью.
Если вам необходимо совершить динамическую тренировку, подтягивайте колени к груди – так вы увеличите количество повторений без перегрузок. Но в основном атлеты работают в статическом режиме: ноги не сгибаются в коленях и медленно поднимаются на уровень живота, а по возможности и до самой перекладины.

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

1. Прямая мышца живота
2. Косые мышцы
3. Межреберные мышцы
4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также