У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.
Что делать, чтобы похудели икры ног
Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).
Как убрать жир с икр
Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:
- Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
- Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
- В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.
Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.
Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.
Как убрать икры на ногах быстро
Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.
Упражнения для похудения икр ног
Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:
- Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
- Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
- Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.
Растяжка икр
Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.
Массаж икр ног
Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.
Видео: как уменьшить икры на ногах
Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.
Как сделать икры ног тоньше
Как сделать икры ног худыми
Как уменьшить объем икр
Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.
Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.
Немного анатомии
Задняя группа мышц голени представлена:
- Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
- Камбаловидной мышцей.
Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.
Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.
Топ 7 упражнений для мышц голени
Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.
Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:
- Подъем на носки;
- Перекаты с носков на пятки;
- Ходьба на пятках;
- Подъем на носки сидя на стуле;
- Приседания с грузом;
- Пистолетик.
- Прыжки на скакалке;
Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:
- Активные прыжки;
- или ;
- Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .
1. Подъем на носки
Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.
- Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
- Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
- Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
Выполняем
Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать
2. Перекаты с носков на пятки
Работают мышцы голени и стопа.
- Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
- Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
- Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.
3. Ходьба на пятках
Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
- Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
- Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.
4. Подъем на носки сидя с отягощением
Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.
- Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
- Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.
Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.
5. Приседания с гантелями
Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
- Возьмите в руки гантели.
- Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
- Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
6. Приседания «Пистолетик»
Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.
7. Прыжки со скакалкой
Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода
Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.
1. Изменение принципов питания
Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:
- Использование продуктов с низким содержанием жира.
- Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.
После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.
2. Массаж
Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.
Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.
Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.
3. Обертывания
После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:
- Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
- Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
- Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:
- Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
- Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
- Обернуть сверху пищевой плёнкой;
- Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
- Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.
Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.
Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.
Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Полезные упражения
В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
| Пружинки |
|
| Подъемы на подставке | Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия. |
| Ходьба на носках | Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. |
| Ходьба по лестнице | Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно. |
| Прыжки на скакалке | Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. |
| Прыжки с грузом | Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. |
| Приседания с грузом | В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания . |
| Подъемы на носки сидя | Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно. |
| Пистолет | Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. |
| Бег | Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. |
| Велосипед , лыжи, теннис, ролики, коньки | Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. |
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
- Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
- После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
- Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
- Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
- Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
- Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
- Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
- Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Заключение
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!
Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть - понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !
За счет чего вырастут Ваши икры?
Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:
- Тренировки должны быть регулярными.
- Вы должны прогрессировать нагрузку.
Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?
Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.
Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.
Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!
Как можно прогрессировать нагрузку:
- Увеличение рабочего веса.
- Увеличение числа упражнений.
- Увеличение числа подходов.
- Увеличение числа повторений.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.
Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.
Как тренировать икры
Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.
Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.
Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте - это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.
Упражнения для тренировки икр
Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:
- Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
- Работа происходит только голеностопным суставом.
- Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
- Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
- Темп упражнения плавный.
- Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
- Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.
Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.
Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.
И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.
Сколько повторений и подходов выполнять?
Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:
- Разминка
- Основная тренировка
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
- Заминка
Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.
Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.
После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.
Заключение
Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.
Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!
