Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.
Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:
- Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
- Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
- Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.
Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.
Отжимания
Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.
Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания на табуретках
Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.
Увеличение нагрузки
По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.
Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.
Программы тренировок
Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.
Программа для начинающих
Понедельник
- Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
- Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
- Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек
В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.
Программа для подготовленных
Понедельник
- Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
- Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
- Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
Среда
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Пятница
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
- Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек
Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.
Питание
При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход.
Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины.
Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
- Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Отжимания с коленей
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
Сведение разведение рук с гантелями
Жим от груди сидя
Популярное:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Что не надо делать в тренажерном зале
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?
Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!
Что нужно знать приступая к тренировке
Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.
- Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
- Тренировки должны проводиться регулярно.
- Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
- Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
- Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.
Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.
Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:
- Разборную пару гантелей;
- Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
- Регулируемую скамью.
Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.
Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.
Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.
- Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
- Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
- Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.
Основной комплекс упражнений с инвентарем>
- Жим гантелей в положении лежа;
- Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
- Разводка гантелей;
- Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).
1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.
Упражнения для накачивания верха грудных мышц
Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».
Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.
Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.
Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.
Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).
Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат
Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.
Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!
Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.
Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.
Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира - было бы желание. даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.
Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего - желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!
Фаза I
Стандартные отжимания
Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.
Альтернативные отжимания
В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше - поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.
Отжимания узким хватом
Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах - их надо качать вместе с мышцами груди.
Фаза II
Отжимания с опорой
Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом - по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.
Замена рук
В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.
Отжимания узким хватом на боксе
Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.
Прыжки на руках
Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.
Фаза III
За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы - в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.
Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!
Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.
Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
- Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
- Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
- Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
- Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
- Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:
- понедельник – грудь, трицепс, ноги;
- среда – спина, бицепс, скручивания;
- пятница – грудь, ноги, дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.
Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.
- Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
- Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
- Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
- Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
- Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
- Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
