Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям? Подготовка к соревнованиям, правила которых стоит придерживаться

Вопросы главному тренеру сборной Москвы Котвицкому Дмитрию Юрьевичу о методике подготовки к соревнованиям.

Везде есть своя красота, в кекусинкай она тоже есть...

Как предупреждать травмы?
Дмитрий Котвицкий: Часто спортсмены травмируются из-за глупости тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать перед тем, как сделать какое - то упражнение.

Как правильно дышать?
Дмитрий Котвицкий: Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские бойцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко. Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже. Есть тренажер Фролова, который продается в аптеке. Это сильное оздоровление и увеличение функциональной готовности через дыхание.

Спортивное питание, что можно, что нельзя?
Дмитрий Котвицкий: Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделить значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жареное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален. За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб, оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковку, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

Питание в день соревнований?
Дмитрий Котвицкий: Курица, причем не мороженная, а свежая, сваренная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и она быстро усваивается. Свежие овощи. Нельзя есть за два часа до боя. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это - смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать, в Петербурге, например, хорош липовый мед. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?
Дмитрий Котвицкий: Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас - редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить да не курить.

Можно ли использовать метод углеводной загрузки перед соревнованиями?

Дмитрий Котвицкий: Можно, но строго индивидуально, у каждого свой период загрузки. Также это зависит и от психоэмоционального состояния спортсмена.

Какие медицинские препараты вы используете при подготовке спортсменов?

Дмитрий Котвицкий: Я был профессиональным спортсменом, после того, как вышел из сборной, понял, почему многие спортсмены после карьеры начинали пить. Нас кололи стероидами. Если же тебя не будут колоть, то просто не выдержишь 6 часов тренировок в день. После выхода из сборной, тело болело год, болело все, вышел из этого состояния очень небыстро. Я не пользуюсь медицинскими препаратами при подготовке молодых ребят, в отдельных случаях использования медицинских препаратов должна быть проведена профессиональная медицинская консультация. Когда спортсмены начинают сами заниматься фармакологией, чаще всего это очень негативно сказывается на их результатах. Также напомню, что все стероиды влияют на половую сферу. Есть тренера, которые выжимают из спортсменов всё, а потом все это плохо кончается. По любой фармакологии необходима консультация врача, еще раз стоит это повторить. Вообще - это сфера спорта высших достижений. Даже не думайте об этом на уровне городских турниров. Яркий пример использования фармакологии - Анди Хуг - ярчайший европейский каратист. По одной из версий, он заработал рак крови, используя ряд несовместимых анаболиков.

Как формировать тренировочный цикл?

Дмитрий Котвицкий: В подготовительный период (обычно летом), большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств, точности попаданий. Затем тренировка опережений, затем подъем функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как набивать голень?

Дмитрий Котвицкий: Главное - не должно быть острых болевых ощущений, не должны возникать гематомы. Начинаем с легких бревнышек, которые катаем по голени. Затем работа ногами по жесткому мешку, затем более тяжелые бревна, еще более тяжелые и голень постепенно становится накатанной. Обязательно прокатывать всю голень. Если вы делаете набивание, то после этого размять работавшие поверхности, чтобы кровь не застаивалась и микротравмы быстрее лечились.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Дмитрий Котвицкий: Выяснить, какие соревнования самые значимые, готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований 2 - 3 дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

Дмитрий Котвицкий: За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За 2 недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За 5 дней до соревнований заканчиваются спарринги, за 2-3 дня до соревнований только раскидываемся по лапам. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения. Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов перешагивать через свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать ученика. Если вы хотите подняться в спорте, нужно постоянно думать.

Что делать с застарелыми травмами?

Дмитрий Котвицкий: Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнения, давая возможность зажить.

Как спортсмену находить силы в финале?

Дмитрий Котвицкий: Настраивать спортсменов на важность финального боя еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Дмитрий Котвицкий: Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отработать такие техники, которые сначала не пойдут на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Дмитрий Котвицкий: Надо сделать так, чтобы он работал со старшими, дать год поработать вне соревнований, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро потерять здоровье и желание выступать.

Куда следует бить руками в кекусинкай, какие болевые точки и зоны существуют?

Дмитрий Котвицкий: В боксе бьют по площадям, у нас же бьют голыми руками, поэтому можно выиграть, попав в грудину, в мышцы плеч, не только в печень или солнечное сплетение. Можно очень классно обрабатывать верхний уровень, чтобы поднять руки противнику и «пробить» ему печень.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Дмитрий Котвицкий: Нельзя давать силовую нагрузку детям как минимум до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Дмитрий Котвицкий: Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, тренировать ему те удары и связки, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном ударе, но и распыляться по всему спектру ударов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

Дмитрий Котвицкий: В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться делать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Почему ваш клуб имеет такие впечатляющие результаты?

Дмитрий Котвицкий: Мы все вместе и поэтому выигрываем

Источник статьи: PRO-Кёкусинкай

Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.

Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.

График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.

При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.

За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.

Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.

Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).

За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.

Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.

Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.

Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.

Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:

• Не пропускаю тренировки;
• Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
• Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
• Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
• По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
• В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
• За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
• Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
• В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
• Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
• Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
• Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
• На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.

Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!

Соревнование как средство тренировки . Соревнования помогают контролировать и развивать спортивные результаты. В соревновательном периоде соревнования являются основным средством развития спортивного результата. В соревнованиях проявляется тренированность каждого спортсмена. Кроме того, спортсмен накапливает соревновательный опыт, закрепляет и совершенствует технику и постепенно готовится к наивысшему соревновательному результату. Соревнования следует проводить на протяжении всего года; они должны способствовать решению задач, намеченных для каждого этапа тренировки. Поэтому их вид и форма должны выбираться применительно к определенной задаче; требования должны возрастать систематически. К важнейшим соревнованиям года (спартакиада, национальные и международные чемпионаты, олимпийские игры) спортсмен должен выйти на уровень своих лучших достижений. Непосредственная подготовка к соревнованиям. Нужно, чтобы каждое спортивное соревнование было для спортсмена шагом вперед по пути развития результата. Для этого необходима тщательная подготовка, в процессе которой особое внимание нужно уделять следующим моментам:

Четкая постановка цели . Спортсмен должен понимать, каково общественное и личное значение каждого конкретного соревнования и каковы стоящие перед ним цели. Юный спортсмен должен прежде всего постичь роль соревнований в развитии его спортивных результатов.

Ориентация на соперника . Тренер и спортсмен должны как можно раньше получить информацию о сильных и слабых сторонах соперника, чтобы спортсмен реально оценил свои шансы и разработал рациональную тактическую концепцию. Привыкание к соревновательному снаряду. Непривычные снаряды и спортивные сооружения на соревнованиях могут оказать отрицательное влияние на результат. Своевременное привыкание к ожидаемым особенностям соревнований укрепляет уверенность в своих силах и в победе. Адаптация ко времени соревнований. Работоспособность в течение дня подвержена колебаниям. Существенное влияние на нее оказывают привычки, которые сложились под влиянием системы рефлексов. В связи с этим перед важными соревнованиями следует по возможности придерживаться такого режима дня (например, на подготовительных тренировочных сборах), который соответствовал бы распорядку дня соревнований. При этом следует учитывать и квалификационные - соревнования, которые нередко организуются в необычное время дня. Психологическая подготовка. Перед каждым соревнованием спортсмен должен обладать оптимальной психической готовностью. Для этого необходимо длительное и целенаправленное педагогическое воздействие. Прежде всего спортсмена нужно приучить к самостоятельности, чтобы на соревнованиях он мог обходиться без тренера. Его нужно воспитывать таким образом, чтобы он серьезно относился к любому противнику и реально оценивал свое поведение. Убежденность спортсмена в том, что он правильно тренировался и обладает хорошей работоспособностью, укрепляет его веру в свои силы. Этому способствует прежде всего систематическое планирование соревнований-по возрастанию степени трудности. Кроме того, необходимо убедить спортсмена в том, что именно соревнование с равным или даже более сильным соперником наилучшим образом развивает работоспособность.

. Непосредственно перед соревнованиями объем и интенсивность тренировки также должны быть большими, если этому не препятствуют травмы или какие-либо иные серьезные обстоятельства. В любом случае нужно внимательно следить за тем, чтобы в последние 14 дней перед важными соревнованиями у спортсмена не происходило накопление "остаточного утомления". Основным принципом построения недельного цикла является высокая нагрузка в сочетании с оптимальным отдыхом. Следовательно, последнее напряженное тренировочное занятие следует проводить за 2-3 дня до начала соревнований. В оставшиеся дни объем нагрузки нужно сократить настолько, чтобы спортсмен мог полностью восстановиться за несколько часов.

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.

Шаги

Часть 1

Подготовка за день до соревнования

Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.

Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.

Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.

• Загрузка углеводами - эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.

1. Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.

   Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.

   Часть 2

   Подготовка в день соревнования

   1. Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.

      Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.

      Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.

      Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.

      Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!

      Часть 3

      Как справиться с беспокойством и тошнотой

      Часть 4

      Плавание на соревновании

      1. Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.

         Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.

         Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.

      2. Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.

         • Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию , одновременно тонизируя свое тело.
      • Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования - хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
      • Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
      • Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
      • Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
      • Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
      • Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
      • Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
      • Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
      • Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
      • Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.

      Предупреждения

      • Не ешьте слишком много. Нехватку сна не заменяйте повышенным количеством углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни состязаний и ешьте после плавания, особенно продукты с высоким содержанием белка. Если съесть слишком много перед соревнованием, это плохо скажется на результатах. Гарантировано.
      • Во время состязаний войдите в состояние «дзен». Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесь.
      • Разогрев всегда лучше, чем душ. Душ обеспечивает только искусственное тепло.
      • Не ешьте много сахара; искусственная энергия не сделает вас быстрее в воде.
      • Не употребляйте в день соревнований энергетики, кофе или безалкогольные напитки, это только выведет электролиты и приведет мышцы в напряженное состояние.

      Что вам понадобится

      • Очки для плавания
      • Плавательная шапочка
      • Костюм для соревнования и тренировки
      • Полотенце (обычно одно для каждого заплыва и для разогрева)
      • Подходящая одежда (вероятно, спортивные штаны и свитер) - чтобы не сидеть в своем плавательном костюме между заплывами
      • Бутылка воды