Как можно избавиться от боков. Как убрать бока: теория накопления жира. Укреплять брюшной пресс

Свисающие бока на талии выглядят очень непривлекательно как на женском, так и на мужском теле. «Ушки» над джинсами и брюками сложно скрыть даже при помощи мешковатой одежды. Предательские жировые отложения часто появляются у людей с небольшим количеством лишнего веса. Изнуряющие диеты с резким уменьшением количества калорий не помогут быстро избавиться от боков. Правильно питание в комплексе с регулярными физическими нагрузками помогут привести фигуру в порядок.

Почему появляются «ушки»

Жирок на боках получил среди людей множество обидно-ласкательных названий. Чаще всего их называют «ушками». Несмотря на милое прозвище, эта часть тела очень коварна. Во время диеты бока «уходят» крайне медленно. Жир, отложенный над бедрами, начинает исчезать только после того, как похудеют ягодицы и грудь. А как раз эти зоны лучше бы оставались без изменений.

Перед тем, как убрать бока на талии, нужно выяснить причину, по которой они сформировались.

Недостаток физических нагрузок

Недостаточная активность – причина изменений фигуры в худшую сторону. Кожа покрывается целлюлитной корочкой, щеки и другие части тела увеличиваются из-за накапливания жировых отложений. Живот и область талии – первые на очереди к увеличению части тела.

Нарушение питания

Фаст-фуд (или джанк-фуд) в сочетании с малоактивным способом жизни быстро дают о себе знать. Отражение любви к жирным и углеводным перекусам можно увидеть в зеркале в виде жировых отложений на ногах, животике и подбородке. Намного проще избавиться от привычки есть неполезную пищу, чем бороться со сформировавшимися на животе складками.

Возраст

В 18 лет старость кажется далеким жизненным этапом, а признаками старения считаются седые волосы и вставная челюсть. Однако организм начинает стареть после 26 лет. Первые морщинки – внешний сигнал о начале процесса старения, а замедление обмена веществ – первое внутреннее изменение. Для ускорения метаболизма нужно заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.

Гормоны

Сбой гормонального фона – серьезное нарушение работы организма. Причиной гормональных нарушений может стать прием лекарственных препаратов, заболевания щитовидной железы, стрессы и перегрузки, роды и период кормления грудью. Точную причину поможет выяснить только специалист.

Вредные привычки

Злоупотребление спиртным отчетливо отражается на внешности, и изменения эти не бывают положительными. Опухшее лицо и висящий живот – визитная карточка любителя «пропустить» рюмочку. В стопке водки или конька находится в среднем 250 ккал. Эти калории не несут питательной ценности, но «всплывают» в виде увеличенной мужской груди или складочки на животе.

Вода

Соблюдение водного баланса – важное условие для нормальной работы организма. Необходимое количество воды можно рассчитать, учитывая ваш вес/рост, образ жизни и индивидуальные особенности. На фигуре и лице отрицательно сказывается не только недостаток, но и переизбыток жидкости.

Кишечник

Целью правильного питания должно быть не только избавление от лишних килограммов, но и забота о внутренних органах. Богатая клетчаткой пища – «щетка» для кишечника. Его нужно избавлять от шлаковых скоплений, образующихся из-за чрезмерного употребления мучных и мясных продуктов. Забитый кишечник не дает пище усваиваться, что приводит к образованию жировой прослойки.

Кардиотренировки

Не верьте, что бока можно убрать за неделю или две. Не существует «волшебного» упражнения, которое за два подхода вернет вас в хорошую форму. Вам необходимо изменение образа жизни и привыкание к физическим нагрузкам, а это длительный процесс. Прогресс может быть заметен уже через 7 дней после начала посещения тренажерного зала. Для полного исчезновения жировых отложений на талии понадобится как минимум 2-3 месяца упорного труда. Это зависит от «наеденных объемов».

Лучший способ сделать тело более подтянутым – приучить себя к бегу. Это можно делать в парке, на стадионе или в зале на беговой дорожке. Кардиотренировки тренируют сердечнососудистую систему и заставляют жировую прослойку исчезать на глазах. Без специальной подготовки сложно пробежать 5 км. Нужно начинать с малого: делайте 10-15-минутные пробежки 3 раза в неделю.

Прислушивайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме затяжных пробежек полезен такой вид тренировок как спринт. Это бег в быстром темпе на коротких дистанциях. Вспомните «стометровку» с уроков физкультуры. Кроме спринта полезны такие виды активности как:

• катание на велосипеде (особенно полезно для сжигания жира в области талии);
• гребля;
• пешая ходьба;
• катание на коньках и лыжах;
• занятия на орбитреках (эллиптических тренажерах).

Специальные упражнения

Профессиональными фитнес-инструкторами были разработаны специальные упражнения, помогающие избавиться от пышных «ушек».

Планка

Примите позу для отжимания от пола – ладони на ширине плеч, ноги опираются на носочки пальцев. Для этого упражнения вам понадобится ровный пол или мягкий каремат. Ковровое покрытие может давить в ладони. Замрите в этом положении. Люди с хорошей физической подготовкой могут простоять 2-3 минуты. Новичкам необходимо замирать в положении на 30 секунд. Выполните 5 подходов с перерывом с 20 секунд.

Цель упражнения – тренировка боковых мышц пресса. Лягте на пол, на бок. Согните руку в локте и обопритесь на него. Поднимите таз от пола, держа корпус ровно. Замрите в таком положении на 1 минуту, затем повторите упражнение на другом боку. Чтобы быстрее убрать бока, упражнение можно усовершенствовать. Приняв приподнятое положение на боку, опускайте таз, касаясь им пола. Сделайте 10 опусканий. Вы сразу ощутите напряжение в проблемной зоне.

Пресс со скручиванием

Займите вертикальное положение на полу. Желательно подмостите под спину каремат или коврик для занятий йогой, чтобы не чувствовать боль в крестце. На выдохе приподнимайте голову и грудную клетку, а ногой тянитесь к противоположному локтю. Выполняйте подъемы поочередно, меняя ноги. Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Велосипед

Имитирование езды на велосипеде, лежа на полу, помогает избавиться от лишних килограммов на ногах, ягодицах и талии. Руки желательно держать за головой. Делайте упражнение столько, насколько хватит сил.

Плавание

Это упражнение на первый взгляд кажется легким, но уверенность в этом исчезает после первой минуты его выполнения. Лягте на живот на ровную твердую поверхность. Вытяните руки вперед. Поднимайте вверх противоположные руку и ногу, задерживая их в воздухе на 5 секунд. Сделайте по 20 подъемов на обе ноги.

Подъемы ног

Займите положение как при боковой планке – опирайтесь на локоть, таз поднимите над землей. Поднимайте прямую ногу вверх. 30 махов на каждую ногу помогут подтянуть боковые мышцы пресса и внутреннюю мышцу ноги.

Предложенные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Только упорный труд поможет сделать бока меньше.

Занятия со спортивными аксессуарами

Упражнения для избавления от свисающих боков с применением специальных девайсов усиливают нагрузку на косые мышцы живота.

• Диск. Диск для вращения остался во многих домах еще с советских времен. Суть упражнения заключается в выполнении резких поворотов верхней частью туловища. Ноги при этом не должны сдвигаться с места. Это упражнение особенно полезно для представителей сильного пола. Мужчине избавиться от боков намного сложнее.
• Обруч или хулахуп. Это приспособление предназначено для разбивания жировых отложений в области живота. Регулярные занятия с обручем помогут убрать образовавшиеся «ушки». В первое время используйте хулахуп без утяжелителя, чтобы не оставить на теле гематомы и кровоподтеки.
• Ленточный эспандер. Он может быть прикреплен к стене или полу. Занятия с эспандером отлично подходят мужчине, так как требуют применения силы. Упражнение «маятник» (наклоны вбок) с применением закрепленного эспандера нацелены на проработку косых мышц живота.

Убрать бока сможет абсолютно любой человек, твердо нацеленный на внешние изменения. Это нелегкая задача, требующая силы воли и упорного труда. Помните, что красивая фигура – достойная награда за все усилия.

Все, хватит! Пора снять с талии надоедливый «спасательный круг»! Как это сделать? Получите 13 советов, как избавиться от жира на боках, комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!

Большинство женщин хотели бы знать, каким образом можно быстро избавиться от жировых складок в области талии, которые иногда еще называют «спасательным кругом». Причин для этого много: они создают малопривлекательные выпуклости на боках, мешают одежде должным образом сидеть на фигуре и просто способны понизить самооценку. Однако сделать бедра стройными довольно просто – достаточно лишь приложить немного усилий, а также воспользоваться нижеследующими советами и упражнениями.

1. Подъемы ног лежа на животе

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и живота, которое поможет сжечь жир в этих областях.

Техника выполнения: лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки положите вдоль тела либо согните в локтях. Находясь в этом положении, оторвите колени и стопы от пола и начинайте двигать ногами попеременно вверх-вниз.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, передохните, а затем повторите.

2. Косые скручивания

Это упражнение похоже на обычные скручивания, но с одной лишь разницей – когда вы поднимаете туловище, то стараетесь левым локтем коснуться правого колена и наоборот.

Косые скручивания укрепляют мышцы и сжигают жир вокруг талии.

3. Повороты туловища стоя

Техника выполнения этого упражнения невероятно проста. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине примерно 30 см, колени расслабьте. Поверните корпус вправо, сделав энергичный выдох. Левая рука должна пересекать туловище поперек. Следите за тем, чтобы ноги и бедра не меняли своего положения. Выполните аналогичное движение в правую сторону.

Для начала постарайтесь сделать 25 повторений в каждую сторону.

4. Подъемы ног

Если вы хотите быстро избавиться от пресловутого «спасательного круга», то любые упражнения, связанные с подъемом ног, помогут вам в этом. Выберите то, что вам по душе. Например, лежа на спине, попеременно отрывайте ноги от пола на несколько сантиментов либо выполняйте подъемы ног, лежа на боку.

5. Классические скручивания

Классические скручивания прорабатывают косые мышцы живота, а также мышцы вокруг талии.

Поначалу после выполнения этого упражнения у вас могут оставаться болезненные ощущения, но со временем они исчезнут. Главное, тренируйтесь без излишних усилий, постепенно наращивая нагрузку.

6. Бег трусцой

Бег трусцой приводит в тонус мышцы ног и ягодиц, а также является прекрасным способом избавиться от жира и подтянуть обвислую кожу на боках. Начинайте тренировку в медленном темпе, особенно если вы никогда раньше не бегали.

7. Езда на велосипеде

Если бег по каким-то причинам вам не подходит, то велосипед станет ему прекрасной заменой. Однако вам может понадобиться больше времени на тренировку, потому что нагрузка будет не столь интенсивной.

Езда на велосипеде также приведет в тонус мышцы бедер, сделает их кожу упругой и подтянутой.

8. Пейте больше воды

Многие из методов борьбы с ненавистным «спасательным кругом» достаточно просты.

Например, если пить больше воды, то можно быстрее распрощаться с жиром на боках, поскольку вода является самой здоровой и полезной альтернативой любому другому напитку.

Кроме того, это поможет избавиться от вздутия живота, что также положительно скажется на результатах.

9. Придерживайтесь здоровой диеты

Хотите иметь стройную талию? Без здорового питания вам не обойтись!

Ешьте постное мясо, больше овощей и фруктов. Избегайте сахара и «плохих» углеводов. Забудьте о насыщенных и транс-жирах, потому что их употребление напрямую ведет к образованию неприглядного «багажа» в области бедер.

10. Следите за объемом порций

Неотъемлемой частью любой здоровой диеты является контроль объема и количества порций. Вы сможете быстрее сбросить лишние килограммы, если в течение дня будете съедать несколько маленьких блюд, чем, скажем, всего 3, но больших.

11. Не отвлекайтесь во время еды

Бешеный ритм жизни диктует нам свои правила, но ему не должно быть места, когда дело доходит до приема пищи.

Во время еды откажитесь от просмотра ТВ, разговоров по телефону или работы за компьютером, поскольку в этом случае, даже употребив обычное для себя количество пищи, вы будете чувствовать себя недостаточно сытым, что в конечном итоге может привести к регулярным перееданиям.

Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.

12. Ведите дневник питания

Записывайте в дневник все, что едите и пьете в течение дня. Таким образом, вы сможете следить за соблюдением диеты и по мере необходимости корректировать ее. Эта практика уже миллионы раз доказала свою эффективность.

13. Периодически ешьте любимые продукты

И, наконец, последний простой совет о том, как легко распрощаться с жировыми отложениями в области талии.

Регулярные тренировки, строгая диета и постоянный отказ от разного рода вкусностей могут привести к нарушениям режима и перееданию. Чтобы предотвратить такие нежелательные последствия, в умеренном количестве включайте в рацион свои любимые продукты и напитки.

Помните, ключ к красивой талии – постоянная работа. Будьте настойчивы, терпеливы, а также выполняйте необходимые упражнения. И у вас обязательно все получится!

Какие бы бедра вы не хотели иметь – миниатюрные и изящные или объемные и округлые – перечисленные выше упражнения и советы помогут вам привести их в тонус и забыть о неприглядных складках и выпуклостях.

А вы знаете еще какие-нибудь способы быстрого избавления от жира на талии?

Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

• лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
• улучшить свое самочувствие;
• начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
• перестать выделяться на фоне других людей.

Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

Для активизации процессов сжигания жира

Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

Для снижения аппетита

3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.

Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.

Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?

Как убрать жир с боков мужчине?

Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

1. Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
2. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
3. Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
4. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Упражнения

Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

1. Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
3. Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

В тренажерном зале

Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.

1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или . Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.

Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками , которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Видео

Обвисший живот, образуемый подкожным жиром, - главный враг на пути обретения стройной и гармоничной фигуры. Мечтать о красивом и накаченном прессе, пока есть свисающее пузо, не приходится.

Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота:

Высококалорийное питание

Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению приводят кулинарные пристрастия человека, когда количество потребляемой энергии вместе с пищей больше, чем затрачиваемой.

1. Сладости. Они не только содержат огромное количество калорий, которые сразу откладываются в жиры, но и повышают аппетит. Возрастающее чувство голода побуждает человека вновь испытывать острую потребность покушать сладенького. На переваривание и усвоение порции мяса с зелеными овощами уходит порядка трех или пяти часов, а банки кока-кола, имеющей аналогичную энергетическую ценность, - от 30 и до 40 минут. Следовательно, насыщение от сладкой пищи проходит достаточно быстро.
2. Жирная пища. Набор веса напрямую связан с потреблением пищевого жира, но отказываться полностью от него нельзя. Природные жиры имеют огромное значение для здоровья. Если эти продукты исключить из рациона, это приведет к нарушению обмена веществ. Проблема заключается в количестве и виде жирной пищи. Переедание и выбор в пользу продуктов, содержащих простые углеводы, - это две ошибки, допущение которых и провоцирует увеличение жировой прослойки.
3. Соленая еда. Поваренная соль придает блюдам вкус. Ее резкое сокращение позволяет уменьшить количество потребляемой пищи, поскольку она кажется безвкусной. Наряду с побуждением аппетита и перееданием, она способствует задерживанию и накапливанию жидкости, которая способствует набору веса.

Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физических нагрузок не может привести к набору лишнего веса само по себе. Ожирение наступает только при условии перееданий, высокой калорийности потребляемых блюд. Многие разработанные в начале XX века программы и методики для похудения не предполагали повышения активности, а, наоборот, основывались на минимизации движений.

Нарушение гормонального фона

Среди имеющих избыточную массу тела людей есть те, у кого данная проблема связана с генетической склонность к полноте. Однако подобные случаи очень редки. Это касается и нарушений обменных процессов в организме, вызванных дефицитом йода.

Наряду с эстетической непривлекательностью, жировые подкожные отложения влекут за собой и другие последствия:

Понижение уровня интеллектуальных возможностей

Многие научные исследования доказывают взаимосвязь между ожирением и снижением массы мозга. Немалую роль играет и потребление продуктов, в составе которых присутствует простой сахар.

Снижение тестостерона

Возрастание массовой доли жира в теле мужчины активизирует процесс преобразования тестостерона в женский гормон - эстроген. Мужская грудь становится похожей на женскую, мышечная масса и либидо снижаются.

Хронические проблемы со здоровьем

Внушительный живот на фоне избытка веса способствует нарушению метаболизма и защитных функций иммунной системы. Изменения касаются и положения внутренних органов, которые смещаются. Повышение нагрузки на суставы и кости меняет походку.

Прогрессирование ожирения

Даже средних размеров живот запускает процесс дальнейшего набора веса. Чем продолжительнее игнорируется проблема с весом, тем он быстрее растет, а, следовательно, ухудшается здоровье.

Полностью пересмотреть гастрономические предпочтения

Не следует бросаться в тренажерный зал или садиться на жесткие диеты. Изменять рацион надо постепенно, замещая фруктами и овощами продукты с высоким гликемическим индексом, то есть быстроусвояемой пищи. Медленный переход к диетическому питанию позволит дольше придерживаться ограниченного рациона и легче вернуться в форму, обрести плоский живот.

Иметь цель на каждый месяц

Наличие конкретной мотивации - половина успеха в достижении поставленного результата. Задача должна быть реалистичной. Если решить сбросить 15 кг за неделю, чего добиться невозможно, то из-за отсутствия такого прогресса быстро наступит разочарование и желание продолжать пропадет. Когда нужно скинуть 30 кг, эту задачу можно разбить на 6 этапов, стремясь терять по 5 кг в месяц.

Начинать с простых диет

На мужчин диеты действуют эффективнее, чем на женщин, поэтому сразу переходить к строгим не следует. Иначе потерянные килограммы быстро вернутся. Даже палеодиета и средиземноморская помогут добиться результата за несколько недель.

Плавно переходить к занятиям спортом

Тем, кто никогда не занимался бегом, не нужно резко приступать к получасовым ежедневным пробежкам. Чрезмерная нагрузка спровоцирует болезненные ощущения в мышцах и суставах, но не потерю веса. Повышенное увлечение спортом может создать ложное ощущение больших энергозатрат и калорий, которое влечет за собой возврат к привычному питанию.

Изучать научную литературу и методики по сжиганию жира

Не нужно останавливаться на достигнутых результатах. Следует знать то, как организм накапливает и теряет жир. Теоретические знания дадут возможность понять, что действительно помогает, не терять время на неэффективные способы, а добиваться прогресса в обретении плоского живота.

Получить мышцы вместо жира

Набор мышечной массы повышает тестостерон, ускоряет естественный процесс сжигания жира, придает телосложению привлекательность, возвращает уверенность в себе. Однако эффективно набирать мускулатуру и избавляться от жира одновременно не получается. Эти цели отличаются.

Укреплять брюшной пресс

Завершающая фаза, к которой приступают тогда, когда живот перестает выделяться под футболкой. Пресс есть у каждого, только у полных он скрыт под жировой прослойкой. Вернуть плоский живот позволит только правильное питание. Никакие изнурительные физические упражнение не смогут помочь, если человек переедает.

Чтобы избавиться от живота, не допустить его повторного появления, нужно помнить одно простое правило - лишние килограммы появляются из-за высококалорийной пищи. Если придерживаться норм правильного питания, похудеть можно и без дополнительной физической активности.

Упражнения для уменьшения живота — Видео