Отчитываюсь – за год я похудела на 9 килограмм, с 65 до 56. Надеюсь, что это не окончательный результат и я достигну намеченных 52-53-х.
Меня часто спрашивают (люди, которые не читали вышеуказанную статью) как мне это удалось. Читайте мои советы снижения веса и пишите комментарии о вашем собственном опыте!
1. Заткните уши
Вы заметили, что в большинстве случаев образ жизни и привычки отражаются на всей ячейке общества? Вот идет семья толстячков – мама полная, папа толстый, дети колобки.
Попасть к таким в гости человеку, сидящему на диете – засмеют, уговорят, накормят, будут твердить, что все зависит от конституции и о том, что у кого на роду написано. Мол, посмотрите на них – совсем мало едят, но похудеть не могут.
Самое ужасное, что их разговоры действуют и я не поверю тому, кто скажет, что он может легко противостоять их атаке. Они веселые, милые, хорошие люди, но они ТОЛСТЫЕ.
И они не родились такими, они такими СТАЛИ.
Значит, есть что-то в их рационе и распорядке дня неправильное. Анализ нескольких полных семей убедил меня в этом еще сильнее – да, они едят меньше (или реже), чем я, но давайте изучим, что и во сколько попадает в их организм.
Как правило, эти толстяки не едят целый день, но вечером наедаются до отвала. В рот летит все – бутерброд (пока готовится горячее), пицца, потом еще первое со вторым, а напоследок – чай. С тортом.
Встречала и другой вариант – очень занятый человек, все время спешит. Тут забежал и на ходу съел бутерброд, там проходя мимо скушал печенюшку, потом сел за рабочий стол, выпил горячий сладкий кофе с молоком (сколько в нем калорий!). У человека осталось впечатление, что он не ел целый день, ведь полноценного обеда не было – но куча углеводов уже попали к нему в организм и сделали свое дело – опять прибавка в весе – и это, заметьте, при постоянном ощущении голода, ведь он не ужинал и не обедал!
2. Чудес не бывает
Если записать ВСЁ, что попало к тебе в рот за день – от жвачки до мартини в баре – станет ясно, что калории не берутся просто так, ты их сам в себя старательно запихиваешь, а потом удивляешься, почему я – голодный, но продолжаю толстеть.
Мартини содержит огромное количество сахара. Вызывает аппетит. Как, впрочем, и жвачка.
Печенюшка лишь раздражает аппетит и после нее хочется есть еще больше (плюс она сама намного более калорийная, чем тазик овощного салата).
3. Окружите себя стройными людьми
Мне нравится общаться с красивыми и стройными женщинами. Я в них влюбляюсь (абсолютно платонически), я у них учусь. Их внешний вид, ухоженность, красота служат для меня стимулом и вдохновением, даже если я понимаю, что никогда не буду такой эффектной, как они. Юношеская стеснительность в их обществе (мол, “не дотягиваю до их уровня”) сменилось любопытством и желанием учиться – сейчас, в 36 лет, я прекрасно понимаю, что красивая женщина – это прежде всего ухоженная женщина. Сколько осталось позади эффектных в школе одноклассниц, ставших к тридцати годам непривлекательными бочонками?
Ухоженность – это то, чему можно научиться. И значит, я буду учиться у тех, кто этого уже достиг.
Я стараюсь узнать чего едят мои знакомые красавицы, как проводят время. Еще лучше – сходить к ним в гости. Они никогда не угощают меня покупным тортом, они готовят овощи, свежие салаты, диетические десерты. И это вкусно, сытно. Мы пьем вино и много едим, но… не толстеем.
Из одной такой дружеской посиделки я вынесла рецепт , из другой – любовь к оливковому маслу (теперь я жарю только на нем), сама поделилась с подругами рецептом , разведанном на просторах интернета и усовершенствованном в течении года.
4. Йога
Большим источником вдохновения является для меня йога . Вот уж где много стройных и красивых людей!
Есть одна женщина, по моим подсчетам ей сильно за 60 лет. Она стройна, как кипарис, и преподает молодым девицам йогу – то, что она делает легко, мы, скрипя и пыхтя, не можем сделать даже напрягая все свои силы.
Помню, что когда попала впервые на ее занятие, точно решила для себя – так я хочу выглядеть в старости. Старость может быть красивой, благородной, активной.
Йога тренирует тело, в него возвращается упругость, уходит целлюлит. Для меня еще важно то, что я стала меньше сутулиться, постепенно разворачиваются плечи.
5. Новая привычка
Я привыкла к мысли, что платить за торт – означает платить за собственную прибавку в весе.
Я привыкла не есть сладкого. Как-то сами собой в холодильнике появились овощи и исчезли из моего рациона макароны, пельмени, крупы и картошка. Конечно, я готовлю кашу ребенку, но сама предпочитаю завтрак без углеводов.
Вместо бутерброда утром я стала готовить себе умопомрачительно вкусную яичницу с мясом (желательно отварным, например, из супа), луком, помидорами и, разумеется, на оливковом масле.
На запах вкусной яичницы подтянулся и муж:). Кстати, он тоже похудел, хотя ничего специально не делал для этого – это стало лишь естественным следствием моей диеты. Муж охотнее ест на завтрак яичницу вместо бутербродов, салат вместо макаронов/гречки и любит щербет и творожную запеканку на десерт.
Хотя он позволяет себе торты, мороженное и печенья, но ест их сейчас реже, чем раньше, и поэтому худеет. И ему это нравится.
Незаметно изменилось наполнение холодильника. Это произошло постепенно, без революций и войн.
6. Праздники
За этот год было много праздников – новогодние недели, дни рождения, гости, события и т.д.
К сожалению, повод отойти от диеты (иными словами – нажраться) был у меня как минимум раз в неделю, а то и 2-3 раза за семь дней. Действительно важные поводы, с хорошим градусом веселья и значимостью даты. И были дни, когда я ела торт (настоящий сладкий торт).
Как же определить момент, когда “ну сегодня-то можно” и “сегодня я – кремень”?
Нужно анализировать. Есть дома, в которых так вкусно готовят, что глупо идти туда в гости, не наслаждаясь творениями повара. Но даже среди этих творений можно выбирать – салат с майонезом или с оливковым маслом, кусок курицы или пирожок с рисом.
Еще меня спасает то, что я люблю не все виды выпечки. Например, я не люблю песочное тесто. Как бы аппетитно оно не выглядело, сейчас я легко могу от него отказаться в пользу тех случаев, когда попадаются действительно любимые пирожные.
Так же мне помогает моя консервативность – если я раньше пробовала торт, и знаю, что он неописуемо вкусен, то я его съем с нескрываемым наслаждением, с каким может есть торт только человек, который ест его раз или два в год.
Но если торт новый, мне неизвестный и я не знаю, понравится он мне или нет – я могу найти в себе силы отказаться – ведь если он окажется не на высоте, я потом очень расстроюсь.
Я очень люблю оливье. И я часто иду на компромисс – я с удовольствием ем калорийный и жутко неполезный оливье, но отказываюсь от мартини с соком и от сладкого.
Цель достигнута – я получила удовольствие, но излишнее количество углеводов не попало ко мне в живот.
7. Для того, чтобы похудеть, надо есть часто
Это не опечатка, кушать надо часто.
Даже не надейтесь, что вы сможете проявить стойкость, когда дико голодны. Ваша задача сделать так, чтобы у вас никогда не было острого чувства голода. Лучше поесть за день 6 раз понемногу, чем 1 раз но так, что потом неделя походов в тренажерный зал не исправит дело.
Это хлопотно – нужно просматривать ваш день наперед и планировать приемы пищи. Но это ОЧЕНЬ результативно.
Например, выходной. Вы всей семьей поехали погулять в парк. Потом решили где-нибудь поесть. Где поесть недорого и быстро? Правильно, в Макдональдсе.
Нет никаких шансов голодному человеку устоять перед запахами еды внутри заведения, но если взять с собой кефир, яблоко или даже банан и во время прогулки съесть, то к моменту прихода в Макдональдс вы сможете воздержаться от чизбургера или биг-мака и ограничиться овощным салатом с шестью наггетсами. Уже победа!
Кстати, никогда не пейте Кока-Колу и аналоги. В одном литре этих напитков содержится до 16 ложек сахара! Они очень возбуждают аппетит, о чем владельцы Макдональдса отлично знают, сделав Кока-колу в несколько раз дешевле, чем обычный черный горячий чай (казалось бы – кипятка пожалели!). Но горячий чай без сахара дает возможность вам наесться, а это невыгодно.
8. Старое новое платье
Многие смотрят на меня, как на мученицу. Пришла в гости и ничего не ест (на самом деле я не ем только торт, но хозяевам так сложно отказаться от него, что им кажется, что я просто супергерой). Но я не супергерой.
Если вдуматься, то я худела примерно на 800 грамм в месяц. Месяца четыре с момента принятия решения было вообще незаметно никаких моих усилий, особенно людям, которые видят меня каждый день. Первые радостные “ты, кажется, похудела” начались примерно через полгода, причем именно в гостях – люди, которые видят меня редко заметили наметившуюся стройность.
Не могу сказать, что было сложно – когда решение худеть было принято, дальше все помехи только раздражали. Раздражали “уговорщики” съесть хотя бы кусочек, раздражали вопросы “кашу ты тоже не ешь?”. Да, не ем. Зато ем много мяса и овощей. И это намного вкуснее и разнообразнее, чем каша.
Да, я доедаю за ребенком картошку-пюре и котлетку. Но печенье уже не доедаю никогда. Я знаю про голод в Эфиопии, но научилась безжалостно выкидывать недоеденные остатки сладкого. Это было сложно, не поворачивалась рука (у меня всегда к еде было очень бережное отношение, я всегда стремилась “доесть, чтобы не пропало”).
Конечно, я устраиваю себе праздники, например, в отпуске, когда хочется попробовать столько вкусного и нового! Без этих гастрономических новинок путешествие уже не выглядит столь привлекательным. Но я стараюсь знать меру и не срываться, договариваюсь с собой. Кстати, мои знакомы красавицы не едят пирожные даже в путешествии.
Если бы я сидела на строгой диете и действительно во всем себе отказывала, то я бы похудела значительно эффективнее и давно бы уже перевыполнила запланированное снижение килограммов. Но в том-то и дело, что я продолжаю вести обычный образ жизни, наслаждаться едой и застольями (именно это мне и помогает оставаться в системе уже больше года), но проявляю твердость в избыточных углеводах – крупы, каши, торты теперь у нас не в почете.
Вопрос «как похудеть после родов» нередко начинает волновать женщину задолго до того, как она узнает о том, что у нее будет ребенок. И, столкнувшись с тем, как беременность изменяет тело, молодой матери не терпится узнать: когда можно задуматься о возвращении в прежние габариты? Что делать, если время идет, а лишние кило остаются на месте? Какие ошибки и стереотипы мешают снова увидеть стройное отражение в зеркале? О правильном похудении после родов сайт рассказала известный диетолог, кандидат медицинских наук Римма Мойсенко.
У «детских» кило есть «срок давности»!
Специфика похудения после родов зависит от индивидуальных особенностей организма, течения беременности, самочувствия после родов. А также от возможности и характера сна мамы. Обязательно нужна «очная ставка» с диетологом с целью исключение послеродовой депрессии, которая может стать дополнительным фактором риска появления лишних кило.
Формально послеродовой период в диетологической практике связан с периодом кормления и периодом начала менструального цикла (это уже конец послеродового периода). До тех пор, пока у женщины не возобновился менструальный цикл, пока она кормит грудью, гормональный фон изменен, и может не давать возможности полностью восстановиться. Однако если этот период давно позади, ребенок рожден, выкормлен, ходит и разговаривает, а мама все еще не похудела, такой лишний вес уже не может считаться собственно послеродовым, в дело вступили другие факторы.
Безусловно, отчасти снижению лишнего веса у молодой мамы поспособствует более чем активный образ ее жизни - у нее теперь масса хлопот, много физических нагрузок и ежедневные (порой многочасовые) прогулки. Однако для существенного похудения (если речь идет о 10 и более набранных лишних кило) этого недостаточно.
Кого касается похудение после родов в первую очередь?
В группы риска появления лишнего послеродового веса входят все женщины, которые в принципе легко поправляются, а также до зачатия постоянно «сидят» на различных диетах, устраивая таким образом собственному весу своеобразные качели - то вверх, то вниз.
Также перед необходимостью похудеть после родов как правило оказываются все те, у кого генетически заложен лишний вес после родов - это индивидуальная особенность, для которой у природы есть свое объяснение, однако стоит быть готовой: если женщины вашей семьи заметно поправлялись, произведя на свет ребенка, с большой долей вероятности вы также столкнетесь с этой проблемой.
Также, по статистике, чаще других на вопрос «как похудеть после родов» вынуждены отвечать женщины:
- забеременевшие с помощью ЭКО;
- принимавшие во время беременности гормональную поддерживающую терапию;
- страдавшие от гистогенного сахарного диабета (с изменением гормонального фона).
И, конечно, рискуют столкнуться с трудностями послеродового возвращения в нормальный вес те из нас, кто уверены: во время беременности надо есть «за двоих», мало двигаться и много спать. А еще, как ни обидно, панически боявшиеся поправиться после родов.
Если вам не удалось поработать над своими пищевыми привычками еще до беременности, материнство - отличный повод заняться ими! Сначала похудеть после родов помогает лактация, для успеха которой мамы убирают из своего меню все сомнительные продукты, а когда приходит время вводить прикорм, это становится шансом оздоровить стол для всей семьи.
Как похудеть после родов: правильное питание и любовь к себе!
Вообще появление дополнительных жировых отложений во время беременности и сохранение их после родов - нормальный процесс, часть женской физиологии. «Детский жирок» совсем не по-детски защищает плод во время беременности и восстанавливающуюся матку после беременности. Небольшое количество жира может сопровождать изменение гормонального фона, пока женщина кормит грудью.
Но рассуждение «у меня жирок, потому что мне 36, у меня двое детей, и я имею на это право», – это детские мысли взрослого человека, которые лучше искоренить. Если вы хотите иметь меньше проблем с лишним весом после родов, то, конечно же, я могу порекомендовать только одно: привести себя в идеальную форму еще до беременности. Стабильную, естественную, долговременную форму, достигнутую при помощи правильных привычек в питании и в образе жизни, а не благодаря голоданию во имя стройности, изматывающему и психику, и тело.
Если вы обзаведетесь такими привычками, они просто не позволят вам измениться после родов.
Самые распространенные ошибки, мешающие похудеть после родов
- Неопытные мамы в силу каких-то предубеждений отказываются рожать самостоятельно и кормить своих детей с первых дней их жизни или кормят чересчур долго, что также может превратиться в проблему для веса (см. ниже).
- Неопытные мамы сидят на жестких диетах, что меняет качество и количества молока и лишает ребенка удовольствия получить правильную пищу, а саму женщину обрекает на скачки веса, закольцевавшиеся в порочный круг.
- Неопытные молодые мамы страдают от навязчивых страхов по поводу того, что их бывший вес не восстановится. Для мам все это чревато неправильным гормональным фоном, а для детей - нарушением психоэмоционального развития.
Любая мама, озабоченная проблемой как ей похудеть после родов, обязательно должна выкроить в своем "сумасшедшем" ритме родительства немного времени на физические занятия, которые не просто будут помогать ей сжигать лишние калории, но и при этом доставлять удовольствие. Одно из таких занятий - йога.
Ребенок до года, вскармливаемый искусственным путем, имеет вероятность наличия лишнего веса как минимум в 10 раз больше, чем его сверстник на естественном вскармливании. Поэтому, кормя грудью, мама помогает и себе, и своему малышу.
Согласно нормам ВОЗ (Всемирной организация здравоохранения), продолжительность считается нормальной до достижения ребенком двухлетнего возраста. Если ребенок прекрасно принимает молоко - нет каких-либо нежелательных иммунных или физиологических реакций, в норме развитие, в том числе прибавка в весе и рост, маме нужно кормить. Грудное вскармливание не только обеспечивает наилучшее питание для малыша, но и позволяет женскому организму правильно и естественно восстановиться после родов, в том числе плавно снизить вес.
Во время лактации расходуются дополнительные калории, что, вместе с тем, вовсе не означает, что надо следовать популярному заблуждению и есть за двоих, пока кормишь. Если меню мамы сбалансировано, в нем присутствуют все основные питательные вещества, этого достаточно для производства молока, качество которого удовлетворит потребности ребенка.
Однако в , может скрываться фактор риска для веса мамы. Как правило, ближе к двум годам мамочка кормит ребенка намного реже, чем в первые месяцы; многие ограничиваются только вечерним и ночным кормлением. Соответственно, снижается расход калорий на выработку молока - это может привести к тому, что женщина, привыкшая к «меню кормилицы», наберет вес.
Важно, чтобы у молодой мамы не формировалась необходимость употреблять большее количество еды (тем более высококалорийной), для сохранения возможности кормить грудью - от того, что мама переедает, молоко лучше не станет. Тем более, что ближе к двум годам ребенок уже может питаться обычной пищей; грудное кормление после сроков, предписанных ВОЗ, имеет смысл сохранять по согласованию с педиатром детям ослабленным, например, имеющим сильную пищевую аллергию и ограниченным в выборе продуктов.
Как показывают исследования, мамы, которые продолжают кормить грудью детей старше 2 лет, рискуют приобрести серьезные проблемы с лишним весом...
Ни в коем случае нельзя...
Новоиспеченным, и особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе редуцированные диеты! Любые сокращения и запреты - будь до по калориям, по жирам, белкам или углеводам, - не для них.
У женщины в послеродовой период непременно должно быть сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мамочек после родов.
Лучшим рационом, помогающим похудеть после родов, остается сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. А если у малыша проявляется реакция на какие-то продукты в мамином меню, она в любом случае окажется на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период - хорошее время для того, чтобы гармонизировать свои пищевые привычки.
Кроме этого важно высыпаться. В любое время суток ищите дополнительную возможность поспать! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, которая дарит положительные эмоции.
По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важнее и полезнее любой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.
При соблюдении этих несложных правил ваш вес может восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если нет проблем с режимом дня и питания, а вес не сдвигается с мертвой точки, можно быть уверенной: эти килограммы все еще нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.
Поставив себе задачу похудеть после родов, ведите дневник питания не забывайте хвалить себя и радоваться материнству. Любые отрицательные эмоции мешают нормализации веса - и психологически, и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.
Как похудеть после родов: алгоритм действий
Во-первых, возьмите на контроль все приемы пищи: и «полноценные», и перекусы. Во-вторых, контролируйте факт приема жидкости, и то, какая это жидкость.
Речь идет прежде всего о чистой природной негазированной воде. Ежедневная нормы употребления воды для женщины - 30 мл на 1 кг имеющегося веса. Однако кормящая мама должна пить больше как минимум на 1 литр. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, которые не вызывают аллергию у ребенка. Жидкость очень важна для похудения, восстановления и нормального функционирования организма.
В-третьих, не давайте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий режим питания и сна, восполнив ночной недостаток отдыха дополнительными дневными часами - спите, когда спит ребенок. В-пятых, больше двигайтесь с коляской, разработав разные маршруты прогулок.
Монотонность - враг стройности
Женщине, которая хочет похудеть после родов, обязательно нужно включить в рацион белок животного происхождения. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то, как минимум, 2-3 раза в неделю в меню должно присутствовать красное мясо.
И достаточное количество зелени (в совокупности - не менее 500 г в сутки) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют снижению веса. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и микроэлементов, важных для быстрого восстановления после родов.
Свежие кисломолочные продукты - роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно для восстановительного периода, когда организм уязвим.
Несладкие фрукты или ягоды (1-2 порции в день) – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, также помогающих стабильной работе кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемого в салаты, а также про маленькую горсть орешков и сухофруктов в качестве перекусов.
Питание после родов не должно быть монотонным. Пусть еда приносит не только насыщение, но и удовольствие.
Аптечные добавки - подспорье или вред?
По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются в качестве средств, помогающих похудеть после родов, я советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.
Дело в том, что многие БАДы могут вызвать аллергическую реакцию у ребенка, могут усилить или затормозить работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбудить или затормозить реакции нервной системы.
Как диетолог я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитические или ускоряющие работу кишечника добавки. При попытке поскорее похудеть после родов с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат по большей части новорожденному.
Потерять форму после родов боятся многие будущие мамы. Нам представляются лишние 10 килограммов, бесформенная грудь и растяжки… Но подождите прощаться со своей фигурой, восстановиться после беременности можно гораздо быстрее, чем вы думаете. Самое важное - комплексный подход к делу. А он должен включать в себя и правильное питание, и максимум движения, и косметические процедуры. Мы составили для вас подробную программу действий.
До родов
Благородная цель: минимизировать последствия
Питание
Начинать приводить себя в форму после родов лучше еще до них. Понятно, что во время беременности так и тянет съесть что-нибудь соленое (сладкое, острое, кислое, экзотическое - нужное подчеркнуть). А с шестой недели съесть все это хочется еще и в повышенных количествах. Разумеется, питаться следует так, чтобы новый организм вовремя получал от вас все необходимые ему вещества. Поэтому неплохо было бы выстроить свой рацион с учетом рекомендаций диетологов.
Однако главные рекомендации остаются все те же, что и для основных принципов здорового питания в целом. Не переедайте, не ешьте тогда, когда вам не хочется, и, разумеется, исключите все потенциально вредное: фаст-фуд, газировки, жирное, жареное, копченое. Теперь все это вредит не только вашей фигуре, но и зарождающемуся организму внутри вас. «Вето» также накладываем на алкоголь, кофе, консервы, колбасы, сахар, сладости в чрезмерном количестве и белый хлеб.
Вместо этого ешьте больше свежих овощей и фруктов, молочных продуктов (кальций), нежирного мяса и рыбы, зелени, овощных или цельнозерновых гарниров (кускус, булгур, гречка, чечевица). В последние месяцы диетологи также рекомендуют перейти на вегетарианские легкие блюда и по максимуму сократить тяжелые мясные блюда и наваристые супы из-за сильной нагрузки на почки.
Движение
Если вы беременны, вы ни в коем случае не должны гордо возлечь на диван и хранить свое тело все девять месяцев. Естественно, избегайте чрезмерных нагрузок. Вместо этого обязательно займитесь гимнастикой для беременных и больше гуляйте. Так же вполне можно посещать и бассейн, особенно, на ранних сроках. А если любите йогу - существуют целые курсы асан, полезных для будущих мам. Заниматься можно как с инструктором в группе, так и дома самостоятельно - в интернете можно найти массу видеоуроков. Спортивные занятия во время беременности помогут вашему телу лучше перенести роды, а также пойдут на пользу в послеродовой период: вы быстрее сможете восстановить фигуру.
После родов
Благородная цель: достичь идеала
Питание
Ничего нового еще не придумали: чтобы сбросить вес, необходимо обеспечить дефицит калорий. Проще говоря, меньше есть и больше двигаться. Резко менять рацион и садиться на жесткую диету после родов нельзя, особенно, если вы кормите грудью. Но и «спускать тормоза» тоже не надо. Если вы кормите сами, это будет некоторое время ограничивать ваше питание: ничего вредного, жирного, жареного и алкогольного вам все равно будет нельзя. К тому же вместе с молоком ваш организм будет понемногу освобождаться от накопленных во время беременности жиров: они пойдут на развитие и рост малыша.
Если вы не кормите грудью, задача усложняется. Во-первых, постарайтесь не набрасываться на все, в чем вы себе отказывали во время беременности. Так от лишних килограммов точно не избавиться. Во-вторых, давайте подумаем, от чего может не снижаться вес после родов. Прежде всего, от излишков в еде или просто неправильного питания. С первым бороться просто: не доедайте за малышом, а готовьте столько, сколько съедает ребенок. Со вторым справиться сложнее, особенно если учесть, что молодые мамы обычно обладают дефицитом времени, а не калорий.
Что есть?
Больше овощных салатов с нежирной заправкой, такой как йогурт, сок лимона, оливковое масло. Овощные рагу, нежирное мясо и рыбу, зерненый творог, йогурты, кефир, крупы. На десерт - фрукты, мед и орехи (если вы уже не кормите грудью), свежевыжатые соки. Вся перечисленная еда не занимает много времени на приготовление и будет полезна в том числе и для вашего супруга. Оптимизируйте процессы приготовления и обзаведитесь заранее кухонной техникой, которая упростит готовку: мультиваркой, аэрогрилем и пароваркой. Мясо и рыбу запекайте или готовьте на пару, так же поступайте и с овощами, а крупы просто заливайте кипятком. Ни одно блюдо не должно отнимать у вас больше 30 минут на приготовление.
Движение
Молодых мам вряд ли можно назвать ведущими малоподвижный образ жизни. Накормить, помыть, одеть, погулять, поиграть, и так несколько раз в день. Пожалуй, вы куда активнее офисных клерков! Кстати, даже на процесс кормления малыша грудью вы тратите около 600 калорий в день.
К активным занятиям спортом после родов можно приступать минимум через два месяца. И то вам будут показаны специальные программы для молодых мам - увеличивать нагрузки следует постепенно. Обычно самой проблемной зоной после родов становится живот. Кажется, что все мышцы оттуда просто пропадают в никуда! Упражнения на пресс можно выполнять только через 6–8 недель после родов. А если вы делали кесарево сечение, то только через три месяца. Зато танцами и гимнастикой можно заниматься почти сразу, через пару недель после родов. Так что если время позволяет, записывайтесь в танцевальный класс или на пилатес. Еще одним идеальным видом физической нагрузки для молодых мам можно считать ходьбу. Прогулки с ребенком - ваш главный шанс больше двигаться.
Косметические процедуры
Для избавления от лишних килограммов на животе отлично помогают обертывания. Идти в салон для этого необязательно, процедуры можно проводить и дома. Выбираем те, что не отнимут у вас ни времени, ни денег. Лучше всего подойдет обычная глина, черная, розовая или голубая. Ее можно купить в любой аптеке, стоит пачка примерно 30 рублей, а хватит ее не на один раз. Берем глину, разводим ее водой, получившуюся смесь наносим на проблемные зоны, в идеале до этого их лучше обработать скрабом. Равномерно распределяем, а дальше может быть два варианта действий. Если времени совсем мало, то так и оставляем. Дожидаемся, когда глина высохнет, затем смываем.
Для более сильного эффекта вам понадобится обычная пищевая пленка (подойдут, впрочем, и простые полиэтиленовые пакеты, да хоть даже и мусорные). Пленкой заматываем проблемные зоны и устраиваем глине «парниковый эффект». В таком «скафандре» ложимся на диван, накрываемся пледом и 10 минут ни о чем не думаем (главное, не заснуть!). Повторять такую процедуру можно 2–3 раза в неделю. Для разнообразия глину можно смешать с оливковым маслом, морской солью, медом или ароматическими маслами, но будьте осторожны - они, во-первых, не рекомендуются кормящим мамам, во-вторых, могут вызвать аллергическую реакцию.
Марина Иванова
Дети - это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид - и удачи!
ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?
Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:
- задержка жидкости в организме ("гестоз")
- Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
- Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются - из боязни навредить плоду.
- Беременность - стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
- Предрассудок о том, что во время беременности есть можно "за двоих" приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.
Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.
АНАТОМИЯ
Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов - и спустя 1,5 месяца после.
Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели - около 350 г, к концу третьей - 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.
Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство - кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.
В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые "кубики" пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.
Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются - процесс называется "диастаз". Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.
При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.
Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.
Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.
В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).
Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки - это места разрывов этих волокон.
Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов - беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством "контрактубекс" и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.
С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.
ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ
Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом - на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.
Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения - он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.
Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!
ПИТАНИЕ
Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют "знающие" женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.
Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это - яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка - из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно - у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами - так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ
Это меню, помогающее , основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.
Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.
Полдник: горсть орехов с изюмом.
Ужин : овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.
Вторник
Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.
Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.
Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.
Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Среда
Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.
Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами
Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.
Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.
Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Четверг
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.
Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир - 1 стакан.
Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.
Полдник: 200 г любых фруктов
Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Пятница
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.
Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.
Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.
Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.
Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.
________________________________________________________________________________________________________________
Суббота:
Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.
Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.
Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.
Полдник: груша или банан.
Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Воскресенье:
Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.
Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.
Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.
Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.
Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.
_______________________________________________________________________________________________________________
Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.
После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день - например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности - вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.
Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес - он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес - медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.
После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.
Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания - вот ваш друг!
СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Скручивания - лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:
- темп - медленный, без рывков;
- упражнения - только базовые;
- не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
- занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.
Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.
Примеры скручиваний:
1) Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2) Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.
КОСМЕТИКА
На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами - это может испортить малышу аппетит.
БЕРИ ПРИМЕР
Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.
Еще интересное
Во время процесса беременности, все женщины в обязательном порядке прибавляют в весе. Так устроена природа и в этом нет ничего странного. Самыми активными периодами набора являются первые 2 триместра, ведь в это время меняются не только вкусовые предпочтения и меню, но и гормональный фон.
Помимо всего прочего, не стоит забывать, что в этот период большинство женщин («пользуясь» беременностью) позволяют себе баловаться теми продуктами, которые наносят колоссальный удар по фигуре. Естественно, после родов, жизнь женщины снова меняется, из-а того, что пора следить за качеством грудного молока и восстанавливать организм, но при этом пора задумываться о том, чтобы приступить к восстановлению утраченной формы.
Что происходит с организмом женщины после родов?
Итак, после родов, женщина должна постепенно возвращаться к прошлой жизни и начинать бороться с набранными килограммами и другими проблемами, которые принесла радость от беременности. Очень часто, отражение в зеркале удручает новоиспеченную маму, поэтому у нее появляется послеродовая депрессия, которая зачастую заедается сладким, что только усугубляет проблему.
Перед началом снижения веса, необходимо быть готовой к следующему:
- Никогда нельзя терять веру и мотивацию.
- Если никак не удается похудеть во время кормления грудью, это может говорить о том, что жировой запас еще необходим организму для сохранения качества грудного молока.
- Проблемы с похудением могут преследовать женщину, которая не кормит ребенка грудью, так как при этом в среднем тратится около 500 калорий.
- Разбалансированный гормональный фон может стать причиной сложности похудения на период до 2-х лет.
- Неправильный режим дня, также может влиять на это.
Даже после рождения ребенка, организм женщины испытывает ослабленность, поэтому крайне важно подходить к процессу похудения комплексно и с умом. Это не должно отразиться не только на организме женщины, но и на здоровье новорожденного.
Как быстро и эффективно похудеть после родов:
Сразу стоит отметить - относительно быстро похудеть не получится. Быстрый сброс веса в любом случае негативно сказывается на организме, тем более на ослабленном беременностью. Только сочетание хорошего настроя мотивации, правильно составленного меню и умеренных физических нагрузок - залог достаточно быстрого и эффективного похудения.
- физические упражнения
Перед началом любых упражнений, очень важно начинать с банальной разминки на 5-10 минут. При помощи растяжек, потягиваний махов ногами/руками и ходьбы на месте, необходимо разогнать кровь по всему телу. Только после этого можно приступать к упражнениям. Самыми эффективными являются следующие:
Приседания. Достаточно всего 20 качественно выполненных, глубоких приседаний. Очень важно следить за правильностью выполнения: спина должна быть ровной, колени не должны заваливаться, грудь подается вперед.
Классическая планка. Одно из самых оптимальных упражнений, которое используется во всех видах спорта, за исключением шахмат. Положение горизонтально полу, руки согнуты в локтях и прижаты, попа и живот должны быть втянуты. Упражнение выполняется по 1 минуте.
Выпады . Максимально эффективное упражнение в плане сжигания энергии. Из положения стоя необходимо сделать выпад одной ногой так, чтобы вторая согнулась в колене до 90 градусов. Два подхода по 15 повторов для каждой ноги будет вполне достаточно.
Отжимания . Пару подходов по 10-15 раз будет достаточно.
Завершить тренировку нужно ходьбой на месте минут 15-20.
- правильное сбалансированное питание
Естественно, без правильного питания, будет достаточно сложно похудеть. Естественно необходимо больше всего налегать на овощи. Помимо всего прочего, нужно делать следующее:
- В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды.
- Очень важно ограничивать употребление жиров и углеводов. Меню должно состоять из каш, фруктов и овощей.
- В день необходимо есть не менее 5 раз небольшими порциями.
- Очень важно не превышать суточное количество калорий. В сутки можно не более 1500 единиц.
- Ни в коем случае нельзя садиться на строгие диеты и голодать.
Внимание! Во время создания меню, нужно отталкиваться от того, что оно не должно навредить малышу, и не отразятся негативно на качестве молока.
- препараты
Ни один врач не посоветует использование специальных медицинских препаратов для похудения, так как они могут причинить вред не только молодой маме, но и ребенку, так как они попадают в его организм вместе с грудным молоком.
В некоторых случаях, похудение при помощи таблеток может быть целесообразным и врач даже может их прописать, но это только в случае сильного ожирения, которое грозит здоровью и жизни пациента.
- другие способы похудения
Есть и несколько альтернативных методов похудения, к которым можно отнести:
- Массаж. При помощи профессионального массажа с использованием специальных средств, можно простимулировать и подтянуть кожный покров.
- СПА-процедуры. Придать кожному покрову тонус можно при помои систематического скрабирования.
- Обертывания. Для них используют специальные средства, эфирные масла, мед, глину и пищевую пленку. Процедуру лучше всего применять после водных процедур.
Что делать, если вес не уходит?
Вес может оставаться на месте из-за нескольких причин. Только после их установления, можно начать исправлять эти проблемы:
- Гормональный сбой.
- Недосыпание.
- Спад физической активности.
- Одиночество, отсутствие новых впечатлений.
- Неправильное питание.
Это самые частые и практически единственные причины (за исключением медицинских показаний) из-за которых вес может оставаться на месте. Не стоит волноваться и паниковать в этом случае. Просто необходимо запастись терпением, хорошим настроением и поставить перед собой цель, к которой пусть даже медленно, но уверенно продвигаться день за днем и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Специально для - Елена Кичак
От Гость
Вроде и спать времени не было, и кушать времени не было, а вот прибавить в весе я как-то смогла. Целых 6 кг прибавила. Фигура исказилась, бока обвисли, кошмар просто. Как только грудь бросили, начала думать как худеть. В аптеке препарат Модельформ Стройная мама увидела, заинтересовалась, начала принимать. Слава богу помогло. Похорошела, постройнела, бока ушли, прилив сил и энергии. Скинула 6,4 кг. Кстати лишний вес не возвращается. Осталась довольна результатом!
