Как меньше есть чтобы похудеть психология

Как научиться меньше есть, чтобы похудеть? Проблема лишнего веса является достаточно актуальной для многих современных дам и господ.

Правда при этом все чаще речь идет о том, что нужно больше двигаться, тренироваться и нормировать потребление определенных продуктов.

А почему бы не научиться просто меньше есть? Весьма интересный вариант решения проблемы, как нам кажется.

Именно поэтому предлагаем вам варианты, как сделать так, чтобы в пищу попадало больше полезных веществ при меньших порциях съеденного:

1) Еще на этапе подготовки к приему пищи важно выпить стакан воды без газа , как минимум за полчаса. Это позволит вам быстрее насытиться уже во время самого процесса.

2) Также можно употребить яблоко , что улучшит секрецию желудка и даст вам большое количество полезных углеводов.

3) Перед приемом пищи проведите эстетическую подготовку - расставьте салфетки, подготовьте приборы и даже можете поставить свечку на стол, если речь идет об ужине.

Это отнимет у вас определенное количество сил, но и кушать много вы не станете, так как больше позаботитесь о красоте своего импровизированного пиршества.

4) Ешьте не спеша , тщательно пережевывая пищу. Еще с детства мамы учат детей делать как минимум тридцать жевательных движений за каждый укус. Сконцентрируйтесь на этом правиле и тогда насытитесь лучше при меньшем количестве съеденного.

5) Получите эстетическое удовлетворение и удовольствие от процесса поглощения пищи. Попробуйте не спешить откусывать - принюхайтесь к тому аромату, который ваша еда источает.

Известный факт, что насытиться в изрядном количестве можно и без еды, просто представив себе, как она вас питает полезными веществами.

6) Используйте небольшие емкости для пищи . Если ваши тарелки больше того объема, который позволяет вам наесться и вам приходится постоянно переедать только бы не оставлять в тарелке остатки пищи, то быть может пришла пора задуматься над новой посудой?

7) Накладывайте пищу небольшими порциями и не просите добавки никогда. Помните, что нужно покидать стол с ощущением легкости, даже слегка будучи голодным.

8) Избегайте пагубных мыслей о любимых блюдах, съесть которые вы можете в любых количествах. Если безумно любите, к примеру, то кушайте их, но делайте это без фанатизма, не переедая.

9) Заведите тетрадь, куда будете записывать свои приемы пищи, так называемый «дневник питания». В нем можете вести даже расчет калорийности тех или иных продуктов и обязательно указывайте объемы съеденной пищи.

10) Сочетайте продукты в правильной пропорции . Помните, что куда важнее калорийность блюда, чем его объем.

Оптимально - накладывать в тарелку половину овощей или салата, четверть гарнира с мясом или рыбой и четверть основного блюда на злаковой основе.

Если имеем дело с картошкой в качестве основы, то ее должно быть еще меньше четверти. Именно в такой пропорции ваша пища не приведет к полноте никогда.

11) В пищу больше употребляйте белка - он не только вызывает чувство насыщения гораздо быстрее, но и способствует долгой переработки полезных веществ организмом. Следовательно, вы дольше не будете ощущать чувство голода.

12) Не следует пропускать утренний прием пищи . Именно завтраки являются самой важной составляющей цепочки питания.

13) Не устраивайте себе беспорядочные перекусы посреди рабочего дня.

14) Регулярно жуйте жвачку - это не только заменит вам основную пищу, так как желание пожевать именно с этим и связано, а и поспособствует выделению желудочного сока, который лучше усвоит еду как только она поступит в желудок.

Но не делайте этого ранее, чем за час до еды - это принесет вред.

15) Употребляйте в пищу больше сложных углеводов. Несмотря на устоявшееся мнение об их калорийности, они намного полезнее, чем те углеводы, которые организм начнет усваивать в случае недополучения сложных из коричневого риса или цельной пшеницы.

16) Ешьте то, что хочет употребить ваш организм, сделайте своей привычкой регулярно прислушиваться к нему.

17) Можно кушать чаще, но при этом обязательно уменьшать порции и соблюдать одинаковый режим.

18) Не кушайте перед телевизором . Во-первых, просмотр увлекательных событий на экране отвлекает и вы не чувствуете всего вкуса и наслаждения от пищи. Во-вторых, рука непроизвольно тянется «за вкусненьким» даже когда вы уже наелись до отвала.

Как видите, соблюдая эти нехитрые правила, можно существенно нормализовать свой рацион и добиться значительных успехов в деле !

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо создать условия, при которых организм будет вынужден использовать жир для энергообеспечения всего тела. Для этого необходимо сократить употребление быстрых углеводов и возместить калории с помощью белка животного происхождения.

Белок – это строительный материал, аминокислотный состав которого участвует во многих биохимических процессах и вынуждает организм запустить механизм жиросжигания. Ученые-диетологи утверждают: если увеличить суточное употребление белковой пищи на 1%, повысится потребность расходовать дополнительные 50 калорий, чтобы обеспечить усвоение белка.

На белковый метаболизм организм человека затрачивает значительно больше энергии, чем на углеводный или жировой обмен. Поэтому набрать лишний вес, употребляя белковую пищу, невозможно; частые приемы пищи стимулируют обмен веществ соответственно, и повышается общий расход калорий.

Существуют и дополнительные мероприятия, чтобы заставить организм сжигать как можно больше жировой ткани. Представляем вам пять совершенно несложных, но довольно эффективных уловок, которые помогут употреблять меньшее количество пищи, при этом не испытывать дискомфорта и постоянного чувства голода.

Пять привычек, которые необходимо внедрить в свой рацион, чтобы как можно быстрее терять лишний вес

1. Начинать употребление пищи необходимо с овощей или салата.

Именно это позволит вам быстрее насытиться и съесть меньше калорийной пищи. Еще один прекрасный способ не переесть – выпить чай или стакан воды непосредственно перед приемом пищи. Это позволит значительно уменьшить порцию основного блюда.

Перед приемом пищи срабатывает психологический фактор, и люди в наибольшем количестве едят именно то, что первое кладут себе в рот.

Недавно проводившиеся исследования полностью подтверждают вышесказанное умозаключение: употребляют меньше калорий люди, которые начинают прием пищи из салата. Все потому, что психологически хочется насытиться именно первым блюдом – и второе поглощается с меньшим желанием и энтузиазмом.

Проще говоря, вы намного больше любите первые блюда, чем все последующие,
особенно если чувство голода просто невыносимое.
_____________________________________________________________________________

Почему прием пищи с салатом и овощами дает такой эффект?

Природой человеческий организм запрограммирован на постоянную борьбу с голодом. Именно поэтому мы спокойны и не испытываем дискомфорта, пока употребляем большой объем пищи и видим неограниченные порции еды. Стоит только представить, что на обед два вареных яйца – и тут же хочется съесть жирную и калорийную пищу.

Поэтому салат обладает всеми нужными качествами, большим объемом и употреблять его можно в неограниченном количестве; при этом приходит чувство сытости и довольства.

Овощи – это источник клетчатки, которая не только улучшает усвоение белковой пищи, но и создает чувство сытости за счет долгого процесса переваривания. Это дает возможность не ощущать голод на протяжении нескольких часов.

2. Один раз в неделю устраивайте себе праздник и употребляйте продукты, от которых вы воздерживались всю неделю.

Во-первых, такой подход позволит снять эмоциональную нагрузку и поможет избежать психологического срыва. Во-вторых, если вы используете довольно строгую диету, это позволит избежать негативных последствий неполноценного питания.

К примеру, на протяжении дня вы употребляете только полезные продукты из сложных углеводов и нежирного белка животного происхождения, количество приемов пищи неограниченно – от 4 и до бесконечности. Один раз в неделю позволяйте себе 80% приемов пищи заменять продуктами, которые вы больше всего любите. Это могут быть сладости, посещение Макдональдса или порция жареной картошки.
_____________________________________________________________________________

По статистике, 90% людей, которые придерживались строгой диеты и использовали
в своей практике еженедельную однодневную разгрузку, добились своего результата
и не остановились на полпути, как это происходит в большинстве случаев
из-за психологического срыва и плохого самочувствия.
_____________________________________________________________________________

3. Используйте для употребления пищи маленькие столовые приборы и тарелки.

На первый взгляд, совершенно невозможно обмануть наш организм, просто изменив размер посуды и столовых приборов, с которых мы употребляем пищу. Однако этот трюк давно известен среди профессиональных диетологов: они первым делом рекомендуют снизить объем потребляемой пищи, именно проведя обновление своих кухонных принадлежностей.

Чтобы подтвердить действенность способа с подменой тарелок и столовых приборов, диетологи провели исследование, основанное на поедании мороженого.

Опыт состоял из трех испытаний. На первом этапе люди сами регулировали порцию мороженого, на втором всем участникам раздали большие тарелки. Результаты этих этапов выявились очень интересными: когда люди получили большие тарелки, объем порции увеличился на 30%. На третьем этапе, когда к огромным тарелкам добавили еще и соответствующие ложки, порции выросли еще на 15%.

Невероятным оказался и тот факт, что на объем съеденной пищи влияет не только размер, но и цвет тарелки. Группа, употребляющая пищу с красных тарелок, съела на 20% меньше мороженого, чем люди, которые ели с белых и голубых тарелок.

Существует еще одна хитрость, которая поможет вам не употреблять вредные продукты. Для этого следует убрать из дома все продукты, запрещенные диетическим питанием: нет пищи – нет проблем.

Согласитесь, что намного труднее заставить себя сходить в супермаркет за сладостями, чем пойти и принести их с кухни.

Почему эффективен фокус с посудой?

В 90% случаях человек не может адекватно контролировать количество съеденной пищи, особенно когда он сильно голоден. Но вот обмануть свой мозг иллюзией полной тарелки с маленькими объемами – совершенно легко и просто.

Красный цвет всегда ассоциируется с опасностью и тревогой, поэтому вы на подсознании будете хотеть поскорее поесть, чтобы отодвинуть подальше тарелку с неприятным цветом.

И самое главное, чтобы убрать такое препятствие, как отсутствие на кухонном столе вредных продуктов, вам придется проявить сильную мотивацию, чтобы пойти и приобрести эти вкусные, но бесполезные продукты, которые поставят крест на вашей фигуре.

4. Забота о кишечнике выходит на первый план. Употребляйте больше пробиотической пищи.

Бактерии, находящиеся в кишечнике, играют большую роль в том, сколько вы едите и усваиваете калорий. К примеру, когда человек принимает антибиотики, состав микрофлоры сильно изменяется; это приводит к тому, что в большей степени усваиваются углеводные калории. Естественно, белковые продукты начнут усваиваться гораздо хуже – а это приведет к набору лишнего веса.

Кроме того, многие ученные считают, что при дизбактериозе бактерии, находящиеся в кишечнике и препятствующие секреции нейромедиаторов, очень сильно влияют на количество и разновидность употребляемых продуктов. Эти бактерии меняют уровень допамина (нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу людей и животных) и, как следствие, вызывают большую тягу употреблять простые углеводы и жирные продукты.

Что необходимо делать, чтобы избежать вышеперечисленных последствий?

Все элементарно. Старайтесь не злоупотреблять приемом антибиотиков и заменять их любыми всевозможными способами. А если без них не обойтись – то обязательно принимайте пробиотики. Кроме того, не забывайте регулярно включать в свой рацион прибиотические продукты: квашеная капуста, качественный йогурт, кефир и простокваша.

Приведем простой пример: все замороженные продукты имеют калорийность на 10% больше, чем пишет производитель. Когда вы посещаете рестораны, прибавляйте ко всем блюдам как минимум еще 20% калорийности.

Не подумайте, что производитель продуктов или владелец ресторана хотят вас обмануть.

Дело в том, что везде указывается энергетическая ценность сырого продукта. Пройдя дополнительную термическую обработку и многочисленные нагревания, увеличивается калорийность блюда или продукта, который вы собираетесь купить. Впрочем, вы можете сами в этом убедиться, сравнив калорийность и баланс БЖУ для одного и того же продукта – в сыром и приготовленном виде, воспользовавшись на Диетсе.

Что необходимо предпринимать в таком случае?

Полностью исключите из своего рациона запакованные и обработанные продукты, покупайте их альтернативу в сыром виде.

Употребление необработанных продуктов снижает общую калорийность по трем причинам:

1. Как правило, необработанные продукты приходится дольше пережевывать и вам понадобиться меньший объем пищи, чтобы насытиться.

2. Увеличивается потребление воды и клетчатки. Как известно, на ее переваривание организм тратит много энергии и время, поэтому сытость не будет вас покидать на протяжении долгого времени;

3. Ваш организм в итоге получит меньше калорий чем, например, из обработанных продуктов.

Вот такой свод несложных и простых мероприятий позволит вам стать на путь правильного питания и позволит избавиться от лишних жировых отложений.

Главное, помнить: чтобы иметь тело достойное своего духа, необходимо вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

• Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

• Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

• Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

• Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

• Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

• Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

• Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

• Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

• Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Если хотите избавиться от лишних килограммов, начните... с головы! Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это замечательно. Однако специалисты предупреждают: мозг, не настроенный на стройность, может запросто свести на «нет» все ваши усилия похудеть.

«Существует нон-стоп связь между умом и телом, но приоритет все-таки у мозга, потому что именно он управляет нашим поведением», - считает Джанет Томпсон, автор книги «Больше думать, меньше есть» (Think More, Eat Less). Она убеждена, что лишние килограммы - это не что иное, как следствие противоречивых, запутанных сигналов, поступающих телу от мозга, саботирующего похудение.

Однажды вам сказали, что вы и так стройная? Или же, наоборот, что вы - пухлая и останетесь такой навсегда, потому что с природой лучше не спорить? Может быть, кто-то, чье мнение вы высоко цените, обмолвился о том, что сидение на диете является пустой тратой времени? Любое из подобных сообщений может «застрять» в голове и стать источником проблем с похудением, превратившись в убеждения. Возникает опасная эмоциональная связь с пищей: мы перестаем есть только тогда, когда мы голодны, и останавливаться, если чувствуем насыщение. Но не спешите бежать в магазин за тортиком и шоколадкой - не все потеряно! Существуют специальные психологические упражнения, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

• 1 Подумайте о том, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через месяц после того, как достигнете своей цели и потеряете лишний вес, станете стройной и здоровой. Теперь представьте себя через три месяца после этого, а затем шесть месяцев спустя. Концентрируйтесь на этих образах ровно одну минуту перед тем, как заснуть вечером, и еще одно минуту сразу после того, как проснетесь утром: в то время, когда вы находитесь в полусонном состоянии между сном и явью, которое очень напоминает трансовое. Создание мощных положительных эмоций помогает укреплять веру в свою способность добиться успеха.
• 2 Непременно зафиксируйте в письменном виде (делать это лучше на отдельной карточке из плотного картона), чего именно вы хотите достичь, для чего худеете, какова ваша цель? Надеть «контрольные» джинсы, пробежать марафон, стать более выносливой, здоровой, сесть на шпагат, полностью сменить гардероб? Также запишите и то, что вы готовы сделать (и будете делать) ради этого результата: «Я буду меньше есть» или «Я буду тренироваться в таком-то режиме». Перечитывайте эту карточку вслух хотя бы два раза в день. (Прим. ред.: при всем уважении к Джанет Томпсон все-таки рекомендуем использовать в этих формулировках настоящее, а не будущее время, чтобы и у вас, и у вашего подсознания не возникло дополнительных соблазнов отложить начало активных действий. «Я хочу достичь того-то? и отныне для этого я делаю то-то».)
• 3 Выясните, какие неконструктивные мысли и поведенческие стереотипы помешали вам достичь поставленных целей в прошлом. Составьте список всех привычек, которые мешают вам избавиться от лишнего веса (слишком часто заказываете пиццу на дом, употребляете слишком много алкоголя или сладкого и т.д.). Затем напишите список альтернативных моделей поведения, которых вы намерены придерживаться.
• 4 Ведите дневник питания, записывайте в него все, что кладете в рот. Исследования подтверждают, что даже если вы сознательно не ограничиваете свой рацион питания, дневник заставляет вас более осознанно подходить к тому, что вы едите.
• 5 Проводите время в компании единомышленников, которые либо уже достигли намеченных целей, либо имеют планы, схожие с вами. В этом случае ваше подсознание будет постоянно обрабатывать не только ваш личный опыт, но и общий.
• 6 Никогда не используйте пищу в качестве награды или лечения. Ешьте только потому, что ваше тело нуждается в топливе, но давайте ему топливо самого лучшего качества.
• 7 Никогда не запрещайте себе что-нибудь из еды, подобный подход делает «запретный плод» еще слаще.

Желающим похудеть всегда хотелось узнать как можно в самый коротки строк похудеть, и желательно как можно эффективнее. И наверное каждый слышал от других совет «меньше ешь» но не придавал этому значительного внимания, выискивая секреты похудения дальше. Но на самом деле секретов нет, и совет меньше кушать вполне имеет место быть. К тому же, большинство людей, которым удалось значительно похудеть, одним из важнейших своих действий называют именно сокращение дневного количества съедаемой пищи.

Возможно не все знают, но чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем получать. Если вы ведете не очень подвижный способ жизни, и тратите примерно 1500 ккал в день, то кушая на 2000 ккал вы будете набирать вес. Принцип самой простой диеты — меньше кушать для того, чтобы отодвинуть число потребляемых калорий по другую сторону от числа калорий, которые вы тратите.

Конечно, эти цифры весьма условные. Измерить их на практике не возможно, поэтому вам нужно сокращать объем потребляемой пищи до тех пор, пока вы не начнете худеть.

Как правильно меньше есть

Не нужно сразу сокращать свой рацион наполовину (хотя если очень хотите, то можете попробовать). Вы можете сократить, скажем на треть, и попробовать посидеть на такой диете неделю. Если удалось сбросить хотя бы 1 кг., значит вы начали кушать меньше, чем тратите. Если же вес не уходит, то еще раз пересмотрите свой рацион (а точно ли вы сократили количество пищи), и сократите еще.

При этом, уменьшая объем пищи, не переходите на сладости или фастфуд. У этих продуктов больше калорийность даже в меньшем объеме, чем у полезной еды. Старайтесь кушать то же самое, или более полезную еду.

Кушать половину

Кушать половину от того, что вы ели раньше — очень радикальный, но эффективный способ похудеть. Если вы решили им воспользоваться, то постарайтесь сокращать не количество приемов пищи, а именно объем каждой порции. Но при этом вы можете оставить количество потребляемых овощей прежним. Они содержат мало калорий и не помешают вам похудеть.

Как выходить из диеты

После того, как вы получили желаемый результат и нужную цифру на весах — не спешите от радости возвращаться к прежнему рациону. Это может привести к тому, что вы не только вернете прежний вес, но и наберете еще больше. Ваш организм уже перестроился тратить меньше калорий и подстроился к этому режиму питания. Поэтому вы можете себе позволить лишь небольшое увеличение количества потребляемой пищи. При этом следите за весами — если вес начинает возвращаться, сокращайте ее объем обратно.

Плюсы данной диеты

1. Вы гарантированно похудеете.
2. Не нужно менять свой принцип питания и продукты.
3. Просто понять, нет никаких хитростей и заморочек.
4. Нет ограничения в овощах.

Минусы

1. Может быть тяжело придерживаться диеты и бороться с чувством голода.
2. Из-за сокращения калорийности может наблюдаться усталость и отсутствие сил.

Как видим, эта диета очень простая, но в тот же момент может быть и довольно жесткой.

Маленький секрет

Для того чтобы облегчить себе жизнь — кушайте больше овощей. Они, конечно, не насытят вас в полной мере, но помогут убрать резкий голод. А также это обезопасит вас от недостатка витаминов (которые тоже могли бы сократиться наполовину) и полезных веществ, которые вы получаете из пищи.