И вновь у нас есть повод процитировать меткое высказывание Майи Плисецкой о том, как быстро похудеть и сохранить идеальную фигуру – «Жрать надо меньше!» В действительности, не поспоришь: любая эффективная диета так или иначе сводится к уменьшению количества еды, а точнее, калорий, которые она в себе несет. Но как это сделать – меньше жрать? Как суметь вовремя закрыть рот, если всего так много, и все так вкусно? Автор следующей статьи предлагает девять способов снижения «поедательной активности». Итак, как научиться меньше есть?
На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: окружающая обстановка, количество потребляемой пищи, степень голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.
Хорошая новость состоит в том, что вы способны самостоятельно контролировать многие из этих моментов, достаточно лишь фиксировать на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку. Вот девять опробованных способов, которые помогут меньше есть и, заодно, контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.
1. Ешьте медленно.
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые едите? Не торопитесь и получите удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит – снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.
В результате вы никогда больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться.
Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту, и иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что насытился. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например записку с мотивацией на обеденном столе.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Установите таймер . Начните с хронометража времени , затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5–10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут. |
2. Используйте более маленькие емкости для пищи.
Ваша мама была права, когда говорила, что «глазами можно съесть все». Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований 2006 года, результаты которого были опубликованы в American Journal of Preventive Medicine, 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера.
Ученые выявили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше, если накладывали его большими ложками, кроме того, они положили себе на 14,5% больше мороженого. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам автоматически захочется наполнить ее!
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | На каждый день пользуйтесь десертными тарелками; так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности. |
3. Ешьте маленькими порциями.
Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-то из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Вместо того, чтобы, например, на вечеринке есть закуски с общего блюда , отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1). |
4. Знайте свои «ловушки».
У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению – осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня, или довольствоваться лишь маленькой его порцией).
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Составьте список особо притягательных продуктов и мест , где вы можете «столкнуться» с ними. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на «раздражитель». |
5. Ведите дневник питания.
Самый лучший инструмент похудения – дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования опубликованным в American Journal of Preventive Medicine, у испытуемых, которые вели пищевой дневник, показатель потери веса был в два раза выше, чем у контрольной группы.
Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относиться к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и в результате ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Если вы еще не начали вести дневник питания , начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно сделать простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие маленькие добавки «для вкуса». Именно в них и могут содержаться лишние калории. |
6. Сочетайте продукты в правильной пропорции.
Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса, или и очень мало (если они вообще есть на тарелке) овощей. Если овощи в вашем рационе – только гарнир, скорее всего, вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи , четверть – постные белки и еще четверть – цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, так вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным. |
7. Запасайтесь белками
Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко), – все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров. |
8. Ешьте половину порции.
Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше еды, но слишком часто приходится расплачиваться за нее своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может обойтись вам более чем в 1200 калорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как, кстати, и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений . Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане. |
9. Обязательно завтракайте.
Говорят, что завтрак – самая важная трапеза дня. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), потребляют меньше калорий, да, к тому же они и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода, как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать – действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.
| РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ: | Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых идей для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать «утренний голод» и наслаждаться утренней трапезой. |
Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…
С одной стороны, нужно действительно есть меньше, чтобы похудеть, но, с другой стороны, совсем урезать рацион не рекомендуется. Нужно всего лишь испытывать легкое чувство голода во время дня, но не нужно голодать.
Если вы сократите потребление пищи до минимума, организм включит режим «чрезвычайной ситуации», и усиленно начнет запасать жир, жертвуя даже той энергией, которая в обычном режиме уходила на ежедневную деятельность.
Как быстро похудеть?
Помните, невозможно резко похудеть как без вреда для здоровья, так и без того, чтобы потерянный вес не вернулся через месяц-другой. Самая разумная стратегия избавления от лишнего веса – мягкая диета.
Лучший выбор в качестве подобной диеты – голливудская система . Многие звезды, включая Тома Круза и Дженнифер Энистон, давно ее придерживаются, о чем многократно упоминают в своих интервью.
20 способов есть меньше
1. Не храните шоколад или другие снеки на рабочем столе. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.
2. Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы положите в тарелку слишком много и съедите больше, чем необходимо. Так же никогда не докладывайте в тарелку добавку.
3. Если вы едите за просмотром телевизора, или при работе за компьютером, вы съедаете намного больше, чем вам нужно. Мозг должен быть сконцентрирована на еде, и том ее объеме, который вы едите, иначе вам грозит переедание и ожирение.
4. Не говорите за едой, ведь во время разговора мозг так же теряет контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот, в итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.
5. Ужиная дома, не накладывайте на тарелку слишком много еды, следите за размером порций. Если вам сложно определять вес на глаз, используйте кухонные весы. Особую важность это правильно принимает в случае со «шведским столом».
6. Во время приготовления ужина старайтесь не «перепробовать» слишком много – помните, что вам еще и ужинать с семьей. Жуйте мятную жвачку или запаситесь морковью, ведь вкусные запахи готовящейся еды разжигают аппетит.
7. Не пропускайте приемы пищи, ешьте каждые 3 часа, иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод.
8. Не используйте сладости или другую еду как награду, не балуйте себя тортиком или эклером по случаю успехов на работе или дня рождения, лучше сходите на массаж или в SPA-салон. Удовольствия получите намного больше, а фигуре только польза.
9. Не оставляйте на кухонном или обеденном столе различные печенья, сладости и шоколад, иначе, собравшись вечером попить чаю, вы, не заметив того, пополните свой энергетический баланс на абсолютно лишние 400 калорий.
10. После того, как вы съели свою порцию ужина, не стоит оставаться за столом, и продолжать догоняться печеньем и сладостями. Помните, насыщение приходит через 20 минут. Самый простой способ остановиться есть – почистить зубы.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро .
11. Приглушенное освещение ресторанов, романтические свечи и мягкая музыка переключают внимание мозга, и, как и в других случаях, вы просто не следите за тем, как много едите. В итоге, вы съедаете слишком много. Не говоря уже об алкоголе.
12. Худшее начало ужина – бокал вина, как и любой другой алкоголь, который лишь стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой. Намного правильнее начать ужин с кусочка сыра – содержащийся в нем жир притупит голод, и вы съедите меньше.
12. Исследования показывают, что синие стены снижают аппетит на 33%. А красные, оранжевые, и особенно желтые цвета в интерьере лишь провоцируют повышение аппетита и заставляют переедать. Это одна из причин яркого оформления фастуфуда.
13. Стакан чистой воды до ужина или обеда, и еще один во время приема пищи помогут вам съесть меньше и наестся быстрее. Как не банально, но вода просто заполнит желудок и сигналы насыщения поступят раньше.
14. Десерты и прочие сладости усиливают аппетит, плюс, к моменту, когда принесли основное блюдо, вы, по сути, уже сыты, но продолжаете есть. В общем, не зря мама советовала в детстве не перебивать аппетит до обеда, и не есть сладкое до еды.
15. Многочисленные исследования показывают, что насыщение приходит через 20 минут, а средний прием пищи длится не более 3-7 минут. В итоге, мы уже давно наелись, но продолжаем есть. Важное правило состоит в том, чтобы есть медленно.
16. Кроме того, что большинство специй сами по себе разжигают аппетит, в некоторых смесях содержится – тот самый усилитель вкуса, который буквально взрывает вкусовые рецепторы и заставляет нас есть больше и больше.
17. Записывайте, что вы съели за завтраком, в обед, и на ужин. Это позволит довольно точно определить, сколько калорий вы действительно съели, плюс, вам будет стыдно внести в такой лист три «случайные» плитки шоколада.
18. Ваш ужин или обед должен обязательно начинаться с мяса или другого источника протеинов. Ведь, как правило, в таком продукте содержится животный жир, который даст быстрое насыщение. А вот сладкий кофе и булочка лишь заставят съесть больше.
19. Самым правильным началом ужина будет салат с легкой заправкой за 20 минут до основного блюда, позволяющий прийти к ужину не столь голодным. Вы можете добавить в такой салат немного сыра и авокадо.
20. Исследования показывают, что меньше всего едят те нации, которые пользуются палочками, затем следуют европейцы с вилками. Но, а больше всего съедают те, кто едят руками, ведь им сложнее контролировать размер порции. В общем, не ешьте руками.
Все мы прекрасно знаем наипростейший способ похудеть. Да-да, я о том, чтобы поменьше есть. Ах, если бы в магазине на кассе охрана изымала высококалорийные продукты, но нет, никому нет дела! Все только мило улыбаются. Все, кроме моих весов. Честны до грамма. В очередной раз увидев цифру 60, решила, что так жить нельзя и пора действовать.
Существует масса способов укротить аппетит. В свое время я перепробовала все основные. Помогают далеко не все. Но давайте обо всем по порядку.
Про овсянку и пуэр
Начала я с того, что прикупила популярного чая, подавляющего чувство голода, и полкило овсянки, которая должна была обеспечить длительное чувство насыщения (как сообщает Интернет, благодаря своим растворимым натуральным волокнам с бета-глюканами). Да и без масла и сахара много ее не съешь – должно было сработать.
Убрала подальше вафли и печенье, чтобы, глядя на них, не вырабатывался гормон аппетита грелин, и заварила чай пуэр. Выпила две чашки. Пыталась прочувствовать послевкусие. Кроме ощущения сырой земли, ничего не прочувствовала. Но и вафель больше не хотелось. Пошла спать.
Не тут-то было! Чаек взбодрил посильнее кофе! Заснула часа в два. Утром проснулась голодная и злая. Весы сделали вид, что ничего не было.
Сварила овсянку с сухофруктами. Большую пиалу. Смогла осилить ложки три. Достала варенье, вкуснее особо не стало. Привкус овсянки портил все. Выпила кофе без ничего и ушла на работу.
Про воду с лимоном и зеленый чай
Коллега принесла печенье с миндальной крошкой и повидлом. И громко рассказывала, как именно она его пекла. Внесла ее в черный список, налила воды из кулера и ушла в соседний отдел от греха подальше. Выпила стакан, надеясь обмануть желудок чувством наполненности, печенья хотелось жутко. Выпила еще. Для пущего эффекта добавила ломтик лимона, который благодаря пектину должен был заглушить все мои желания. Видимо, добавила чересчур. Потому как к чувству голода прибавилась изжога.
Антациды спасли от изжоги, работа – от печенья. На обед заварила овсянку без сахара и зеленый чай с антиоксидантами, дабы ускорить метаболизм. Желудок был рад уже и этому.
Про овощи и клетчатку
На ужин сделала овощной салат. Много клетчатки, мало калорий: то, что надо, как и велят диетологи. Салат был вкусным, но чего-то не хватало. Я догадывалась, чего, но решительно отвергла мысли о французской булочке и мясном рулете из холодильника. Заварила чай пуэр. Посмотрела на него. Привкус сырой земли появился сам собой. Есть и пить расхотелось вообще. Эффект впечатлил.
Заснула рано. Снились китайцы и тибетские монахи в ярких одеждах. Вели торговлю чаем и обменивали его на восточные сладости.
Проснулась голодная. Но весы порадовали. Решила не сдаваться.
Про эфирные масла и фото для мотивации
На работу пошла пешком, купила в аптеке несколько эфирных масел для снижения аппетита. Может, масла и дали бы нужный эффект со временем, но руководство застало меня за нюхательным процессом. Дважды. Отметили бутылку воды на столе и бледный вид. Шеф вызвал на ковер и допросил с пристрастием. В принудительном порядке отправил на обед. Жестокий человек.
Помимо диеты и ароматерапии для снижения аппетита решила использовать визуальный раздражитель. Поставила на рабочий стол заставку с неприлично полной женщиной. Первые два дня ее формы ужасали и спасали меня от плотного обеда и ужина. К концу третьего дня она не казалась мне такой уж и полной, к концу недели я нашла ее симпатичной. Человек ко всему привыкает, это факт.
Про главное
Казус вышел с другом, когда я трижды отказалась от похода в кафе и любимого тирамису. Первой мыслью было, что я не хочу его видеть. Второй, что со мной что-то не так. И в качестве реабилитации я была отвезена в Подмосковье на этюды. Рисовали там все: и художники, и те, кто совсем ими не был. Это было такое чудесное чувство, которого я не испытывала с тех пор, как сестра подарила синтезатор, и ночи напролет я просиживала в наушниках, вспоминая все, чему училась в далеком детстве. Та поездка как будто разбудила меня. Я не мучила себя голодом, просто еда стала какой-то менее важной. Помимо нее было столько всего, чего я так долго не замечала или отодвигала на неопределенное потом. Значимы стали вечерние прогулки и занятия танцами, краски и кисти, дни, когда могу пойти с сестрой в бассейн. Я снова достала электронное пианино и играю не только по ночам. Я по-прежнему люблю поесть, но меня это больше не угнетает.
Как-то спросила у друга, а надо ли мне худеть? «Да мне все равно, – совершенно серьезно ответил он, – лишь бы ты улыбалась».
Юлия Колычева
Здравствуйте, дорогие читатели! Часто, когда мы собираемся в кругу семьи или друзей возникает разговор на тему похудения . И, самая простая диета, которая приходит на ум и произноситься в форме шутки: «Есть на пол ведра меньше».
Шутки шутками, однако многие женщины именно так и поступают. Садятся на диету, дозволяющую есть всего 1000 ккал в сутки, а может и меньше, вместо положенных 2000 ккал — как раз половина. Пожалуй это и есть самый простой путь к похудению — ничего не делаешь и теряешь вес . Не надо ни изнуряющих тренировок, ни скрупулезного подсчета нутриентов — просто терпи голод и пей водичку. Сегодня мы поговорим о том, как простая диета «есть на пол ведра меньше» может изменить нашу жизнь и здоровье.
В первый раз такая диета приносит феерические результаты — вес тает, как льдинка на солнце и счастью нет предела. Вот он секрет стройности! Работает в домашних условиях! Ура!!! Теперь каждую весну так делать буду!
Во второй раз уже требуется большое мужество, чтобы значительно урезать свой рацион. Откуда-то появляется внутреннее сопротивление, но, похудеть все еще получается.
Зачастую, после каждого такого голодного сеанса вес возвращается и/или сильно портиться внешний вид (в нижнем белье). И еще, приходит такое ощущение, что ешь уже не так много как раньше, голодовка немного подкорректировала аппетит. Как говорят: «желудок сжался».
И, на этом радужном фоне закрадывается подозрение, что от огурца-таки можно поправится: «Я же ем одни салатики, фрукты, кашки по праздникам и пустой творог с курогрудью!!! Откуда взялись эти килограммы!?!».
В третий же раз можно столкнуться уже не с внутренним сопротивлением, а с так называемым «плато «. Организм просто зубами вцепился в свою массу и не отдает ни грамма. И, для желаемого похудения приходится отрезать от скудного рациона еще половину…
Прежде чем ответить на вопрос, «Почему так происходит?», давайте обратимся к научным исследованиям.
По наблюдениям ученых, голодающие люди (в концлагерях или при добровольной голодовке), теряют от 25% до 50% массы внутренних органов, в том числе:
- 52% массы селезенки (важный орган кроветворения и иммунной системы)
- 80% сердечной мышцы (что и приводит к смерти)
Давайте теперь посмотрим, что при таком похудении происходит в организме у лабораторных крыс. Ученые урезали их рацион на 2/3 в течение 6-и недель. Наблюдали, какая ткань, какой орган «похудеет» первым и как будет восстанавливаться после возвращения к обычному питанию. К сожалению, данное исследование не включает наблюдения за жировой массой, только за массой тела в целом.
Итак, за время голода масса тела у лабораторных крыс упала на 50%. Масса внутренних органов уменьшилась следующим образом:
- печень (Liver) 55%
- мышцы (Muscle) 35%
- почки (Kidneys) 25%
- сердце (Heart) 20% (причем, так и не восстановилась в итоге)
- меньше всех пострадал мозг (Brain)
От голода сильно страдает сердце (эдакий инфаркт в скрытой форме). Причем, столь незначительная потеря сердечных тканей в разы повышает уровень смерти голодающих. Для справки, если взять людей с нормальным индексом массы (ИМТ) тела и принять их уровень смертности за единицу, то получится следующая картина:
Уровень смертности у лиц с различными ИМТ
- менее 18,5 — 1,8. В 2 раза выше!!!
- 30 — 34,9 — в 1,2 раза выше
- 35 и более — в 1,3 раза выше
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.
С уважением, Елена Дьяченко
Экология потребления. Лайфхак: Вы твердо намерены похудеть? Есть прекрасная диета: надо меньше есть! А как это сделать – читайте в наших советах!
Почему нам яжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он "привык" к меньшим порциям, требуется время.
Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать.
Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.
Как приучить себя есть меньше
1. Заведите дневник питания.
В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.
2. Используйте тарелки меньшего размера.
На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.
3. Исключите отвлекающие факторы.
Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.
4. Определите правильный размер порции.
Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.
5. Не спешите.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.
6. Делайте паузы.
После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!
8. Добавкам – нет!
Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.
9. Убирайте несъеденное.
На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.
10. Делитесь.
Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию. опубликовано
