Как лучше всего прокачать плечи. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч. Подготовка к тренировке

Психология 

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире.

Обратите Внимание!

К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их.

Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой.

Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке.

Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки.

При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы.

Самое Важное!

Через некоторое время я заметил - мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать.

Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца.

При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.

Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель.

Полезный Совет!

Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.

Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась.

Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

Источник: http://xn--b1adccaencl0bewna2a.xn--p1ai/index.php/on-line-tv/item/933-

Как накачать широкие плечи: анатомия плечевого пояса и тренировочный план для специализации на плечах

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал.

Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет.

И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла.

Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Обратите Внимание!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее.

На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы , за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век « про­ка­чи­ва­ет­ся » , потом, или « сушится » , или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты.

Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка.

Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава.

Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад.

Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим , при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно.

Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу.

Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа . Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом.

А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах.

Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью , но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку . Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи


I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений


Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», « отказ » только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений

Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит , но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-sirokie-pleci

Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки . Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Самое Важное!

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду,

нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Полезный Совет!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу , словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

Тяга одной рукой к подбородку

СТАРТ : Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Подъемы одной рукой в сторону в наклоне

СТАРТ : Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

Подъемы одной рукой в сторону

СТАРТ : Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

Жим стоя (без фото)

СТАРТ : Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ : За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

Шраги со штангой

СТАРТ : Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъемы штанги перед собой

СТАРТ : Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Вокруг плечевого сустава находятся , которые состоят из трех пучков:

  • передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
  • средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
  • задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

  • передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
  • средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
  • задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4 -х мышц, основная функция которых - стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

  • подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
  • малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
  • подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
  • надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

  • грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
  • лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
  • плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
  • плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

  • передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
  • средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
  • задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела) .

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения) , так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой - на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами - некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

  • сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
  • разгибание – подтягивания, пуловер;
  • абдукция – боковые разведения;
  • аддукция – тяга блока широким хватом;
  • горизонтальное сгибание – разведения лежа;
  • горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
  • внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

  • элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
  • снижение – шраги стоя опускающая фаза;
  • ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе) ;
  • протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками) .

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

  1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
  2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу) ;
  3. контролируйте технику выполнения упражнений;
  4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений) , недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями) . Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

  • биомеханика мышечной группы;
  • тип мышечных волокон (ведущий/ведомый) .

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, - этим и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц) , затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного) . Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей - хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100% , сила передней дельтовидной составляет примерно 75% , а надостной мышцы 25% . Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону) .

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше - передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

  • разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость) ;
  • поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме) . Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет:).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

  • передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
  • средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
  • задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1 ) . Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2 ) .

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15 ) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4 ) , то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых) , то целесообразнее всего давать им отдыха до 4 -х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

  • количество повторений – от 15 ;
  • количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
  • время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек) .

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

  • количество повторений – 6-12 ;
  • количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
  • время отдыха м/у подходами 90 -120 сек (оптимально 90 сек) .

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

  1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние) ;
  2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
  3. проводить тренировку как ведущих (красных) , так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
  4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь) ;
  5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5 .

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? :)

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета:).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.
  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:

Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:

В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:

В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.


К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.

Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).

В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.

Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.

Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.

Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:

Для женщин:

  1. 1,5 кг;
  2. 3 кг;
  3. 5 кг.

Для мужчин:

  1. 5 кг;
  2. 10 кг;
  3. 15 кг.

Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.

Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.

Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.

Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:

  1. Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
  2. В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
  3. Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.

Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?

Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.

Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.

Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.

И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:

  1. Жим стоя или сидя;
  2. Подъём или разводка через стороны;
  3. Подъём или махи перед собой;
  4. Подъём или махи в наклоне;
  5. Поднятие или протяжка к подбородку;

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).

Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).

Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.

«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.

Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.

Тип упражнения : изолирующее.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.

Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?

Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.

Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.

Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.

Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.

Программа тренировок на плечи в домашних условиях

Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.

Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:

Первый день:

  • Разводка гантелей через стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Махи гантелей перед собой.

Второй день:

  • Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
  • Разводка гантелей в стороны.

Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.

Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.

Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?

Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.

Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?

  1. Увеличение рабочих весов;
  2. Изменение количества повторений и подходов;
  3. Изменение амплитуды движение;
  4. Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
  5. Введение предварительного утомления.

В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями .

Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».

Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.

Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.

Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.

Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.

Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.

Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.

А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:

  1. Жим штанги стоя или сидя;
  2. Жим штанги из-за головы;
  3. Тяга штанги к подбородку;
  4. Жим в тренажёре Смита;
  5. Жимы в специализированных тренажёрах;
  6. Подъём штанги или махи перед собой.

А теперь разберёмся с техникой.

Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.

Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.

Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.

Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.

Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.

Жимы в тренажёре Смита

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.

Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).

Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: средняя и передняя дельта.

Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».

Подъём штанги или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.

Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.

Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант

Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:

Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи ? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.

Вы получите следующую информацию:

  1. Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
  2. Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
  3. Какое количество подходов и повторений делать;
  4. А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.

Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.

Нюансы и наша программа тренировок

Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉

Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:

  1. Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  2. Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  3. Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  4. Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
  5. Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  6. Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
  7. Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома , так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!

Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.

Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.

На данный момент существует две теории мышечного роста:

  1. Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
  2. Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).

Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.

Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:

  1. Наличие гормонов в клетке;
  2. Наличие аминокислот в клетке;
  3. Наличие свободного креатина;
  4. Умеренное закисление молочной кислотой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.

Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:

  • Сначала мы расходуем АТФ;
  • Затем подключаем Креатинофосфат;
  • И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.

Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?

Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.

Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.

Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.

Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:

1 тренировка:

  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями под наклоном;
  • Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
  • Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);

2 тренировка:

  • Жим в тренажёре;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).

3 тренировка:

  • Махи с гантелями в стороны;
  • Подъём гантелей перед собой;
  • Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

4 тренировка:

  • Жим штанги сидя из-за головы;
  • Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
  • Жим в Смите под наклоном;
  • Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
  • Подъём штанги перед собой;
  • Махи с гантелями в стороны.

Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).

Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.

Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).

Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:

  1. Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
  2. Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
  3. Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
  4. Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.

Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!



Вам также может понравиться...
Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Результаты олимпиад по истории

Результаты олимпиад по истории

Абусупьян алиханов кто по нации

Абусупьян алиханов кто по нации

  • Разделы сайта