Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.
Упражнения на бицепс и трицепс
- Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
- Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут. Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
- Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
- Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
- Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
- Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
- Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.
Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.
Программа для бицепса и трицепса
Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.
С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.
С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.
С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами - от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми - бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Одной из оптимальных комбинаций для целевой проработки отдельных групп мышц является тренировка, на которой мы качаем плечи и руки в один день. Ведь основополагающий принцип атлетизма – грамотное распределение нагрузки с задействием всех мышечных групп во все тренировочные дни недельного цикла. Вот один из популярных вариантов такой разбивки на сплиты. В один день мы качаем грудь и спину; в другой – плечи и руки, третий полностью посвящаем ногам. Упражнения на брюшной пресс при этом делаем на каждой из этих тренировок.
Есть нюансы. Например, некоторые атлеты разделяют бицепс и трицепс на разные дни тренинга. Качают трицепс вместе с плечевыми мускулами, а бицепс – совместно с грудными. Это тоже является удачным сочетанием. В дальнейшем программа с разбивкой по группам мышц, в любом случае не будет одной и той же. Потом вы её измените. Но сейчас – сосредоточьтесь именно на таком сочетании: руки и плечи в 1 день.
Будет ли эффективно качать плечи и руки в один день?
Названные во введении группы мышц расположены рядом друг с другом, и приток крови во время проработки плечей и рук будет осуществляться к верхней части тела, с равномерным насыщением дельт, трапеций, бицепсов, трицепсов и предплечий. Совместная тренировка на руки и плечи позволяет эффективно забить и ту, и другую группу мышц в рамках одной часовой тренировки.
Данная программа безусловно эффективна, но её есть смысл время от времени менять на другую, с новым сочетанием мышечных групп. Ведь для обеспечения поступательного прогресса надо время от времени «удивлять» свой организм, «подбрасывая» ему такие сочетания упражнений, к которым он не адаптировался.
Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:
- отжимания от пола (локти не расставлены в стороны, а приближены к бокам, для задействования трицепса);
- жим лёжа с малой нагрузкой (штанга с 30% рабочего веса).
Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.
Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.
При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.
Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).
Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.
Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.
Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.
Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.
При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами. От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.
Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов. А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:
- следить, чтобы мускулы во время каждого повторения были постоянно напряжены;
- по достижению пикового сокращения зафиксироваться на несколько секунд;
- движения выполнять медленно, без рывков; разгибающие – заметно медленнее, чем сгибающие.
Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.
Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.
Описание эффективной программы упражнений
Суперсет №1, на руки
Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой
Использование отягощения на EZ-грифе позволяет минимизировать нагрузку на спину и запястья, а на бицепс – наоборот, увеличить. При этом такая тренировка бицепса сохраняет естественное положение статического и динамического баланса туловища.
Советы по технике исполнения: не допускать, чтобы непроизвольно поднимались плечи, сдвигались локти относительно их первоначального положения; делать движения медленные и подконтрольные, с опусканием медленнее подъёма.
В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.
Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.
2-й суперсет, на плечи
Базовое упражнение, которое включает в себя полную амплитуду движения и заставляет дельтоиды хорошо работать в их полную силу. Основная нагрузка ложится на область средних пучков дельтовидных мускулов, умеренная её часть – на переднюю, небольшая – на заднюю.
Штангу надо взять умеренно широким хватом (немногим шире плеч). Главное при выполнении повторений – бороться с инерцией, не позволяя себе раскачиваться, а также отклонять туловище назад.
Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны, так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища. Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.
Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.
На этот раз в первом упражнении будет работать трицепс, а во втором, чередующимися подходами, – бицепс.
Простой, но чрезвычайно эффективный способ сделать руки визуально крупнее и массивнее. Главное – при выполнении стремиться удерживать грудь и плечи в расправленном состоянии, не сутулиться и не круглить спину. Не делать рывковых движений! Все повторения должны выполняться плавно.
Если отжимания от скамьи в этот день кажутся слишком простым или лёгким упражнением, то сто́ит положить на колени гантели или блины.
Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.
И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.
Суперсет 4-й – для завершающей проработки плечей
Областью нагрузки на мышечные ткани становится весь объём дельтовидных мышц, с некоторым преобладанием их среднего пучка.
При осуществлении повторений на разводку в стороны нужно следить, чтобы руки были максимально прямыми. При сгибании рук в локтевых суставах начинают работать мускулы только передней части дельты. Это не желательно: если надо перенести акцент на передний пучок, то можно при подъёме прямых рук немного поворачивать их вовнутрь.
Другое ценное замечание: когда выполняете боковые подъёмы, немного наклоните запястья вниз. Также гантели нужно держать прямым хватом, и стараться не допускать перенесения нагрузки на переднюю часть туловища.
Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.
Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.
Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.
О количестве подходов и повторений
Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.
Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!
Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.
Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.
Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день
Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину - бицепс или грудь - трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.
Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!
Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.
Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук
Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.
Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ - изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!
После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц - для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!
Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений
Локти на ширине плеч - это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.
Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.
Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.
Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса
Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.
Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.
Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!
Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса
Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.
Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.
Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.
Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.
Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, - это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.
Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.
Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.
Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.
Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.
Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.
Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.
Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.
Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.
Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:
- День 1: Грудь - трицепс
- День 2: Отдых
- День 3: Спина - бицепс
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги - плечи
- День 6: Бицепс - трицепс
- День 7: Отдых
Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.
Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).
Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.
Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).
Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.
А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.
Акценты на головки бицепса
По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!
Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
Хваты при работе на бицепс
- Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
- Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.
Брахиалис
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).
Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
- Молотковые сгибания (молотки)
Трицепс
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!
Например:
- если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
- а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!
К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!
Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.
3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.
Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!
Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.
Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.
Последовательность упражнений
Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими - второстепенными (изолирующими упражнениями).
Для бицепса условно базовыми являются:
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
- Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)
Второстепенные:
- Концентрированные подъемы на бицепс
- Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом
- отжимания на брусьях
Второстепенные:
- Французские жимы штанги
- разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок
P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!
Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.
Т.е. это будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на бицепс 4х6-12
- базовое упражнение на трицепс 4х6-12
- базовое на бицепс 4х6-12
- базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.
Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!
Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.
В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.
В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.
И так программа тренировок:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.
Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.
Для более продвинутых атлетов схема следующая
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
- французский жим лежа 4х6-12
Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!
Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.
С уважением, администратор.
