В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.
Значимость лечебной физкультуры
Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.
Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:
- Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
- Поддержание мышечной системы в тонусе.
- Снижение избыточной массы тела.
- Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
- Повышение выносливости.
- Укрепление иммунитета.
- Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.
При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.
Основные принципы организации тренировок
Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:
- При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
- При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
- Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.
Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.
Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.
Как подготовить организм к занятиям?
Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
- Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
- В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
- Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.
Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.
Комплекс самых эффективных упражнений
ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.
Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.
Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.
Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:
- Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
- Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
- Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
- Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
- Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
- Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
- Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
- Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
- Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
- Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
- Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
- Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
- Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
- Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
- Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.
После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.
Противопоказания
Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:
- Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
- Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
- Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
- Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
- Тромбоэмболия в стадии обострения.
- Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
- Склонность к спонтанным кровотечениям.
- Гипертонический криз.
- Синусовая тахикардия или брадикардия.
С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.
При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.
Техника массажа
Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.
Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.
При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:
- Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
- Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
- Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
- Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
- Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
- Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
- При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.
Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.
Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.
Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха-рак-тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про-и-зош-ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи-ре-нии мож-но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре-ни-ро-воч-ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха-рак-тер. Речь, са-мо со-бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос-тав-ля-ет 15-20 и бо-лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по-яв-ля-ет-ся одыш-ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин-ци-пы тре-нин-га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре-ни-ро-воч-ные схе-мы, ко-неч-но, раз-ли-ча-ют-ся.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро-би-ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре-на-жер-ный зал. Это не зна-чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре-на-жер-ном за-ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш-ним ве-сом, бе-гая ут-ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус-та-вам и сер-деч-но-со-су-дис-той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо-соб ути-ли-за-ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис-те-мы, а все-го лишь по-вы-ша-ет не-мно-го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе-ре-гру-жа-е-те сус-та-вы, связ-ки и серд-це, поскольку во время бега постоянно пе-ре-кла-ды-ва-е-те на-г-руз-ку всей Ва-шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де-ла-е-те это с уси-ли-ем, как бы пры-гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко-лит в бо-ку, ко-ло-тит серд-це, это все зна-чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд-це пе-ре-гру-же-но, в об-щем, за-пом-ни-те – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен-но вы-бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на-но-сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз-во-ноч-ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук-реп-ля-ю-щим длин-ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш-ний вес сам по се-бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по-э-то-му ук-реп-ле-ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а из-бе-га-ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус-та-вов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис-поль-зу-е-мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со-от-вет-с-т-вен-но, сос-тав-ля-ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-ри-мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов-то-ре-ние со 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре-ни-ро-вать-ся с ин-тен-сив-нос-тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех-ни-ку вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под-го-то-вить Ва-шу нерв-ную, сер-деч-но-со-су-дис-тую и другие системы организма к даль-ней-ше-му тре-нин-гу, а, глав-ное, поз-во-лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли-тель-ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не-де-лю, а дли-тель-ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре-мя от-ды-ха меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж-но удер-жи-вать пульс в оп-ре-де-лен-ном ди-а-па-зо-не. Лучше всего купить пульсометр и, во-об-ще, уде-лить вре-мя тре-ни-ров-ке серд-ца , поскольку ожирение Вашей сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про-ти-во-ре-чие в ре-ко-мен-да-ции та-ких длительных тренировок, поскольку обычно ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся до 60 ми-нут, но это правило применимо в том случае, когда ат-лет пы-та-ет-ся дос-тичь ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных волокон, Вам же можно и нужно тре-ни-ро-вать-ся доль-ше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи-ре-нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за-ни-мать-ся час-то и по-дол-гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз-нак от-дох-нуть, не нуж-но «рвать ког-ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре-дот-вра-тить мно-жест-во не-га-тив-ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу-чае, ес-ли у Вас сни-жен уро-вень тес-тос-те-ро-на, то мы так же рекомендуем Вам про-пить ви-та-мин Е или три-бу-лус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб-с-т-вен-но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме-нее 8 ча-сов в сут-ки, же-ла-тель-но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать спортивный массаж , поскольку это нормализует Вам обмен ве-ществ, улуч-шит сос-то-я-ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во-об-ще, при-ве-дет к мас-се по-зи-тив-ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди-е-та, вер-нее, пра-виль-ная сис-те-ма пи-та-ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг-ле-вод-но-го че-ре-до-ва-ния , а так же ре-ко-мен-ду-ем добавить в рацион питания желе, толь-ко до-маш-не-го при-го-тов-ле-ния, по-с-коль-ку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз-во-ноч-ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре-ни-ро-воч-ный про-г-рам-мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве-ло-тре-на-жер. Обя-за-тель-но следует включить анаэробные нагрузки, но тре-ни-ро-вать-ся в пре-де-лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от-ды-хом меж-ду под-хо-да-ми в 2-3 ми-ну-ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре-ни-ро-вать-ся мож-но час-то, но во вре-мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо-то-ни-ки, меж-ду тре-ни-ров-ка-ми мно-го спать, поль-зо-вать-ся услугами массажиста, мож-но при-ни-мать конт-раст-ный душ, сле-ду-ет дер-жать дие-ту.
Предлагаемые комплексы специальных физических упражнений при ожирении рассчитаны на средне тренированных женщин, имеющих ожирение 1 степени. Эти упражнения подходят и при ожирении 2 степени. Выполнять их нужно каждый день, или 2 раза в день. Количество повторений указано для каждого комплекса. Начальное время занятий – 20 минут. По мере развития выносливости, продолжительность занятий постепенно увеличивать до 40 минут, соответственно увеличивать и количество повторений.
Не стоит ожидать быстрого похудения – для организма более полезно равномерное снижение веса, которое помогает постепенно перестроиться всем органам и системам на новый вес, в т.ч. и обмену веществ.
Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 1 КОМПЛЕКС:
Каждое упражнение этого комплекса повторять 12-16 раз.
1.В течение 1 минуты, ходить, высоко поднимая колени и бег на месте.
2.Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и делать круговые движения руками вперед, назад.
3.Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперёд, руки опустить. Делайте круговые движения туловищем и руками одновременно.
4.Сделайте несколько приседаний. Если не получаются глубокие приседания, то выполняйте полуприседания.
5.Присесть, положить кисти рук на пол, одну ногу отвести назад и выпрямить, поставив на носок. Опираясь на руки и отталкиваясь ногами, меняйте их положение.
6.Сидя, широко разведя ноги. Выполнять наклоны то к левой ноге, то к правой.
7.Сидя, положить руки на пол сзади. Слегка поднимая таз, делайте махи прямой ногой вперёд-вверх.
8.Лечь на спину, немного поднять ноги и выполнять ими различные движения (сгибать, разгибать, движения по кругу и др.) в течение 30-45с.
9.Лечь на живот, руки на затылке. Поднимайте одновременно голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3-5с.
10.Встать на колени, руки поднять. Присесть на колени, наклониться вперед, голова тянется к коленям, руки опустить и отвести назад.
11.Стоя на коленях, руки подняты вверх. Присесть в левую сторону и встать снова на колени. То же сделайте и в другую сторону.
12.Прыжки на месте, сначала на правой ноге, потом на левой ноге, потом на двух ногах, в течение 30-40с.
13.Стоя сделайте вдох и задержав дыхание, напрягать и расслаблять мышцы живота в течение 7-10с. Затем — выдохнуть. Повторите 6-8 раз.
Упражнения при ожирении — специальные физические упражнения 2 КОМПЛЕКС:
1.Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево-вправо, 5-6 раз в каждую сторону.
2.Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.
3.Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.
4.Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.
5.Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».
6.Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.
7.Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.
8.Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.
9.В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.
10.Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.
При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.
Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься ездить на велосипеде, ходить кататься на коньках, заниматься и Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.
Ожирением считается увеличение массы тела на 20% от условной нормы. По данным Всемирной организации здравоохранения, 25-30% взрослых и 12-20% детей в мире страдают ожирением. Сложность проблемы состоит в том, что ожирение в изолированном виде встречается редко. Чаще оно сочетается с гипертонической болезнью, атеросклерозом и сахарным диабетом. А это уже не просто плохое здоровье. Специальные медико-социологические исследования показали, что только за счет нормализации массы тела можно на 25-50% уменьшить проявления атеросклероза (в частности, его осложнения - инфаркты и инсульты), снизить заболеваемость сахарным диабетом.
Но благородство цели не делает задачу снижения массы тела менее простой, а факты говорят как раз об обратном: все больше и больше людей посвящают свое свободное время телевизору и сытным трапезам. Американцы подсчитали, что большинство взрослого американского населения теряет в год приблизительно 200 г мышечной массы (вместо нее нарастает масса жировая, и гораздо быстрее), это на 0,5% снижает скорость обмена веществ, т. е. энергозатраты замедляются неуклонно, а количество потребляемой энергии так же неуклонно возрастает. В России такой статистики никто не ведет (видимо, и так все ясно). Между тем, с возрастом проблема ожирения становится не просто актуальной, цена решения этой проблемы - продление жизни. Дело в том, что процесс старения сопряжен с потерей организмом влаги в коже, волосах, внутренних органах, костях, мышцах. А это приводит к уменьшению массы мышц и увеличению количества жира.
И хотя в шутку мы иногда говорим, что хорошего человека должно быть много, каждый тучный человек хотел бы снизить свой вес. В самом деле, почему медицина считает ожирение болезнью, которая требует лечения так же, как и другие болезни? «Неудобство» ожирения очевидно:
1) нагрузка на кости и связки (особенно на суставы нижних конечностей и позвоночник) многократно возрастает, что ведет к артрозам коленных и тазобедренных суставов, плоскостопию и грыжам межпозвоночных дисков (остеохондрозу);
2) развивается диабет (не все люди с ожирением страдают диабетом, но до 90% диабетиков имеют ожирение);
3) диафрагма меняет свое нормальное положение (высокое стояние диафрагмы), из-за чего дыхание становится поверхностным, часто возникают воспаления в легких и бронхах;
4) в печени развивается сначала застой крови, а потом идет ее перерождение (жировая инфильтрация);
5) нарушается менструальный цикл, а вместе с ним появляются аменорея и бесплодие;
6) нарушается работа нервной системы (бессонница ночью и сонливость днем, снижение памяти, головокружения, головные боли, снижение настроения);
7) в крови повышается уровень холестерина и «плохих жиров» (липопротеидов низкой плотности), что является пусковым моментом для образования атеросклеротических бляшек в сосудах, а значит, ведет к появлению болей за грудиной (стенокардия, инфаркт миокарда);
8) в крови повышается содержание инсулина (гиперинсулинемия), что, собственно, и приводит к появлению «зверского» аппетита и избыточному образованию жира.
Самое время сказать, что ожирение - это не только избыточная масса тела. Это снижение иммунитета, это болезни сердца и сосудов, печени, почек, опорно-двигательного аппарата. Надеюсь, теперь понятно, что это не просто заболевание, а глубокое патологическое изменение жирового обмена, которое влечет нарушение всего обмена веществ в организме. К примеру, состояние углеводного обмена при ожирении можно охарактеризовать как преддиабетическое. Это все равно, что жить на вулкане под названием «сахарный диабет».
Так или иначе, но темой избыточного веса интересуются все женщины, или почти все. Только очень немногие счастливицы сохраняют свой прежний вес после беременности или в период менопаузы. Скажу больше: равные усилия женщин и мужчин по снижению избыточной массы тела дают разные результаты. Мужчины медленнее накапливают жир и быстрее от него освобождаются.
И хотя ожирение - это заболевание, все же отдельной нозологической формой оно не является. Это скорее синдром, который развивается по разным причинам. Жировая ткань - это, по сути, отдельный орган, который своими обменными процессами тесно связан с нервной (гипоталамус) и эндокринной (женские и мужские половые гормоны) системами организма.
Разрастание жировой начинается в период полового созревания, именно в это время девочки приобретают округлости, свойственные всем женщинам. Вместе с тем именно центральная нервная система при помощи аппетита регулирует поступление пищи в организм. Жир - это запас жизненной энергии, а способность такие запасы создавать заложена в человеке генетически для того, чтобы выжить в тот период, когда прием пищи невозможен (например, во сне).
Ожирение тесно связано с нарушением регуляции аппетита, нарушением системы обмена веществ дня и ночи, имеет непосредственное отношение к изменениям, происходящим в организме в момент стрессов, в период беременности и климакса. В конечном итоге эти механизмы приводят к избыточному количеству жира (жировые клетки увеличиваются в объеме). А дальше включается порочный круг: увеличенная жировая клетка теряет чувствительность к инсулину, и организм увеличивает его выработку. В условиях избытка инсулина организм начинает вести себя как настоящий «скупердяй»: он накапливает жир и при этом не хочет его использовать. Глюкоза, попадая в кровь, не утилизируется (не используется как источник энергии), а превращается в жир, который потом и тратится. В этом смысле жировой обмен - что поход в булочную с одного конца города в другой. И уже не важно становится, по каким причинам (внутренним или внешним) это происходит, главное, что образовалась «привычка» именно так добывать - только из жира.
Самое поразительное в том, что жировой обмен может нарушиться уже в молодом возрасте, в 20 лет, когда темпы роста начинают снижаться. Ученые подсчитали, что начало ожирению дают первые лишние 5 кг (для кого-то чуть больше, для кого-то чуть меньше) - именно они включают жировой тип энергетики. За какое время накапливаются эти килограммы «рокового жира», зависит и от генетических возможностей: как правило, к 30 годам эти излишки уже Имеют место быть.
Видимо, здесь и находится та самая «загвоздка», через которую «ломаются» все благие намерения похудеть: обмен веществ перестает регулироваться центральной нервной системой, он включается «автоматически» после появления лишнего жира. В этом смысле полный человек является «всадником без головы».
Ожирение и инсулин - пара неразлучная, отсюда и диабет, и гипертония (инсулин задерживает в организме натрий), и атеросклероз, и рак, и желчнокаменная болезнь.
Сходные механизмы включаются в работу во время беременности и хронического стресса (привычка «заедать» волнение), большую роль также играет привычка (в том числе и наследственная) переедать. Внешние и внутренние причины ведут к одним и тем же изменениям: избытку инсулина и жирных кислот в организме.
Одним словом, ожирение - это не проблема века, а вечная проблема, это болезнь болезней. И здесь главное - не пропустить ее начало. Определять лишние килограммы наука предлагает по-разному: при помощи весов, сантиметровой ленты и подсчетов. Самый неточный метод определения нормального веса: из роста (см) вычитается 100. В современных фитнес-клубах существуют приборы, определяющие процент жировой ткани в организме. Это актуально для тех, кто борется с ожирением путем наращивания мышц: после первых тренировок обычные весы могут показать увеличение массы тела (мышцы уже «подросли», а жир еще сохранился).
Медицина официальная пользуется двумя показателями: окружность талии (ОТ) и индекс массы тела (ИМТ). При окружности талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше 88 см ставится диагноз ожирения (абдоминального). Границей нормы для женщин можно считать 80 см, для мужчин - 94 см.
Индекс массы тела (ИМТ) - это масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах.
Существуют и другие классификации ожирения. По этиологии и патогенезу.
1. Первичное ожирение:
1) алиментарно-конституциональное;
2) генетические синдромы, сочетающиеся с ожирением:
а) синдром Прадера-Вилли;
б) синдром Морганьи-Морела;
в) синдром Лоренса-Муна-Бидля;
г) синдром Олбрайта.
2. Вторичное (соматическое) ожирение:
1) гипоталамо-гипофизарное ожирение;
2) эндокринное ожирение;
3) церебральное ожирение.
По клинике.
Стадии ожирения:
1) прогрессирующая;
2) стабильная.
По степени ожирения.
I степень - масса тела выше идеальной на 20-29%.
II степень - масса тела выше идеальной на 30-49%.
III степень - масса тела выше идеальной на 50-99%.
IV степень - масса тела выше идеальной на 100% и больше.
Самым простым методом определения лишнего веса является собственное отражение в зеркале: увидеть складки жира может каждый. Однако важно знать количество жира в теле, хотя бы и в процентах. Процентное определение жира в теле определяется путем измерения толщины кожных складок при помощи специального инструмента (калипера) или обычной линейки.
Измерение объема тканей на трицепсе и передней брюшной стенке при помощи линейки
Трицепс (трехглавая мышца) располагается на задней стороне плеча, поэтому измерения проводятся с чьей-либо помощью. Рука при измерении должна свисать свободно.
На задней стороне правого плеча в области между плечевым и локтевым суставом следует зажать участок кожи между большим и указательным пальцами. Для того чтобы проверить, не попала ли мышца в кожную складку, нужно немного оттянуть кожу с подкожным жиром. Деревянной линейкой (не прижимая линейку к коже) измеряют толщину складки. Лучше сделать два измерения, а потом вычислить среднюю величину.
Следующее измерение проводят на 2 см правее пупка (делают два измерения складок на передней брюшной стенке, вычисляют среднюю величину).
Затем требуется сложить средние величины толщины складок для трицепса и передней брюшной стенки и определить процентное содержание жира по таблице 5.
Например, при весе 63,5 кг и содержании жира 28% количество жира будет составлять 17,8 кг. Считается нормальным содержание жира у женщин от 15 до 23%, в идеале - 18%. У мужчин идеальный вариант - 12%.
Во время силовых тренировок важно определять и количество , и количество мышечной массы. Например, если после выполнения упражнений вес стал 56,7, а жира - 18%, т. е. 10,2 кг, то общая потеря жира будет равна 17,8 — 10,2 = 7,6 кг, при этом потеря веса 6,8 кг, т. е. увеличение мышечной массы - 0,8 кг.
Отложение жира на теле бывает разным: у мужчин жир обычно локализуется в области передней брюшной стенки, у женщин - на бедрах и ягодицах. Причиной этого являются женские и - эстроген и тестостерон. Сегодня доказано, что эстроген вырабатывается не только яичниками, но и жировыми клетками. Он не является единственным женским половым гормоном, есть и еще один, прогестерон, не менее важный. О прогестероне нужно знать, что именно он является «виновником» вялости и сниженного настроения перед началом менструаций. являются катаболиками, т. е. они способствуют расщеплению белков мышечной ткани в отличие от мужского полового гормона тестостерона, который стимулирует рост мышц. Под действием эстрогенов жир накапливается на бедрах и ягодицах, а под влиянием тестостерона - на талии. Это важно учитывать, когда степень ожирения определяется по объему талии.
Для эффективного лечения ожирения важно запомнить следующее:
1) чем большей мышечной массой человек обладает, тем интенсивнее , тем больше можно съесть, не поправляясь, и тем больше жира можно сжигать;
2) путем взвешивания невозможно определить, сколько жира сброшено и сколько мышечной массы прибавилось.
Итак, скорость обмена веществ - это и есть краеугольный камень успешной борьбы с лишними килограммами жира. Чем больше у человека мышц, тем скорость обмена веществ выше. Собственно говоря, процесс старения - это и есть возрастное уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ. Чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий и энергозатрат, будет полезно ознакомиться с некоторыми цифрами.
При избыточном весе рекомендуется снижение суточной калорийности до 1800-1200 ккал в сутки. Количество животного жира в рационе уменьшают до 0,7-0,8 г/кг, растительный жир рекомендуется в количестве 1,3-1,4 г/кг, резко снижается количество углеводов до 2,5-2,7 г/кг (при норме 5,6 г/кг), при этом исключаются сахар, хлеб, кондитерские изделия, сладкие напитки. Количество белка должно быть 1,3-1,4 г/кг или выше. Ограничивается количество соли до 5-8 г в день. Принципиальным является количество приемов пищи: 5-6 раз в день.
Для того чтобы определить количество ккал в суточном рационе, нужно иметь представление о скорости обмена веществ: при замедленном обмене необходимо потреблять 25 ккал на 1 кг веса, при нормальном - 30-35 ккал/кг. При желании снизить вес суточная калорийность рациона должна быть меньше, чем положенная по норме. Считается, что 500 ккал - это оптимальная величина, при которой жир сжигается, а мышечная ткань не страдает. Так, для человека весом 70 кг при сниженном обмене веществ и нормой 1750 ккал в день суточный калораж для сжигания жира будет составлять 1250 ккал.
Относительно качественного состава рациона (количества белков, жиров и углеводов) мнения ученых и практиков расходятся. Официальная отечественная медицина считает, что в суточном рационе должно быть снижено количество жира и , а предпочтение следует отдавать . Есть и другие мнения: соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 20:20:60 соответственно. Однако можно допускать и 10% жиров в суточном рационе (при 1250 ккал это составит 14 грамм жира). Американские авторы считают, что 20% жира в рационе необходимы для выработки специального гормона холецистокинина, который отвечает за появление чувства насыщения.
Единственно, в чем мнения ученых сходятся, так это в количестве необходимых приемов пищи: питание должно быть дробным, т. е. 5-6 приемов пищи. Благодаря этому уменьшается объем порции и соответственно количество инсулина в крови, а это очень важно для сжигания жира. Если после прочтения этой статьи вы станете принимать пищу 5 раз в день, то можно считать, что вами приобретена хорошая новая привычка.
Методика лечебной физкультуры при ожирении зависит от уровня физической подготовки и наличия тех или иных хронических заболеваний. Необходим период адаптации к физическим нагрузкам, когда формируются желание и готовность к систематическим занятиям. В этот период можно выполнять комплекс утренней гигиенической гимнастики и дозированную ходьбу (можно совмещать: вместо гимнастики провести тренирующую прогулку).
Методика дозированной ходьбы в зависимости от степени ожирения
Ожирение III степени:
1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;
2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч (табл. 8).
Ожирение 11-1 степени:
1) ходьба в среднем темпе: 90-120 шагов/мин или 4-5,6 км/ч;
2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или 5,6-6,4 км/ч;
3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.
Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, проконсультировавшись дополнительно с лечащим врачом, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия). Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.
Методики тренировок дозированным бегом
Разминка (каждый вид движения повторяется по 10 раз).
Упражнение 1. Повороты, наклоны И вращения головой.
Упражнение 2. Вращение ладоней, предплечий и рук в плечевых суставах.
Упражнение 3. Вращение туловища, наклоны туловища вперед (руки за головой).
Упражнение 4. Вращение стопами, подъем на носки.
Примерная схема занятий ЛФК в зависимости от степени ожирения (при удовлетворительном состоянии сердечнососудистой системы)
Ожирение III степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 3 раза в неделю, по 1 разу в неделю рекомендуются дозированная ходьба и спортивные игры.
Ожирение II степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 2 раза в неделю, дозированный бег и спортивные игры - по 1 разу в неделю.
Ожирение I степени: комплекс лечебных упражнений выполняется 2 раза в неделю, дозированная ходьба - 1 раз в неделю, дозированный бег - 2 раза в неделю, спортивные игры - 1 раз в неделю.
Лечебная гимнастика проводится в течение длительного времени (30-45-60 мин) в медленном темпе. Предпочтение отдается упражнениям для брюшного пресса. Утренняя гигиеническая гимнастика проводится до завтрака в течение 20-30 минут, завершается водными процедурами.
Силовые упражнения
Если при ожирении нет сопутствующих заболеваний сердечнососудистой системы, почек, печени, суставов, не выявлено сахарного диабета и злокачественных новообразований, то можно заниматься по специальной методике силовых упражнений Э. Дардена. Этот метод направлен в первую очередь на сжигание жира в области передней брюшной стенки, может быть полезен и мужчинам, и женщинам.
В основе метода лежит использование специальных упражнений, стимулирующих рост силы мышц. Концепция метода - физическая активность сама по себе сжигает незначительное количество калорий, меж тем как сильные мышцы ускоряют обменные процессы, что требует каждый день все нового количества калорий. Следовательно, не физические упражнения, а мышцы, которые в процессе занятий становятся сильнее, сжигают калории. Главный акцент в программе тренировок делается не на сами упражнения, а на методику их выполнения - сверхмедленно (изотонический характер физических нагрузок). Изотонический режим работы мышц - это постоянное напряжение без пауз для отдыха. Такой подход к выполнению физических упражнений для обретения хорошей фигуры (похудения) считается самым профессиональным.
Для того чтобы понять, как именно следует выполнять упражнения, следует потренироваться.
Исходное положение - лежа на спине, с разведенными коленями и соединенными ступнями, руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в «замок». Голова и плечи находятся на полу. Следует ДУМАТЬ о том, как вы будете отрывать голову и плечи от пола, плавно напрягая мышцы живота. Сконцентрируйте внимание на подъеме головы и плеч на несколько миллиметров от пола. Продолжайте медленный подъем головы и плеч: на 5 мм, на 1 см, на 2 см. Руки во время подъема головы и плеч приближайте к коленям. Цель упражнения - максимально сократить расстояние между грудиной и пупком. произвольное, лицо расслабленное, глаза открыты. Плечи должны быть оторваны от пола через 10 с после начала , следует на короткое время остаться в крайнем верхнем положении, затем в течение 5 секунд опуститься в исходное положение.
При этом важно почувствовать момент, когда плечи и голова коснуться пола - СРАЗУ начинайте подъем в крайнее верхнее положение. Голова, плечи и руки должны двигаться с постоянной скоростью, без резких движений: поднимание туловища медленное, равномерное (10 секунд), опускание (5 секунд) - плавное. Следует выполнить три повтора.
Тренироваться следует не больше 3 дней в неделю: после занятий в сверхмедленном режиме нужен период восстановления в течение 48 часа (в это время мышцы наращивают свою ). Именно растущие мышцы начнут сжигание жира (калорий) из жировых клеток.
Прежде чем приступить к силовым упражнениям, нужно разогреть мышцы. Для этого рекомендуются ходьба на месте в медленном темпе в течение 1 минуту, затем еще 1 минута ходьба с высоким подниманием бедра. После тренировки следует походить по комнате, делая круговые махи руками до тех пор, пока пульс не вернется к норме (уровень до тренировки или меньше).
Силовые тренировки следует проводить по специальному графику: в течение первых двух недель выполнять упражнения 1-5. На третьей неделе добавить к комплексу упражнение 6, на четвертой неделе - упражнение 7, пятая неделя - упражнение 8, шестая неделя - упражнение 9. Начинать каждое упражнение нужно с 4 раз, увеличивая каждую тренировку на одно повторение для каждого упражнения. Таким образом, через 2 первые недели количество повторений каждого из пяти упражнений будет 8. После этого можно увеличивать нагрузку.
Упражнение 1 (по втягиванию живота). Его следует выполнять на протяжении 2 недель по 6 раз в день (2 раза перед завтраком, 2 раза перед обедом и 2 раза перед ужином).
Исходное положение - лежа на спине. Положить руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть прямой мышцы живота. Сделать обычный вдох и сильный выдох (на все - 10 с). После этого втянуть живот, насколько возможно, внутрь (не делая вдоха!). Расслабиться, дышать можно произвольно. Повторить несколько раз. После этого упражнение можно делать в положении стоя (в том числе и перед зеркалом).
Упражнение 2 (для мышц верхней и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, как можно ближе приблизив пятки к ягодицам. Сомкнуть подошвы и широко развести колени. Руки вытянуть в направлении коленей, кисти сцеплены. Упражнение можно усложнить, скрестив руки на груди или сцепив на затылке.
Медленно поднимать от пола голову, плечи, верхнюю часть спины, при этом тянуться сцепленными кистями рук в направлении середины бедер, на счет 10 достигнув верхней точки движения и задержаться в ней. Плавно, на пять счетов вернуться в исходное положение. Коснуться пола верхней частью спины, плечами и головой, не расслабляясь и не отдыхая, а тотчас же повторить движение вверх. Выполнить упражнение столько раз, сколько это возможно. Как только удастся сделать 8 повторений, можно будет усложнить упражнение, изменив положение рук (скрестив на груди или сцепив на затылке).
Упражнение 3 (для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса). Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
В следующую тренировку начинать упражнение сначала в правую сторону, а затем уже в левую. Как только удастся повторить упражнение 8 раз, можно переходить к более сложному варианту (руки скрещены на груди или сцеплены на затылке). Новое упражнение начинать с 4 повторений.
Упражнение 4. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, пальцы сцеплены между собой. Потянуться за руками вверх, в крайней верхней точке начать наклоняться влево. В крайнем левом положении задержаться, максимально вытянув локти и пальцы. На эту часть упражнения следует затратить 5 с. В течение 10 с вернуться в исходное положение. Продолжая держать руки вытянутыми над головой, потянуться вверх и вновь выполнять упражнение в левую сторону, повторив необходимое количество раз (от 4 до 8). Опустить руки вниз, отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
В следующую тренировку выполнять упражнение сначала вправо. После того как повторение упражнения 8 раз перестанет быть сложным, можно будет добавить отягощение весом 1,5 кг (взять в руки), повторяя при этом упражнение 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены - на 30 см. Руки поставить на пояс.
Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
Упражнение 6. Исходное положение - упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело - напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
Постепенно следует переходить к сверхмедленному выполнению 8 раз: 5 с движение вниз и 10 с - вверх.
Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди.
Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя прямо, ноги На ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа с опорой о скамейку верхней частью спины и плечами, голова и нижняя часть тела располагаются за пределами скамейки. Взять гантель двумя руками за один конец и выпрямить руки над грудью. На вдохе опустить руки с гантелью за голову (5 секунд). Удерживая руки прямыми, потянуться в плечах. В течение 10 с вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения 8 раз можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
Примерный план силовой тренировки при жировых отложениях на ягодицах и бедрах (узкие плечи, широкий таз)
При таком типе ожирения («галифе») снижение веса наступит не сразу, а после первых тренировок вообще может показаться, что бедра увеличились в размере (это временное явление из-за увеличивающихся мышц). Следует набраться терпения. Упражнения с отягощением лучше выполнять 2 недели с малым весом (2 кг), постепенно увеличивая отягощение и количество подходов (один подход - это 10 повторов упражнения).
Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Взять в руки гантели (вдох). На выдохе сделать широкий шаг вперед правой ногой, чтобы левое колено почти касалось пола. Вдохнуть и задержаться в этом положении. На выдохе поднять руки в стороны на уровень плеч, кисти - на уровне с локтями. Вдохнуть, опустить руки, вернуться в исходное положение и сделать выпад с левой ноги (один повтор). Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. На выдохе перенести вес тела на пятки и сделать приседание. На вдохе выпрямить ноги, согнуть локти и подтянуть гантели к плечам. Сделать выдох и с усилием выпрямить руки вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - взять в правую руку гантель, сделать шаг вперед левой ногой и опуститься в выпад. Левую руку положить на левое бедро. Правая рука с гантелью опущена вниз, ладонь развернута внутрь. На выдохе согнуть локоть так, чтобы гантель оказалась рядом с талией, вдохнуть и опустить руку. Повторить 10 раз, сменить положение и повторить еще 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, развести в стороны и согнуть в локтях.
На выдохе выжать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Сделать вдох и медленно опустить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. На вдохе опустить грудную клетку к полу, сгибая руки, на выдохе выпрямить руки. Отжимания выполнять, не прогибаясь в спине, 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение - сидя. Соединить ладони перед грудью и надавливать ладонями друг на друга в течение 20 с, опустить руки и отдохнуть 10 с. Повторить 15 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.
Упражнение 8. Исходное положение - лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сцеплены на затылке. На выдохе поднимать голову и плечи, одновременно втягивая живот, напрягая ягодицы. Вдохнуть и медленно опуститься в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение- лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.
Комплекс упражнений при распределении излишних жировых отложений по всему телу (широкие таз и плечи, полные бедра и грудь)
Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 45°, руки с гантелями расположить на бедрах. На выдохе сделать глубокое приседание (бедра параллельны полу), не отрывая пяток от пола. Вдохнуть и вернуться в исходное положение, не разгибая ноги до конца. Повторить 12 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад так, чтобы колено почти коснулось пола, затем вернуться в исходное положение и повторить выпад с левой ноги. Сделать 10 повторений каждой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимать прямые руки в стороны на уровень плеч, вдох - руки опустить. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть гантели к плечам, вдохнуть и опустить руки, оставляя при этом локти неподвижными.
Упражнение 6. Исходное положение - стоя перед гимнастической скамейкой на коленях, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамейку на ширине плеч, на выдохе согнуть локти и опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Вдохнуть и выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - сидя на гимнастической скамейке, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки поставить на скамейку, приподняться на них и подать таз вперед. Согнуть локти (вдох), выпрямить локти (выдох). Повторить 10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе поднять таз (поясница остается прижатой к полу), сильно втягивая живот, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу - лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены на талии за спиной. На выдохе поднять голову и грудную клетку вверх, на вдохе опуститься на пол. Повторить 10 раз.
Упражнение 12. Исходное положение - лежа на животе, руки выпрямлены над головой, ноги прямые. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. Выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Комплекс упражнений при отложении жира в области живота и бедер (полные ноги, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза)
Гимнастические упражнения выполняются только 1 раз в неделю, 2 раза в неделю рекомендуются занятия дозированной ходьбой или езда на велосипеде (занятия на велотренажере, беговой дорожке). Силовые упражнения нужны для увеличения скорости обмена веществ (сжигание калорий), однако лучше выполнять их без отягощений.
Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки сомкнуты в «замок» на затылке. Выдохнуть и поднять голову, плечи и корпус, вдохнуть и медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять таз над полом, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы сцеплены на затылке. На выдохе поднять корпус вперед и вверх, развернувшись всем телом к левому колену, на вдохе медленно опуститься. Повторить 10 раз, затем выполнить упражнение к правому колену тоже 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены за спиной на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, частично отрывая от пола и живот, на вдохе медленно опуститься. Повторить 12 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках гантели, руки опущены вдоль тела. На выдохе поднять локти вверх и в стороны до уровня плеч, не сгибая запястья, на вдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки выпрямлены над головой. На выдохе поднять правую руку и левую ногу, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз, поменять руку и ногу и выполнить упражнение еще 12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя, в руках гантели, руки опущены вдоль тела.
Шагнуть вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 10 раз.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя на четвереньках, с опорой на локти.
На выдохе поднять правую ногу вверх так, чтобы голень была перпендикулярна полу, вдох - опустить ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Повторить 12 раз, сменить ногу и повторить упражнение еще 12 раз.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на гимнастической скамье, ноги согнуты в коленях, в руках гантели, руки слегка согнуты. На выдохе свести руки перед грудной клеткой, на вдохе - развести руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне груди. Повторить 12 раз.
Упражнение 10. Исходное положение - сидя на скамье, в руках - гантели, руки подняты над головой. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, на выдохе выпрямить руки. Повторить 10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, руки шире плеч. Опустить грудь к полу, чтобы локти были на уровне плеч (вдох), выпрямить руки (выдох). Повторить 10 раз, при желании можно отжиматься с прямыми ногами, с опорой на носки.
Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.
Некривое зеркало
Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.
При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.
Немного о терминах
Что имеется в виду под ожирением?
Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5-24,99.
Жизнь в сером цвете
Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.
Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.
А детском ожирении и его последствиях читайте по
Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…
Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения, способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.
Еще о теории
В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными, построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:
- Улучшить и нормализовать обмен веществ
- Уменьшить избыточную массу тела
- Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
- Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам
Осторожность не помешает
При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.
Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания, к которым относятся
- Ожирение 4 степени
- Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
- Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
- Калькулезный холецистит
Перейдем к практике
Итак, ЛФК.
От простого к более сложному
- Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.
- Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.
Худеем по науке
Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.
Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени, то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.
Если у вас выявлено наличие 3 степени, то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.
Примерное фото комплексов упражнений
Описание еще одного комплекса упражнений
Не забываем о питании
Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.
Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео, например.
Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?
Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.
Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.
Что запомнить
Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи
- В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
- Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
- Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.
Здоровья вам и до новых встреч!
