Как качать руки в домашних условиях девушке. Как накачать руки в домашних условиях. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Cодержание:

Подготовка к занятиям с отягощениями. Разминка и основные упражнения на мышцы рук. Полезные советы и рекомендации.

Без красивых рук женщинам сложно рассчитывать на идеальный внешний вид. Обвисшая кожа в области бицепса явно не придает шарма и напоминает лишь об отсутствии спортивных нагрузок. Но это можно решить – достаточно уделить внимание на тренировках основным группам мышц конечностей – бицепсам, плечам и трицепсам. Грамотные занятия позволят подтянуть мускулатуру, придать ей небольшой рельефности и убрать ненужную обвислость. Так как накачать руки девушке? Какие упражнения будут наиболее эффективными?

Подготовительные мероприятия

Чтобы правильно подкачать мышцы рук, нужно хорошо подготовиться. В частности, у вас есть два варианта – заниматься дома или отправиться в спортзал. Если задача – только подтянуть руки, то вопрос можно решить и в домашних условиях. Все, что требуется – подготовить две гантели весом в 1,5 и 2 килограмма. На первое время этого достаточно, но через какое-то время вес нужно увеличить. Масса гантель должна быть такой, чтобы за один подход получалось сделать 15-20 повторений.

При наличии жира в области рук учтите, что накачивание мышц сделает руки еще более крупным. Так что лишний жирок нужно сгонять отдельно – плавать в бассейне и включать в тренировки аэробные нагрузки.

Полезные заметки

Есть несколько интересных фактов, которые будут вам полезны:

• чтобы подкачать руки и сделать их более привлекательными, важно 3-4 раза в неделю уделять время тренировке. Большой плюс рук в том, что они хорошо реагируют на нагрузку, поэтому результат достигается весьма быстро;
• мужчинам в первую очередь важна красота ног, но женщины должны заниматься всей своей фигурой (и руками в том числе);
• если делать сгибающие упражнения, то нагрузку получает в первую очередь двуглавая мышца руки;
• при разгибающих упражнениях отлично прорабатывается трицепс;
• работа с грузами, их удерживание и вращение позволяет натренировать мышечные волокна в области предплечья.

Важность разминки

Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела. Хорошая разминка продолжительностью в 10-15 минут является обязательной. С ее помощью можно подготовить суставы и сами мышцы к последующим нагрузкам, сводя риск растяжений или прочих травм к минимуму. Отличный вариант для разминки – махи и вращения.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения – возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы – мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса – они должны быть напряжены. Не менее важный момент – ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений – 12-14 раз.
3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений – 13-14 раз.
4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений – 10-12.

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание
» Вращение внутрь и наружу
» Приведение и отведение
» Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик
» Устойчивый стул или низкая лавочка
» Набор гантелей
» Эспандер
» Штанга
» Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи
» Алмазные отжимания с коленей
» Отжимания на пальцах
» С упором на одну руку
» С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка
» Прыжки на скакалке
» Подтягивания на перекладине
» Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение	Кратность, раз
Прыжки на скакалке
Разведение рук в стороны стоя
Сгибание рук на бицепс
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Отжимания широким хватом

Вариант 2

Упражнение	Кратность, раз
Подъем гантелей на бицепс
Разгибание рук в наклоне на трицепс
Разведение рук сидя
Подтягивания на турнике широким хватом
Алмазные отжимания с колен

Вариант 3

Упражнение	Кратность, раз
Выпады с гантелями
Жим гантелей лежа на полу
Подтягивания на перекладине широким хватом
Разгибание рук из-за головы
Отжимания узким хватом

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

» Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
» Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
» Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
» Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
» Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
4. Вытяните ее вверх.
5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

• Отжимания узким хватом – 3×15.
• Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
• Жим Тейта 5×10.

Второй день:

• Отжимания узким хватом -3×15.
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

• Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
• Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
• Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

• Отжимания от пола– 4×10.
• Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
• Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!