Как качать пресс для похудения. Для косых мышц живота. Пример правильных упражнений для пресса

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Проводить тренировку следует на свежем воздухе, в хорошо проветренной комнате или в зале с открытым окном, поскольку кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
2. Заниматься можно только натощак (по прошествии хотя бы двух часов с момента последнего приема пищи), желательно в утренние часы. Если тренировка проходит в вечернее время, следует закончить ее не позднее 19 часов, поскольку более поздние занятия могут стать причиной нарушения сна.
3. Для утоления жажды во время тренировки необходимо держать при себе бутылочку с негазированной питьевой водой (пить мелкими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений необходима разминка (длительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болевых ощущений в спине является поводом для немедленного обращения к врачу.
6. Выполнять упражнения следует в очень быстром темпе: это будет способствовать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – делают вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать правильность выполнения упражнений, напрягая нужные группы мышц. Количество повторений (не изменяя числа подходов) необходимо увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки по накачиванию пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневное выполнение упражнений повысит эффективность сжигания жировой прослойки. В каждом конкретном случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы привести его в порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим каждый раз придется тренироваться не менее часа.
9. Упражнения на пресс должны быть разнообразными. В каждое занятие следует включать движения, выполняемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее началом целесообразно уделить время аэробной нагрузке, используя и такие тренажеры, как , .
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста, оптимальная частота, способствующая похудению, составляет 110 уд/мин.

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Упражнения из положения стоя

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

• Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

• Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

• Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Чтобы сделать красивую фигуру, во время спортивных занятий нужно также обязательно качать пресс для похудения живота. Складки на животе или просто отвисающий животик — такой вопрос волнует значительное количество женщин. Появиться такой живот может в связи с различными причинами, например, беременность, сбой гормонов, плохой обмен веществ, неправильный режим питания. Помочь навсегда распрощаться с жиром в области живота поможет, конечно же, правильное питание.

Обычно женщины обращаются к жестким диетам, ограничивают себя в сладостях, мучных изделиях, копченостях, соленьях и жирной пище. Это помогает сбросить некоторые килограммы, но для того чтобы ушедшие килограммы не вернулись обратно, необходимо совмещать диету с физическими нагрузками. Эффективным методом избавления от жира на животе являются упражнения для пресса. Пресс можно качать как дома, так и в тренажерном зале, фитнес-центре. Можно ли похудеть, если качать пресс, и как это сделать?

Основные правила при прокачке пресса следующие:

• Перед тренировкой необходимо проветрить комнату (зал) для тренировок.
• Обязательно нужно иметь с собой небольшую бутылочку воды.
• Заниматься желательно на голодный желудок, в крайнем случае после последнего принятия пищи перед тренировкой необходимо, чтобы прошло не менее 2 часов.
• Рекомендовано проводить тренировку с утра перед завтраком, но если не удается, то выбрать подходящее время.
• Для того чтобы худеть в области живота, пресс нужно тренировать в довольно быстром темпе.

Упражнения для прокачки пресса и плоского живота

Вот несколько достаточно эффективных упражнений. Если качать пресс для похудения живота каждый день, то можно достичь желаемых результатов достаточно быстро. Для начала необходимо:

Упражнение для пресса в положении стоя

Помимо обычных стандартных упражнений существуют упражнения для живота стоя. Вот несколько из них:

Такие упражнения укрепляют пресс и косые мышцы, способствуют улучшению равновесия тела и осанки. А чтобы выполнить их, не нужно иметь какие-то определенные тренажеры, достаточно просто использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой или песком.

Все упражнения выполняются в течение 45 секунд. Примерно через 20-25 дней можно ощутить первый результат от тренировок. Для того чтобы достигнуть наилучших результатов, обязательно нужно делать перерывы по 15 секунд между каждым подходом, концентрировать внимание на выдохе (делать усилие), на вдохе (можно немного расслабиться). Не забывать о разминке, выполнять упражнения как можно чаще, хотя бы через день. Обязательно помнить, что все упражнения нужно выполнять с прямой спиной.

Во-первых, лучше всего проводить тренировку с утра до завтрака, тогда она будет более эффективной, так как увеличен процесс метаболизма и организм быстрее сжигает жировые ткани. Во-вторых, не нужно делать много повторов обычных упражнений (10-15 раз максимум). Они практически не дают никаких результатов. Начинать, конечно же, лучше именно с них, но затем постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.

Для того чтобы мышцы были в тонусе, а живот стал меньше, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, прокачивать прямые и косые мышцы живота. Не следует забывать и о гимнастических упражнениях для живота, но проводить их необходимо без утяжелителей. Если не соблюдать диету и правильное питание, то при прокачке пресса живот лишь увеличится в объеме из-за увеличенных мышц. Если целью является получение плоского животика, то при накачке пресса 70% успеха — это диета.

А теперь советы для новичков. Изначально следует ознакомиться с рекомендацией тренера или инструктора, для того чтобы упражнения были правильно подобраны и давали хороший результат. Пресс качать только натощак, не стоит тренироваться перед сном, так как занятие может нарушить его. Лучше всего качать пресс с утра или вечером (примерно с 18:00 до 19:00). Тренировка пройдет эффективнее, если она будет на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, то проветренный зал тоже подойдет. Самое основное — это настрой, можно включить веселую и быструю музыку, она прибавит энергии, усилит результат тренировки.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний.

Например, если во время тренировки резко возникает боль в спине, нужно немедленно обратиться к врачу, так как в такой ситуации нельзя допускать болевых ощущений.

Если правильно выполнять упражнения и рекомендации, то жир на животе пропадет, а результат не заставит себя ждать, главное, иметь желание. Не стоит забывать о диете или просто правильном питании. Тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и улучшают походку, осанку.

Можно ли похудеть, качая пресс, и как часто нужно это делать? Первые пару недель можно делать совсем немного подходов, примерно 2-3 подхода по 15-20 повторов. Нужно запомнить одно важное правило: главное, не количество подходов, а их качество (следует обращать внимание на технику выполнения упражнений). Через определенное время пора увеличивать количество повторов, но подходы оставить по-прежнему. Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков.Правильное питание лишь усилит эффективность тренировок, и сделает живот более плоским. Похудеть, если качать пресс каждый день, вполне реально.

Живот - это катастрофа для внешнего вида молодых людей и людей постарше, женщин и мужчин, тех, кто бодрый и активный по жизни, и тех, кто любит сидячий образ жизни. Именно такой проблеме и следует уделить внимание.

На самом деле, забыть раз и навсегда про лишние складки жира не настолько трудно, как иногда кажется. Для начала необходимо только желание это сделать и запас силы воли.

Одним из самых качественных методов избавления от лишних килограммов и надоевших объемов талии - комплекс упражнений на пресс, то есть необходимо качать пресс для похудения живота. Но дает ли он необходимые результаты?

Кто-то скажет, что да, другие будут утверждать обратное. А как узнать правду?

Если быть честным, то качая пресс, человек не избавляется от жира. Конечно, мышечная масса пресса становится больше, но ее все равно не видно из-за жировой оболочки. От жира и живота «излечит» только сбалансированная диета. Польза от качания пресса же совсем в другом. Система разнообразных нагрузок позволяет формировать фигуру человека, ее рельефность. Но также и качание пресса - метод эффективного сжигания лишних запасов энергии, которые есть в организме.

Как эффективно качать пресс для похудения живота?

Основополагающее правило похудения - часто повторять нагрузки (от десяти до сорока раз). Циклы повторений нужно выбирать, учитывая развитость пресса, а также уровень здоровья.

С каждым последующим занятием добавлять дополнительные циклы упражнений.

• ИП: лежа на спине, ступнями сильно упираемся в пол, руки на затылке. Затем начинаем приподнимать верхнюю часть тела от пола к потолку, не используя руки.
• Расширяем предшествующее упражнение: повторяем все то же самое, но с оторванными от пола ступнями.
• Возвращаемся в исходное положение, пытаемся достать локтевыми суставами противоположные колени по очереди.
• Лежа на полу, ноги полусгибаем в коленках, но стопами «зависаем» в воздухе. Из такой позы следует поднимать бедра вверх-вниз.
• Воспользуйтесь фитболом. Ложимся на него спиной, руки закидываем на затылок, а потом повторяем предыдущие действия.
• Добавляем к предыдущему упражнению подъем попы.
• Опираемся на фитбол так, как делали это прежде. Пытаемся выполнять скручивания локтями к противоположным коленкам.
• Лежа на животе, ноги закидываем на фитбол. И перекатываем ногами мяч к груди и наоборот.

Еще один вариант, как качать пресс для похудения живота наиболее эффективно - выполнять нагрузки в стоячем положении. Главный принцип данного набора нагрузок состоит в постоянных скручиваниях. Начальная позиция - ноги на ширине плеч, руки должны свисать сбоку вдоль туловища. Обе руки слегка согните в локтевых суставах. На одну из ног нужно перенести весь вес, нога должна быть немного присогнута. Выпрямляя ноги, туловище разверните в сторону ноги с перенесенным весом, а другую ногу поверните носочком на себя. Правая рука должна остаться в полусогнутом состоянии, а левая - быть в горизонтальном положении. Затем сгибаем коленки, тело возвращаем в начальную позу. Выпрямляя колени, переносим основную массу на другую ногу. Затем комплекс повторяется в другую сторону.

Для того чтобы упражнения приносили максимально возможную пользу, необходимо делать их энергично и в правильном ритме.

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

• Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
• Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
• Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
• Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
• Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
• Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

• Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
• Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
• Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
• Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

• Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
• Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
• Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи - и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

• Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

• Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.