Как качать грудь гантелями в домашних условиях. Разгибание руки из-за головы. Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

• Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
• Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
• Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
• Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
• Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
• Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
• Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части . Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю , продолжительностью около часа .

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

• Главный пекторалис, или крупная мышца , что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
• Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

• Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
• Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
• Соблюдайте специальную диету;
• Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
• Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
• Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
• Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
• Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
• Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
• Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
• Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
• Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
• Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
• Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
• По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
• Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
• Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
• Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
• Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
• Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
• Разведения рук делайте как можно медленнее;
• Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм . Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

• Рыба и морепродукты;
• Индюшатина, курица и крольчатина;
• Творог и сыры;
• Желатин;
• Яйца;
• Молоко, кефир и йогурт;
• Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

• Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• Бурий рис;
• Гречка, овсяная крупа и горох;
• Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
• Овощи и зелень;
• Грибы;
• Отруби;
• Макаронные изделия их муки грубого помола;
• Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

• Жирные сорта рыбы;
• Оливковое, кунжутное и льняное масла;
• Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
• Рыбий жир;
• Кукурузное масло;
• Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в и безопасны для организма.

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие, а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Виды упражнений для тренировок груди

Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

Разведение рук в стороны в положении лежа

В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.

Порядок выполнения

• Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
• Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
• Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
• Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.

Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.

Порядок выполнения

• Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
  Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;
• Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
• Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.

• Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
• Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
• При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
• Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
• В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
• Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.

Ход выполнения

• Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
• Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
• Медленно опуститесь в обратное положение.

Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения

• Лягте на скамью головой вниз;
• Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
• Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
• Из этого положения опускайте руки вниз к груди.

Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.

Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения упражнения

• Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
• Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
• Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
• Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
• Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.

• Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
• Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
• Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
• В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
• Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
• Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.

Порядок выполнения

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
• Опустите локти вниз, максимально к полу;
• Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.

• При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
• Не опускайте руки слишком низко;
• Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
• Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
• Выбирайте для этого упражнения большие веса;
• Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
• Вместо гантелей можно использовать штангу;
• Берите гантели нейтральным хватом;
• Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
• При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать мышцы с помощью гантелей? Power-Fit решил серьезно взяться и за этот вопрос и сегодня мы вам расскажем все о накачке мышц гантелями: о питании, упражнения и видео.

Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет 🙂

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия. На третем стоят жиры. Их можно особо не ограничивать, ведь жиры играют очень важную роль во всех внутренних функциях организма: все процессы протекающие в желудочно-кишечном тракте; рост и здоровье ногтей, волос, кожи; и многое другое.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили , который помогут вам в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее:). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Упражнения:

1) В самом начале необходима хорошая . Не стоит недооценивать этот вид подготовительных упражнений. Травмы в домашних условиях также случаются 🙂
2) В одном из наших материалов, мы написали, как . Описали питания и упражнения на 100% накачку мышц, даже если у вас нет ни штанги, ни гантелей.
3) Если желание нарастить мышечную массу гантелями столь велико, можем предложить лишь одно, но невероятно-эффективное упражнение с гантелями, прокачивающими абсолютно все мышцы тела сразу: ноги, спина, задняя и передняя часть рук, грудь, пресс.
4) Если вы не спортсмен, который может похвастаться хорошей физической формой, можем порекомендовать упражнения на отдельные группы мышц:

— Жим гантелей на грудь.

Нет дома скамьи для ? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

— Присед с гантелями на прокачку ног и плеч.

При любом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

— Становая тяга — самое лучшее упражнение для прокачки всей спины.

Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

— Бой с тенью с гантелями.

Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных . Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

— Прокачка пресса с гантелями.

Существует много способов в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях - правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге - 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями - 2 х 8-10
Приседания с гантелями - 3 х 8-10
Жим гантелей стоя - 3 х 10-12
Жим гантелей лежа - 3 х 10-12
Отжимания - 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу - 3 х 12-15

Жим гантелей на бицепс - 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс - 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей - 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой- 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями - 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны - 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа - 3 х 10-12
Обратные отжимания - 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) - 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс- 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс - 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки - растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше - примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома - выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное - на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц - прогрессирующа я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья - легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Другие упражнения с гантелями, полезные посты

Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике