Мужчины думают о своей талии ничуть не реже чем женщины. Основная разница лишь в том, что женщины хотят её уменьшить, а мужчины наоборот увеличить. Развитая талия и красивый пресс придают мужчине лучший вид. Накачать талию можно разными способами.
Проводить тренировки лучше всего в спортивном зале, т.к. там достаточно оборудования чтобы накачать талию. На эту мышечную группу придется потратить много времени и сил. Если уделять ей должное внимание, ваше тело будет выглядеть максимально гармонично и выразительно.
Главные аспекты
Чтобы накачать талию мужчине, нужно в первую очередь понять из каких она мышц состоит. Мышцы пресса делятся на несколько отделов и каждый из них прокачивается по разному. Брюшные мышцы делятся на:
- Наружные и внутренние косые мышцы;
- Прямую мышцу живота;
- Поперечную мышцу живота;
Чтобы накачать талию мужчине и женщине, нужно регулярно прокачивать эти мышцы. Лучше всего если уделить им внимания в разные дни. Следует отметить, что лучше знать меру в выполнении упражнения. Не нужно делать сотни подходов и раз, это может аукнутся большими болями, что не очень приятно.
Одни из самых популярных упражнений, чтобы накачать талию женщине и мужчине вы уже видели не раз. Многие рекламные компании больших брендов используют их. Чтобы сделать талию стройной используйте следующие упражнения:
- Наклоны в стороны.
- Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа.
- Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями.
- Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
- Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
- Наклоны вниз из положения стоя.
Упражнения для стройной талии лучше всего проводить в отдельный день от других групп мышц. Если же цель подтянуть эти группы, то можно давать нагрузку на них в конце основного занятия. Лучше всего выбрать 2-3 упражнения и делать его по 3 подхода на 20 раз.
Приветствую вас, уважаемые читатели!
Сегодня хочу рассмотреть вопрос, как накачать талию? В этой статье рассмотрим основные упражнения для мышц пресса, для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях. Определим разумные сроки тренировки талии и пресса.
О стройной талии с плоским животом мечтают многие, в первую очередь, девушки, а вот мужчины часто не придают размеру этой части тела большого значения. Но давайте подумаем о факторах, формирующих талию, это: мышцы пресса и спины, косые мышцы живота. Если они в хорошем подтянутом состоянии и не закрыты слоем жира, точно будут сохранять её узкой. А значит, качать именно эту область означает формировать крепкий мышечный корсет для внутренних органов, что важно и необходимо представителям обоих полов. Для достижения наилучшего результата, потребуется комплексная грамотная диета совместно с регулярными потогонными тренировками в течение нескольких месяцев.
Основные правила при формировании талии
Избавить от лишнего веса
При тренировке мышц пресса важно избавиться от лишнего веса в целом! Если жировая прослойка видна не вооруженным взглядом, то результат от тренировок будет практически незаметен, поэтому может складываться ощущение, что мускулы на талии не укрепляются, а она сама не становится уже.
Представителям мужской пола с большой массой тела необходимо помнить следующее: сброс лишнего веса произойдет тем быстрее, чем будет крепче и объмнее мускулатура по всему телу, так как на поддержание и питание хорошо сформированной мышечной ткани расходуется больше энергии.
Но будьте внимательны: диеты должны быть грамотными, не гонитесь за результатом через неделю. Например, некоторые придерживаются рациона в сумме меньше 1200 ккал в день. Такая низкокалорийная диета позволит худеть в первую очередь за счет мышц, а не жира. Помните, что такое питание тормозит обмен веществ, и по окончании диеты вес, скорее всего, вернется.
Что делать? — Сбалансировать рацион и следить за размерами порций: определить их можно с помощью ладоней, на пример, на обед объем съеденных овощей должен вмещаться в сложенные в чашу ладони, размер порции мяса — с ладонь (без учёта пальцев). Другие продукты, такие как: злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и т.п. можно есть порциями с один кулак. Помимо отказа от сладостей и жирной пищи придется уменьшить количество фруктов. Хотя в них много витаминов, но они обладают высоким гликемическим индексом. Также необходимо ограничить продукты, вызывающие вздутие живота, которое также прибавит в объеме по бокам.
Аэробные нагрузки
Следующий важный момент в борьбе за стройность — аэробные нагрузки. Но во всем хороша мера: длительностью превышающей 50 минут, не сократят жировую прослойку, но могут помешать набору мышечной массы, без которой невозможно получить упругие формы и быстрый обмен веществ! 25 — 40 минут эффективной кардио-нагрузки 3-4 раза в неделю вполне достаточно.
Наиболее эффективна тактика: разделите аэробные тренировки на интервалы по 5 минут, а между ними выполняйте выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия способствуют активному сжиганию жира, и их можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличьте количество тренировок до трех-четырех. Если делать кардио-упражнения перед завтраком, результаты будут заметны быстрее.
Приседайте!
Многие тренирующиеся, особенно женщины, мечтая о тонкой талии пренебрегают тренировками на другие группы мышц, сосредоточившись только на брюшном прессе. Но похудеть только в одной части тела невозможно, так как жир не уходит локально.
Силовые тренировки не только ускоряют метаболизм, но и способствуют процессу жиро сжигания даже в спокойном состоянии. Обязательно выберите хотя бы один день в неделю для проработки ног, спины и плечевого пояса, а мужчинам необходимо особенно уделить внимание широчайшим мышцам спины.
Йога
Важный момент в силовых тренировках — величина нагрузки. При работе над талией большие веса не требуются, так как получить нужный результат возможно и с упражнениями, основанными на использовании массы собственного тела.
Попробуйте сходить на занятия йогой, где очень много силовых асан и динамических комплексов, которые ускоряют обмен веществ и оказывают благоприятное воздействие на работу внутренних органов. За основу возьмите такие позы, где вам приходится скручивать корпус.
Упражнения для талии и мышц пресса
Прежде, чем начать работать над мышцами талии, нужно разогреться.
Разминка
а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведите вместе. Медленно выполняйте наклоны головой вперед, прижмите подбородок к груди, затем сделайте наклоны в стороны: тянитесь ухом к плечу и чуть назад.
б) Упражнение «велосипед»: встаньте прямо, сделайте несколько движений плечами по кругу вперед и назад, в этот момент должны активно работать лопатки.
в) Наклонитесь несколько раз вперед и назад, вы должны дотронуться до пола пальцами кистей рук.
г) Сделайте несколько тазовых движений по кругу по и против часовой стрелки.
д) Сделайте несколько пружинящих выпадов вперед, потяните бедренные мышцы.
Теперь переходим к основной части упражнений
2) Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите вместе, руки опустите. Поднимайте руку без резких движений, потянитесь кончиками пальцев максимально вверх, замрите на несколько секунд. Затем отведите ее за голову в сторону к противоположному уху, потянитесь. Повторите со второй рукой.
3) Сделайте наклоны в разные стороны, ладонями обхватите талию. Выполняйте максимально возможные наклоны вправо и затем влево по 4 раза.
4) Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимите грудной отдел так, что лопатки отрываются от пола под углом в 45°. Выполните максимально возможное количество повторений.
5) Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом плечо тянется к противоположному колену. Выполните максимально возможное количество повторений.
Повторите еще три раза третье и четвертое упражнения.
Если вместо мускулатуры у вас жир, то замените упражнения из пунктов 3 и 4 для укрепления мышц брюшного пресса на «планку». Это упражнение не увеличивает мышцы, а подтягивает живот. Начинайте с 15 секунд и постепенно увеличьте время до 1 минуты. Выполняйте планку через день по 3-4 подхода. Когда жировая прослойка на животе уменьшится, то можно начинать скручивающие упражнения. На пример, возможна такая тренировка брюшного пресса: выполните 15 — 20 скручиваний, друг за другом без отдыха, потом подъем ног из положения лежа, и затем планку на 1 минуту. Отдохните и выполните еще два или три повтора.
Упражнения для пресса на турнике и брусьях
а) Повисните на турнике или примите упор на брусьях, подтяните колени близко, насколько возможно, к груди, удерживайте нескольких секунд, опустите ноги. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
б) Из положения колени подтянуты вверх поворачивайте ноги вправо и влево, а верхнюю часть тела в это время старайтесь держать неподвижно.
Обратите внимание на специальные локтевые петли, способные облегчить эти упражнения.
Завершите тренировку упражнением на растяжение косых мышц живота: встаньте прямо, наклонитесь в сторону, постарайтесь дотронуться ладонью стопы. Замрите в таком положении секунд на 10 – 15. Повторите наклон в другую сторону.
Эти упражнения считаются самым эффективными в деле создания красивой талии и накаченного пресса.
За какое время можно накачать талию — за несколько месяцев . При этом нужно поменять привычки питания.
Удачи в тренировках!
Бытует мнение, что мужчинам намного легче терять вес, чем женщинам. Однако своей фигурой представители сильной половины человечества, как правило, занимаются уже в последнюю очередь, когда их проблема становится действительно очень серьезной. Поэтому для сброса лишних килограмм мужчинам рекомендуют заниматься по очень интенсивным методикам, которые влияют на похудение не только в области талии (самая проблемная зона), но и в других частях тела, где есть лишний жир.
Среди многочисленных упражнений можно выделить следующие, с помощью которых привести свое тело в форму будет намного легче:
1. Привычные приседания с утяжелителем , который по весу равняется весу вашего тела. При этом ноги должны быть на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены вместе. При выполнении такого упражнения жир со всего тела, в том числе и с живота будет постепенно уходить. Количество приседаний: 20. Приседать нужно медленно, чтобы мышцы лучше работали.
2. Следующее упражнение - это наклоны корпуса в стороны с гантелями (выбирайте тяжелые). Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, копчик втянут. Правую руку с гантелей поднять вверх, другую держать внизу, прижатую к корпусу и в таком положении делать наклоны влево. Затем нужно сменить руку делать все тоже самое, только вправо. Норма: по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Интересная методика с названием «вакуум» не сжигает жир, но делает живот плоским, а талию тонкой. За счет втягивания живота укрепляется опоясывающая мышца живота, которая и останавливает обвисание внутренних органов. Делать нужно следующее: надо опереться на стену или стать на четвереньки так, чтобы ваш живот не был напряжен. Можно это делать и в положении стоя, если вам будет удобно. Затем необходимо глубоко вдохнуть и глубоко выдохнуть. При выдохе втягивайте живот максимально сильно (так, чтобы видно было ребра). Когда воздух выйдет из легких, следует задержать дыхание настолько сильно, насколько вы можете. Желательно это делать до тех пор, пока не почувствуете боль в напрягаемых мышцах. Затем можно вдохнуть, расслабить живот и снова сделать эту манипуляцию. Количество повторов: 2-3.
Повторить этот цикл следует 3-4 раза. Перед началом тренировки нужно обязательно совершить пробежку или поскакать на скакалке, чтобы разогреть мышцы.
Чтобы усилить эффект от физических нагрузок можно дополнительно принимать жиросжигающие средство 30 Days Waistline , которое ускоряет процесс распада жировых клеток во время активной работы мышц. Кстати, этот продукт еще дает заряд энергии - это пригодится тем, кто хочет продолжить время своих тренировок с целью улучшить собственные результаты.
Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.
Эктоморфы - люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.
Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.
Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.
Увеличиваем талию за счет косых мышц живота
Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.
Такая тренировка состоит из:
- , направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
- Боковых наклонов с гирей либо гантелей , выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.
Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:
- представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
- является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
- , как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
- отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.
Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.
Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.
Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.
Почему жир появляется именно в области живота
Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.
Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.
Какие упражнения можно выполнять
Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.
Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:
Не забрасывайте свои тренировки
Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.
В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.
Как быть мужчинам
Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.
У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.
Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом - вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.
Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.
Как можно избавиться от жира?
Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:
- Правильный рацион питания.
- Правильная осанка.
- Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.
Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.
Правильно питаемся и поддерживаем осанку
Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.
Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.
Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.
Где можно заниматься
Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.
Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное - не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.
Укрепляем пресс
Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.
Помочь способен и массаж
Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.
Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии
Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Необходимо все делать регулярно
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!
