Как известно, хотя краткосрочные жесткие диеты и монодиеты дают быстрый показательный эффект, однако в долгосрочной перспективе способствуют последующему быстрому набору избыточной массы тела (так называемый «эффект йо-йо», или циклическое похудение). Многократное похудение с дальнейшим возвращением к прежней массе тела в западных странах свойственно, по разным данным, 10-40% популяции.Предполагалось, что циклическое похудение приводит к прогрессированию нарушений метаболизма и таким образом препятствует в дальнейшем попыткам снова похудеть. Однако результаты исследования специалистов из Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона (Fred Hutchinson Cancer Research Center), Сидней, Австралия, опубликованные в онлайн-версии журнала «Metabolism», демонстрируют, что «эффект йо-йо» не оказывает негативного влияния на метаболизм и способность похудеть в будущем.
«Известно, что существует связь между ожирением, сидячим образом жизни и повышением риска развития онкологических заболеваний, — напомнила руководитель исследовательской группы Энн МакТирнан (Anne McTiernan), — именно потому наш центр занимается подобными исследованиями. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, от ¼ до ⅓ случаев рака могли бы быть предотвращены с помощью поддержания нормальной массы тела и ведения активного образа жизни».
Участницами исследования стали 439 женщин в период постменопаузы, с избыточной массой тела, ведущих неактивный образ жизни. Все женщины были рандомизированы на 4 группы: соблюдавшие диету с целью потери >10% массы тела (n=118); получавшие умеренные или интенсивные физические нагрузки 45 мин/сут 5 дней в неделю (n=117); применявшие обе вышеописанные тактики (n=117); не менявшие свой привычный образ жизни (контрольная группа; n=87). Также участниц распределили по категориям: не склонные к циклическому похудению; умеренно склонные (≥3 эпизодов похудения на ≥4,5 кг); чрезмерно склонные (≥3 эпизодов похудения на ≥9,1 кг). Параллельно проводили определение массы тела, соотношения мышечной и жировой массы, показателей артериального давления, уровня инсулина, С-реактивного белка, глюкозы, лептина, адипонектина и интерлейкина-6, а также инсулинорезистентности (подсчет индекса HOMA-IR — Homeostasis Model Assessment for Insulin Resistance).
Согласно результатам исследования, изначально метаболический профиль у лиц, умеренно или чрезмерно склонных к циклическому похудению, был менее благоприятен, чем у тех, кто к нему не склонен, а масса тела у таких лиц была в среднем на 18 кг больше. Однако все женщины продемонстрировали положительную реакцию на диету и/или физические упражнения, независимо от того, насколько они склонны к циклическому похудению. Также в динамике не выявлено значимых отклонений всех вышеуказанных показателей между категориями. При этом в группе женщин, получавших интенсивные физические нагрузки, положительная динамика индекса HOMA-IR была более выражена у лиц, подверженных циклическому похудению (p=0,03).
Напомним, ранее ученые из Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона сообщали о том, что, согласно результатам исследования (n=114), многократные колебания массы тела вследствие кратковременных строгих диет («эффект йо-йо») неблагоприятно отражаются на функционировании иммунной системы человека. В то же время достижение и длительное поддержание нормальной массы тела повышает сопротивляемость организма.
Установлено, что одиночный эпизод уменьшения массы тела на ≥4 кг в течение предшествующих 20 лет не ассоциируется с изменениями активности Т-киллеров, однако многократные колебания (>5 раз) приводят к ослаблению цитотоксичности Т-киллеров на ⅓. Женщины, сохранявшие стабильную массу тела в течение последних 5 лет, имели на 40% более высокий уровень цитотоксичности Т-киллеров, чем те, чья масса была постоянной <2 лет.
Руководитель исследовательской группы Корнелия Ульрих (Cornelia Ulrich) пояснила, что «эффект йо-йо» попал в сферу интереса специалистов-онкологов в связи с тем, что именно с недостаточной активностью Т-киллеров связано снижение сопротивляемости онкологическим заболеваниям.
Таким образом, хотя «эффект йо-йо» и не снижает, как полагали ранее, восприимчивости организма к новым диетам, тем не менее он наносит вред здоровью. Специалисты Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона рекомендуют избегать монодиет и краткосрочных жестких диет для похудения, а вместо этого соблюдать принципы здорового питания и применять длительные диеты с рациональными ограничениями простых углеводов и животных жиров.
Fred Hutchinson Cancer Research Center (2012, August 14). Yo-yo dieting does not thwart weight loss efforts or alter metabolism long term, study finds. ScienceDaily (www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120814213252.htm).
Mason C., Foster-Schubert K.E., Imayama I. et al. (2012) History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. Metabolism, 14 August .
Shade E.D., Ulrich C.M., Wener M.H. et al. (2004) Frequent intentional weight loss is associated with lower natural killer cell cytotoxicity in postmenopausal women: possible long-term immune effects. J. Am. Diet. Assoc., 104(6): 903-912.
Сколько же усилий вы потратили, чтобы увидеть на весах заветную цифру, расслабились – и все начинать с нуля? Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» подумаем, почему после диеты быстро возвращается вес.
Вот вроде мы все уже не дети, в игрушки особенно не играем. Хотя почему-то считаем, что то сесть на какую-то диету, то «встать» с нее – это правильно. Такое ощущение, что для многих это воспринимается как игра. И если в детстве непослушных деток частенько пугают Бабайкой, то взрослых, которые «играют» со своим весом, можно напугать тем, что к ним придет страаашный эффект йо-йо при похудении.
Йо-йо: что это?
Название для этого эффекта выбрано самое что ни на есть точное. Существует такая игрушка, состоящая из пары дисков, которые соединены ниткой. Раскручиваясь, она заставляет диски двигаться: то удаляться, то приближаться. В этом отражена суть эффекта йо-йо при жестком похудении. Другими словами: организм начинает стремительно набирать вес, после того как кратковременная диета закончилась. Более того, вес значительно превышает потерянный.
Давайте разберемся, почему так бывает, и главное: что же с этим сделать?
Закон гомеостаза
Если выбранная вами диета – быстрая, тогда рост массы возникает в соответствии с правилом гомеостаза, то есть свойством организма поддерживать свои функции и химический состав в постоянстве.
Тем, у кого большой вес был долгое время, диета, пусть даже и позволившая сбросить прилично, не поможет на долгое время удержать результат. Когда масса тела теряется резко, то организм сам будет стремиться вернуть потерянные килограммы, и вот почему вес возвращается после диеты.
Каким тогда должно быть похудение? Медленным, чтобы организм адаптировался к новым условиям. Так, если вы уже 5-6 лет пребываете в определенном крупном весе, то стройнеть надо постепенно: чтобы в месяц уходило не более трех или четырех кг.
Диета, но не спорт
Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, но захотелось стать стройнее, а единственным способом была диета, вес возвращается обычно быстро.
Коварство в таком случае заключается в том, что ваш организм начинает сжигать не жировую, а мышечную ткань. Мышцы имеют больший вес, поэтому вам кажется, что вы скинули много, и диета прекращается. Но жир-то никуда не делся! Вот почему после диеты и без физической активности быстро возвращается вес.
Рекомендация: похудение должно проводиться при выполнении силовых упражнений, тогда рост мышечной массы будет происходить постепенно, как и сжигание жира. Сразу результаты заметны не будут. Но через некоторое время вы увидите, насколько красивая фигура, пусть даже масса тела сильно не изменилась.
Диета с подсчетом калорий
Когда ваша диета построена на подсчете калорийности продуктов питания, есть риск построить ее неправильно. Без учета индивидуальных потребностей вашего организма. Важно знать, хотя бы приблизительно, какова калорийность вашего ежедневного рациона. И разница в сторону увеличения либо уменьшения калорийности не должна быть больше 200-300 килокалорий.
Парадоксально, но многие думают, что если резко начать потреблять по минимуму калорий, это поможет, а, оказывается, такая диета только вредит. Поэтому если вы ощущаете чувство голода при недостатке калорий, не спешите завершать диету, подождите около недели, организм привыкнет, можно немного снизить калорийность, при этом увеличить интенсивность физических нагрузок. Именно так выстраивают диеты после которых вес не возвращается, потому что постепенно они становятся режимом питания, а не средством поскорее сбросить килограммы.
Похудение ради неправильной цели
Сейчас портал сайт, возможно, разочарует тех, кто планирует , к дню рождения, отпуску, или из-за романа с интересным мужчиной. Потому что все эти цели в корне неверны. Как только цель исчерпала себя, все возвращается на свои привычные круги. Вы продолжаете вести тот же образ жизни, много есть вредных продуктов, неудивительно, что килограммы быстро восстанавливаются, а иногда и набираются в еще большем объеме. Например, если роман закончился неудачно, и вы начали «заедать» горе.
В этом случае вам стоит подойти к похудению более серьезно. Возьмите листок и напишите все цели, которые вы хотите заполучить с желаемым весом. Расставьте их в порядке значимости, срочности. При достижении ближайших, никогда не упускайте из виду долгосрочных, тогда постоянно будет стимул придерживаться правильного питания.
Несбалансированный рацион
Это самое большое зло. Если вы будете намеренно ограничивать себя, не только в пище, но и в полезных веществах, которые бы могли получить с помощью этой пищи, то диета закончится быстро, вес вернется, причем даже еще и увеличится.
Есть ли диеты, после которых потерянный вес так скоро не возвращается? Да, только это не совсем диеты, а, скорее, система питания. Если вкратце, то нужно питаться , через каждые 3-4 часа.
Многие стараются похудеть неправильно. Они смотрят не в зеркало, а на весы, постоянно взвешиваются. В одежде или без нее. С утра, перед едой, после еды. После принятия ванны и не только. Это в корне неправильный подход. Он особенно опасен тогда, когда вы начинаете замечать, что вес уменьшается. Проходит около недели, вы теряете пару-тройку кг и начинаете радоваться и пировать. И диета заканчивается.
Все дело в том, что это уходит из организма лишняя жидкость, а совсем не жир. Результат не стабилен, поэтому при прекращении диеты вес возвращается.
Психологические факторы
Зачастую эффект йо-йо настигает тех, кто:
- воспринимает диету неправильно – как будто это что-то принудительное, сложное в выполнении, мучительное, через что нужно пройти, отказывая себе во всем – и ждут финиша, чтобы наесться;
- не хочет принимать новый стиль питания на долговременной основе – и после достижения результата прежние привычки вновь берут пальму первенства – а это фастфуд, чрезмерное количество , постоянное сидение на одном месте и в целом отсутствие стратегии здорового питания и образа жизни;
- постоянно откладывает попытки заняться спортом, больше гулять;
- заедает стресс пирожными, мороженым и гамбургерами.
И главное: если вес после выбранной вами диеты вернулся, еще и увеличился, возможно, диета выбрана совершенно не та? А может, все дело в вашем отношении к похудению? Начинайте с образа мыслей, которые мешают вам стать стройнее, и вместо того чтобы следить за цифрами на весах, задумаетесь о том, как выглядит ваша фигура и что нужно сделать, чтобы быть спортивной и здоровой.
Дочери легендарного музыканта, Келли Осборн, 27 октября исполнилось 30 лет. Знаменитость пробовала себя в разных сферах - поет, снимается в кино, моделирует одежду. Но больше всего . Девушка с лиловыми волосами стала примером для множества худеющих. «О нет, Келли, остановись!» – сказали мы хором, заметив, что . Звезда будто бы услышала эти просьбы и . Увы, это удается далеко не всем.
Почему же так сложно похудеть раз и навсегда, вместо того, чтобы посвящать всю жизнь сознательному похудению и бессознательному набору веса? Попробуем разобраться.
Психологические причины, которые не дают нам закрепить достигнутые результаты, можно представить в виде айсберга (прим. сайт: в данной статье не идет речь о наборе/сбросе веса, обусловленном естественными причинами вроде беременности и родов, а также болезнями). Его видимая часть – это нехватка/потеря мотивации. А подводная – так называемые вторичные выгоды, гораздо менее очевидные, не бросающиеся в глаза. Какая же может быть польза от лишних килограммов, от них же здоровью вред один! Возмутитесь вы. Возражаем – польза имеется (хоть и весьма сомнительная), только не для здоровья, а для нашего подсознания. Впрочем, обо всем по порядку...
Внимание, розыск! Вы мотивацию тут не видели?
Всю жизнь сидеть на диете невозможно, в принципе, даже металл устает, что уж говорить о нежном женском организме?
Коварные лишние килограммы возвращаются незаметно, когда цель, ради которой они были сброшены, достигнута.
Штамп в паспорте поставлен, свадебные фото сделаны, муж в наличии – и можно не беспокоиться, насколько хорошо ты получишься на снимках, удастся ли зашнуровать корсет туже, чем у Скарлетт О"Хара, и где найти вторую половинку. День рождения, Новый год, отпуск (в фитнес-клубах тех, кто приходит заниматься весной, иронично называют «подснежниками») подошли к концу. Платье мечты надето, фигура в бикини на пляже показана. А раз так - можно выдыхать. Результат налицо (а также прочие части тела).
Что делать:
ставить долгосрочные цели, заглядывая в будущее на N лет вперед, не забывая не только о красоте, но и о здоровье.
Если девушка хотела стать стройной, потому что ее молодому человеку нравятся особы с модельными параметрами, а он, несмотря на приложенные ею усилия, ушел к другой, останется ли она худой? Не факт, легко может махнуть на себя рукой и со словами «Пусть мне будет хуже», или «Все равно я никому не нужна», или «Что уж теперь, раз ничего не получилось» начать «заедать» стресс. Мотивация «Назло ему похудею, чтобы он увидел, что потерял» тоже чревата последствиями. Ведь «он» может и не увидеть, или увидеть и не оценить!
Что делать:
если уж худеть, то худеть ради себя, а не ради других людей.
Довольно серьезную опасность для девушки похудевшей может представлять следующая мысль: «Я уже сделала это один раз. Очевидно, что смогу и второй, если будет надо, а сейчас можно немного расслабиться».
Кроме того, полные порой склонны идеализировать свою будущую жизнь после похудения. Им кажется, что сброшенные килограммы - это верный путь к успеху и благополучию во всех сферах, буквально панацея для решения всех проблем. Увы, даже идеальная фигура и уверенность в себе, достигнутая благодаря работе над собой, не гарантируют полного и безоговорочного счастья, а также отсутствия сложностей в личной жизни, например, или построении карьеры. Горькое разочарование в этом случае так и хочется чем-нибудь подсластить...
Что делать:
снять розовые очки (это можно сделать, к примеру) и запомнить, что худые и стройные тоже плачут.
Эффект Йо-йо вкратце можно разделить на следующие этапы:
࿋ Возникновение проблемы лишнего веса
࿋ Резкое снижение потребляемых калорий с целью добиться быстрого результата (проще говоря, диета)
࿋ Образование недостатка питательных веществ, вследствие обеднения рациона
࿋ Стресс, депрессия, ухудшение внешнего вида
࿋ Неизбежный срыв, ведущий к неконтролируемому потреблению пищи
Женщинам, страдающим из-за избыточного веса, хорошо известен этот замкнутый круг. Вслед за жесткой, читай «жестокой», диетой следует плохое настроение, хроническая усталость, как результат, срыв и новый набор веса, часто большего нежели до диеты.
«Мне кажется, я просто неспособна похудеть, - с отчаянием в голосе жалуется двадцатисемилетняя Ядвига. – Сколько помню, я всегда была склонна к полноте. Ценой невероятных усилий сбрасываю несколько килограмм. Иногда сижу на одной воде. Долго так конечно не выдержишь, но как только начинаю нормально питаться, вес моментально возвращается. Сорвавшись, трудно продолжать ограничивать себя в еде. Голод ощущается постоянно...»
Такие истории не редкость. Незначительные колебания веса для организма вполне естественны. Так почему же эффект Йо-йо вызывает у врачей такое беспокойство.
Давайте разберемся в механике этого процесса. Организм, как известно, с запасами расстается неохотно. Поэтому люди с лишним весом часто обращаются к экстремальным способам похудения, стремясь к мгновенному результату. Экстремальными диетами мы назовем низкокалорийные рационы. Иногда потребление пищи сокращается настолько, что процесс похудания становится настоящим подвигом, а улучшения качественных показателей питания не происходит. Организм недополучает огромное количество питательных веществ: минералов, белков, клетчатки. В результате он начинает стремительно терять мышечную массу, восстановление, которой очень медленный процесс, замещая ее жировыми отложениями. С каждым разом жира накапливается все больше. Мышечные ткани сжигают большое количество калорий. С уменьшением их массы замедляется обмен веществ. Кроме того, метаболизм имеет свойство компенсировать потерю веса. Так организм включает механизм защиты, когда уверен, что наступили «голодные» времена.
Круг замкнулся. Чем чаще человек прибегает к различным диетам, тем труднее происходит расставание с лишними килограммами. Женщин, которые несколько раз испытывали эффект Йо-йо нетрудно узнать по рукам. Выше локтя, вследствие уменьшения объема мышечной ткани, образуются неэстетичные жировые отложения. Нужно ли доказывать, что подобные изменения могут существенно навредить здоровью. Ведь такие же отложения способны образовываться и на внутренних органах.
Последние исследования в области изучения влияния эффекта Йо-йо на состояние здоровья женщины наглядно показали, что резкие изменения веса вследствие жестких диет отрицательно сказываются на иммунитете, в том числе сопротивляемости онкологическим заболеваниям. Бездумное увлечение диетами портит даже внешний вид. Волосы и ногти тускнеют, становятся ломкими. Кожа дряблой. Недостаток важнейших питательных веществ и витаминов оказывает неблагоприятное влияние на работу всех внутренних органов. Врачи полагают, что женщины пережившие несколько подобных циклов рискуют заболеть гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Повышается уровень холестерина, может возникнуть диабет.
Однако все это не означает, что попытки похудеть необходимо оставить. Снижение избыточного веса приносит организму вполне реальную пользу, а длительное поддержание нормального веса повышает сопротивляемость организма.
Эффект Йо-йо часто обусловлен психологическими причинами , нашей неготовностью менять собственные привычки:
☀ Диета воспринимается скорее как тяжелая обязанность , неприятный, мучительный процесс, который необходимо пройти, стиснув зубы. Ведь теперь придется отказывать себе во всем. Негативные эмоции прямой путь к стрессу и неизбежному поражению.
☀ Новый стиль питания не воспринимается как долговременный . Когда результат достигнут, человек возвращается к прежним привычкам: питается фастфудом, переедает, злоупотребляет сладким, мало двигается, вместо того, чтобы разработать стратегию здорового питания и придерживаться ее.
☀ Попытки заняться спортом , чаще гулять, начать вести новый, более здоровый образ жизни, постоянно откладываются.
☀ Стресс , плохое настроение заедаются пирожными, шоколадом.
Бороться с эффектом Йо-йо не только можно, но нужно. Лучше если вас в вашем решении поддержат близкие и друзья. Диету надо воспринимать не как наказание за лишний вес, а как способ улучшить внешний вид, укрепить здоровье.
Худейте постепенно
Не больше чем на десятую часть прежнего веса в полгода. Количество потребляемых калорий необходимо снижать плавно и понемногу.
Организму нужны разнообразные питательные вещества, поэтому, если вы не в состоянии правильно подобрать себе диету, обратитесь к диетологу. Почаще меняйте рацион, чтобы пища не приедалась. Следуйте золотому правилу завтрак всегда съедать самому.
Ешьте примерно каждые четыре часа
Так вас меньше будет мучить голод. Чтобы перекусить, выбирайте низкокалорийные продукты. Смените тарелки. Возьмите меньшие по размеру, чтобы не возникало соблазна накладывать и съедать большие порции.
Старайтесь много двигаться
Спорт, зарядка, посещение тренажерных залов - это, конечно, замечательно, когда такой образ жизни вам по душе. Если нет, такие занятия быстро превратятся в пытку. Начните с прогулок на свежем воздухе. Погуляйте подольше с собакой, прокатитесь по парку на велосипеде. Подумайте, как еще вы сможете увеличить себе нагрузку. Избегайте лифта там, где легко можно подняться по ступенькам. Возможно, до магазина стоит пройтись пешком, оставив автомобиль у дома. Возвращаясь с работы выходите на остановку раньше. На выходные можно отправиться в лес, сходить на выставку, погулять по городу вместо того, чтобы сидеть весь день у компьютера или телевизора.
Помните, начинать придется с себя!
Все знают эту игрушку, которая представляет собой два одинаковых диска, скреплённых между собой осью, на которую наматывается верёвка или резинка. Существует масса трюков и способов игры с йо-йо. Но каким образом эта игрушка связана с похудением? Связь заключается в том, что в диетологии случаи ожирения, вызванные диетами, а также случаи возвращения веса после похудения получили название « ».
Принцип действия игрушки йо-йо прост. Игрок, не выпуская из рук конец верёвки, выбрасывает игрушку. Какое-то время она остаётся на некотором расстоянии, а затем возвращается в руку игрока. Наверняка вы не раз замечали такой же эффект при похудении, когда после диеты для снижения веса килограммы вновь возвращались.
И это вполне закономерно, так как набор веса неизбежен . О том, что такое неправильное похудение, мы уже не раз говорили: голодовки, краткосрочные диеты и монодиеты, рассчитанные на определённый срок и предполагающие резкое сокращение калорий за счёт ограничения продуктов питания. Похудение такими способами не может быть эффективным. Дело в том, что при резком сокращении калорий, организм начинает работать в режиме экономии энергии. Соответственно, обмен веществ замедляется, теряется мышечный тонус и в клетках начинает активно накапливаться жир. Действительно, заметно снижение веса. Однако скоро наступает так называемое «плато» — вес перестаёт снижаться и останавливается. Совсем как игрушка йо-йо в состоянии «спячки», когда достигает максимального отрыва от руки игрока. Человеку в состоянии «плато» становится всё труднее не то что сбрасывать вес, но и удерживать его на достигнутом уровне. Его одолевает , и происходит срыв. Конец диете. Вот только вместе с этим происходит набор потерянного веса – йо-йо возвращается в руки игрока.
Возможно ли избежать «эффекта йо-йо» при похудении? Возможно, если подойти к похудению грамотно.
Во-первых, распрощайтесь с идеей . Набирали вы его не один день, значит, худеть тоже будете не один.
При похудении откажитесь от голодания и не допускайте даже мысли о какой-либо диете. Избегайте голоданий между основными приемами пищи. Чаще перекусывайте. Если срывается основной прием пищи (завтра, обед или ужин) выпейте коктейль от Гербалайф или съешьте спресованный коктейль в виде батончика: вкусно, быстро и низкокалорийно.
И никакие «эффекты йо-йо» и «плато» не собьют вас с пути к стройной фигуре.
