Как правило, после прекращения диеты потерянные килограммы возвращаются. Виной всему эффект «йо-йо». Однако большинство из нас хочет похудеть навсегда. Что такое эффект «йо-йо» и можно ли его избежать читайте в статье.
Если Вы придерживаетесь принципов правильного питания и разумных тренировок, то, наверняка, такое понятие как «эффект йо-йо» Вам не знаком. Но те, кто всё ещё пытается «изменить себя» с помощью диеты испытывают это явление на себе постоянно, потому что «эффект йо-йо» — это и есть тот неприятный результат диет, который Вы получаете. В этой статье не будет научной статистики, но она очень важна для понимания того, как работает наш организм.
Что такое эффект «йо-йо»
Почему после диеты вес возвращается
Нужно понимать, что человек существует давно, и раньше, чтобы покушать, выражаясь утрированно, необходимо было пойти и «убить мамонта». Питание не было регулярным, и организм выработал механизмы, позволяющие запасать энергию из пищи в виде жира, чтобы использовать, когда не будет других источников. И так было на протяжении долгого периода времени. Тот отрезок времени, в течение которого у каждого дома стоит холодильник, а добыча пищи превратилась в обычный поход в магазин, в масштабах существования человечества ничтожен, и в нашем организме ещё не выработались адаптивные механизмы. Всё так же, как и в «голодные времена» — наше тело запасает избыточную энергию в виде жира. Ваш организм всё ещё думает, что Вам каждый раз нужно «убивать мамонта».
Когда Вы резко урезаете калорийность рациона, организм действительно начинает тратить энергию из жировых запасов , но перед этим он постарается «выжать максимум» из мышц. Проще говоря, Ваши мышцы «съедаются» для того, чтобы обеспечить Вас энергией. Но это не всё. Расставаться с жиром организму не выгодно, поэтому если калорийность рациона не увеличивается, начинает замедляться метаболизм — это тот момент на диете, когда Вы уже не худеете .
И вот тут начинаются несоответствия Вашим ожиданиям — ведь Вы голодаете, чувствуете себя плохо, уже стали ломаться ногти и выпадать волосы, а процесс похудения прекратился. В итоге, кто-то раньше, кто-то позже, но с диеты Вы «сорвётесь» и начнёте есть всё в подряд в невероятных количествах, чтобы компенсировать свои мучения. Вы понимаете, что диета окончилась, а Ваш организм нет. Он даже не подозревает, что Вы сознательно «морили» его голодом. И вот теперь, когда у Вас начинается «беспробудное обжорство», организм, боясь, что снова наступит голод, начинает с удвоенной силой запасать всё поступающее в него в виде жира. А с учётом того, что уровень обмена веществ стал ниже, жир откладывается ещё в большем количестве. Именно поэтому, после срыва с диеты Вы видите на весах цифру ещё большую, чем раньше.
А теперь представьте, что произойдёт, когда Вы в следующий раз решите сесть на диету. Всё повториться. И в результате, и без того уже замедленный обмен веществ Вы замедлите ещё больше, и мышечной ткани станет ещё меньше. И ведь так может повторяться много раз. Организм постоянно будет приспосабливаться к ситуации, и в конечном итоге, Вы будете полнеть даже от листьев салата.
В этом и выражается «эффект йо-йо». Поэму нужно раз и навсегда понять, что краткосрочные диеты не работают. Если Вы хотите «похудеть» навсегда , то необходимо менять свой образ жизни и привычки, как в питании, так и в уровне активности.
Все знают эту игрушку, которая представляет собой два одинаковых диска, скреплённых между собой осью, на которую наматывается верёвка или резинка. Существует масса трюков и способов игры с йо-йо. Но каким образом эта игрушка связана с похудением? Связь заключается в том, что в диетологии случаи ожирения, вызванные диетами, а также случаи возвращения веса после похудения получили название « ».
Принцип действия игрушки йо-йо прост. Игрок, не выпуская из рук конец верёвки, выбрасывает игрушку. Какое-то время она остаётся на некотором расстоянии, а затем возвращается в руку игрока. Наверняка вы не раз замечали такой же эффект при похудении, когда после диеты для снижения веса килограммы вновь возвращались.
И это вполне закономерно, так как набор веса неизбежен . О том, что такое неправильное похудение, мы уже не раз говорили: голодовки, краткосрочные диеты и монодиеты, рассчитанные на определённый срок и предполагающие резкое сокращение калорий за счёт ограничения продуктов питания. Похудение такими способами не может быть эффективным. Дело в том, что при резком сокращении калорий, организм начинает работать в режиме экономии энергии. Соответственно, обмен веществ замедляется, теряется мышечный тонус и в клетках начинает активно накапливаться жир. Действительно, заметно снижение веса. Однако скоро наступает так называемое «плато» — вес перестаёт снижаться и останавливается. Совсем как игрушка йо-йо в состоянии «спячки», когда достигает максимального отрыва от руки игрока. Человеку в состоянии «плато» становится всё труднее не то что сбрасывать вес, но и удерживать его на достигнутом уровне. Его одолевает , и происходит срыв. Конец диете. Вот только вместе с этим происходит набор потерянного веса – йо-йо возвращается в руки игрока.
Возможно ли избежать «эффекта йо-йо» при похудении? Возможно, если подойти к похудению грамотно.
Во-первых, распрощайтесь с идеей . Набирали вы его не один день, значит, худеть тоже будете не один.
При похудении откажитесь от голодания и не допускайте даже мысли о какой-либо диете. Избегайте голоданий между основными приемами пищи. Чаще перекусывайте. Если срывается основной прием пищи (завтра, обед или ужин) выпейте коктейль от Гербалайф или съешьте спресованный коктейль в виде батончика: вкусно, быстро и низкокалорийно.
И никакие «эффекты йо-йо» и «плато» не собьют вас с пути к стройной фигуре.
эффект йо йо что это? Знаете такую игрушку?
Нитка, катушка, эффект гироскопа…
Задача играющего циклично крутить йо йо то
наматывая нитку на катушку, то разматывая
….туда-сюда… туда-сюда…. Чем дольше — тем лучше.
Эффект йо йо диеты это когда происходит
цикличное похудение-разжиралово. И чем дальше —
тем сложнее и сложнее сбросить вес обратно…
Вот как не играть в такую ненужную игру,
как «эффект йо йо диеты» я сейчас и расскажу.
1.Первая фаза. эффект йо йо на диете.
Давайте еще раз кратко вспомним, что происходит при наших попытках сбросить вес диетой. Основа любой диеты — дефицит калоража. То есть, когда мы едим меньше, чем мы тратим. При этом организм начинает тратить собственные запасы. Было бы прекрасно, если бы эти запасы были исключительно жировыми, но это не так. Прежде всего тушка старается избавиться от тех запасов, которые тратят энергию. Это наши мышцы. В отличии от жира, мышцы потребляют энергию даже когда вы спите. В конечно итоге, когда вы встаете на весы и видите минус — знайте,этот минус не жир. Это мышцы + жир + вода.
2.Вторая фаза.Эффект йо йо на наборе.
Как только диета заканчивается и человек начинает есть, как раньше (если не больше) вес начинает набираться обратно. Но набираться неравномерно. Потерянные на диете мышцы по большей части не набираются, потому что для набора массы требуются спортивные упражнения. А вот жир напуганный голодовкой организм набирает с запасом.
3. Что мы имеем к моменту, когда опять пора садиться на диету?
Предположим и в начале фазы 1 и в конце фазы 2 вес одинаковый. Но при этом в начале мы имели соотношение мышцы\жир больше, чем в конце. Иными словами при одинаковом весе в начале у нас было больше мышц и меньше жира, чем в конце. Это момент основной, почему эффект йо йо так распространен.
4. Почему эффект йо йо так зависит от мышц.
Как я уже сказал — мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. (Не говоря уже о возможности жечь жир во время их работы) Именно поэтому наш жир топится на раскаленной сковороде и роль этой сковороды играют наши мышцы. Чем их больше — тем проще сжечь жир.
К моменту, когда надо опять садиться на диету мышц меньше и вновь похудеть становиться к с каждым циклом сложнее и сложнее.
Есть ли еще причины?
5. Что в эффекте йо йо диеты еще играет роль.
Конечно возраст. С каждым разом человек входит в цикл в более старшем возрасте. А значит скорость обмена веществ с каждым разом все медленнее. А высокая скорость обмена веществ — второе условие быстрого похудения. Впрочем — Так же имеет место быть скажем так: жировая суперкомпенсация. Организм имеет привычку набирать растраченный ресурс чуть больше, чем он был. Так уж мы устроены. Так, при силовых нагрузках происходит мышечная суперкомпенсация. Поэтому и жира после диеты наберется больше, чем было.
6 Как нивелировать эффект йо йо диеты?
Кажется, что это замкнутый круг и выхода нет, но это только на первый взгляд. Выход есть и я подробно рассказывал его в своем видеоуроке «как не набрать вес после диеты». Собственно посмотреть его или я вам и предлагаю, что бы забыть про эффект йо йо диеты, как про страшный сон:))
Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Диета, похудение, обычная жизнь, прибавка в весе. И снова диета, и снова похудение — замкнутый круг, в котором килограммы возвращаются снова и снова. Диетологи именуют это явления эффектом “йо-йо” и с легкостью объясняют его причину.
Быстро и голодно
Диетологи доказали: при голодной и быстрой диете 70 % веса возвращается в жир, а не в мышцы.
Правильное похудение должно быть медленным и спокойным. Это даст организму время адаптироваться и свыкнуться с вашими новыми привычками.
Игнорирование фитнеса
Многие, размышляя о том, как сбросить лишний вес, в упор не видят физических нагрузок. Наверное, считают, что диета — это проще и легче. А в спортзале пахать надо. Физическая активность сама по себе энергозатратна, и, кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.
Доказано: человеческий организм обладает внутренней памятью. Люди с лишним весом, которым удалось похудеть, не должны быстро расслабляться. Для принятия нового веса как должного организму потребуется около 2 лет. И все это время он будет предпринимать попытки стать таким, каким был. Задача худеющего — помешать собственному телу.
Неправильное толкование цифр
Да-да, это об отношениях с весами. Проснулся — и тут же взвесился. Съел тортик — и опять на весы. Набор веса сменяется похудением, а потом снова плюсом в килограммах. Это в корне неправильно. За весом нужно следить в динамике, взвешиваясь раз в неделю или раз в месяц в конкретный день и конкретное время. В идеале утром после утреннего туалета до завтрака.
Стоп, машина!
Если вес остановился, а через время вернулся снова, значит что-то пошло не так. И никакие диеты для снижения веса не помогут, если худеющий будет игнорировать 10 золотых правил.
1. Помнить главный закон похудения. Вес — это то, что мы едим, и то, как мы двигаемся. Если похудение остановилось, значит худеющий стал больше есть и меньше двигаться. Все очевидно.
2. Понять себя худеющего. Психология похудения не так сложна, как кажется. Худеющий должен понять, что процесс, в который он вовлек свое тело, — долгосрочный.
3. Понять себя толстеющего. Почему съел больше? Почему съел это, а не то? Служит ли еда утешением? Ответы на эти и другие вопросы помогут понять логику собственных действий при наборе веса.
4. Забыть про мечты. Ты, белоснежный песок, купальник размера XS и морской закат. Эй, хватит мечтать! Вся энергия — в том числе мечтательная — должна быть направлена на достижение цели, то есть на похудение.
5. Не ориентироваться на килограммы. Замеры — вот главное. Килограммы — явление побочное. Заметить, похудел или нет, можно по одежде. Это основной показатель.
6. Не совершать революций. Бунт, разочарование, застой. Вот почему революционных настроений стоит избегать. Еще раз: похудение должно быть медленным и вдумчивым.
7. Использовать тактику трех изменений. На завтрак отныне — овсянка с яблочком. Подъем на лифте на третий этаж запрещен. Перед сном — прогулка по ночному городу. Когда эти три изменения войдут в привычку, можно взять еще три, потом еще и еще. Впереди времени много — вся жизнь.
8. Быть честным. Вернулись 2 кг? Не стоит отмахиваться и оправдывать себя перед самим собой.
9. Учиться на своих ошибках. Старый неудачный опыт должен быть досконально изучен. Почему не вышло? Что пошло не так, заставило сорваться? Это очень сильно поможет в будущем.
10. Верить в себя. И тогда реально все получится!
Не способен избавить вас от набранных за праздники сантиметров и килограммов. Вы прощаете себя до конца рождественских каникул (не выбрасывать же оливье !), но потом снова намерены сесть на диету , чтобы прийти в форму ко Дню всех влюбленных. На День влюбленных у нас обычно шоколад и эклеры. А потом опять диета - к 8 марта. До майских можно отдохнуть и поесть, на майские - шашлыки. А потом самая жесткая жесть - подготовка тела к пляжному сезону ! В отпуске - шведский стол, дегустации и отпуск же… Ну и дальше (терять уже нечего) жрем до ноября, а потом снова начинаем изнурительную подготовку к Новому году и новому платью.
Почему мы садимся на диету
В общем, план на ближайшие 12 месяцев расписан: худеем - отъедаемся - худеем - отъедаемся… В современной диетологии такие скачки называются «эффект йо-йо». Знаете, игрушка такая, два диска на веревочке: бросаете ее вниз - она подскакивает обратно. Так и ваш вес: сбросили - подскочил, сбросили - подскочил.
Самое досадное, что с каждым разом вес подскакивает все выше, а сбросить его все сложнее. Почему так происходит, можно ли прекратить эти бешеные игры? Рассказывает Григорий Павловский, врач-психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения Центра терапии расстройств питания и пищевого поведения IntuEat :
Григорий Павловский
психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения
У каждого человека есть физиологический вес, свойственный его телу. У кого-то 37-й размер ноги, у кого-то - 42-й. У кого-то голубые глаза, у кого-то карие. У кого-то рост 160 см, у кого-то - 170. С этим никто спорить не пытается. А вот представления о «нормальном весе» или хотя бы о соотношении роста и веса нам активно и даже агрессивно навязывают извне.
Физиологический вес - это не точка, а диапазон (сет-поинт) с разбросом примерно 3-5 кг. То есть неправильно говорить, что «ваш нормальный вес 62 кг». Правильно признать, что ваш сет-поинт - 60-65 кг. В этих пределах вес может колебаться - и это не йо-йо.
Йо-йо начинается, когда вы садитесь на диету (весите 65, а хотите весить 53). Какой-то злой человек сказал вам, что носить одежду больше 44 размера неприлично - вы и поверили.
После завершения диеты вес растет не из-за тортиков, а из-за переедания. Переедание - это (в большинстве случаев) ответная реакция на голодание. Не будете голодать, не будете и переедать. Все просто.
Йо-йо - это не только метание веса и эмоций, это еще и метание вашего пищевого поведения от голодания к обжорству. Если режим питания становится нормальным, то и вес нормализуется. С этим надо обращаться не к диетологу, а к психологу и психотерапевту - специалисту по пищевому поведению.
Если вам не нравится ваш вес, но у вас нет приступов переедания, ваши анализы в норме, вы можете быстрым шагом пройти пару километров и не задохнуться, то вам не о чем беспокоиться. Если у вас нет проблем со здоровьем - не надо вам худеть.
