Как избавиться от жира в организме человека. Как избавиться от жира на животе быстро и эффективно. Сила цитрусовой воды

Читателям Лайфхакера уже знаком известный блогер . Лео часто пишет в своём блоге о здоровом образе жизни, о саморазвитии, о том, .

Я страдал ожирением, но сумел вернуться к нормальному весу. И иногда люди спрашивают меня, что нужно есть, чтобы избавиться от жира.

Я перепробовал многие диеты: Аткинса, средиземноморскую, диету южного пляжа, строгую и ещё кучу других. В конце концов, я создал себе собственный план питания и слежу за тем, сколько калорий потребляю.

И я пришёл к такому выводу:

Чтобы избавиться от жира, вам следует питаться высококачественными продуктами, особенно овощами. В таком случае вы не будете переедать и травить свой организм вредной едой.

Я создал систему питания, которая подходит для меня, и надеюсь, что она подойдёт и вам, но, так как все мы разные, эффект у вас может быть немного другим. Я могу без сожаления отказаться от мяса из-за сострадания к животным, но я не ожидаю, что все поступят точно так же. Экспериментируйте, пробуйте, чтобы найти то, что подходит вам.

Продукты высокого качества

Вот список высококачественных продуктов, которые помогли мне избавиться от жира.

• Некрахмальные овощи. Это замечательные продукты: я могу их есть в неограниченном количестве и только выиграть от этого. Зелёные овощи лучше всего помогают , но не стоит недооценивать также красные, оранжевые и жёлтые.
• Белки. Так как я вегетарианец, я обычно выбираю темпе, сейтан, тофу и бобы. Но если вы не причисляете себя к вегетарианцам, то, конечно, подойдёт рыба, мясо птицы и красное мясо (в небольших количествах).
• Фрукты. Я обычно ем их на закуску. Морковь, хотя это и не фрукт, тоже можно отнести к этому пункту. Я люблю ягоды, яблоки, косточковые плоды (персики, сливы и т. д.), тропические фрукты.
• Бобы. Я уже упоминал бобы, когда говорил о белках, но я вынес их в отдельный пункт, чтобы подчеркнуть, что бобы всех видов крайне полезны для вас.
• Растительные масла. Я позволяю себе в небольших количествах , рапсовое масло, кокосовое масло, масло авокадо, льняное масло.

Я также сократил потребление цельнозерновых продуктов, орехов (орехи полезны для вашего организма, но они содержат множество калорий) и крахмалистых овощей. И каждый вечер я выпиваю бокал красного вина.

Продукты низкого качества

• Мучные изделия. Хлеб, выпечка, макаронные изделия. Эти продукты не вредны для вас (в умеренных количествах), но они не способствуют потере жира.
• Сахар. Он во всём. Газированные напитки, кофе, сладости, крупы, соусы. Я не призываю вас полностью отказаться от сахара, но советую вам употреблять его в меру, пусть он будет для вас дополнительным удовольствием, а не главным продуктом в рационе.
• Пиво. Я люблю пиво, но худеть оно мне, конечно же, не помогает. Так что я пью пиво только по праздникам или во время встреч с друзьями - приблизительно один или два раза в месяц.
• Жареные продукты. Я не чураюсь жареных продуктов, но знаю, что избавиться от жира они мне точно не помогают.
• Крахмалистые продукты. Белый рис, белый картофель - эти продукты не плохи для вашего организма, но полноценной пищей это назвать сложно.
• Обработанное мясо. Я не ем никакое мясо, так как я вегетарианец, но от обработанного мяса я бы посоветовал всем держаться подальше. Это концентрация жиров, солей и нитратов.
• Готовые пищевые продукты. Не самое зло для вашего организма, но, безусловно, это более дорогие продукты и при этом более насыщенные жирами, солью и сахарами. Особенно внимательно вам стоит относиться к замороженным продуктам (кроме разве что замороженных овощей).

Знаете, почему многим людям так сложно избавиться от жира даже тогда, когда они сидят на диете? Потому что даже на диете они всё равно позволяют себе эту вредную пищу.

Диета из высококачественных продуктов

Как комбинировать высококачественные продукты в нашем ежедневном рационе? Комбинаций множество, приведу несколько примеров.

• Пример 1. На завтрак из тофу с овощами, на обед темпе и вегетарианское жаркое (можно добавить немного коричневого риса по своему усмотрению), на закуску фрукты и морковь, на ужин снова вегетарианское жаркое, вечером можно выпить бокал красного вина.
• Пример 2. На завтрак овсяная каша с ягодами или орехами, на обед вегетарианское чили, на десерт яблоки и миндальное масло, чашка . На ужин снова чили и бокал красного вина.
• Пример 3. Устройте себе лёгкий завтрак из орехов и фруктов (в разумных количествах, разумеется), затем отправьтесь на тренировку и выпейте протеиновый коктейль. На обед сейтан с капустой, жаркое из грибов, чуть позже можете побаловать себя фруктовым коктейлем. На ужин сейтан с овощами, зелёный чай, вечером можно выпить бокал красного .
• Пример 4. На завтрак овсяная каша с ягодами или орехами, соевое молоко. На обед карри из чечевицы, на закуску морковь и хумус. После обеда можно выпить чай улун.

Если вам не подходят данные комбинации, то их множество в Интернете и вы без проблем можете выбрать ту, которая придётся вам по нраву.

Я обычно готовлю еду сразу на три-четыре дня. Это позволяет мне экономить время на приготовлении пищи.

Если вы начнёте , означает ли это, что отныне хлеб, конфеты или картофель фри навсегда будут для вас под запретом? Я не сторонник крайних мер, поэтому считаю, что не нужно истязать себя, отказывая себе в том, что вы любите. Но также следует помнить, что эти продукты вредны для организма и не стоит себя баловать ими часто.

Удовольствие можно получить и от здоровой пищи, а не только от фастфуда.

Тренировки для сжигания жира

Диета - это одно из главных условий, которое поможет вам избавиться от жира. Но, чтобы поддерживать себя в тонусе и оставаться здоровым, диету необходимо комбинировать с физическими упражнениями.

Вот какими упражнениями занимаюсь я:

• Силовые тренировки. Занимаясь , вы сможете избавиться от жира без потери мышечной массы. Кроме того, силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более сильным и уверенным. Это важно не только для мужчин, но и для женщин. Я рекомендую начинать с таких упражнений, как отжимания, приседания и выпады. После того как вы приучите себя выполнять эти упражнения, можете постепенно увеличивать нагрузку, например начать делать упражнения со штангой.
• Кардиотренировки. Мне очень часто кажется, что люди, которые занимаются силовыми тренировками, презрительно относятся к . Но, на мой взгляд, силовые и кардиотренировки отлично сочетаются. Кардиотренировки помогают вашему сердцу оставаться здоровым, вы сжигаете лишние калории и поддерживаете себя в хорошей форме. Мне нравится бегать и много гулять пешком, но если вы предпочитаете плавать или ездить на велосипеде, то такие кардионагрузки тоже отлично подойдут.
• Спорт. Занимайтесь , который вам нравится: баскетбол, футбол, регби, скалолазание, катайтесь на горном велосипеде или на лыжах, займитесь сёрфингом.

Секрет прост: если вы будете сочетать различные упражнения с правильной и подходящей вам диетой, то вам удастся избавиться от жира.

Последние граммы жира упрямо не хотят уходить? Используйте указанные ниже хитрости, чтобы попрощаться с жиром раз и навсегда!

В наше время борьба с лишним весом и жировыми отложениями требует большого усердия и проявления изобретательности. С помощью некоторых методов, проявляя изобретательность, вы сможете избавиться от жира быстрее чем вы себе представляете.

1. Немного поднажмите на себя. Замените рутинные кардио упражнения на более интенсивные тренировки. Повысьте уровень метаболизма и сожгите жир одним из четырех наиболее распространенных способов.

2. Отдавайте приоритет сну. По данным Мичиганского университета исследований люди от 20 до 30 лет склонны жертвовать снов, отдавая предпочтение другим заботам. Выключите технику в спальне (такую как ноутбук, телевизор, мобильный телефон) и попробуйте ложиться спать пораньше. Даже 2-3 минуты спокойной медитации перед сном дают положительный эффект.

3. Встаньте и выйдете с вашего рабочего стола. Шведские исследования доказывают, что посещение тренажерного зала в обеденный перерыв способствует избавлению от жира. Вы будете более продуктивны в офисе, чем Ваши коллеги, которые пренебрегают занятия спортом. Постарайтесь уделять больше внимания ходьбе во время работы и встречаться с людьми с разных отделов.

4. Следите за вашим уровнем стресса. Существует прямая связь между уровнем стресса и увеличением веса. Поэтому очень важно следить за уровнем стресса на протяжении дня. Практикуйте техники по снятию стресса, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.

5. Оставайтесь позитивными. Замените негативные мысли («Мои бедра такие большие!») на позитивные о том какими возможностями обладает Ваше тело («Я могу пробежать 1 километр за три минуты!»). По данным исследования, опубликованном в международном журнале «Behavioral Nutrition and Physical Activity» девушки, которые мысленно создавали идеальный образ своего тела, сбросили в три раза больше массы своего тела, чем те, кто этого не делал.

6. Наполняйте мысли оранжевыми тонами. Наполняйте ваш рацион питания богатыми на каротин продуктами, такими как морковь и батат. Эти продукты сделают Вас стройнее и придадут Вашей коже здоровый, природный блеск, согласно исследований ученых из Великобритании.

7. Получайте витамин D из лосося, обезжиренного молока, яиц, креветок и трески для поддержания процесса сжигания жира из мышц. Дневную норму витамина D сложно получить из продуктов питания, поэтому Вам следует поговорить с врачом-диетологом о добавлении новых продуктов в Ваш рацион.

8. Используйте оливковое масло вместо сливочного, салаты с авокадо вместо сыра и лосось вместо стейков. Замена насыщенных жиров здоровыми в Вашем рационе питания в течении по крайней мере двух лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт на 14 процентов, согласно исследованию, проведенному изданием Cochrane Library.

9. Замените белый рис на коричневый. Употребление одной тарелки богатого на клетчатку коричневого риса хотя бы раз в неделю может снизить риск развития полипов толстой кишки (наростов, которые могут стать злокачественными) на 40%, по данным исследования из университета Loma Linda.

10. Во время обеда пользуйтесь вилкой больших размеров. Использование вилки большего размера способствует тому, что люди едят меньше, чем они могли бы съесть с помощью

вилки меньшего размера, предполагает исследование, опубликованное в журнале Consumer Research.

11. Старайтесь не употреблять пакетированную овсянку мгновенного употребления. Тем самым Ваш организм избежит избытка соли, сахара и искусственных вкусовых добавок. Вместо этого добавьте в свой рацион белок, кальций, витамин D, рибофлавин, калий, витамин А, волокна и ниацин – советуют ученые из Bethany Thayer, RD.

12. Занимаетесь выпечкой? Замените половину растительного масла потертой тыквой или яблочным соусом. Замещая полчашки растительного масла Вы тем самым экономите 900 калорий.

13. Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Наилучшие результаты отображаются в тех группах мышц, которые тренируются первыми. В начале тренировки Вы можете выполнить максимальное количество повторов и соблюдать технику выполнения упражнения в отличии от упражнений в конце тренировки, предполагают в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

14. Пейте от трех до шести чашек зеленого чая каждый день. Катехины и кофеин делают этот популярный напиток натуральным сжигателем жира. Начните утро с чашечки зеленого чая! Попробуйте наш рецепт здесь.

15. Нужно дольше жевать пищу. Люди, которые пережевывают пищу 40 раз перед тем как проглотить, потребляют на 12 процентов меньше калорий, чем люди, которые жуют пищу всего 15 раз, по данным исследования в Американском журнале клинического питания.

16. Ощущайте вкус еды. Спешное проглатывание еды в голодном порыве приводит к появлению лишних граммов жира, особенно у людей среднего возраста, свидетельствует исследование из Новой Зеландии.

17. Оплачивайте покупки наличными. Если Вы используете банковскую карту при оплате покупок, Вы скорее всего потратите на 30 $ больше чем планируете, а том числе 6 $ долларов на нездоровую пищу, согласно данным журнала Consumer Research.

Всем хочется иметь красивый плоский живот. Чтобы его получить, надо обладать специальными знаниями. Эта статья и научит вас тому, как избавиться от жира на животе. Если вы будете делать все, что здесь описано, вы сможете достичь прекрасных результатов и избавиться от жировых складок.

Перед тем, как начать учиться, давайте разберемся, почему жир скапливается именно на животе.

Человеческий организм содержит жировые клетки, которые равномерно распределяются по всему телу. Эти жировые клетки откладываются организмом про запас, на случай, если от пищи не поступит нужного количества калорий. Кроме этого, жировые клетки играют роль своеобразных защитных прокладок между внутренними органами и защищают тело снаружи.

Чтобы откладываться вокруг таких внутренних органов, как печень и почки, жировые клетки накапливаются в определенных частях нашего тела в виде так называемой жировой ткани. У женщин жировая ткань, главным образом, образуется на бедрах, ягодицах и боках, у мужчин - на груди и животе. Однако, после наступления менопаузы у женщин жир начинает откладываться и на животе.

Так как до наступления периода менопаузы у женщин жир откладывается, в основном, на боках, у молодых женщин меньше шансов приобрести толстый живот, но при избыточной массе тела возможно отложение жира и в этой области. Так как жир у мужчин скапливается в области живота, им сложнее приобрести такую же стройную фигуру, как женщинам.

Что нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе

Секрет стройной фигуры состоит в том, чтобы изменить место отложения жира на теле. Жировые складки образуются за счет расширения жировых клеток. Если уменьшить количество жира в жировых клетках, они приобретут свой первоначальный размер, и тело будет выглядеть более стройным.

Избегайте переедания

Помните, что лишние калории, которые вы съели, отложатся в виде жира. Благодаря пище, тело получает калории для выполнения различных действий и внутренних функций, таких как питание мышц и тканей и создание новых клеток. При этом некоторое количество жировых клеток откладывается про запас.

Ваша задача: определить количество калорий, необходимое вашему организму таким образом, чтобы не оставалось ничего лишнего. Это легко сделать с помощью счетчика калорий, который можно найти в Интернете. Методом проб и ошибок вы сможете достигнуть желаемого.

Выполняйте аэробные упражнения

Помимо подсчета калорий для приема пищи, необходимо сжигать и те, что уже накоплены организмом. Единственный способ эффективно сжечь калории - заставить тело выполнять активные действия, во время которых организму придется расходовать энергию из запасенных впрок жировых клеток.

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег, велоспорт и плавание. Если раньше вы спортом не занимались, выполнение упражнений лучше начинать в медленном темпе, затем его увеличивая. Таким образом вы разовьете выносливость и силу мышц. Бег на улице или на беговой дорожке помогает укрепить мышцы живота и избавиться от жировых отложений в этой области. Если вы хотите поработать над мышцами живота, то аэробика будет более полезной, чем упражнения с отягощениями.

Идеальной физической нагрузкой считаются ежедневные занятия аэробикой по 30-45 минут. Но начать можно и с 15-20-минутных занятий. Занятия должны приносить вам удовольствие. Если вы будете заставлять себя заниматься против воли, толку не будет. Выберите для занятий хороший спортзал или любое тихое место, где вы сможете с удовольствием позаниматься физкультурой.

Упражнения для мышц живота

Если, кроме ежедневных занятий аэробикой, каждый день делать дополнительные упражнения на укрепление мышц живота, достигнуть желаемого результата удастся гораздо быстрее. Упражнения на пресс и приседания являются основными. Попробуйте каждый день делать 3 подхода по 30 упражнений.

Уменьшите потребление насыщенных жиров

По сравнению с другими питательными веществами - белками и углеводами - жиры имеют гораздо больше калорий. Если вы съедаете 1 г углеводов и 1 г белков, вы получаете 4 калории, но если вы съедите 1 г жира, вы получите сразу 8 калорий. При этом вашему телу требуются здоровые жиры (моножиры насыщенных жирных кислот, такие как омега-3 и омега-6). Поэтому количество потребляемых насыщенных жиров придется сократить. Такими продуктами являются сыр, сливочное масло, сало, сливки, красное мясо и пальмовое масло. Здоровые жиры можно получить из рыбы, приготовленной на гриле, оливкового масла, авокадо и белого мяса птицы.

Употребляйте натуральные продукты

Одним из основных способов борьбы с лишним жиром является употребление натуральных продуктов, не подвергшихся термической обработке. Такие продукты как зерновые, чечевица, овощи, орехи, фрукты, мясо птицы, рыба и яйца богаты всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для функционирования тела. Торты, молочный шоколад, мороженое, гамбургеры, пицца, конфеты, выпечка, рафинированный сахар не только очень калорийны, но и являются источником нездоровых жиров и углеводов, которые вредны для человеческого организма.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, следует изменить рацион питания и ежедневно выполнять специальные физические упражнения, которые будут держать мышцы живота в тонусе.

Брюшной жир связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Следует отметить, что висцеральные жировые накопления опасны для здоровья, так как они скапливаются не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Все потому, что эти жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, которые якобы позволяют избавиться от жира на животе. Будем откровенны, не существует «магической кнопки», направленной конкретно на жир в области живота, однако в этой статье мы расскажем вам, что же является причиной растущей талии, и как от этого жира можно избавиться.

Шаги

Запустите ваш метаболизм

Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным - есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).

Здоровый завтрак включает:
Продукты богатые белком: яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи и постное мясо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: овсяная каша, свежие фрукты и листовые зеленые овощи.
Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: хлопьев, блинов, выпечки и овсянки быстрого приготовления.
Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.

Снижайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе. Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7 % уже через 2 недели.

• Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
• Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
• Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.

1. Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.

   • Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
   • Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.

2. Пейте достаточное количество воды. Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания. Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.

   Упражнения для потери жира

   Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.

   Интервальная тренировка для снижения веса:
   Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут.
   Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.
   Короткие упражнения: ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице по 5 минут каждый день.

   Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших центральных мышцах:

   Упражнения на мышцы кора:
   Планка: займите позицию, схожую с позой отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз.
   Приседания: станьте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний.
   Боковая растяжка: станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.

   Увеличьте кардионагрузку. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают калории быстрее и способствует избавлению от жира по всему телу, включая ваш живот. Нельзя сжечь жир только в одном месте (в нашем случае на животе), но (хорошая новость!) обычно он сжигается в первую очередь, как только вы начинаете заниматься, несмотря на фигуру и ваш размер.

   • Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
   • Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
   • Не переусердствуйте.

     Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно.

     Знайте меру, переусердствовать не нужно. Организму нужно время на восстановление, а мышцам - на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.

Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследование 2006 года, опубликованное Международным Журналом по Спортивному питанию и Упражнениям по Метаболизму предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с силовыми тренировками не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости. Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.

Диета для потери жира

Сократите потребление калорий. Пока вы не сократите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Можно использовать различные приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal .

• Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 - урезав питание.

• Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю.

  Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.

• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
• Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
• Не употребляйте менее 1200 калорий в день.

3. Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров - таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад - может предотвратить скопление жира на животе.

   • Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или в чем-либо еще, произведенном на частично гидрогенизированном масле) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.

Если вы ищете информацию о сушке тела и оказались на этой странице, значит, либо лето не за горами, либо вам порядком надоел лишний вес, который убивает ваше стремление к эстетике. Тогда не будем терять времени.

Обычно под сушкой тела понимают процесс избавления от жира, при котором вторым условием является сохранение максимальных объёмов мышечной массы.

Фото предоставлено basebodybabes

И главное в этом процессе – диета. Так что если вы питаете слабость к вкусностям и еде в целом, сушка станет для вас проверкой на прочность намерений.

Давайте посмотрим на три главных постулата при сушке тела:

• Дефицит калорий. Надо тратить больше, чем потребляешь, чтобы организм начинал сжигать резервы.
• Ограничение углеводов. Именно ограничение, а не устранение. Только таким образом, можно ожидать сжигания жировых запасов.
• Активный метаболизм. Речь идёт об оптимальной скорости обмена веществ.

Надеюсь, все эти сложные биохимические подробности не уменьшили вашего желания сушиться? Не переживайте дальше будет не так сложно.

Правильная сушка не должна замедлять метаболизм и нарушать функцию внутренних органов, поэтому здесь важен баланс. Жёсткая диета снижает скорость обмена веществ и, наоборот, замедляет жиросжигание.

Если организм чувствует, что вы голодаете, он снижает скорость обмена веществ, замедляет жизнедеятельность и разумно тратит запасы, чтобы вы не погибли голодной смертью.

Он растягивает жировые резервы на более длительное время. Поэтому он не должен заподозрить неладного. Многие сидящие на жёстких диетах сталкиваются с этой проблемой.

Выходит, необходимо сохранить во время диеты прежнюю скорость обмена веществ. Большинство программ для похудения не учитывают этих ньюансов. В таком случае либо прогресс идёт медленно, либо вес возвращается обратно в ближайшем будущем.

Особенности питания при сушке тела

Некоторые считают, что самое главное при сушке исключить из рациона жиры. Это является коренным заблуждением.

Жир необходим для нормальной работы органов и систем и продукции гормонов. Лучше если основную массу будут составлять растительные жиры или рыба.

Углеводы также нельзя однозначно убирать, хотя в ограничении углеводов основная мысль сушки. При ограничении углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира.

Однако при масштабном ограничении углеводов, замедляется метаболизм и разрушаются белки, нагружая печень и почки.

Таким образом, при сушке необходимо найти баланс и немного ограничить углеводы. Конечно, речь идёт о зерновых и фруктах, так как мучное и сладкое даже не рассматривается. От этого надо избавляться в первую очередь.

Ограничение углеводов может проходить по двум схемам

Устранение углеводов вечером (в последние два приема пищи) или углеводное чередование. При втором варианте во второй и третий день вы снижаете количество углеводов в пище, а в первый день едите обычно.

Вот пример рациона при сушке тела углеводным чередованием для мужчин (80-90 кг и 175-187 см) и женщин (60-70 кг и 152-168 см). Сохраните к себе, чтобы не потерять.

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

Ваше дневное количество калорий необходимо разделять на несколько порций (6-10). Конечно, дробное питание может показаться обременительным, но на самом деле, это вопрос привычки. Мы тратим на многие бесполезные вещи гораздо больше времени.

Вторым стимулятором обмена веществ могут стать интенсивные тренировки. Кроме того, любая физическая активность помимо ускорения метаболизма может добавить дополнительный расход калорий.

Поэтому этой возможностью лучше не пренебрегать. Что лучше выбрать, решайте сами.

Кардио, интервальный тренинг или занятия с отягощениями? На мой взгляд, лучше подойдут тренировки с весами или интервальный тренинг.

Если вас интересует просто максимально быстрая сушка, то конечно выбирайте кардио. Бег, велосипед и другие виды быстро расходуют запасы гликогена в мышцах, и организм берется за жировые запасы. Это преимущество кардио.

Давайте подробнее рассмотрим наши варианты при тренировках. Если вы не собираетесь усиливать физическую активность во время сушки тела, то просто пропустите этот раздел.

Тренировки во время сушки тела

Конечно, можно оставить программу тренировок прежней, то есть работать также, как и на набор массы (большие веса, минута отдыха и 6-10 повторений). Считается, что эффект от сушки в таком случае будет развиваться медленнее, но удается лучше сохранить мышцы.

Второй вариант – пампинг. Пампинг (накачка) характеризуется большим количеством повторов с меньшим весом и коротким отдыхом.

Основное преимущество пампинга его сути, то есть обильном кровоснабжении. Больший объём крови приносит больше гормонов для жирорсжигания, что ускоряет сушку тела.

Кардио сжигает и жир и мышцы просто с разной интенсивностью. Во время бега вырабатываются стрессовые гормоны, расщепляющие жир на глицерин и жирные кислоты. При продолжительной пробежке в медленном темпе, в качестве энергии больше всего используется жира.

Сушка тела тотальна

Сушка тела затрагивает весь организм. Нельзя ограничить жиросжигание некими ненавистными областями, а остальные оставить нетронутыми. Про это мы уже подробно писали в статье «Правда о шести кубиках пресса».

Жир накапливается в адипоцитах (жировых клетках) в специальных структурах липосомах. Под влиянием стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) активируется процесс липолиза, то есть расщепления триглециридов на глицерин и жирные кислоты. Полученные вещества выделяются в кровь для использования.

Расщепление жира запускается гормонами по всему телу. Гормоны не могут попасть только в область брюшной стенки и инициировать локальный липолиз. Так как в области живота физиологически скапливается больше жира, он будет там оставаться до последнего момента.

Резюме

Итак, подведем итоги, обобщив всё самое главное, что нужно помнить при сушке тела.