Как избавится от жира с живота. Откачка жира с живота. Цена операции по удалению жира. Упражнения на низ живота

Мода на красивое и стройное тело охватила почти всю планету, однако, не всех людей. Кто-то не хочет ничего менять в себе и своём теле, а у кого-то это просто не получается. Лишний вес - это различные заболевания, отдышка и отвратительная физическая форма. Диета, голод, срыв и так по кругу, а эти проклятые сантиметры все никак не хотят уходить. В чём же дело? Да в том, что не так все просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы начать худеть, нужно хоть немного знать и понимать, как это происходит и что для этого нужно.

Каким бывает жир?

Возможно, это первый вопрос, который должны задать те, кто собрался худеть. Хотя, люди, наверное, даже не задумывались о том, что он бывает разный. Для кого-то это стало открытием, и, возможно, поверить сложно, однако, не вся жировая ткань одинаковая. Так какой же жир есть в нашем теле? Существует два вида:

• Подкожный (на боках, ягодицах, животе и так далее).
• Висцеральный или внутренний («окутывает» внутренние органы).

Теперь о каждом по порядку.

Подкожный жир

Подкожный жир - это тот, что откладывается, где его можно увидеть: на лице, ногах, руках, да везде, где только можно. Он как бы под кожей. Отчего появляется этот вид жира? От избытка калорий, а как известно, избыток в основном построен на быстрых углеводах и «вредных» жирах. Подкожный жир на теле, как избавиться? Уменьшить жировую прослойку достаточно просто: урезать употребление калорий за счёт жиров и углеводов (только без фанатизма) и добавить физические нагрузки.

Последнее время учёные все чаще и чаще относят жировые отложения внизу живота и на боках к проблемным. Они считают, что жир появляется из-за половых гормонов - тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Избавиться от него будет сложнее, так как придётся придерживаться низкоуглеводной диеты или же делать кардио утром (на пустой желудок).

Нужно осознавать что организм не сможет за неделю сжечь два-три килограмма лишнего веса (не навредив себе), вот почему большое понижение калорий и изнурительные трехчасовые тренировки не к чему. Достаточно будет снизить дневной калораж на 500 ккал в день от вашей нормы. Удаление подкожного жира должно быть постепенным, чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию.

• Как избавиться от жира в организме? Скажите «Нет» голоду! Приёмы пищи должны производиться каждые 2.5−3 часа, но только маленькими порциями (грамм по 200−250). Таким образом, организм можно обмануть, он понимает что еда поступает часто, значит, замедлять метаболизм не надо, все и так хорошо. Однако, вы худеете из-за дефицита калорий.
• Витамины. Про них не нужно забывать, вместо шоколадки или конфеты лучше съесть яблоко или апельсин.
• Молочные продукты: кефир, ряженка, творог. В них достаточно белка, практически нет углеводов - то, что нужно.
• Жиры нельзя исключать! Нужно просто исключить вредные: маргарин, сливочное масло, фастфуд (одни жиры и углеводы, ничего полезного). Заменить: орехами, жирной рыбой, льняным маслом (в пределах разумного).
• Белки - употреблять примерно 1.5−2 грамма на кг веса. Их урезать не стоит, так как очень важно не уменьшить объёмы, а удалить жир и сохранить мышцы.
• Нельзя пропускать завтрак.

Как убрать жир из организма? К сожалению, нет такой таблетки или препарата, которые волшебным образом избавят вас от этой проблемы. В случае с внутренними отложениями действуют те же правила, что и в борьбе с подкожным. Правильное питание решит эту проблему, однако, есть несколько правил, которых нужно будет придерживаться:

• Картофель исключить из рациона.
• Простые углеводы, мучные изделия тоже убрать.
• Про сахар забыть.
• Употреблять не больше 1800 калорий в день.
• Что касается физической нагрузки, то будет достаточно танцевать или ходить (не меньше часа). Любая подвижность приветствуется и не будет лишней.
• Здоровый сон, спать не меньше 6 часов.

Жировые отложения - это проблема многих, которую нужно решать. Из-за неактивного образа жизни, в которой присутствует большое количество фастфуда, алкоголя и множества вредной, с большим содержанием сахара, пищей, люди начали быть зависимы от еды. Очень важно понимать, удовольствие от съеденного батончика длится до тех пор, пока он у нас во рту. А что дальше? Неужели ради минутного удовольствия можно вот так издеваться над своим организмом и телом? Поверьте, видеть в зеркале подтянутое тело, без лишних сантиметров на талии и бёдрах куда приятнее, чем минуту наслаждаться какой-то вредной едой.

Брюшной жир связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Следует отметить, что висцеральные жировые накопления опасны для здоровья, так как они скапливаются не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Все потому, что эти жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, которые якобы позволяют избавиться от жира на животе. Будем откровенны, не существует «магической кнопки», направленной конкретно на жир в области живота, однако в этой статье мы расскажем вам, что же является причиной растущей талии, и как от этого жира можно избавиться.

Шаги

Запустите ваш метаболизм

Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным - есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).

Здоровый завтрак включает:
Продукты богатые белком: яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи и постное мясо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: овсяная каша, свежие фрукты и листовые зеленые овощи.
Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: хлопьев, блинов, выпечки и овсянки быстрого приготовления.
Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.

Снижайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе. Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7 % уже через 2 недели.

• Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
• Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
• Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.

1. Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.

   • Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
   • Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.

2. Пейте достаточное количество воды. Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания. Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.

   Упражнения для потери жира

   Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.

   Интервальная тренировка для снижения веса:
   Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут.
   Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.
   Короткие упражнения: ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице по 5 минут каждый день.

   Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших центральных мышцах:

   Упражнения на мышцы кора:
   Планка: займите позицию, схожую с позой отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз.
   Приседания: станьте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний.
   Боковая растяжка: станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.

   Увеличьте кардионагрузку. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают калории быстрее и способствует избавлению от жира по всему телу, включая ваш живот. Нельзя сжечь жир только в одном месте (в нашем случае на животе), но (хорошая новость!) обычно он сжигается в первую очередь, как только вы начинаете заниматься, несмотря на фигуру и ваш размер.

   • Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
   • Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
   • Не переусердствуйте.

     Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно.

     Знайте меру, переусердствовать не нужно. Организму нужно время на восстановление, а мышцам - на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.

Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследование 2006 года, опубликованное Международным Журналом по Спортивному питанию и Упражнениям по Метаболизму предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с силовыми тренировками не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости. Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.

Диета для потери жира

Сократите потребление калорий. Пока вы не сократите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Можно использовать различные приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal .

• Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 - урезав питание.

• Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю.

  Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.

• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
• Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
• Не употребляйте менее 1200 калорий в день.

3. Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров - таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад - может предотвратить скопление жира на животе.

   • Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или в чем-либо еще, произведенном на частично гидрогенизированном масле) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.

Появление жировых отложений в области брюшины – неприятный сюрприз для женщины. Чтобы сохранить осиную талию, дамы усиленно ищут способы, как быстро убрать живот. К счастью, такие есть. При условии выполнения основных рекомендаций вам удастся избавиться от жира на животе и боках в относительно короткие сроки.

Не сомневайтесь, возможно ли убрать живот. Это реальная задача. Самый эффективный способ, позволяющий убрать живот и бока, по мнению многих специалистов, – сочетание физических упражнений с диетическим питанием и очищением организма от шлаков. Если вы ограничите меры только спортивными занятиями, мышцы пресса укрепятся, но жировая прослойка будет уменьшаться очень медленно. Отвечая на вопрос, за сколько дней можно убрать живот, доктора и тренера утверждают, что для достижения заметного результата вам понадобится пару месяцев.

Для тех, кто хочет знать, как эффективно бороться с жиром на животе с помощью спорта, ведущие специалисты разработали следующий комплекс упражнений, предусматривающий 15-20 повторений. Такие занятия помогают вернуть оптимальный объем талии, стимулируя все группы мышц живота. Их нетрудно выполнять дома.

«Часовые стрелки»

1. Лягте, ладонями поддерживайте ягодицы.
2. Между полом и поясницей не должно быть промежутка.
3. Поднимите нижние конечности под углом 90°.
4. Постепенно опустите одну ногу, а затем снова поднимите ее.
5. Повторите то же второй конечностью.
6. Резко встаньте и сделайте 12 подпрыгиваний.

«Скалолаз»

1. Примите положение для отжиманий.
2. Отделите ногу от пола и согните.
3. В быстром темпе ведите колено к грудной клетке.
4. Смените ногу, завершите действия подпрыгиваниями.

«Складки»

1. Сядьте и упритесь руками о пол сзади.
2. Приближайте колени к грудине.
3. В то же время туловище должно двигаться к ногам.
4. Выпрямите ноги, но не становитесь на пол.
5. Перейдите к прыжкам.

«Тесное кресло»

1. Выберите устойчивый стул и сядьте, сохраняя прямую осанку и втянув живот.
2. Держитесь за края сиденья и тяните к грудной клетке согнутые ноги.

1. Лягте на лопатки и спрячьте руки за головой.
2. Приподнимите полусогнутые ноги, бедра держите вертикально.
3. Вдохните, приподнимая плечи, одновременно направляйте колени к голове и скручивайте корпус.

«Пружинистый подъем»

1. Лягте, прижавшись стопами к поверхности пола и спрятав руки за голову.
2. На вдохе поднимайте торс, делая спину круглой.
3. Вернитесь в первоначальное положение, но торс должен быть опущен.
4. Выдохните.

Для усиления нагрузки делайте упражнение, используя римскую скамью.

«У перекладины»

1. Примите лежачее положение на полу и согните колени.
2. Ступнями зацепитесь за перекладину.
3. Бедра должны размещаться вертикально, руки – на затылке.
4. Вдыхая, приподнимите корпус повыше, округляя спину.
5. Опускаясь, выдохните.

«Боковая опора»

1. Лежа на боку, обопритесь локтем.
2. Сомкните напряженные ноги.
3. При подъеме ног вдыхайте, при опускании – выдыхайте.

«Полотенце»

1. Лягте, согнув ноги в коленях.
2. Зажмите между ногами мягкое объемное полотенце.
3. Сделайте вдох и отделите торс от поверхности.
4. Не прекращая сжимать полотенце, замрите на 2 секунды.
5. Опустите туловище на выдохе.

Вращение массажного обруча

Для устранения жировых отложений в боках:

1. Поставив ноги на уровне плеч, «наденьте» инвентарь.
2. Вращайте обруч бедрами.

Желающим уточнить, как избавиться от жира на животе по его центру, рекомендуется выполнять упражнение, держа ноги вместе. Сначала занимайтесь по 3 минуты трижды в сутки, затем увеличивайте продолжительность занятий до 10-15 минут. От использования обруча придется отказаться тем, кто имеет гинекологические заболевания в стадии обострения, а также болезни позвоночника, почек, желудка, кишечника, мочевого пузыря. После устранения проблемы занятия можно возобновить.

Правильное питание – враг жироотложения

Для достижения успеха нужно знать, что делать, кроме спортивных занятий, чтобы убрать живот. Желающим иметь тонкую талию помимо внесения изменений в рацион необходимо соблюдать специальный режим приема пищи. Кушайте 5-6 раз в день, небольшими порциями, ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. Основой меню должны стать растительные источники белка или клетчатки, улучшающие обменные процессы и не содержащие жиров. Такими характеристиками обладают:

• овсянка;
• фасоль;
• горох;
• чечевица;
• перловка;
• гречка.

Допустимо употребление рыбных блюд и диетических салатов с курицей. Откажитесь от:

• газированных и алкогольных напитков;
• кофе и какао;
• жирных и жареных блюд;
• копченостей и колбасных изделий;
• консервации, приправ и соусов;
• сладкого и мучного, сахарозаменителей.

Большинство фруктов содержит много сахара, поэтому отдайте предпочтение яблокам, бананам, ананасам, клюкве и клубнике. Старайтесь употреблять в день не более 1,5 тысяч ккал.

Склонным к полноте в области живота нужно пить много жидкости, ведь вода улучшает метаболизм. Лучше всего использовать для этих целей травяной чай с чайной ложкой меда и талую воду – она способствует очищению крови и сжиганию жира. Стакан воды будет уместен утром, за час до еды, и через 2 часа после принятия пищи. Соки наполовину разбавляйте водой или замените компотами из сухофруктов. Пить во время принятия пищи не следует, так как это приведет к замедлению процесса пищеварения и усвоения энергетически ценных веществ.

Чистка организма – самый легкий способ, помогающий убрать живот

Чтобы очистить организм от вредных веществ, прибегните к гидроколонотерапии. Если применить этот современный метод очищения кишечника проблематично и вы задумываетесь над тем, как быстро убрать живот в домашних условиях, периодически очищайте печень и кишечник таким напитком:

1. 60 г шиповника залейте 1,5 л кипящей воды и настаивайте 8-9 часов.
2. За два часа до завтрака смешайте 180 мл настоя шиповника с 45 г сорбита или ксилита и выпейте.
3. Через 25 минут допейте настой.
4. Слабительное действие смеси прекратится через 45-50 минут.

После двухдневного отдыха чистку необходимо повторить. Таких дней, посвященных освобождению организма от шлаков и токсинов, должно быть 6-7. При наличии полного животика очищайте организм раз в 3 месяца, а потом, когда объем талии вернется в норму, для поддержания формы повторяйте процедуру раз в 6 месяцев.

Оградите себя от стрессов

В поисках ответа на вопрос, как быстро похудеть, если резко поправились в животе, не забывайте, что все ваши усилия могут нейтрализовать стрессовые ситуации. И не только потому, что в результате эмоциональных потрясений у многих усиливается аппетит. При волнениях у человека также повышается выработка гормона кортизола, провоцирующего накопление жира в области живота. Успокоиться после тяжелого рабочего дня помогут:

• аутотренинг;
• ароматерапия;
• массаж;
• экстракт валерианы или пустырника;
• глицин.

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету », «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана », «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день » и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем - доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах - они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день », «Гречневая », «Кефирная », «На фруктах и одуванчиках », проекты типа «Бешенная сушка » и аналоги - все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний » о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины - красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный - в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто - любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев - экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная - это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о , возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать - ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею ».

В итоге человек попадает в замкнутый круг - худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем - все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах , если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция - это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни - это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница - вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение - уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше - вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии - двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же - по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко - не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями , чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио - это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть - бегай », - знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата - избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия - нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа - для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо - на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ - в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела - мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю . Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода - минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания - это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры - величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами - они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) - скушай тортика », «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета », «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету »… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно - на это не уйдет много времени. В я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени - ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель - 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать ).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% - это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное - не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага ». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй - бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин - за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Лишние сантиметры в области талии - одна из проблем людей с лишним весом. Сбросить жир с живота могут все, независимо от пола, возраста и структуры тела. Главное не отступать от поставленной цели, давая себе поблажки. Избавиться от больших объемов в талии помогут приведенные ниже рекомендации.

Прежде всего, необходимо обратить внимание на свой рацион. Как избавиться от при помощи правильного питания, рассмотрим подробно. Рацион необходимо разделить на 5 - 6 приемов пищи. Порции должны быть небольшие. Посмотрите на свою ладонь, не включая во внимание пальцы - именно столько необходимо съедать за один раз.

Ежедневный рацион необходимо составлять с учетом следующих принципов:

Полный отказ от жирного, соленого, сладкого, копченого, жареного;

Ограничиваем потребление кондитерских изделий, белого хлеба и т.п;

Полностью исключаем фаст-фуд, лимонад, алкогольные напитки;

Крупы, сухофрукты, орехи, семечки, ягоды, фрукты можно есть только до 15 часов дня;

Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек, котлет из магазина;

В течение дня можно есть овощи, нежирные молочные продукты, диетическое мясо (кролик, грудка курицы).

Следует учесть, что если мужчина и женщина одновременно начинают одинаково питаться, это в итоге приведет их к разным результатам. Связано это с тем, что организм мужчины в большей степени состоит из «постной ткани», а она хорошо сжигает жировые клетки. Таким образом, женщине необходимо намного больше приложить усилий, чтобы привести себя в нужную форму.

Рассмотрим, на животе при помощи упражнений. Все внимание во время тренировки должно быть направлено на область пресса. Почему-то распространено мнение, что самым эффективным упражнением от живота является подъем корпуса от пола, лежа на спине. Оно оказывает воздействие только на В свою очередь мышцы низа живота во время выполнения упражнения остаются совсем не задействованными, хотя именно они в основном «отвечают» за нависший животик.

Лягте на спину, поднимите ноги, ладони расположите под тазом. На выдохе оторвите ягодицы от пола, напрягите мышцы нижнего пресса. Постарайтесь несколько секунд удержаться на весу. Со вдохом опустите бедра на пол. Сделайте 20 повторов.

Перевернитесь на живот. Со вдохом поднимите вверх ноги, корпус и руки. Переведите дыхание полностью в То есть на вдохе вы должны чувствовать, как пресс напрягается от заполненного воздуха, а на выдохе - как он расслабляется. Во время дыхания вы увидите, как приподнимаетесь выше над полом, затем опускаетесь. Выполняйте упражнение 30 - 60 секунд. С выдохом лягте полностью на пол и дайте себе немного отдохнуть.

Если вы любите бегать утром или вечером, то это также поможет похудеть в области талии. Как избавиться от жира на животе при помощи кардионагрузок? Бегайте ежедневно по 30 - 60 минут, ходите больше пешком, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице. Такая дополнительная физическая нагрузка поможет значительно снизить объем талии.

Как избавиться от жира на животе при помощи питания и специальных упражнений, мы рассмотрели выше. Следует учесть также, что на увеличение талии влияют стрессовые ситуации. Дело в том, что при них в организме образуется гормон кортизон. Если в этот период происходит также сильная выработка адреналина, то обмен веществ начинает играть злую шутку с организмом. А именно в брюшной полости начинают откладываться жировые клетки.

Справиться со стрессом помогут медитации, полноценный отдых и сон, практика цигун или йоги. Выберите для себя наиболее подходящий вариант. Некоторым женщинам, и даже мужчинам нравится вышивать или вязать. Эти хобби успокаивают нервы, позволяют отвлечься от негативной внешней ситуации. Данные люди утверждают, что вышивка и вязание для них, как медитация.

Если вы думаете, как избавиться от жира на животе, то смело корректируйте свое питание, начинайте регулярно выполнять дома и старайтесь избегать стрессовых ситуаций.