Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.
Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.
Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.
Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.
Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего , то у женщин норма его выше, чем у мужчин.
Особенности сжигания подкожного жира
Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.
Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.
Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.
Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:
- Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
- Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
- Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
- Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.
Особенности питания
Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:
- Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
- Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
- Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
- Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
- Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
- Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
- Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
- Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.
Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:
- жирные виды мяса;
- майонез и другие жирные соусы;
- консервы, копчености, соления;
- фаст-фуд;
- белый хлеб, выпечка;
- сладости, сахар;
- различные чипсы, сухарики и другие снеки;
- газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.
Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :
- белое мясо;
- рыба и морепродукты;
- злаки;
- яйца;
- орехи и семечки (в ограниченных количествах);
- яйца;
- твердый сыр.
Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.
Физическая активность для сжигания жира
Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.
Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .
Дополнительные методы
Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.
Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.
Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.
Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.
Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:
- Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
- Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
- Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
- Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
- Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.
Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.
Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.
Когда дело доходит до лишнего веса, живот - область, которая доставляет нам больше всего неприятностей. Причем, дело здесь не только в отсутствии возможности носить особенно актуальные сегодня кроп-топы, но в том, что жировая прослойка на животе несет в себе серьезный риск для здоровья. Врачи предупреждают: чем шире ваша талия, тем выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
Почему появляется жир на животе
Неприятный факт: ученым удалось выяснить, что женщины легче приобретают жировую прослойку на животе, тогда как избавиться от нее им значительно сложнее, чем мужчинам. «Дело в том, что в женском организме в девять раз больше адренорецепторов типа альфа (они замедляют высвобождение жира из клеток) по сравнению с мужским организмом. А женский половой гормон эстроген еще и усиливает их активность», - говорит диетолог Риан Стефенсон в интервью Byrdie.com.
Впрочем, наиболее распространенным фактором накопления жировой ткани в области живота остается повышенный уровень кортизола - гормона стресса.
Как избавиться от жира на животе
Проработка этой стратегически важной зоны тела с целью минимизации негативных последствий как для здоровья, так и для фигуры - непростая задача. Помочь здесь могут интервальные тренировки, сочетающие в себе кардио- и силовые нагрузки, а также правильное питание. Рассказываем, какие продукты помогут избавиться от жира на животе еще быстрее.
Кокосовое масло
В чем секрет популярности кокосового масла в правильном питании? Прежде всего, в содержании в нем триглицеридов со средней длиной цепочек (Medium Chain Triglycerides, MCT) - жиров, которые в естественном виде содержатся только в нем и в пальмоядерном масле. Диетологи отмечают, что, в отличие от других пищевых жиров, триглицериды не сохраняются в виде жира в организме. Это, в свою очередь, помогает ускорить процесс похудения.
Вода
Звучит как заезженная пластинка, но, тем не менее, достаточное количество воды - важное условие здорового и поступательного похудения. Кроме того, вода является дешевым и эффективным способом справиться с голодом, и особенно в тех случаях, когда под него маскируется банальная жажда. Первое и, пожалуй, единственное правило: выпивайте как минимум два литра чистой фильтрованной воды в день, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию.
Здоровые жиры
Даже если в вашем рационе уже есть кокосовое масло, не стоит забывать о продуктах, богатых полезными жирами. Среди них: авокадо, батат (сладкий картофель), фасоль, бобовые, орехи и жирная рыба (такая как лосось). Здоровые жиры имеют важное значение, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота. Да, наше тело действительно в первую очередь нуждается в белках, чтобы нормально функционировать, но без присутствия в меню полезных жиров нельзя говорить о правильной диете. Так, когда мы не даем организму достаточно жиров и углеводов, он начинает находить их во вторичных источниках (то есть, в мышцах).
Цельные зерна
Цельные зерна - история о сложных углеводах, которые, хоть и замедляют метаболические процессы, но в то же время позволяют вам дольше чувствовать насыщение. Так что пришло время отказаться от белого хлеба и перейти на хлеб из цельного зерна, коричневый рис, киноа и ячмень. По словам диетологов, даже если вы не будете придерживаться диеты, но замените обычный хлеб в своем рационе на цельнозерновой, это поможет уменьшить жировую прослойку в области живота, а заодно справиться с воспалительными процессами в организме и предотвратить болезни сердца.
Квашеная капуста
Если вы терпеть не можете квашеную капусту, то, возможно, пришло время «переубедить» свои вкусовые рецепторы. Диетологи по всему миру рекомендуют делать ставку именно на этот продукт, если ваша основная цель - потеря жира в области живота. Как это работает: бактерии в кишечнике напрямую влияют на наш метаболизм, а квашеная капуста (к слову, как и кимчи) - натуральный пробиотик, способный увеличить количество полезных бактерий в желудке, одновременно снизив количество вредных.
Яблочный уксус
Не исключено, что вы слышали о диетах, в процессе которых рекомендуется пить яблочный уксус. Разумеется, разведенный в воде в определенной пропорции и, разумеется, в ограниченном количестве. Эксперты говорят, что женщины часто набирают жир в области живота из-за проблем с пищеварением, нарушения гормонального баланса или регулярной проблемы вздутия. В то же время яблочный уксус способствует балансу рН, убивая вирусы и нежелательные бактерии, а заодно помогает увеличить количество желудочной кислоты, что способствует лучшему усвоению любых питательных веществ.
Записывайте рецепт: 1 ч.л. уксуса + 250 мл воды + корица (по вкусу). Принимайте этот микс в количестве двух столовых ложек три раза в день перед едой, и вы обязательно заметите результат.
В свое время Арнольд сказал: "жир нельзя напрячь! Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков - ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?
С другой стороны без разного конца работать на большую массу нельзя. Организм - тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется собственная психика, перегружаются связки, большой сердцу все труднее омывать большой кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал "для Себя", вы все равно должны осознать, что жир - это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.
Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Мы выходим на тропу войны против жира! На новом дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу общую пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи - научить вас побеждать так не любимое нами "Сало" на регулярной основе.
Итак, как избавиться быстро от жира? С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Только в том случае, если в высокой положении сидя ваша ладонь полностью погружается в длинную складку на животе, а глаза "Мозолят" отвисающие бока, "болезнь" запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы "Рост Минус сто или сто Десять" не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного "Мистера Олимпия" Ронни колемана в свое время не взяли в фбр из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего большого прогресса. Взвешиваться каждый день - наверное, перебор, ну а раз в новую неделю - в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант - утром натощак без одежды. Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же большой месте, одном и том же большом масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.
Осознав всю новую глубину своего падения, не впадайте в настоящую панику. Избавиться от жировых отложений может каждый. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая голодная диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или русскую красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно … принято считать, что наилучший темп в большой деле сжигания жира - это 0, 5 - 1 кг в последнюю неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда - о похудении. Поверьте - это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее - "Худым Толстяком" вроде "звезд" шоу-бизнеса, которых показывают по тв, без оной все гораздо хуже.
Помимо всего прочего, новая потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют собственную психику. Как результат - срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.
Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение большого дня. Делается это так: вы берете старую тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с хорошей помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная высокая цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.
Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий - 3400, в четвертый - 2800, в пятый - 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять - выходит 3100 калорий. Только в том случае, если от 3100 калорий вас не "Разносит", стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.
Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется "Раскруткой живого Обмена". Цель - научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же большом уровне, постепенно заменяя "Плохие" калории на "хорошие". В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую "Пустые", которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в большую пользу Овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть белую курицу, мясо и большую рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Большую нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с "Железом". Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи.
Помимо этого, вам придется изменить большую частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 большого приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм - то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К черному вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение - если вы тренируетесь поздно вечером. В том случае, если в течение нового дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т. д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь о питьевой воде идёт. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко - не годятся. Все съеденное в течение большого дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.
Подмечено, что обычно на "Раскрутку" живого обмена веществ уходит недели три. Лишь в том случае, если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к высокому зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. В том случае, если контуры вашего тела стали более отчетливые, новая фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в строгую диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если строгая диета и так работает? Уменьшить калорийность пищевого рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.
Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь "Хорошей" диеты? Белки трогать нельзя, это "Священная Корова" бодибилдинга. Не будет белка - не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в разном принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т. д. к тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время последней борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса - куриные грудки, если большая рыба, то чаще с белым мясом и т. д. активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Углеводы. Я я бы их "Обоюдоострым Мечом" бодибилдинга окрестил. с одной стороны без углеводов порой сложно "Сушиться". расхожая фраза: "Жиры Плавятся в Топке Углеводов". Конечно конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. углеводы дают большую энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой - любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс новым организмом инсулина. Поэтому любые диеты для "Похудения", которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или специальная диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно - к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю - две. Иногда иногда прием углеводов поднимают на 1-3 нового дня. новым образом удается "Запутать" организм, который "думает", что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть голодная диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.
Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.
Возьмем за главную основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.
150 граммов Овсянки, 7 яичных белков, 3 целых яйца.
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов.
Калорийность 807 калорий.
Калорийность: 619 калорий.
После тренировки:
Сывороточный протеин, 1 яблоко.
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм.
Калорийность - 213 калорий.
300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко.
Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов.
Калорийность - 614 калорий.
200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат.
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов.
Калорийность - 619 калорий.
300 граммов обезжиренного творога.
Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов.
Калорийность: 240 калорий.
Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
Калорийность: 3112 калорий.
Данная строгая диета - всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В в нашем новом примере их больше. где - то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки - неполноценные и плохо усваиваются разным организмом.
Вариант диеты, приведенной выше, это скорее - низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или строгая диета углеводного чередования. Но но об этом мы в следующий раз поговорим.
Принципы здорового образа жизни приобретают все большую популярность и значимость. Это не пустые слова. Действительно, люди стали внимательнее относиться к своему здоровью. Именно поэтому наличие лишних килограммов сегодня выступает серьезным поводом к тому, чтобы задуматься не только о причине их возникновения, но и возможных способах устранения в домашних условиях. Однако не всё так просто. Часто избыточный вес проявляется не в виде отложений на руках, талии или бедрах. Существует еще и висцеральный жир. Что же это такое? Чем опасен висцеральный жир, который наиболее ярко заметен при наличии большого живота у человека, и как от него можно избавиться самостоятельно? Давайте разбираться!
Висцеральный жир — что это такое?
Висцеральный жир - это отложения особой ткани, созданной организмом. Такие запасы собираются не на ягодицах или талии, как в случае с подкожным жиром. Скапливается он значительно глубже. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов. С этим могут столкнуться и женщины, и представители сильной половины. При этом в целом фигура может оставаться в норме. Первый признак проблемы - отсутствие талии и образование здесь большого количества жировых тканей, которые покрывают и мышцы, и внутренние органы.
Особенность висцерального жира заключается в том, что он представлен массой, состоящей из так называемых бурых жировых клеток. Так как они скапливаются в большинстве своем около внутренних органов, подобные отложения часто именуются брюшными или внутренними. Обычно определить наличие висцерального жира можно по присутствию выпирающего живота. Как правило, остальные части тела остаются в норме и их нельзя назвать полными.
На заметку! Сказать, что в организме совсем не должно быть висцерального жира, нельзя. Всё дело заключается в том, что именно эти отложения защищают внутренние органы от термических и механических травм. Опасность возникает, когда таких запасов становится больше нормы.
Причины
Зачастую считается, что избыток внутреннего жира связан с возрастом. Это ошибочное мнение! Никакой связи между цифрой в паспорте, фигурой и объемом висцерального жира в организме нет.
Однако врачам удалось назвать наиболее распространенные причины образования переизбытка таких отложений в организме. К числу таковых можно отнести:
- злоупотребление сладостями;
- любовь к высококалорийным продуктам;
- наследственность;
- гормональные сбои;
- малоподвижный образ жизни.
Кроме того, в зону риска попадают люди, страдающие от хронического недосыпа.
В чем кроется опасность?
Помимо физического недостатка, который испытывает человек, страдающий от чрезмерного образования висцерального жира, нельзя не отметить и другие негативные стороны этого явления. Так, подобные отложения внутри тела отрицательно сказываются на всей работе организма человека и его фигуре.
Переизбыток висцерального жира опасен для здоровья человека тем, что может стать спусковым механизмом для множества заболеваний:
- инфаркта миокарда;
- варикоза;
- онкологии.
Нередко такие отложения провоцируют сбои гормональной системы организма. Переизбыток висцерального жира прямо отражается на обменных процессах. Он просто тормозит метаболизм.
Ко всему прочему, такие образования в переизбытке выступают причиной храпа . Всё дело заключается в том, что сердце, покрытое жиром, начинает неправильно работать. Однако храп - это только одна сторона медали. В такой ситуации нередко происходит остановка дыхания во сне.
Избавление от висцерального жира в домашних условиях
Как видно, висцеральный жир - это серьезная угроза для здоровья человека. Его негативное воздействие может привести к необратимым последствиям. Именно поэтому надо предпринять серьезные меры, чтобы избавиться от висцерального жира. Это не только полезно для состояния организма, но и внешности. Фото до и после, а также видео это наглядно доказывают.
Диета
Похудение в таком случае - оптимальное решение проблемы. Привлекательность любой диеты заключается в том, что она в определенной степени сжигает жировые отложения вокруг внутренних органов.
Однако стоит отметить, что некоторых принципов стоит придерживаться во время похудения особенно строго. Диета, ориентированная на сжигание внутреннего или брюшного жира, должна базироваться на продуктах, обогащенных клетчаткой. Всего 10 г такого вещества позволяет убрать жировые ткани и заблокировать процесс накопления висцерального жира. Стакан зеленого горошка и пара яблок прекрасно справляются с поставленной задачей.
Избавиться от подобных накоплений лучше всего помогают низкоуглеводные диеты, в основе которых лежит рекомендация употреблять как можно больше белка. Для сжигания данных жиров стоит сформировать рацион питания такой, чтобы его калорийность варьировалась от 1800 до 2000 ккал. Для этого во время диеты стоит отказаться от:
- картофеля;
- сахара;
- продуктов с «простыми» углеводами;
- хлебобулочных изделий.
Однако следование таким диетам не должно быть бездумным. В противном случае это несет риски для здоровья.
На заметку! Оптимальным считается похудение, при котором в неделю вес снижается не более, чем на 1 кг.
Физические нагрузки
Без достаточной активности избавиться в домашних условиях от висцерального жира не представляется возможным. Засиживаться в данной ситуации нельзя, как и поддерживать худощавую форму только за счет правильно организованного питания. Важно заставлять мышцы работать. Несложные упражнения помогут фигуре.
Наряду с диетой похудение должно базироваться на тренировках. Чтобы избавиться от таких внутренних накоплений, рекомендованы умеренные нагрузки на мышцы:
- танцы;
- плавание;
- быстрая ходьба.
Продолжительность занятий - минимум 30 минут. Тренировки надо проводить не реже трех раз в неделю. Это позволит остановить или сократить темпы накопления жира вокруг внутренних органов.
Полезны в этой ситуации интенсивные аэробные упражнения. Такие нагрузки оптимально представить комплексом упражнений по аэробике, бегом, быстрой ходьбой с подъемами. Необходимо посвящать таким занятиям не менее 4 часов в неделю. Этого уже будет достаточно, чтобы через месяц или два оценить результаты и избавиться от висцерального жира.
Минимизация стресса
Чтобы избавиться от жировых отложений вокруг внутренних органов, очень важно правильно настроиться психологически. Жесткая диета и самые интенсивные физические нагрузки не позволят добиться оптимального похудения, если постоянно оставаться в сильнейшем нервном напряжении. Эти рекомендации справедливы не только для женщин. Они касаются и мужчин.
Чтобы убрать накопления жира, переходить на питание по диете и ограничение рациона следует постепенно. В противном случае организм воспринимает отказ от привычной пищи как стресс. Если же избавить себя от негативных эмоций, воспринять диету как шаг к новому телу и оздоровлению, то похудение будет протекать более плодотворно и успешно.
Правильный режим сна
Физические нагрузки и правильный рацион питания - это основа похудения. Но чтобы избавиться от брюшных накоплений, на которые указывает большой живот, стоит скорректировать режим сна. Спать надо 6-7 часов в день. Если человек спит 5 часов или меньше, то он попадает в зону риска. В его организме висцеральный жир начинает быстро накапливаться.
На заметку! Спать более 8 часов в сутки тоже нельзя назвать полезным. От этого в организме тоже скапливается жир, что выдает большой живот.
Косметологические процедуры
Для устранения подкожного жира женщины часто прибегают к разнообразным косметологическим процедурам в домашних условиях. Однако многие из методик эффективны и при борьбе с висцеральным жиром. Кстати, прибегнуть к подобным методам можно и мужчинам. Многие косметологические процедуры прекрасно справляются с проблемой, что проявляется в виде уменьшения объемов живота.
Итак, какие же домашние процедуры помогут справиться с проблемой? Настоящий удар по висцеральному жиру во время похудения наносят:
- обертывания;
- сауна;
- гидромассаж;
- контрастный душ;
- массаж живота.
Все эти процедуры ориентированы на активизацию метаболических процессов. Они хорошо сжигают жиры и устраняют лишний вес у женщин и представителей сильной половины. Мужчины часто стесняются ухаживать за собой. Напрасно! Многие косметологические процедуры выступают отличными помощниками для диет и физических нагрузок. Особенно эффективны в этом плане обертывания с глиной, горчицей, медом.
Профилактика
Считается, что к накоплению висцерального жира есть генетическая предрасположенность. Именно поэтому стоит понаблюдать за родственниками. Если в семье у мужчин или дам есть такая проблема, которая ярко выражается, как на фото выше, в виде большого живота, следует приучить себя к тренировкам и правильному питанию. Необходимо отказаться от вредных жиров, сладостей, выпечки. Основой рациона стоит сделать овощи, орехи, злаки, грибы и фрукты.
Видео: как убрать висцеральный жир
Решив привести тело в порядок и избавиться от всех накоплений, стоит непременно посмотреть предложенные ниже видео. Эти рекомендации помогут добиться успехов:
Если вы ищете информацию о сушке тела и оказались на этой странице, значит, либо лето не за горами, либо вам порядком надоел лишний вес, который убивает ваше стремление к эстетике. Тогда не будем терять времени.
Обычно под сушкой тела понимают процесс избавления от жира, при котором вторым условием является сохранение максимальных объёмов мышечной массы.
Фото предоставлено basebodybabes
И главное в этом процессе – диета. Так что если вы питаете слабость к вкусностям и еде в целом, сушка станет для вас проверкой на прочность намерений.
Давайте посмотрим на три главных постулата при сушке тела:
- Дефицит калорий. Надо тратить больше, чем потребляешь, чтобы организм начинал сжигать резервы.
- Ограничение углеводов. Именно ограничение, а не устранение. Только таким образом, можно ожидать сжигания жировых запасов.
- Активный метаболизм. Речь идёт об оптимальной скорости обмена веществ.
Надеюсь, все эти сложные биохимические подробности не уменьшили вашего желания сушиться? Не переживайте дальше будет не так сложно.
Правильная сушка не должна замедлять метаболизм и нарушать функцию внутренних органов, поэтому здесь важен баланс. Жёсткая диета снижает скорость обмена веществ и, наоборот, замедляет жиросжигание.
Если организм чувствует, что вы голодаете, он снижает скорость обмена веществ, замедляет жизнедеятельность и разумно тратит запасы, чтобы вы не погибли голодной смертью.
Он растягивает жировые резервы на более длительное время. Поэтому он не должен заподозрить неладного. Многие сидящие на жёстких диетах сталкиваются с этой проблемой.
Выходит, необходимо сохранить во время диеты прежнюю скорость обмена веществ. Большинство программ для похудения не учитывают этих ньюансов. В таком случае либо прогресс идёт медленно, либо вес возвращается обратно в ближайшем будущем.
Особенности питания при сушке тела
Некоторые считают, что самое главное при сушке исключить из рациона жиры. Это является коренным заблуждением.
Жир необходим для нормальной работы органов и систем и продукции гормонов. Лучше если основную массу будут составлять растительные жиры или рыба.
Углеводы также нельзя однозначно убирать, хотя в ограничении углеводов основная мысль сушки. При ограничении углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира.
Однако при масштабном ограничении углеводов, замедляется метаболизм и разрушаются белки, нагружая печень и почки.
Таким образом, при сушке необходимо найти баланс и немного ограничить углеводы. Конечно, речь идёт о зерновых и фруктах, так как мучное и сладкое даже не рассматривается. От этого надо избавляться в первую очередь.
Ограничение углеводов может проходить по двум схемам
Устранение углеводов вечером (в последние два приема пищи) или углеводное чередование. При втором варианте во второй и третий день вы снижаете количество углеводов в пище, а в первый день едите обычно.
Вот пример рациона при сушке тела углеводным чередованием для мужчин (80-90 кг и 175-187 см) и женщин (60-70 кг и 152-168 см). Сохраните к себе, чтобы не потерять.
Как сохранить высокую скорость обмена веществ?
Ваше дневное количество калорий необходимо разделять на несколько порций (6-10). Конечно, дробное питание может показаться обременительным, но на самом деле, это вопрос привычки. Мы тратим на многие бесполезные вещи гораздо больше времени.
Вторым стимулятором обмена веществ могут стать интенсивные тренировки. Кроме того, любая физическая активность помимо ускорения метаболизма может добавить дополнительный расход калорий.
Поэтому этой возможностью лучше не пренебрегать. Что лучше выбрать, решайте сами.
Кардио, интервальный тренинг или занятия с отягощениями? На мой взгляд, лучше подойдут тренировки с весами или интервальный тренинг.
Если вас интересует просто максимально быстрая сушка, то конечно выбирайте кардио. Бег, велосипед и другие виды быстро расходуют запасы гликогена в мышцах, и организм берется за жировые запасы. Это преимущество кардио.
Давайте подробнее рассмотрим наши варианты при тренировках. Если вы не собираетесь усиливать физическую активность во время сушки тела, то просто пропустите этот раздел.
Тренировки во время сушки тела
Конечно, можно оставить программу тренировок прежней, то есть работать также, как и на набор массы (большие веса, минута отдыха и 6-10 повторений). Считается, что эффект от сушки в таком случае будет развиваться медленнее, но удается лучше сохранить мышцы.
Второй вариант – пампинг. Пампинг (накачка) характеризуется большим количеством повторов с меньшим весом и коротким отдыхом.
Основное преимущество пампинга его сути, то есть обильном кровоснабжении. Больший объём крови приносит больше гормонов для жирорсжигания, что ускоряет сушку тела.
Кардио сжигает и жир и мышцы просто с разной интенсивностью. Во время бега вырабатываются стрессовые гормоны, расщепляющие жир на глицерин и жирные кислоты. При продолжительной пробежке в медленном темпе, в качестве энергии больше всего используется жира.
Сушка тела тотальна
Сушка тела затрагивает весь организм. Нельзя ограничить жиросжигание некими ненавистными областями, а остальные оставить нетронутыми. Про это мы уже подробно писали в статье «Правда о шести кубиках пресса».
Жир накапливается в адипоцитах (жировых клетках) в специальных структурах липосомах. Под влиянием стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) активируется процесс липолиза, то есть расщепления триглециридов на глицерин и жирные кислоты. Полученные вещества выделяются в кровь для использования.
Расщепление жира запускается гормонами по всему телу. Гормоны не могут попасть только в область брюшной стенки и инициировать локальный липолиз. Так как в области живота физиологически скапливается больше жира, он будет там оставаться до последнего момента.
Резюме
Итак, подведем итоги, обобщив всё самое главное, что нужно помнить при сушке тела.
