Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.
На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.
- выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
- придерживаться режима правильного питания;
- делать комплекс упражнений для похудения;
- вести достаточно активный образ жизни.
Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:
- спины;
- пресса.
Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.
Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.
Комплексные тренировки – что можно получить в результате?
Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.
К примеру:
- Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
- Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – « » и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.
Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.
Подборка эффективных упражнений
Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:
Подъемы таза «Мостик»
Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.
Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя , постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.
Планка обратная
Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.
Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.
Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.
Упражнение «Краб»
Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже ). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.
Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.
«Выпады» вперед
Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото ) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.
Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.
Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и .
3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх - так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются и задняя поверхность бедра.
5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой - за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.
11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.
12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент - на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за - она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.
13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.
14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.
15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног - будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.
16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
Разнообразные пальчиковые игры предоставляют шанс родителям и воспитателям проводить забавы с малышами, разыгрывать смешные сценки. Пальчиковые игры, устраиваемые взрослыми, развивают язык, память, внимательность, способность концентрироваться.
Подготовка
- Проветрить помещение.
- Сделать зарядку с детьми, ходьба по кругу – 15 сек, мельница как вращение руками – 10 сек, опять ходьба –10 сек, после все рассаживаются по местам за столики.
Перед началом пальчиковой игры «Краб» следует ознакомить детей с понятиями:
— пальма как дерево;
— краб, его строение, как двигается;
— чайка — птица, которая летает и машет крыльями, ловит рыбу в море;
— как рыбки плавают;
— крокодил, какой он опасный.
Узнав особенности природы теплых стран, ребенок с большей охотой будет играть роли забавных персонажей.
Движения
Воспитатель, включает песенку Краб для пальчиковой гимнастики.
Слова 1 куплета сопровождаются движениями рук, имитирующими качание пальмы. Руки поставлены на стол, локти упираются на столешницу. Дети наклоняют руки, пытаясь не отрывать локти от столиков.
Во время припева дети кладут ладошки на стол, согнутые пальцы разъединяют. Шевеля такими пальцами, сдвигают руки влево и вправо, показывая ползание краба.
Второй куплет сопровождается имитацией движений чайки. Большие пальцы сцеплены между собой, остальные пальцы рук сжаты. Дети, подняв над столом сцепленные таким образом руки, пытаются двигать ими, как крыльями. Затем ладошки соединяют и делают жесты, направленные сверху вниз, показывая, как ныряет чайка.
Во время припева снова повторяют упражнения, имитирующие краба.
Во время исполнения третьего куплета малыши показывают зубастого крокодила. Сгибают пальцы рук, смыкают основания ладошек. Положив тыльную сторону ладони на стол, другую поднимают и опускают, не разгибая при этом пальцы, имитируя пасть крокодила. Меняют положение рук на повторе слов.
Заканчивают пальчиковую игру краб, повторяя жесты припева.
Песенка
Ветер дует, задувает,
Пальму в стороны качает.
Ветер дует, задувает,
Пальму в стороны качает.
А под пальмой краб сидит
и клешнями шевелит,
А под пальмой краб сидит
И клешнями шевелит.
Чайка над водой летает
И за рыбками ныряет,
Чайка над водой летает
И за рыбками ныряет.
Под водой на глубине
Крокодил лежит на дне.
Под водой на глубине
Крокодил лежит на дне.
Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.
К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!
1. Приседания
Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая , ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.
2. Отжимания
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.
3. Подъёмы бёдер лёжа
Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних . Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.
4. Выпады
Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.
Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.
5. Планки
Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи - на одной высоте.
6. Краб
Очередная , которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !
Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!
Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.
Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
Упражнение «Лодочка» - укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции - выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте . В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.
Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.
