Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.
Как убрать бока: теоретические основы
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Как убрать бока: теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
- область живота;
- грудь;
- плечи;
- бедра.
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Как убрать бока: причины их появления
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
- несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
- отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
- частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
- гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
- нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
- офисно-сидячая работа;
- курение;
- рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Практическое руководство: как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
I. Питание
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Как убрать бока: кардиоактивность
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим...
III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока
№1. Планка
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists)
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”
Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Женщина выглядит молодо, пока у нее тонкая талия. Даже если ей за 50, но талия тонкая, со спины она выглядит на 20. Это знают девушки еще с подросткового возраста, поэтому стараются следить за нормальным весом еще смолоду. Но после родов талия теряет обычно свою привлекательность, и о том, как быстро убрать бока на талии интересуются женщины любого возраста. Ответить на этот вопрос легко: специальные упражнения и правильное питание уберут бока всего за неделю.
Как в домашних условиях убрать бока на талии?
Без усилий результата добиться невозможно, поэтому чтобы убрать лишние отложения, первое, чем надо запастись, это желанием, терпением, силой воли. Эффективное и доступное для всех оружие по борьбе с жировыми излишками на талии – это всем известный обруч, который называют хула-хуп. Обруч был известен с древних времен, а название хула-хуп появилось только в 1960 году, когда обруч стал коммерческим тренажером.
Найти его не трудно в спортивных магазинах или в интернете, где обруч представлен в широком ассортименте и различается по размеру, массе, материалу изготовления, по дополнительным приспособлениям типа липучек, шипов, шариков или магнитов, выступающих в качестве массажеров. Дополнительные массажеры или счетчики на хула-хупе не помешают спортсменкам, но новичкам они будут мешать, набивая синяки в области живота.
Правильная техника вращения обруча:
- Стать нужно прямо, ноги поставить на ширину плеч, стопы развернуть наружу.
- Вращать хула-хуп нужно круговыми движениями в области бедер и талии, мышцы которых должны быть напряжены.
- Крутить обруч следует по 5 минут в разные стороны, не останавливаясь, не отдыхая. Боль, синяки в первое время на боках и животе – это нормально, бросать тренировки из-за них не следует.
- Постепенно время вращения следует увеличивать до 40 минут без перерыва, и тогда вы ощутите первые результаты в виде уменьшенных объемов талии.
Ручные гантели тоже помогут убрать лишние складки в области талии в домашних условиях. Вам понадобятся женские гантели от 0,7 г до 1 кг, но это только для начала. Со временем вес желательно увеличить до максимума, который составляет для полненьких женщин 5 кг, а для худеньких – 2 кг. Чтобы убрать бока с помощью гантелей, следует делать наклоны в разные стороны по 25 раз: выдох делать при наклоне, а вдох – при поднятии корпуса. Противоположная рука с гантелей сначала остается прямой, а во втором цикле упражнений, она поднимается до уровня груди.
Гимнастика для талии и боков
Чтобы знать, как быстро убрать бока на талии, следует изучить целый комплекс гимнастических эффективных упражнений и подобать себе приемлемые. Но реально поможет гимнастика, если занятия проводить регулярно, а не время от времени. Тренировка проблемных областей рассчитана на активную работу мышц, увеличение кислорода в крови, ускорение обмена веществ, выведение токсинов и шлаков из организма.
Перед началом гимнастики проводится обязательная разминка, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к нагрузкам. В разминке главное – не переусердствовать и не довести тело до усталости. Время разминки не должно превышать 6-7 минут. Во время разминки выполняются наклоны корпуса, махи ногами, приседания, для того, чтобы ускорить кровообращение и увеличить пульс.
Одно из эффективных гимнастических упражнений для талии – это скручивание в наклоне.
- Для него потребуется палка, которую следует класть за голову и зафиксировать ровно.
- Наклоняться нужно с прямой спиной до параллельной линии к полу, затем начинаем скручивания в талии, поочередно опуская вниз то левое, то правое плечо.
- Повторить скручивания желательно не менее 100 раз, пока в боках не станет побаливать.
Убрать бока, а талию сделать намного тоньше, позволит гимнастика для пресса. Даже элементарная нагрузка на продольные мышцы, боковые подтянет автоматически.
- Для этого следует лечь, ноги согнуть и немного расставить.
- После чего корпус поднимается и скручивается в одну сторону, а противоположная нога тянется к плечу.
- Упражнение выполняется 50 раз одной ногой и 50 раз – другой.
Диета, которая помогает уменьшить бока
Прежде, чем задаваться вопросом, как убрать лишние килограммы в боках и талии, нужно узнать причину этого явления. Обычно виновниками являются:
- Стресс.
- Генетика.
- Гормональные нарушения.
- Большое количество углеводов в рационе питания.
- Малоподвижный образ жизни.
Чтобы требуется не только определенный комплекс физической нагрузки, но и сбалансированная диета, а также соблюдение режима дня. Если вы склоны к полноте, то во время диеты требуется:
- отказаться от алкоголя, газированных напитков, жирного, соленого;
- уменьшить объем потребляемых продуктов;
- увеличить употребление чистой негазированной воды;
- принимать пищу следует 5 - 6 раз в день.
Питаться нужно разнообразно. Ежедневный рацион обязательно должен включать: нежирное мясо, рыбу или птицу, фрукты, овощи, куриное яйцо, сыр, кисломолочные продукты. При правильном питании за две недели убираются с боков от 3 до 7 килограмм жировых отложений. На фото разрешенные продукты при диете, которая позволит убрать бока:
Правильная диета (примерный рацион):
- Завтрак: фрукты, стаканчик несладкого йогурта с чайной ложкой меда.
- Второй завтрак: фрукты, минеральная вода без газа или зеленый чай без сахара.
- Обед: суп, запеченная морская рыба, салат из сырых овощей, чай или стакан свежевыжатого (не магазинного!) сока.
- Перекусы: минеральная вода без газа, чай, фрукты.
- Ужин: овощной салат, йогурт с медом, фрукты.
Эффективные упражнения для талии и боков
Упражнения, направленные на то, чтобы убрать жир на талии или с боков делятся на три типа: силовые, растяжка и укрепление мышц. Чтобы в короткие сроки убрать жир с талии, требуется чередовать эти комплексы. Если вы не хотите увеличить мышцы, то тренировки следует проводить в замедленном темпе, чтобы организм работал не на силу, а на выносливость. Система растяжки построена на упражнениях, в которых отсутствуют резкие прыжки, наклоны и динамика, но пользы от нее не меньше.
Видео: как убрать бока
Если вам трудно выполнять упражнения для боков и талии самостоятельно, то на помощь придет фитнес-тренер, с которой вы можете заниматься вместе, включая видео:
Лишние жировые отложения на боках англичане называют «ручками любви». Как это понятие может быть связано с «любовью», если все хотят от них избавиться?! Точного ответа однозначно нет, поэтому в этой статье я попытаюсь рассказать, как убрать эти складки со своего тела. Жировые складки в районе талии представляют серьезные риски для здоровья, кроме того от них сложно избавиться. Без этих складок по бокам тело будет выглядеть подтянутым, приобретет правильный силуэт, а также улучшится ИМТ. Поэтому давайте перейдем к делу и узнаем, как женщине убрать эти «пышные кексики» с боков.
Избавиться от них порой бывает сложно, а вот приобрести очень просто. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишек калорий накапливается в организме в виде жира. Он аккумулируется в области талии и живота, потому что организм попросту не справляется с количеством потребляемой пищи, особенно, если она жареная, сладкая и содержит много натрия. Чтобы решить проблему с этим жиром и похудеть, нужно внести изменения в рацион питания и образ жизни. Давайте для начала рассмотрим рекомендации, связанные с коррективами образа жизни и рациона питания.
Что нужно делать и есть, чтобы убрать бока?
1. Никакого сахара
Если есть желание убрать лишний жир с области талии, тогда нужно завязывать с рафинированным сахаром и сладостями. Рацион питания без сладкого поможет добиться видимых результатов даже без посещения тренажерного зала и тренировок дома. Как только жир начнет уходить со всего тела, тогда начнут пропадать бока.
2. Кушайте больше белка
Белки сложно переварить, к тому же они медленно усваиваются организмом. В результате организм реже испытывает чувство голода и потребляет меньше калорий, тем самым снижается риск съесть те самые лишние калории, что отложатся в виде жира.
3. Не игнорируйте полезные углеводы
Здоровые углеводы есть в овощах, фруктах, цельных зернах и т.д. Организму нужны углеводы для нормального функционирования и для выполнения физической работы, поэтому не стоит исключать их полностью из своего рациона. В ежедневном меню должны присутствовать фрукты, овощи с низким гликемическим индексом и темно-зеленые листовые овощи. Можно даже есть белый рис с большим количеством различных овощей, которые снизят его гликемический индекс.
4. Полезные жиры тоже хорошо!
Не все жиры вредны. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, льняном масле, масле авокадо, ореховом масле, рыбьем жире и масле рисовых отрубей. Старайтесь не есть много орехов и орехового масла. Полезные жиры снижают воспаление и нагрузку на организм, что ведет к сжиганию жира в организме. Однако не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты, которые нужно потреблять в умеренных количествах, чтобы не набрать лишний вес.
5. Скажите «Нет!» вредным продуктам
Знаю, как сложно отказаться от пачки любимых чипсов или мороженного в жаркий летний день. Однако придется научится говорить нет тому голосу в голове (или в желудке), заманчивым предложениям друзей и близких. Вместо того, чтобы каждый день взвешиваться по утрам, начните правильно питаться и уберите все вредные продукты из своего рациона. И вскоре бока уйдут!
6. Высыпайтесь
Недостаток или расстройства сна увеличивают нагрузку на организм и приводят к накоплению токсинов в нем. После этого в организме начинают развиваться воспалительные реакции, что также способствует набору веса. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, и делать это примерно через 2-3 часа после ужина. Это исключит ночные перекусы вредными продуктами и даст организму полноценно отдохнуть.
7. Займитесь медитацией
До недавнего времени я считал медитацию и чтение мантры довольно скучным занятием. Меня заинтересовало пение ОМ. Прошла всего одна неделя, когда я осознал, что это лучшее, что происходило со мной. Слово «ОМ» очень мощное, оно помогает очищаться и расслабляться одновременно. Закройте свои глаза и пойте ОМ 10-20 раз по утрам и вечерам. Закройте уши, чтобы достичь максимального эффекта. Пение Ом поможет снять стресс и избавит от эмоционального переедания.
8. Научитесь чему-то новому
Ежедневная монотонная работа истощает человека как в физическом, так и в моральном плане. Это может приводит к бессоннице, усталости, раздражительности и депрессии. Если есть ощущение, что жизнь не движется, а стоит на месте, пришло время зарядится новыми впечатлениями или научиться чем-то новому. Новое увлечение не обязательно должно быть связано с работой. Займитесь тем, чем хотели заниматься раньше: пением, танцами, рисованием, фотографией, керамикой либо изучением языков. Время будет проходить более насыщенно, появиться моральное удовлетворение и чувство выполненного долга, снизиться уровень стресса.
9. Найдите время для себя
Делать это лучше в конце дня за 20-45 минут до сна. Займитесь собой, своей кожей, волосами или ногтями, почитайте книгу, порисуйте, изучите новые техники нанесения макияжа или обзаведитесь парой-тройкой друзей в интернете. Это поможет девушке эффективно расслабиться как физически, так и морально, улучшится качество сна и самочувствие ранним утром.
С помощью этих 9 простых советов можно научиться контролировать свой образ жизни и рацион питания. Как упоминалось выше, жир на боках уходит неохотно, поэтому помимо диеты и перемен в жизни, нужно сделать тренировки обязательной частью своей повседневной жизни. Ниже представлен список упражнений, который ускорит процесс похудения всего тела и боков, в том числе.
7 лучших упражнения от жировых складок на боках
Перед началом тренировки потратьте 10 минут на разминку. Вот что нужно делать для этого.
Разминка
Когда разминка выполнена, можно переходить к сжиганию калорий и набору мышечной массы. Данные упражнения можно выполнять во время комплексной тренировки для всего тела, чтобы привести в порядок не только талию, но и все тело целиком.
1. Боковые скручивания с гантелями стоя
Цель на проработку:
Косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.
Как выполнить это упражнение:
- Возьмите в каждую руку гантели весом 2 — 4 кг.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и расправьте плечи.
- Держа нижнюю часть тела неподвижной, наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока гантель в правой руке не опуститься до уровня колена.
- Выполните наклон влево.
Подходы и повторения:
2 подхода по 20 повторений.
Плечи должны быть расслаблены при наклоне тела в сторону. Не поднимайте плечи, так как есть большая вероятность потянуть шею.
2. Упражнение «Лесоруб»
Цель:
Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять это упражнение правильно:
- Возьмите гантель весом 5 кг. обеими руками.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, плечи назад.
- Поднимите руки вверх и повернитесь влево. Ноги слегка согнуты в коленях, правую ногу поставьте на носок. Это стартовая позиция.
- Теперь выполните руками движение наподобие рубки дерева топором: опустите руки, сгибая ноги в коленях и поворачиваясь в правую сторону. Остановитесь, когда гантель в руках будет на уровне правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
- Повторите то же самое только с другой стороной.
Подходы и повторения:
2 подхода по 15 повторений.
3. Русский твист
Цели
Косые мышцы живота, мышцы ягодиц, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Как делать это упражнение :
1. Сядьте на мат. Приподнимите ноги невысоко от пола и согните в коленях, отклонитесь немного назад. Держите руки в замке перед собой для удержания равновесия.
2. Поверните корпус влево и постарайтесь дотронуться локтем левой руки до пола, руки по-прежнему остаются в замке.
3. Поверните корпус вправо и дотроньтесь правым локтем до мата.
Подходы и повторения
3 подхода по 25 повторений.
4. Скручивания «Велосипед»
Цели
Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, широчайшие мышцы, дельтовидные.
Как нужно выполнять это упражнение:
1. Лягте на мат. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы рук касались ушей.
2. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы кора, приподнимите голову так, чтобы плечи не касались пола.
3. Поднесите правое колено к груди, а левую ногу выпрямите.
4. При этом поверните корпус вправо и дотроньтесь левым локтем правое колено.
5. Выпрямите правую ногу, а левую ногу согните в колене и поднесите к груди. Поверните корпус влево и дотроньтесь правым локтем левого колена.
Подходы и повторения:
2 подхода по 25 повторений.
5. Подъемы таза из боковой планки
Цели:
Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса и плечи.
1. Лягте на правую сторону на мат.
2. Держите правый локоть прямо под плечом, предплечье перпендикулярно плечу, ладонь правой руки лежит на мате. Левая нога лежит на правой ноге.
3. Поднимите таз и примите положение планки. Шея должна быть на одной линии с позвоночником.
4. Поднимайте и опускайте бедра для проработки мышц брюшного пресса и косых.
5. Расслабьтесь, а затем повторите снова.
6. Проделайте то же самое с левой стороной.
Подходы и повторы:
3 подхода по 15 повторений.
6. Косые скручивания с подъемом ног
Цели:
Косые мышцы живота и брюшного пресса.
Как делать это упражнение:
1. Лягте на правую сторону. Держите правый локоть прямо под плечом, правое предплечье перпендикулярно плечу, а ладонь положите на мат. Согните ноги в коленях и положите левую ногу на правую. Поднимите правую руку вверх ладонью вперед. Это стартовая позиция.
2. Повернитесь налево, поднимите ноги и дотроньтесь левой рукой пальцев ног.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Проделайте то же самое с другой стороной.
Подходы и повторы:
3 подхода по 10 повторений.
7. Выпады «Конькобежец»
Цели:
Косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
Как выполнять это упражнение:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад.
2. Поднимите левую ногу и поставьте сзади по диагональной линии от правой ноги. Оба колена согнуты в этот момент. Правую руку, согнутую в локте, отведите назад, а левую руку держите перед собой для сохранения равновесия. Эта поза чем-то напоминает глубокий вопрос.
3. Верните левую ногу на место. Проделайте те же движения с правой ногой.
Подходы и повторения:
2 подхода по 20 повторений.
Это был список самых лучших упражнений для сжигания жира на боках.
О чем следует помнить:
- не рекомендуется следовать диетам, которые обещают максимально быстро избавиться от жировых складок на боках, потому что такие диеты не безопасны для здоровья.
- чтобы избежать травм, выполняйте упражнения правильно.
- количество повторений и подходов можно увеличивать в зависимости от уровня своей физической подготовки.
- не забудьте проконсультироваться с врачом и обязательно сдайте анализы на гормоны.
Это было все, что нужно для избавления жировых складок на боках. Питайтесь правильно, измените свою жизнь к лучшему, внеся в нее некоторые позитивные коррективы, и тренируйтесь регулярно. Результаты не заставят себя долго ждать. Если у вас есть вопросы или советы, оставляйте свои комментарии ниже. Будьте здоровы!
Как избавиться от боков?
Лишний жир на боках портит фигуру как мужчины, так и женщины. Поэтому многие желают как можно скорее избавиться от него. В этом могут помочь упражнения, диета и вспомогательные процедуры.
Как избавиться от боков: физические упражнения
Избавиться от боков помогут упражнения. Их необходимо делать комплексно и регулярно, в идеале ежедневно. Обязательно необходимо использовать обруч, об упражнениях с ним написано более подробно здесь: . Наряду с ними нужно выполнять следующее:
Обратите внимание, что количество упражнений можно поначалу делать немного меньше. 
Затем наращивайте их число. В последующем можно довести количество упражнений до 20-25 раз, таким образом вы сможете избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам и повысить их эффективность. Желательно просмотреть эти упражнения на видео, чтобы вы были точно уверены, что выполняете их правильно.
Также следует иметь в виду, что мужчинам делать такие упражнения необходимо с весом. Кроме того, рекомендуется выполнять физические нагрузки со штангой. Об этом более подробнее вы сможете прочитать в этой статье о том, .
Как избавиться от боков: эффективная диета
Чтобы результат от физических упражнений не заставил себя ждать, необходимо придерживаться эффективной диеты, во время которой можно употреблять следующие продукты:
- мясо птицы;
- свежие и паровые овощи;
- черный и зерновой хлеб;
- нежирные молочные продукты;
- свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
- каши, приготовленные на воде;
- нежирную рыбу;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкий чай;
- минеральную воду;
- черный кофе.
Их необходимо распределить на день следующим образом:
- 300 г свежих фруктов или соков из них;
- 300 г свежих овощей или приготовленных на пару;
- 100 г хлеба или макаронных изделий;
- 150 г белков (рыба, творог, крупа, мясо птицы и так далее).
Обратите внимание, что во время такой диеты нельзя употреблять жирное мясо, выпечку, сметану, майонез, сладости, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда, колбасные изделия, орехи и паштеты. Поскольку именно они способствуют формированию жира на боках.
Как избавиться от боков: дополнительные процедуры
Чтобы избавиться от боков быстро, необходимо не только выполнять физические упражнения и соблюдать диету, но также проводить дополнительные процедуры:
Дополнительные рекомендации, которые помогут вам убрать бока быстро, представлены также в этой статье: . Однако обратите внимание, что делать упражнения, придерживаться диеты и использовать дополненные эффективные средства необходимо только после тщательного обследования и консультации с врачом, чтобы удостовериться, что у вас нет противопоказаний.
Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.
Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.
Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.
Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?
Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:
- лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
- улучшить свое самочувствие;
- начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
- перестать выделяться на фоне других людей.
Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.
Для очистки кишечника, улучшения метаболизма
Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.
Для активизации процессов сжигания жира
Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.
Для снижения аппетита
3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.
Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.
Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.
Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.
Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.
Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?
Как убрать жир с боков мужчине?
Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.
Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.
Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.
Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!
Как убрать жир с боков женщине?
Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.
Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.
- Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
- Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
- Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
- Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.
Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.
Упражнения
Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.
Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.
Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.
Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.
Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.
Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?
- Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
- Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
- Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.
Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
В тренажерном зале
Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.
- Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
- Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
- Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или . Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
- Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
- К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.
Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.
А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.
Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.
Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.
Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.
Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.
После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.
Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.
Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.
Как убрать бока на бедрах
Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.
Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.
Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.
Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.
Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.
Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.
Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками , которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.
Видео
