Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, периодически у вас все равно болят мышцы. После интенсивной нагрузки сложно вставать со стула, с пускаться по ступенькам, а порой даже удержать в руке кружку оказывается нелегким делом.

Эта боль может проходить в течение трех-четырех дней. Неужели в это время стоит обходить спортзал стороной? Приведенные ниже советы подскажут вам, как правильно себя вести, если вы все-таки не хотите пропускать тренировки.

Не надо употреблять таблетки

Это тот единственный случай, когда не стоит слушать свое тело. Боль, вызванная физическими нагрузками, это нормальная реакция организма. Поэтому пропускать занятия или идти на них, выпив обезболивающее, не следует.

Во время интенсивной тренировки мышца работает в, так называемом, анаэробном режиме. В этот момент она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка сильная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

В данном случае необходимо действовать по схеме «клин клином вышибают». В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но к концу боль исчезнет. В случае же, если перед занятиями спортом употреблять обезболивающее, вы можете снова переусердствовать и тогда только усугубите ситуацию.

Ешьте побольше белков

Мышцы человека состоят из белка. Для того чтобы сократить время, необходимое для восстановления мышц после интенсивных тренировок, можно съесть какой-нибудь белок сразу после нагрузки. Исследования показали, что различные восстанавливающие спортивные напитки, содержащие белок, помогают в разы уменьшить боль в мышцах, а порой, вообще, позволяют ее избежать.

Устройте себе щадящую тренировку

Если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, не стоит перетруждать свой организм. Тренировку можно и не пропускать, просто выберите щадящий режим. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога. Во время этих занятий мышцы тренируются и напрягаются ничуть не меньше, чем на интенсивных силовых тренировках. Однако пилатес и йога позволяют прислушиваться к своему телу во время занятия, что позволит вам не переусердствовать с нагрузкой.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Необходимо правильно оценить боль

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она стала еще сильнее, значит, что-то происходит не так. Появившийся после нагрузки дискомфорт может быть вызван совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

• Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

• Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

• Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
• Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

• Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
• Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

• Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
• Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
• Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
• Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

• Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

• Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

• При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
2. приложите лед или любой другой холод;
3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
• При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
• Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Все больше людей занимается спортом, посещая тренажерные залы или увлекаясь разными аэробными видами нагрузок. Зачастую на следующий день после первых или усиленных тренировок все тело ломит, невозможно согнуть ноги или сесть. Многих это не останавливает в погоне за здоровьем и красотой, и они вновь собираются в зал. А можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы и не нанесет ли это вреда, расскажет данная статья.

Почему мышцы болят через день после тренировки?

Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.

При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день - это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.

Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца.

Заниматься ли спортом при боли в мышцах?

Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной. Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля. В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье.

Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий - бег или танцы.

Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали. Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания. Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять.

Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее.

Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесе

Тренировки без болей в мышцах

Для того чтобы тренировки были эффективными, а мышцы успевали отдыхать, необходимо грамотно подойти к занятиям. При соблюдении очень простых, но эффективных правил, любая тренировка будет эффективной и без последствий в виде различных болей и травм.

Чередование отдыха и тренировок

Во-первых, лучше всего тренироваться через день. Ежедневные занятия спортом не дают мышцам отдохнуть, что приводит к преждевременному изнашиванию тела. Перерыв в одни сутки позволит мышцам передохнуть и, в то же время, вы не растеряете своей спортивной подготовки.

Разминка

Никогда не начинайте занятия без разминки. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Бег, прыжки на скакалке или различные наклоны и махи ногами прекрасно подойдут для этого.

Чередование нагрузки

Чередуйте занятия с акцентами на разные группы мышц. Если вчера вы уделяли внимание мышцам ног, то завтра следует более интенсивно тренировать спину, а в следующий раз более пристально поработать с прессом. Чередуя, таким образом, занятия вы быстрее достигните поставленной цели.

Увеличение нагрузки

Каждая следующая тренировка должна быть чуть интенсивнее. Увеличивать нагрузку каждый раз необходимо, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно тренировались. Так как любые упражнения, их интенсивность и величина нагрузки индивидуальны, то совет только один - увеличивать нагрузку каждую неделю примерно на 10%, но не более.

Как уменьшить боль в мышцах?

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей. Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ.

Занятия спортом - залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах , концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура - болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл - клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 - вы не чувствуете боли и 10 - максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит - на 3-4 балла, то хорошо - идите тренироваться. Если болит сильнее - на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура - это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие - плохо, а умеренные ощущения - хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

• Тёплый душ;

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

• Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
• Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Новички часто сталкиваются с малозначительной, но доставляющей дискомфорт проблемой – болью в мышцах.

Почему болят мышцы?

Мышечная боль классифицируется на несколько видов: ·

Боль-жжение во время выполнения упражнений

Такая боль вызвана молочной кислотой (лактатом). Чтобы мышечное волокно сокращалось, нервная система посылает последовательные сигналы к мотонейронам – это нервные окончания, которые активируют мышцы. Выполнение упражнения на 10 и более повторений требует специального «топлива» - гликогена – мышечного сахара. Распад гликогена вызывает побочный продукт метаболизма – молочную кислоту. Если вы не прекращаете сокращать мышцы, молочная кислота не успевает вымываться. Ее негативной свойство – подавление силы сигнала из нервной системы.

По итогу вы чувствуете сильное жжение и с каждым новым повторением хуже сокращаете мышцы, и перестаете ощущать их работу. Молочная кислота блокирует сигнал из ЦНС, что вынуждает вас прекратить выполнение упражнения.

И даже после завершения упражнения вы чувствуете остаточную боль. Она проходит через 4-10 минут полноценного отдыха на фоне отсутствия физической активности. Тело успевает полностью утилизировать молочную кислоту за такой срок, и лактат никоим образом не виновен в посттренировочной боли через 5-6 часов после тренировки. Лактат – это причина жжения непосредственно на тренировке, не более того. ·

Послетренировочная боль или крепатура

Проявляется через 5-6 часов после активной силовой нагрузки, а иногда и позже. Она сигнализирует о микротравмах в мышечных клетках, и их последующем восстановлении. Научный термин – . Считается, что без нее нет прогресса в силовых показателях или в мышечной массе, что разумеется, не так.

Такая боль служит сигналом о том, что нагрузки в новинку для ваших мышц. Повреждения свойственны новичкам и тем, кто вернулся к силовому тренингу после длительного простоя. Через 5-6 тренировок крепатура исчезает, так как мышечное волокно становится значительно крепче.

Появилась боль, что делать?

Начитавшись интернета, новички в панике бросают тренировки при первых симптомах боли, ведь боль – это якобы плохо. Безусловно, тренироваться сквозь боль не совсем разумно, да и дискомфортно в высшей степени, однако это необходимо, по крайней мере, на первых порах.

Можно ли продолжать тренироваться если болят мышцы?

Нужно, но объем нагрузок должен быть снижен. В ином случае – это контрпродуктивно. Лучше переждать несколько тренировок до тех пор, пока мышцы не привыкнут к силовой нагрузке, что избавит вас от возможной боли. Если прекратить систематические нагрузки – вы вновь и вновь будете восстанавливаться до прежнего состояния, без эффекта суперкомпенсации, что не позволит вам прогрессировать в силовых показателях и в мышечной массе.

Но нужен умеренный подход. Не бросайте тренировочную программу полностью, исключите лишь частые тренировки. Наиболее оптимально входить в режим тренировок по схеме 2/7 – 2 тренинга в течение недели. Например: вторник и четверг. Для новичка или бывалого любителя после отдыха подойдет система «фулбади» - тренировка всех мышц в течение одной сессии по 50-70 минут.

Нужно ли избавляться от мышечной боли?

Специальных средств по избавлению от мышечной боли не существует.

• Если речь идет о боли-жжении из-за приток молочной кислоты, то избавиться от нее можно с помощью длительного отдыха между подходами упражнений. Обычно 90-120 секунд достаточно для вымывания львиной доли лактата. Если не делать длительных пауз между подходами при выполнении многоповторных упражнений, то скопление лактата будет увеличиваться с каждым сетом, что по итогу сделает тренировку низкоэффективной.
• Для избавления от крепатуры используют разные способы, но наиболее эффективный – легкая нагрузка с умеренным объемом. Об этом мы подробно рассказывали в соответствующей .

Style Итог

Тренироваться даже если болят мышцы – можно, и даже нужно, главное – подойти к этому вопросу без фанатизма. Начните с редких тренировок, а затем по мере адаптации мышечной системы начните увеличивать нагрузку и частоту тренировок. – отличный и простой вариант для «знакомства» с силовыми нагрузками, неважно новичок вы, или же атлет, который временно забросил тренировки.