Как худеет фигура груша. Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения. Наклоны с отведением ноги

Фигура груша – это один из самых распространенных типов женской фигуры, которая в древности ассоциировалась с плодородием, что можно увидеть по древним изображениям богинь, чьи тонкие руки, узкие плечи и небольшая грудь, являются контрастом с широкими бедрами. Преимущество данного типа заключается в том, что его можно довольно легко корректировать, например, диетой или физическими упражнениями.

Характеристика

Телесный жир у женщин-груш откладывается в области бедер и ягодиц, из-за чего увеличивается диспропорция между полным низом и стройным верхом, силуэт становится визуально тяжелее. Груши обычно не имеют большого живота даже при избыточном весе.

Диета для фигуры груша

Организм представительниц данного типа имеет тенденции к накоплению токсинов и, следовательно, к отложению жировой ткани, поэтому основой для них должно стать сбалансированное питание с низким содержанием животных насыщенных жиров.

Следует избегать крахмалистых продуктов, консервированных и переработанных, а также простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом и вводятся в кровоток в виде глюкозы. Скорость, с которой это происходит, является причиной снижения энергии, не позволяя вашему организму потратить на нее жировой запас.

Употребление сырых продуктов способствует очищению организма, что в свою очередь уменьшает образование жировых клеток. Чтобы поддерживать идеальный для себя вес тела или похудеть в рационе фигуры груша должны присутствовать цельнозерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мясо птицы, рыбы, молочно-кислые продукты, большое количество свежих или приготовленных на пару овощей.

Под запретом белый хлеб, шлифованный рис, бананы, красное мясо, сладости, сдоба, сухофрукты и даже сладкие фрукты. Алкоголь не имеет никакой пищевой ценности, а калории, содержащиеся в нем, означают быстрое увеличение веса в районе бедер и живота. Откажитесь от него полностью или ограничьтесь бокалом сухого вина, которое имеет минимальную калорийность.

Рекомендуемые продукты: брокколи, белокочанная и цветная капуста, грибы и перец, морковь, кунжут и дикий рис. Без ограничений можно есть фасоль, чечевицу , бобы, зелень.

Принцип питания должен заключаются в правильном распределении пищи: завтрак, состоящий из сложных углеводов (каши , макароны) и насыщенные растительные жиры (оливковое масло, орехи, семечки и авокадо), обед - овощи и белки, на ужин кисломолочные продукты. Ужин и обед можно чередовать. Из перекусов разрешено яблоко , овощи.

Такое питание поможет организму работать более эффективно, вы почувствуете также прилив сил и энергии.

Сильное ограничение калорий в диете для фигуры типа груша недопустимо, так как будет стимулировать организм к накоплению жира, верх похудеет еще больше, а бедра останутся без изменений. Для снижения веса достаточно уменьшить калорийность рациона до 1500 ккал в день, плюс регулярные

Тип женской фигуры, называемый «груша», имеет множество достоинств и даже считается самым женственным. Для него характерны узкие плечи, тонкая талия и округлые, полные бедра. Чтобы надолго сохранить красоту такой фигуры, стоит подбирать диету, исходя из ее особенностей.

Характерные черты женской фигуры «груша»

Этот тип женской фигуры напоминает треугольник с основанием внизу и отличается резким контрастом между хрупкими плечами и довольно массивными, широкими бедрами. Грудь у женщин с такой фигурой не слишком большая, На фоне узких, изящных плеч, спины, тонкой шеи и рук, а также узкой талии, нижняя часть тела, а именно полные ноги и широкие бедра , выглядит довольно тяжело.

При наборе веса у женщины «груша» жировые отложения появляются в основном в области бедер и ног, при этом талия, грудь и лицо остаются худыми. При снижении веса также худеет в первую очередь верхняя часть тела, а с бедер и ног жир начинает уходить в последнюю очередь.

Обычно женщины с фигурой «груша» имеют хороший аппетит, низкую скорость обмена веществ и предрасположенность к набору лишних килограммов, которые, если не соблюдать диету, быстро откладываются на бедрах и ягодицах

Принципы правильного питания

При составлении ежедневного рациона питания обязательно нужно учитывать особенности фигуры. Нижняя часть тела у женщин с фигурой «груша» с трудом теряет жир, так как кровообращение в области бедер, ног и ягодиц в этом случае замедлено, по сравнению с верхней частью тела. Скопление жировых клеток в определенных областях приводит к нарушению кровотока, в результате чего кровь и лимфа не поступают к жировым отложениям, и они не используются для извлечения энергии организмом. Жир просто застаивается и накапливается.

Поэтому очень важно следить, чтобы не происходило резкого набора веса и последующего похудения. При похудении жир будет уходить только в верхней части тела, что приводит к дисбалансу в организме, который может спровоцировать нарушения работы сердечнососудистой системы. Кроме того, такой тип фигуры при похудении наиболее склонен к появлению целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах.

Для девушки с пышными бедрами нужно выбрать тип питания, предполагающий сбалансированные пропорции углеводов и белков при низком содержании жиров

При этом большую часть углеводов и жиров, желательно растительных, нужно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Обед должен состоять из овощей, до ужина необходим белковый перекус, а на ужин нужно съедать продукты, состоящие преимущественно из белков и углеводов.

В меню должно быть как можно больше:

• несладких фруктов
• овощей
• нежирной рыбы
• отварного мяса
• творога

А вот придерживаться только овощной диеты при таком типе фигуры не стоит, так как такой рацион приведет к еще большему похудению верхней части тела, тогда как с бедер и ягодиц жир не уйдет.

Женщине с типом фигуры «груша» обязательно нужно включать в ежедневный рацион как можно больше продуктов, которые ускоряют обмен веществ.

Среди белковых продуктов к ним относятся:

• нежирное мясо и рыба
• морепродукты
• грецкие орехи
• нежирные кисломолочные продукты

Источником углеводов должны стать:

• свежие фрукты
• овощи
• зелень
• хлеб из пшеницы грубого помола
• цельнозерновые каши

Важно пить как можно больше жидкости, в том числе натуральные соки, травяные чаи, простую воду. Полезны овощные легкие супы.

При приготовлении пищи используйте минимальное количество соли

Очень полезен для фигуры такого типа томатный сок, в котором содержится много биологически-активных веществ, ускоряющих обменные процессы в организме. Более того, он улучшает процессы регенерации клеток, помогает поддерживать упругость и тонус кожи.

Следует избегать в рационе:

• бобовых
• злаков
• жирных сортов мяса и рыбы
• продуктов, содержащих много крахмала (рис, картофель)
• мучных изделий
• сладостей

Диета для фигуры «груша»

Сбросить несколько лишних килограмм девушке с фигурой по типу «груша» поможет диета, при которой количество употребляемых калорий в сутки не превышает 1500 калорий.

Так уж распорядилась природа, что наиболее распространенный тип женской фигуры – «груша». Это и неудивительно, запасы жира на бедрах и животе предназначены для защиты и питания самого ценного – будущей человеческой жизни. Что бы ни говорили феминистки, основное предназначение женщины – быть матерью. Но именно этот тип фигуры доставляет женщинам больше всего огорчений.

Прежде всего, худеющим стоит запомнить — область талии и бедер предназначена самой природой для накопления жира. Именно отсюда жировые запасы буду расходоваться в последнюю очередь. Если вы похудеете на семь килограмм, то шесть килограмм уйдут с верхней части тела и только один с нижней. А если вы после жесткой диеты снова наберете семь килограмм (что чаще всего и бывает), то шесть килограмм осядут на бедрах, а седьмой вернется в область груди и плеч. Нехитрая арифметика показывает, один раунд «похудела – поправилась» приведет к тому, что в области таза вы приобретете пять дополнительных килограмм. Грустно?

Тогда забудьте о любых чудодейственных диетах. Как бы вы ни старались, вам не переиграть свой гормональный фон. Единственный выход привести свою фигуру к равновесию верхней и нижней части тела заключается в следующем:

— сократить общее потребление калорий и пересмотреть свой режим питания;
— увеличить аэробную жиросжигающую нагрузку для нижней части тела;
— увеличить верхнюю часть тела за счет мышечной массы в этой области.

Пересмотрите не только свое меню, пересмотрите сам подход к приему пищи. Если вы едите три раза в день, каждый раз ваш организм получает примерно 123 г глюкозы. Эта глюкоза превращается в гликоген и отправляется прямым путем в печень. Но печень может в норме содержать только 90 г гликогена. Куда девается разница? Превращается в жир, конечно. 33 г гликогена это примерно 15 г жира, осевшего на бедрах. Три приема пищи – 45 г в день; посчитайте, сколько выйдет в год. И это только в том случае, если вы питаетесь правильно и не переедаете. Поэтому, чтобы глюкоза не превращалась в жир, ешьте чаще и маленькими порциями. Причем порции должны быть равноценными. Сократите употребление быстрых углеводов, которые содержатся в сладостях. Отдайте предпочтение медленным углеводам, содержащимся в крупах и зерновом хлебе. Они сгорают медленно, и печень успевает переводить их в энергию, а не в жировые запасы.

Для того чтобы подсушить мышцы нижней части тела и согнать жир, нужны упражнения на выносливость – длительные и монотонные. Если вы будете заниматься дома, выполняйте упражнения не 10-15 раз, а гораздо больше. Вам понадобится 100-150 раз сделать «ножницы», чтобы жир начал уходить именно из нужной части тела.
На это нет времени? Придется выходить в люди.

Чтобы сделать бедра стройными, а ягодицы подтянутыми, нет лучшего упражнения, чем бег. Если бегать вам скучно, запишитесь на танцы или аэробику. Прекрасно помогает избавиться от лишнего веса скакалка. Главное запомните, силовые упражнения типа приседаний со штангой не для вас. Они увеличат объем мышечной массы, но не избавят от жировых отложений. В результате бедра станут еще шире.

Работая над нижней частью тела, не забывайте про верх. В первую очередь жировая ткань уходит отсюда. Поэтому, даже после похудения, диспропорция между верхом и низом будет сохраняться. Значит надо накачать мышцы. Именно для этого понадобятся упражнения с гантелями или легкой штангой. Объемные мышцы развиваются при кратковременной нагрузке с большим весом. Выберите простые базовые упражнения, такие как отжимания от пола, жим гантелей над головой или верхняя тяга на блочном тренажере, и выполняйте их трижды в неделю.
Обязательно устраивайте перерыв между тренировками — мышцы растут во время отдыха.
Не бойтесь накачать гигантские мышцы как у Шварцнеггера, гормональный фон женского организма не предполагает таких изменений. Зато с ростом мышечной массы будет расти расход жировой ткани, ведь мышцы потребляют большую часть энергетических запасов организма.

Оптимальный режим занятий в вашем случае будет выглядеть следующим образом:
Понедельник, вторник, среда – бег или скакалка в течение получаса плюс силовая тренировка для плеч, спины и груди.

Вторник, четверг – аэробные занятия: бег, танцы, велосипед. В выходные можно просто погулять. Прогулка пешком отлично укрепляет мышцы ног и бедер.

Статьи по теме «Как похудеть, если фигура «груша»»

Вы можете быть удивлены, но тип фигуры груша у женщин с соблазнительными изгибами и аппетитными формами – наиболее притягателен для мужчин. Причем многие из них даже не подозревают об этом, потому что этот процесс протекает на уровне подсознания.

Узкая талия, выраженные бедра и упругие ягодицы – атрибуты «груши» – максимально предназначены для процесса беременности и деторождения. Даже, любимые всеми, представляют собой пропорциональную модификацию телосложения груши.

Главная линия поддержания женственных форм тела груши – не обращать внимание на «тонких и звонких» моделей, безумно навязанных, как стереотип, средствами масс-медиа.

Свободное от заблуждений, ваше самосознание поймет, что фигура груши не только надежно защищает вас от рисков здоровью, но и делает вас женственной и привлекательной для мужчин.

Чем отличается женская фигура груша от других типов?

Такую фигуру еще часто называют «треугольником», так как она представляет собой маленькие пропорции тела в верхней части туловища, включая грудь и плечи, и тяжелые формы – в основании – широкие бедра.

Чтобы определить тип фигуры треугольник, необходимо измерить объем талии и бедер. Соотношение этих двух параметров может быть не выше коэффициента 0,8. То есть, разделив значение объема талии на объем бедер, мы должны получить цифру не более 0,8.

Как правильно измерить талию и бедра?

• Станьте прямо, не втягивая живот. Измерьте талию в самой узкой части туловища (от линии пупка до 2,5 см над ним – у разных людей линия талии может варьироваться на уровнях, но всегда примерно в этой зоне);

• Измерьте объем бедер по самой широкой окружности вашего тела.

Разделим полученные результаты. Если получилась цифра 0,8 или ниже, то вы – типичная «груша», если выше – то ваше тело имеет .

Плюсы и минусы телосложения треугольник

Девушки с фигурой груша (в медицинской терминологии – «гиноид», что означает «женщина») обладают высоким уровнем эстрогена. Этот половой гормон придает привлекательности и обаяния любой представительнице прекрасного пола. В химии тела груши эстрогена находится максимальное количество!

Но, как результат, этот женский гормон является тормозом в процессе термолиполиза. Скорость метаболизма у груши очень медленная, любой излишек жира сохраняется в подкожных слоях, преимущественно на бедрах и ягодицах.

Возможно, это сможет вас успокоить, однако, правильная стратегия борьбы с лишним весом может принести значительные результаты!

Телосложение «груши»: риски для здоровья

Хорошей новостью для таких девушек можно считать известие, что их типичные риски, связанные со здоровьем, далеки от проблем сверстниц, которых природа наградила фигурой формы яблока.

Как видно из списка, эти риски не угрожают жизненно важным органам, но в период менопаузы, если ваш вес будет превышать 9 (и более) килограммов над нормой, то велик риск получить те же проблемы, что и у женщин с фигурой яблока.

Это может возникнуть по причине резкого снижения уровня эстрогена – женского гормона – в вашем организме. Поэтому всем «грушам» необходимо строго следить за массой тела, чтобы не набирать вес, превышающий оптимальный.

Лучшая диета для фигуры груша

Главная задача здорового питания груш – помочь устранить жир в проблемных местах, упрямо сохраняющийся под кожей, а также минимизировать риски, связанные с повышением массы тела.

Наряду с сокращением целлюлита (), диета направлена на потерю излишков веса и требует рациона с низким содержанием жиров.

Три вещих подсказки для здорового питания «груш»:

1. Ешьте минимум жиров, предпочитая исключительно здоровые виды: льняное масло для заправки салатов, нежирные заливки и соусы (йогурты и другие), орехи (не более горстки в день), лосось, макрель, скумбрию (как богатые источники Омега-3 жирных кислот), способствующих снижению веса, готовьте пищу с небольшим количеством кокосового масла, ускоряющего ваш метаболизм.

2. Исключите из рациона рафинированные простые углеводы и животные жиры: жирные сорта мяса, масло, сливки, цельное молоко, йогурты, сыры, майонез и сметану, жирные и жареные во фритюре продукты, деликатесы, соленья, богатые жиром соусы и заправки. Избегайте применения поваренной соли, вместо нее используйте гималайскую розовую или кельтскую морскую соль со сниженным количеством натрия (задерживающего воду в организме) и богатыми полезными минералами. Эти виды соли можно найти в интернет-магазинах или лавках «Здоровье».

3. Предпочитайте в питании сложные, трудноперевариваемые, углеводы (цельные зерна, ржаной хлеб, бурый рис, гречневую крупу, лебеду, овсянку (овес), овощи, бобы, фрукты. Утоляйте голод высококачественными белками: домашними яйцами, белым мясом индейки или цыпленка (грудок без кожи), постной говядиной или ягненком, рыбой, морепродуктами, «нулевыми» – молоком, йогуртом, творогом, простоквашей или сывороткой.

Всегда помните, что фигура груши связана с угрозой возникновения остеопороза, поэтому потребляйте пищу с высоким содержанием кальция: (вакамэ, комбу, нори – ингредиенты японского мисо-супа, суши, роллов, салатов), зелень, капусту, репу, чеснок, рукколу, брокколи, шпинат, бамию (окру или гомбо), брюссельскую или цветную капусту, сельдерей, пекинскую (китайскую) капусту, мангольд (родственницу шпината или свекольной ботвы), картофель, помидоры. Включайте в рацион фрукты, богатые кальцием: апельсины, яблоки и груши!

Вы также можете пополнить свой организм кальцием из витаминных добавок с этим микроэлементом, принимая по 500 мг трижды в день, так как ваше тело может усвоить всего 500 мг кальция за один прием.

Важно!!! Когда принимаете кальций, не включайте клетчатку в свой рацион, так как она препятствует усвоению этого микроэлемента, мешая получить вам его в полном объеме.

Идеальная диета для «груш» в нутриентах выглядит так:

• 45% сложных углеводов;

• 45% качественных белков;

• 10% здоровых жиров (льняное масло в салате и кокосовое – для приготовления блюд);

• Диета, богатая кальцием, плюс этот минерал в БАДах.

Тренировки для фигуры «груша»

Идеальный комплекс должен включать силовые упражнения и аэробику.

• Силовые упражнения для фигуры груша нужно выполнять трижды в неделю для поддержания здорового состояния костей, укрепления тонуса мышц и стройных форм тела;

• Получасовые занятия аэробикой средней интенсивности предпочтительно проводить ранним утром. Это стимулирует ускорение обменных процессов на весь день. Защищая себя от остеопороза, включите в занятия разминки, оказывающие давление на кости и суставы: легкие прогулки, прыжки на скакалке, танцы и плавание, езду на велосипеде, игру в мяч.

• Силовые тренировки и аэробику разделите по разным дням. Если предпочитаете их делать в один день, то выполняйте аэробику сразу после силовой тренировки – будете удивлены результатом!

• Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин, мощно сжигающих жир; упражнения, укрепляющие кости – танцы, степ-аэробика, прыжки через скакалку, восхождение по лестнице, теннис, а также тренировки со свободными весами.

В заключение можно сказать, что похудение способно превратить вас в меньшую «грушу», но никогда вы не сможете изменить ваш тип телосложения на какой-нибудь другой. А надо ли?…

Женская фигура бывает нескольких типов. При наборе веса жировые прослойки по-разному распределяются на теле в каждом отдельном случае: у кого-то излишки больше откладываются на грудной клетке, у других – на предплечьях.

Грушевидный типаж характеризуется узкими плечами и довольно округлыми ягодицами, бёдрами и икрами. Именно нижняя часть тела сложно поддаётся корректировке, но это не значит, что уравновесить фигуру нельзя.

Справиться с задачей можно только комплексным подходом. Чтобы согласовать все действия, рекомендуется составить программу похудения. Если возникли затруднения с поиском информации, лучше обратиться к специалистам, которые дадут компетентный ответ на поставленные вопросы.

Например, диетолог поможет разработать систему питания, учитывающую состояние здоровья и особенности организма. включает в себя многие ограничения. Фитнес тренер сделает подборку упражнений с нагрузкой на бедренные и икроножные мышцы, определит интенсивность занятий. Не обойтись и без косметологических процедур.

Перед началом работы над собой нужно нацелиться на результат и настроиться на длительный процесс. Сложную задачу решить за несколько дней не получиться, поэтому стоит запастись терпением.

Как похудеть в бедрах и ногах: упражнения на нижнюю часть тела

Существует много упражнений, использование которых приводит к похудению нижней части тела.

Приседания

Ежедневное их выполнение эффективно ускоряет расщепление жировой прослойки, уменьшает . Чтобы объёмы быстрее уходили, нужно делать не менее 100 раз с перерывами. Начинать с 15 раз с 4-5 подходами, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Важно! Многие приседания противопоказаны при заболеваниях суставов коленей и голеностопа, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

• Стоя на полу, раздвинуть ноги немного больше ширины плеч, носки направить в разные стороны. Медленно присесть, опустившись до уровня колен, задержаться в таком положении (10 секунд) и также медленно выпрямиться. Выполнять по 15 раз с тремя подходами.
• Приседания на носках дают повышенную нагрузку на мышцы ног. Ноги располагать на ширине плеч, выставляя коленки вперёд для удержания равновесия.

Полезно комбинировать простые приседания с наклонами торса в стороны.

Выпады

Хороший результат дают упражнения на базе выпадов. Вариаций много, что позволяет разнообразить тренировки, увеличивая постепенно нагрузки. Для программы похудения подойдут следующие упражнения:

• глубокие выпады вперёд с поочерёдной сменой ног (при снижении бедренная часть должна быть параллельной полу);
• ритмичные вышагивания влево и вправо;
• выпады из положения тела «планка» с опорой руками на пол.

Усилить эффект тренировки можно выпадами вперёд, но заднюю ногу при этом нужно располагать не на полу, а скамье. Гантели в руках повысят нагрузку. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу с тремя повторами.

Поднятие таза лежа

Так называемый ягодичный мостик активирует мышцы попы, бедренные и икроножные. Классический способ предусматривает поднятие туловища с опорой на ступни ног из положения лёжа на полу. Руки при этом обеспечивают дополнительную опору, размещаясь вдоль туловища. От плеч до коленного сгиба должна получиться ровная линия. Выполнять 10 раз с тремя подходами.

Ценный совет! Увеличить эффективность упражнения можно установкой ног не на пол, а скамью.

Для разнообразия и дополнительной нагрузки упражнение выполняется в таких вариациях:

• подъём с весом блина;
• мостик на одной опорной ноге;
• подъём со штангой.

Махи ногами

Этл упражнение вперёд и в сторону прекрасно справляется с жировыми отложениями в ногах, особенно в зоне «галифе». Совсем необязательно достигать высокой точки при подъёме, важно не сгибать колени при выполнении упражнения. Для одной тренировки достаточно сделать 20 на каждую ногу с 3-4 повторениями.

Жим лежа

Это одно из базовых упражнений, которое включается во все программы физических нагрузок, направленных на снижение жировой прослойки бедренной и икроножной частей ног. Выполняется на тренажёре. В ходе тренировки прорабатываются все мышцы ног и ягодицы.

Подвижный механизм платформы регулирует степень нагрузки, что даёт возможность подобрать оптимальный вариант для начинающих. Техника дыхания: вдыхать воздух при опускании ног, выдыхать при подъёме .

Для корректировки объёмов ног в бёдрах и икрах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

При выполнении упражнения нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра (бицепс) и частично икроножные мышцы. После регулярных тренировок бедренные мышцы вытягиваются, что и требуется для корректировки фигуры разновидности груша. Сгибы ногами делать 15-20 раз с 3-мя подходами. Техника дыхания: при подъёме валика – выдох, при опускании – вдох.

C овет! Разрабатывая программу тренировок, рекомендуется ставить сгибания ног в конце комплекса.

После базовых элементов, направленных на наращивание мышечной массы, нужно сделать формирующие, к которым и относятся сгибы ног.

Посмотрите, как правильно разгибать ноги в тренажере.

Заходы на возвышенную опору

Упражнение даёт нагрузку не только на квадрицепс, но и ягодичные мышцы. В зале используются степ платформы или специальный тренажёр. В домашних условиях в качестве опоры используется обычный табурет. Суть элемента заключается в поочерёдном поднятии на возвышенность каждой ногой с перемещением центра тяжести на пятку, расположенную на платформе. Техника дыхания: шаг на возвышенность сопровождается выдохом, при снижении на пол – вдох.

Количество повторов на каждую ногу – 15 раз с 3-мя подходами.

Тренируем верх для гармонизации фигуры

Чтобы повысить качество и результативность тренировки для женщин с фигурой типа груша, нужно использовать в программе похудения не только подборку упражнений для нижней части тела, но и для плечевого пояса.

Жим из-за головы

Техника жима:

• В положении стоя стать между стойками.
• Взяться руками штангу таким образом, чтобы локти находились в исходном положении и при подъёме под грифом.
• Поднять штангу, зафиксировав несколькими секундами верхнюю точку.

Упражнение нужно делать 10-15 раз с 3-мя подходами. Использовать утяжелители не стоит, достаточно пустого грифа. При проведении тренировки в домашних условиях, штанга заменяется гантелями. Рекомендуемый вес инвентаря от 2 до 6 кг в каждой руке (подбирается в зависимости от уровня физической подготовки). Для усложнения и разнообразия занятий можно делать жимы из положения «стоя» и «сидя на полу».

Французский жим

Упражнение применяется для прокачки трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Суть заключается в сгибании за голову рук поднятых вверх (при исходном положении стоя) или перпендикулярно телу (если выполняется лежа на скамье). В качестве отягощения подойдут гантели или гриф.

• Лечь на скамью и взять изогнутый EZ-гриф.
• Удерживая инвентарь в месте излома, вытянуть руки вверх, расположив их перпендикулярно туловищу.
• Медленно начать опускание штанги на вдохе, сгибая руки в локтях.
• На выдохе вернуть снаряд в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз с 3-мя подходами.

Совет! Разнообразить тренировку можно изменением положения рук (широко или узко расставленными) или более низким опусканием штанги (заведение за голову).

Поднятие гантелей на бицепс

Упражнение делают стоя или сидя, каждой рукой поочерёдно или сразу двумя. Нагрузка распределяется на бицепс и мышцы предплечий. Вес применяется свободный, но для уравновешивания грушевидной фигуры использовать большой не требуется. Можно обойтись гантелями 2-5 кг.

Как делать:

• Взять в руки гантели, крепко обхватив их кистями, локти слегка согнуть.
• Поднять гантель на выдохе, достигнув линии плеча (верхней точки). Зафиксировать позу в течение 2-х секунд.
• Медленно вернуться в начальное положение, заполнив лёгкие воздухом.

Повторять 10-15 раз с 3-мя подходами.

Разведение рук в тренажере

Упражнение относится к популярным элементам в женском фитнесе, нагрузка направлена на проработку заднего пучка дельт. Выполняется на специальном тренажёре, имеет название «обратная бабочка». Перед тренировкой нужно отрегулировать тренажер peck-deck так, чтобы расстояние между ручками соответствовало ширине плеч. На системе блоков устанавливается выбранный вес.

Внимание! Для коррекции верхней части тела при телосложении по типу груши нет необходимости использовать большие тяжести, ведь мышцам нужна подкачка, а не наращивание.

Выполнение:

• Спиной прижаться к спинке сидения.
• Руками взяться свободной хваткой за ручки.
• Задержав вдох, развести как можно дальше рукоятки, фиксируя положение 2 секунды.
• На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Делать по 15-20 раз с 2-3 подходами.

В домашних условиях такую тренировку можно заменить работой рук с эластичными лентами.

Как нужно выполнять упражнения, чтобы похудеть

Основными секретами успешных тренировок и являются: хорошее настроение, правильное дыхание и техника движений. Программа для похудения разрабатывается для каждого индивидуально, но есть общие требования к проведению занятий.

• Темп для выполнения упражнений выбирается средний. Начинающие могут делать элементы в слабой ритмике, постепенно наращивая скорость. Быстрота движений здесь не важно, предпочтение отдаётся технике.
• Количество повторений чаще определяется 15-20 разами. Но выдержать нагрузку человек с низким уровнем физической подготовки не сможет, поэтому начинать стоит с 10 повторений.
• Для того чтобы мышцы прорабатывались в достаточной степени, нужно делать по 3-4 подхода. В первое время далёким от спорта людям будет достаточно 2-х повторений.
• Между упражнениями следует дать организму передышку (30 секунд).
• Силовая, аэробная и кардио нагрузка выполняется при одном обязательном условии – правильном дыхании. Тогда от тренировок будет толк.

Метаболизм стимулируется 30-40 минутными кардио занятиями, которые выполняются после комплекса упражнений для мышц. Людям с низким уровнем физической подготовки стоит начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Кардионагрузки как важное условие успеха

Бег, аэробика, занятие на велотренажере или орбитреке, продолжительность которых составляет не менее 30 минут, стимулируют обменные процессы, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, наполняют энергией.

Не зря этот способ считается самым эффективным для похудения. Важными составляющим успешной тренировки являются умеренный ритм и правильная техника дыхания.

Запомните! Для достижения максимального эффекта при похудении важно сочетать силовые и кардио упражнения.

Бегать можно после основного комплекса, а также в дни, когда нет тренировок - например, в парке по утрам или вечером после работы.

Полезное видео

Фигура должна быть стройной и гармоничной, а образ стильным. Возьмите на заметку советы по выбору одежды для фигуры формы груша.

Заключение

Сделайте здоровый образ жизни своей привычкой, а разработку программы тренировок доверьте опытному тренеру. Соблюдение простых советов поможет не просто похудеть, но и придать фигуре вида груша плавные женственные линии без яркого диссонанса с верхней частью туловища.