Экология жизни.Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили.
Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили. Но вы можете укрепить мышцы в проблемных областях, и это, вместе с развитием всех остальных частей тела, поможет вам избавиться от всего ненужного. Для похудения в области спины и не только лучше всего помогут следующие компексные упражнения.
«Если у вас обвисшая спина и мышцы утратили тонус, возможно, в своих тренировках вы недостаточно времени уделяли укреплению широких мышц спины, - говорит фитнес-эксперт и звездный тренер Кира Стокс. - Нас всегда больше волнует то, что мы видим в зеркале, то есть наша передняя часть тела. О спине мы обычно думаем в последнюю очередь».
Укрепление спины - очень важная часть тренировочной программы, и не только с эстетической точки зрения. Проработка этой области укрепляет осанку.
«Ваша осанка зависит не только от нижней части спины, но и от верхней части тоже, включая плечи, - отмечает Стокс, -Плохая осанка может создать визуальный эффект наличия жира на спине, даже если на самом деле его там нет. Несколько минут, уделенных спинным мышцам во время тренировки, позволят укрепить спину и придадут вам вид уверенного в себе человека».
Ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для укрепления спинных мышц и избавьтесь от проблемной зоны.
1. Подтягивания
Это оружие №1 в борьбе с дряблой спиной.
«Когда женщины слышат слово «подтягивания», они начинают беспокоится, потому что эти упражнения кажутся довольно трудными в выполнении, - говорит Стокс. - Но есть много других движений, имитирующих подтягивания».
Этот довольно простой способ силового тренинга позволит тренировать спину, как в тренажерном зале, так и дома.
«Ваша спина состоит из множества одельных мышц, а подтягивания являются всеохватывающим упражнением, которое тонизирует и укрепляет их все», - подчеркивает Кира Стокс.
Если вы в состоянии выполнять подтягивания с прямым хватом - с пальцами, обращенными от вас, это идеальный вариант, чтобы хорошо проработать латеральные мышцы и мышцы спины.
Подтя гивания на перекладине с обратным хватом считаются упрощенным вариантом упражнения, но и в этом случае ваша спина будет задействована в работу. Но такой вариант все же большую часть нагрузки дает на бицепсы, поэтому он занимает второе место.
Несколько советов, как модифицировать классические подтягивания:
1) Обратные подтягивания. Установите штангу в стойке в нижнее положение, и подтягивайтесь к ней из положения полулежа на полу. Упражнение следует начинать с верхней точки (подбородок над грифом), затем медленно опукаться вниз. Боритесь с силой тяжести, пытайтесь опускаться так медленно, как только возможно.
2) Подтягивания в гравитроне. «В каждом хорошем спортзале есть тренажер для подтягиваний с противовесом, но не все знают, как им пользоваться. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к инструктору - это отличный инструмент для подтягиваний, если вы не можете делать их с собственными весом», - отмечает Стокс.
3) Подтягивания с лентами TRX. «Это удивительное упражнение для верхней части спины и дельт - в целом для крупных мышц спины, - говорит Кира Стокс. - Все, что вам надо - ленты TRX, которые имеются в большинстве спортклубов».
2. Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамейку или другое удобное возвышение, другая нога на полу; одной рукой упритесь в скамейку, в противоположную возьмите легкую гантель (1,5-2 кг). Руку с гантелью отведите назад, сгибая в локте и рисуя прямую линию, затем возвращайте вниз, полностью выпрямляя руку.
Сделайте сет из 12 повторений, затем смените руку и колено.
3. Тяга гантелей в наклоне
Примите положение планки, руки вытянуты прямо. В каждую руку возьмите по гантели (вес 1,5-2 кг). Поочередно подтягивайте гантель к груди по ровной линии, сгибая руку в локте и напрягая верхнюю часть спины и дельты.
4. Упражнение TYI
Лягте на пол, на живот, или балансируйте на гимнастическом мяче; в каждой руке удерживайте по гантели весом в 1,5 кг. Напрягите спину и приподнимите грудь над полом. Поднимите руки через стороны вверх, удерживайте свое тело в положение T, зафиксируйтесь. Затем переместите руки, чтобы ваше тело напоминало букву Y, зафиксируйтесь. Переместите руки и примите положение I (руки приямые над головой, касаются друг-друга).
Такие движения отлично тренируют задние дельты, которые являются неотъемлемой частью красивой спины.
5. Отжимания
Это базовое упражнение в первую очередь тренирует грудь, но также считается отличным упражнением для спины.
«Примите стандартную для отжиманий позицию (руки на полу, расстояние чуть больше ширины плеч). Когда вы опускаетесь вниз, при этом напрягая мышцы, в работу включается и ваша спина, - говорит Кира Стокс. - Поэтому опускайтесь медленно и как можно ниже. Зафиксируйтесь в нижней точке упражнения на 3 секунды, затем медленно поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки».
6. Прыжки со скакалкой
«У вас может сложится впечатление, что в работу задействованы только ноги и плечи, - предупреждает Стокс. - Но на самом деле, на спину тоже приходится большая доля нагрузки. Кроме того, прыжки со скакалкой - это отличная кардио тренировка, которая комплексно сжигает жир в вашем теле».
7. Тренировка спины на велотренажере
«Вы обращали внимание, что в спортзале велотренажеры для верхней части тела обычно пустуют? Я с маниакальной увлеченностью тренируюсь именно на такой машине - это отличный тренажер для трицепсов и спины, - говорит Стокс. -Попробуйте крутить педали в обратном направлении, и вы почувствуете, как мышцы спины включаются в работу еще больше».
8. Занятия на гребном тренажере
Есть причина, по которой гребные тренажеры очень популярны в наши дни: они отлично тренируют спинные мышцы и придают им тонус.
Вы можете заниматься в тренажерном зале на спортивном оборудовании, либо взять несколько классов по гребле и рассекать волны на свежем воздухе.
Плиометрика и кардио
Для усиления тренировки Кира Стокс рекомендует делать плиометрические движения после каждого упражнения - чтобы работали те же мышцы, но еще более динамично.
«Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть была достаточно подвижной, выполняйте активные, динамичные движения для спины», - говорит звездный тренер.
Когда вы завершите сет любого из вышеупомянутых упражнений, около 30 секунд бросайте медбол: поднимите 5-килограммовый медбол над головой, вытягивая спину и латеральные мышцы, а затем, напрягая мышцы спины, бросайте его как можно сильнее. Вы задействуете в работу мышцы спины, при этом ускоряя свое сердцебиение, - все это в комплексе активизирует процесс сжигания жира.
Выполняйте по 3 подхода этих упражнений 2-3 раза в неделю, или выберите для себя несколько наиболее понравившихся движений и сосредоточьтесь на них. С крепкой, подтянутой спиной вы обретете красивую осанку и даже будете выглядеть немного выше. опубликовано
Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.
Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:
- укрепляют соединительную и костную ткани;
- улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
- предупреждают развитие остеопороза;
- увеличивают процент сухой массы.
Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.
Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- широчайшие;
- выпрямляющие позвоночника;
- двуглавые головки рук.
Супер упражнения для спины в домашних условиях
Начните с подъемов корпуса.
- Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
- Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.
Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .
Повороты для коррекции осанки
- Сядьте и скрестите стопы.
- Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
- Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
- Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .
Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .
- Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
- Руки оставьте в свободном положении.
- Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
- Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .
Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .
Парящая птица
Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.
- Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
- Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
- Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
- Парите в «полете» на 5 секунд.
Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.
Боковая планка
Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.
- Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
- Задержитесь в таком положении на 40 секунд .
Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .
Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.
Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины
Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.
Односторонняя тяга в наклоне
Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.
- Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
- Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
- Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.
Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.
Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
- Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
- Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.
Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .
Разведение снарядов сидя и стоя
- Сядьте на табурет, стопы соедините.
- Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
- Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
- Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.
Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .
Упражнения для верхней части спины девушкам дома
Упражнение №1
- Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
- Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
- Сделайте 20 движений и смените конечность.
От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.
Упражнение №2
- Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
- Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.
После 12 раз смените руки.
Упражнение №3
- Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
- Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .
Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:
Приветствую вас, друзья! Тянем, тянем, вытянуть не можем! Это типичная история, которую можно наблюдать практически в любом спортзале. Кучка дрищеватых парней стоит у турника и придерживает своего маломощного товарища за ноги, чтобы он, болезный, смог преодолеть дрожание рук и дотянуться подбородком до перекладины.
Но я это рассказываю, конечно, вовсе не для того, чтобы мы с вами дружно посмеялись над такими. Сегодня наша цель изучить работу на турнике, и, в частности, подтягивания для спины. Узнаем все секреты и секретики, поговорим о том, что скрыто, научимся обходить все подводные камни. И даже если вы тот самый трепещущий у перекладины человек, то вы поймете, для чего вам необходимо страдать здесь.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Ну и, конечно, самые упорные в один прекрасный момент достигнут таких вершин, что смогут без проблем подтягиваться хоть сотню раз да еще и с отягощением на поясе и вспоминать про свои первые попытки с улыбкой.
Установочная часть
Начнем с того, что подобная разновидность тяги является одним из самых древних упражнений, которые достались нам в наследство от наших человекообразных предков. Достаточно сходить в зоопарк и посмотреть на то, чем занимаются круглыми днями обезьяны всех видов, чинов и сословий. Поэтому, если вас вдохновляет Тарзан, то осваивать подтягивания для широкой спины вам просто необходимо.
Следует обратить внимание и на то, что это комплексное упражнение, которое, как бы вы ни старались, будет задействовать не только мышцы спины, но и руки.
Если вы парень, то такой элемент тренировки не просто поможет заняться шириной корпуса, но и улучшит общую физическую подготовку. В том случае, когда вы занимаетесь любым силовым видом спорта: бодибилдингом, воркаутом, пауэлифтингом или другими — без подобной базы вам просто не обойтись.
Тот, кто не знаком с механикой нашего тела вряд ли самостоятельно сумеет понять, как исключить в данном случае работу не нужных нам в этом упражнении мышц.
Но если вы уже читали мои статьи раньше, то можете вспомнить один простой постулат: включить или выключить работу бицепса можно за счет регулировки хвата. Это работает на всех жимах и так же будет актуально и для турника.
Вспоминаем неизменное правило: узкий хват акцентирует активную проработку бицепса и позволяет нам работать с наибольшей амплитудой. Широкий хват, напротив, включает широчайшие мышцы спины, но существенно сокращает амплитуду ваших движений.
Читайте эти статьи:
Поэтому находим тот самый промежуточный вариант, чтобы у вас была и достаточная амплитуда, и задействовались только интересующие нас мышцы спины. К сожалению, в этом случае невозможно сказать точное расстояние между ладонями: все это решается только опытным путем и контролем над тем, что происходит с вашими мышцами во время той или иной постановки рук.
Начните эксперименты со средним хватом и затем попробуйте сузить руки и расширить, чтобы найти оптимальный для себя режим.
Когда вы научитесь отлично контролировать свои мышцы, то по большому счету сумеете притянуть корпус вверх и задействовать спину даже с узким хватом.
Более того, совершенно выключить из этого процесса , предплечья или широчайшие ни у кого не получится. Вы сумеете сместить акценты, но не более того.
Техника базовых подтягиваний
Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.
Сохранить спину прямой поможет вам такая позиция, когда вы пытаетесь касаться грудью до турника. Нет необходимости именно соприкоснуться с перекладиной в верхней точке, ваша задача представить этот вектор. Тело, естественно, в таком положении слегка отклонится назад, а поясница прогнется. Это и будет той самой физиологичной позой, которая позволит сохранить вам здоровую спину на протяжении многих лет и при этом не помешает наращивать мощные мышцы.
Обратите внимание и на движение ваших локтевых суставов. В идеале вы стремитесь к тому, чтобы локти заводились назад. То есть во время выполнения упражнения для подтягивания спины вы думаете не о том, как работают ваши запястья или предплечья, а о том, как вы притягиваете локти к спине.
Выучив подтягивания для спины вы, мои неутомимые читатели и качатели, добьетесь вожделенной мечты — получите отличную спину с V-образным силуэтом.
Изучаем различные варианты подтягиваний на область спины
Одна из разновидностей на широчайшие мышцы — это подтягивание обратным хватом для спины. В этом случае все то же самое, только ладони разворачиваем к себе и ставим уже плеч. Кстати, во всех видах такой нагрузки можете использовать кистевые ремни.
Следующее упражнение мы возьмем из арсенала воркаута. Там его называют «печатная машинка», хотя, по сути, это одна из разновидностей проработки широчайших мышц с помощью широкого хвата.
Хватайтесь за перекладину привычным вам образом, но теперь ваша задача увести корпус сначала влево, а затем вправо. Во время подъема вы должны коснуться плечом до вашего «железного друга». Естественно, что в таком положении основная нагрузка находится на одной руке, а вторая просто вытянута и фактически расслаблена. Тело движется, как маятник из стороны в сторону.
Начинать с такого упражнения не стоит, вводите его в свои тренировки только после освоения базового варианта. Знаю-знаю, что вы хотели бы еще сильнее усложнить. И уж проблем с тем чтобы найти или придумать для вас такую нагрузку, которая вызовет у вас настоящий пожар в теле, для меня совершенно не проблема.
Если до этого подтягивание для широчайших мышц спины мы делали почти классическим образом, то есть поднимали корпус вверх, а затем опускали его вниз, то теперь мы будем в рамках нашей «пишущей машинки» просто ходить из стороны в сторону. То есть выглядеть это будет следующим образом.
Взялись широким хватом за перекладину и подняли тело. Помним про вектор приложения в районе груди. Когда вы дошли до финальной точки, уводим тело в правую сторону и, не опускаясь вниз, медленно переносим его с руки на руку в левую сторону. Фотка выше.
По сути, вы двигаетесь в одной параллели, удерживая тело напряженными руками, справа налево и слева направо.
Еще один комплекс, который практически никто не использует при работе в Смите, но не менее эффективный именно для спины — это горизонтальные подтягивания. Я вас уверяю, что правильно сделанный комплекс в этом случае не намного легче традиционных разновидностей подобных нагрузок. Причем спина у вас будет напрягаться с самого верха и до поясницы.
Как его делать? Можно попробовать со скамьи, а можно с пола. Расскажу оба варианта, а вы выбирайте наиболее подходящий для себя.
Если мы его выполняем без всяких дополнительных приблуд, то опускаете перекладину примерно до уровня колен или чуть ниже. Под спину целесообразно подстелить гимнастический коврик. Залезаете под тренажер таким образом, чтобы перекладина была примерно на уровне груди. Ногами упирайтесь в пол или в опорную конструкцию. Хват широкий, такой же, как в обычном положении. Спина прямая, поясница слегка выгнута.
Необходимо коснуться грудью до перекладины. И опуститься вниз.
Если мы делаем это упражнение с помощью горизонтальной скамьи, то устанавливаете ее таким образом, чтобы голени лежали на её краю. Естественно, что гриф поднимаем выше, примерно до уровня талии. И также отжимаемся вверх с прямых рук. Постарайтесь не работать в данном случае, отталкиваясь ногами. Поэтому лучше, чтобы икры лежали на скамье.
Мы не поговорили про количество подтягиваний. Конечно, на первых порах вы будете делать столько, сколько вообще осилите: один или два раза. Но есть еще небольшой секрет, который заключается в массе вашего тела. С учетом того, что вы выносите к перекладине именно свой замечательный организм, то и нагрузка соответствующая. И это, как говорится, две большие разницы, когда вы весите 60 килограмм и 120. Поэтому широчайшая работает в таком случае совершенно по-разному.
Следовательно, не стоит бахвалиться тем, что вы такой крутой качок с весом в 65 килограмм и можете подтянуться на 40 раз, а рядом 120-килограммовый бодибилдер с трудом осиливает 15 раз.
В остальном работают по классической схеме: 8-10 раз в 3-4 подхода. После того как вы сумеете легко это делать — используйте дополнительные отягощения. Запястьям в этом случае очень тяжело, поэтому стяжки вам в помощь.
Итак, это были подтягивания для мышц спины. Со спиной поработали, теперь переходим к прессу. На этом все, мои прокачанные друзья! Верю и надеюсь, что вы не зря зашли ко мне в гости.
Желаю вам, чтобы вы каждый свой день начинали с победы. С победы над своей ленью, над своими страхами, над своим нежеланием что-то делать. Только в этом случае вас ждут великие свершения и счастье.
Жду вас снова , не забывайте обо мне. Уже совсем скоро будут новые и полезные материалы.
Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.
Первое упражнение называется шраги , которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.
Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.
- Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
- Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
- Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».
Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.
Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.
- Локти должны быть прижаты к бокам.
- Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
- Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.
Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.
Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.
Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.
- Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
- Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
- Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.
Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.
Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.
- Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
- Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.
Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.
Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.
И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.
В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.
Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:
Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.
В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.
Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно...). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже...
Особенности женской тренировки спины
Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:
- В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
- Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
- Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
- Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
- После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Упражнения без отягощений
В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:
Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ.
Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.
6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.
Тренировка в спортзале
Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.
Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем...
ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.
1) ПОДТЯГИВАНИЯ.
Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.
Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете купить его в Aliexpress: 1) фирменный, марки Jump Sports 2) либо вариант по дешевле...
Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.
Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в
2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.
4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.
Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.
5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.
На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
