Ключевым фактором при определении красивой фигуры женщины являются красивые формы груди, ягодиц и других частей тела. Если этого преимущества не было дано природой, приходиться усердно работать над собой. Чтобы добиться красивой и форменной фигуры необходимо подтянуть мышцы, придать им тонуса. Специалисты выделять три основных составных, которые необходимы для достижения подобной цели: здоровый образ жизни, правильное питание, правильно составленная тренировочная программа.
Большинство женщин, проблема потерявших форму ягодиц очень волнует, поскольку часто именно на это место обращают свой взор мужчины. Попу женщины часто называют ее «вторым лицом», она не менее важна для оценки красоты. Накачать ягодицы при ответственном отношении совсем не сложно, достаточно выделять из дневного графика около 20 минут для тренировок. Причем даже не каждый день, а через один, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Вместе с этим, даже при соблюдении систематики занятий, первых результатов не стоит ожидать очень быстро. Видимый эффект даст о себе знать не менее чем 3-4 недели. Также не забывайте о полном отказе от вредных привычек, таких как алкоголь и сигареты и полному следованию здоровому питанию.
Комплекс упражнений для попы
В области фитнеса есть масса упражнений призванных привести в форму ягодичные мышцы, поэтому проблем с выбором самых оптимальных возникнуть не должно. Выбирать с чего-то все равно приходиться, ведь выполнить все существующие упражнения просто нереально, разве что их постоянно чередовать. Мы рассмотрим самые эффективные, на наш взгляд упражнения для увеличения тонуса ягодичной мускулатуры.
Итак, первое упражнение заключается в следующем. Занимает исходную позицию: ложимся на пол (необходимо подложить специальный тренировочный коврик), руки вытягивает вдоль туловища, ноги сгибаем в колене и стопами касаемся ягодиц. Начинаем движения: поднимаем правую ногу вместе с тазом, разгибаем ее и возвращаем в исходную позицию. Делаем 15 повторений и переходим к аналогичным действиям, теперь уже с другой ногой.
В список рекомендаций желательно включить и следующее упражнение. Оно не будет чем-то новым для вас, это обычные приседания. На них базируется основа тренировочной программы для ягодиц. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, руки можно вытянуть вперед. Начинаем приседать так, будто за вами расположен вымышленный стульчик, так чтобы коленный состав сгибался на 90 градусов. Делаем 20 повторений, отдыхаем 5 минут, и повторяем еще раз.
Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях
Важно уметь себя настроить на регулярные физические занятия, не допускать пропусков. Если уж решили заниматься, делайте это ответственно. Ежедневные тренировки только приветствуются, только не в виде выполнения основных упражнений, очень полезны для попы ходьба и бег. Кстати ходьбу можно имитировать следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги и начинайте поднимать их синхронно вверх и вниз.
Также обратите внимание на следующее упражнение для попы. Станьте на четвереньки, туловище должно быть параллельным полу. Здесь нужно запрокидывать ноги максимально вверх, не разгибая их в колене. Сначала прорабатываем одну ногу, потом - вторую.
В положении лежа можно сделать еще одно упражнение. Подвиньтесь ближе к стене и уприте в нее обе ноги, начинайте поднимать таз вверх и вниз по 15 раз.
Глубокие приседания для круглых ягодиц
Как уже говорилось, приседания являются основой тренировок по накачиванию ягодиц. Залогом получения форменных округлых ягодиц являются не «половинчатые», а глубокие приседания. Исполнитель вправе регулировать постановку ног, но в любом случае спина должна быть прямой. Ступня должна всей плоскостью располагаться на полу, нельзя отрывать ее во время выполнения упражнения.
А вот дополнительные нагрузки, такие как, например вес штанги на плечах во время глубоких приседов уместны лишь тогда, если перед вами стоит цель увеличить объемы ягодиц. При опускании контролируют каждое движения связки и делают это медленно, подъемы выполняются намного быстрее. Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру следует выполнить 5 подходов по 10-12 повторений. Более опытные спортсмены с каждым подходом прибавляют вес, чем существенно усложняют задачу. Естественно, эффект при этом будет гораздо существеннее.
Путем изменения ширины расстановки ног и сгиба колен удается регулировать степень нагрузки. Поэтому часто дополнительный вес использовать не приходится.
Выпады
Как можно забыть о выпадах, без этого упражнения и приседаний нельзя представить тренировку для ягодиц. В комплексе они заметно улучшат вид попы, сделают ее привлекательной. Простые выпады уместны на первых порах тренировок, когда спортсмен еще готовит мышцы к утяжелениям. Через некоторое время, дополнительный вес при выполнении выпадов просто неизбежен. Это эффективная проработка большой ягодичной мышцы. В качестве нагрузки можно использовать штангу, либо пару гирь в обе руки. Перед началом важно уметь правильно подобрать вес. Тут нет ничего сложного, веса должно быть столько, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений и мышцы за это время успели хорошенько напрячься.
«Ласточка»
Многим может показаться знакомым это упражнение, при правильной физической реализации оно сможет быстро подтянуть ягодичную область. Здесь понадобиться надежная опора, в условиях дома это может быть стена. Упираемся одной или обеими руками, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ноги назад до максимального отклонения, сначала одной, потом второй. 20 повторений поначалу будет вполне достаточно.
Темп выполнения движений должен быть медленным, так будет обеспечена оптимальная проработка. Если возникают сомнения, касающиеся техники, обратитесь к специалисту, либо специальным Интернет-ресурсам.
© Denis Bykovskikh
Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, - говорит инструктор “ЖИВИ!” , мама двоих детей. - Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».
Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные , приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.
«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, - говорит Светлана Литвинова. - И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться . А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».
Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.
Тренировки лучше выстраивать под настроение - свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, - советует Светлана. - Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром - “качели”, после обеда - , после сна - “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).
Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки - до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».
Выпады с малышом
Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
1 /3
Приседания в обнимку
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
1 /3
«Детский лифт»
Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы
Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.
1 /3
«Качели»
Укрепляет мышцы пресса
1 /3
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания с малышом
Укрепляет мышцы пресса
Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам - откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
1 /3
Приседания «с весом»
Разгружает мышцы спины
Отработайте позицию, которая поможет вам спасти от перегрузок спину. Наклоняясь к ребенку, например, поддерживая его за ручки, когда он учится ходить, не округляйте спину, а, оставляя ее прямой, сгибайте колени. Поднимая ребенка, не «вытягивайте» вес спиной. Присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени так, как если бы вы делали приседания со штангой.
© Denis Bykovskikh
Denis Bykovskikh
Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».
Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.
«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».
Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.
Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).
Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».
Выпады с малышом
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Детский лифт»
Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы
Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, - полноценное сплит-приседание.
Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.
Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.
Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.
2. УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ
Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.
Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.
Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.
3. ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ
Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!
Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.
Режим 5-7 повторов за подход - предел. А вот подходов должно быть много - от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном - все то же самое.
4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ
Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.
Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.
Мышцы Тренировка для квадрицепса.
Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.
Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.
5. ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ
Техника Все просто - бег трусцой с мягким приземлением на пятку.
Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.
Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, - это сердце.
Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.
Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.
Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.
6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ
Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.
Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.
Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.
7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ
Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой - сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.
Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и переднюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.
Режим Работай до отказа - двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.
Апгрейд Хочешь сделать сложнее - во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.
8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Количество повторов: 6-12
Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя.
Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине.
Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.
Многие фитнес-энтузиастки, планируя ребенка и глядя на замученных маленькими детьми молодых мам, думают: "Уж я-то точно спорт не брошу! Как бы сложно ни было, но пару часов в день 3 раза в неделю на зал выделить-то можно". Так, я была абсолютно уверена, что всегда можно найти возможность выскочить на блиц-тренировку в спорт-клуб: оставить дитя на мужа или бабушек, и вперед, к блинам и грифам (ок, ок, кардио-тренажерами можно пренебречь).
На деле всё оказывается не совсем так. Например, мой ребенок уже через час-полтора моего отсутствия почему-то начинает со страшной силой хотеть есть/спать/бог еще знает каких марципанов, и в итоге устраивает мужу истерику. Я же мчусь домой раньше времени мучимая не совсем объяснимым чувством вины за оставленное голодное/усталое дитя.
Но без спорта, даже учитывая бОльшую, чем обычно, физическую усталость, связанную с уходом за малышом, оставаться совсем не вариант. Срабатывает правило "адаптируйся или вымирай" (читай: хилей, жирей и атрофируйся:)). В итоге спорт начинает плавно встраиваться в быт. а сама физическая активность приобретает спонтанно-случайный характер. И это очень даже неплохо, так как добавляет в ежедневную рутину элемент изобретательности и внезапность:). 
Итак, какие физические упражнения можно вписать в график молодой мамы? Расскажу про свой опыт, возможно, он кому-то окажется полезным (если не сейчас, то в будущем).
1. Ходьба. В первый месяц-другой жизни младенец очень много спит. Это удобно использовать для интенсивной прогулки с коляской, к примеру, 2 раза в день по 1,2 -- 2 часа между кормлениями. Если держать быстрый темп держать не позволяет качество дороги (или нагрузки не хватает), помогут утяжелители для ног, которые можно купить в спорттоварах или заказать онлайн. За день такого нехитрого кардио сжигается от 300 до 800 ккал в зависимости от скорости и времени променада. Прибавьте к этому отжимания от попутных лавок -- и выйдет отличная тренировка на всё тело.
2. Ходьба по ступенькам. Подходит жителям многоэтажек и тех, кто использует слинг или специальный нагрудный рюкзачок для младенца. Пара подъемов на самый верхний этаж может быть дополнительной нагрузкой, когда, например, вы уже вернулись к дому, а ребенок еще спит. А может стать самостоятельной тренировкой, особенно в холодное время года или непогоду, когда на улице слишком скользко или очень суровые осадки: ребенок засыпает в первые 5 минут монотонной ходьбы и ему по сути всё равно, где трястись, а маме польза:) 3-10 подъемов на 16-й этаж (по ситуации) -- отличнвя замена спортзальному степперу.
2. Упражнения с собственным весом. Отжимания и "пистолетики" можно делать в любую минуту, когда освобождаются руки. У меня на входе в детскую висит турник, на котором я время от времени подтягиваюсь, не выпуская из виду ребенка. 3-5 подходов отжиманий, подтягиваний и пистолетиков на максимум повторений насобирать за сутки более чем реально, а в итоге получается тренировка на всё тело, правда, растянутая на несколько часов, и бодрости вагон.
3. Упражнения с ребенком
(Trainitainment -- нет такого слова? Теперь будет:))
. Это мой любимый вид домашних тренировок, так как задействует маленький тёплый утяжелитель, который так приятно обнимать:) Что можно с ним делать (покажу на картинке, найденной на Pinterest):
Выпады с ребенком на руках
(№1 на картинке)
. Очень эффективный способ укачивания мини-человека -- вероятно, из-за шумного монотонного дыхания, однообразных движений и поднимающейся температуры тела малыш очень быстро засыпает. 3-10 подходов по 20-30 повторений -- и ребенок спит, и мамины ягодицы в порядке:) Когда дома больше никого нет, удобно также делать выпады в ходьбе. Важно следить за тем, чтобы опускаться строго вертикально и сохранять тупой угол сгибания колена.
Приседания с ребенком на руках (№1 на картинке, но без жима ребенка и захват малыша, как в №1) . Также отлично укачивают. Возможны вариации с узкой и широкой постановкой ног, приседания сумо/плие.
Приседания с ребенком на груди (аналог приседаний со штангой на груди – ребенок лежит горизонтально под ключицами) . БОльшая нагрузка на квадрицепсы.
Жим ребенка стоя. Замечательное успокаивающее (для ребенка) упражнение. Берете малыша под мышки и поднимаете над головой, при этом работает спина. 3-4 подхода по 20-30 раз должно хватить.
Жим ребенка от пола/кровати (№4 на картинке) . Весело комбинировать с целованием снаряда и корчиньем ему рожиц:) Хорошо прорабатывает мышцы спины и плечи.
Подъёмы ребенка за руки или ноги вверх.
Также прорабатывают мышцы плечевого пояса и кор, а также расправляет суставы и позвоночник ребенка).
Важно:
1. Не забывайте следить за техникой! Обязательно во всех упражнениях подтягивайте живот и напрягайте мышцы пресса (что так же очень поможет в деле восстановления живота после беременности).
2. Носите дома удобную спортивную одежду, которая хорошо дышит и отводит пот: минутку для упражнений найти гораздо проще, чем 10 минут на душ и переодевание.
