Как делать упражнения при остеохондрозе с гантелями? Что можно и нужно делать. Тренировки для оздоровления

Распространенное заболевание позвоночника — остеохондроз, сопровождающийся воспалительными процессами в межпозвоночных дисках. Болевой синдром при этом обусловлен сдавливающим действием смещенных дисков, давящих на отростки нервных окончаний позвоночника. В случае имеющейся патологии, лечащими врачами прописываются рецепты ряда специализированных фармацевтических средств. Медикаментощный вариант решения проблемы является «классикой» в лечении симптоматики остеохондроза. Однако, это не единственный выход из ситуации. В качестве весомой помощи в борьбе с остеохондрозом, врачами используются лечебно-физкультурные комплексы, базирующиеся на тренажерах и силовом инвентаре. Именно, тренажеры при остеохондрозе выступают дополнительным действенным помощником.

Назначение и особенности занятий на тренажерах

Пациенты, испытывающие проблемы с позвоночником, часто задаются вопросом «можно ли заниматься в тренажерном зале при остеохондрозе»? Однозначно можно дать утвердительный ответ, в случае нахождения болезни в стадии угасания .

Мнение эксперта

Астафьев Игорь Валентинович

Врач -невролог - городская покровская больница. Образование: Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград. Кабардино-Балкарский государственный университет им. Х.М. Бербекова, Нальчик.

При всей позитивности и пользе оздоровительных комплексов на специализированных тренажерах, пациенту не стоит относиться к выбору данной терапии с прохладцей.

В противном случае, беспечность может привести не просто к усугублению состояния больных позвонков, а непосредственно к инвалидности. Вот почему, важно мнение специалиста. Больной обязан посетить своего лечащего врача, который назначен возможный курс упражнений, выберет интенсивность и частоту тренировок. Целесообразность проведения тренировочного курса определяется после тщательного осмотра пациента. Приниматься за работу в спортзале самовольно запрещается.

Комплексы тренажерных упражнений могут быть назначены только в случае практически полного выздоровления пациента . Кроме того, специальные упражнения на тренажерах являются обязательной профилактической мерой по предотвращению рецидива симптомов остеохондроза.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Цель физкультурных комплексов посредством специального спортивного инвентаря и тренажеров — укрепление мышц спины. В большинстве случаев, больные, испытывающие частые боли в спине, имеют недоразвитые (слабые) группы мышц. Имея натренированный торс, у пациента улучшается осанка, а значит, расположение дисков в составе позвоночника наиболее правильное.

Мнение эксперта

Приходько Аркадий Аркадьевич

Врач-ревматолог -- городская поликлиника, Москва. Образование: ФГБНУ НИИР им.В.А.Насоновой, Астраханская государственная медицинская академия.

Косые мышцы пресса, прямые мышцы спины — это наиболее важная мускулатура, обеспечивающая настоящий корсет, стабилизирующий позвонки в правильном расположении, что способствует значительному облегчению организма, как при наклонах, так и при неожиданных резких движениях.

Правила и особенности проведения тренировок имеют следующие принципы:

• Первые тренировки должны нести ознакомительный характер. Организм должен постепенно адаптироваться не только к движениям упражнений, но и их амплитуде.
• Занятия проводятся под руководством тренера-инструктора. Специалист следит за правильностью движений, расположением спины, интенсивностью выполнения комплекса.
• Повышение интенсивности нагрузок и весов производится плавно, без резких скачков, вне зависимости от хорошего состояния пациента.
• Желательно включать упражнения на растягивание позвоночника. Упражнения применяются в конце каждой тренировки.
• При плохом состоянии, когда чувствуются болевые ощущения в спине, тренировка прекращается. Следующее занятие возможно после полного отсутствия болевых синдромов.

Плюсы и минусы

Используя любой специализированный тренажёрный комплекс, пациент получает следующие положительные эффекты :

• Улучшение мышечного тонуса (особенно поясничного отдела).
• Появление правильной осанки, как при ходьбе, так и сидя.
• Устранение болевых ощущений.
• Возвращение подвижности тела.
• Улучшение общего физического состояния.
• Восстановление нормального аппетита и сна.

К минусам упражнений от остеохондроза можно отнести следующие пункты :

• Проведение тренажерных комплексов возможно только в период отсутствия болевых обострений.
• Требуются средства на покупку специализированных тренажеров, если предполагается работать над физическим состоянием в домашних условиях.
• Дополнительные денежные средства и время, если занятия планируются в спорткомплексе или тренажерном зале.
• Требуется неукоснительное поддержание графика посещения тренировочных занятий. В противном случае, эффект будет медленным.

Показания тренажерных занятий

Походы в тренажерный зал разрешены в случае угасающего состояния патологии . Физические комплексы с применением тренажеров и другого специализированного спортинвентаря показаны при разных видах остеохондроза:

Каждому отделу позвоночника предписаны свои комплексы упражнений и соответствующих тренажеров.

Правильность подбора комплекса должна оставаться за лечащим врачом либо спортивным инструктором.

Противопоказания

Недопустимы занятия посредством тренажеров в следующих случаях:

• Остеохондроз в фазе обострения.
• Гипертония.
• Проблемы сердечно-сосудистого характера.
• Частые головокружения.

Это основные причины, ввиду которых нельзя использовать тренажерные комплексы при остеохондрозе.

В связи с этим, дополнительная консультация у специалиста не будет лишней.

Обзор тренажеров

Для тех пациентов, мучающихся позвоночником, существует ряд тренажеров, позволяющих улучшить физическое состояние без ущерба здоровью. Данные спортивные устройства подразделяются на две большие группы:

• Силовые.
• Кардио.

Первый вариант тренажеров нацелен на разработку мышечных групп спины, повышение их тонуса и эластичности.

Второй тип устройств призван улучшить подвижность суставов , укрепить сердце, сделать организм выносливым.

Силовые тренажеры и приспособления

Рассматриваемый вариант тренажеров нацелен на разработку мышечных групп спины, повышение их тонуса и эластичности. В свою очередь, силовые тренажеры делятся на несколько видов.

Тренажеры блочного вида

Устройства представляют собой систему мёртвых точек (блоков), через которые пропущен стальной трос, с одной стороны которого имеется меняющийся груз, а с другой стороны закреплена ручка. Подтянув за ручку под определённым углом, создаётся соответствующее мышечное напряжение.

Особенно популярны силовые тренажеры с вертикальным движений тем блока. Это позволяет в первой фазе движения нагружать определённые мышцы спины, во второй фазе — растягивать больной позвоночник. Возможна проработка следующих крупных мышц:

• Трапеции.
• Широчайшие.
• Прямые.

Выполняя упражнения на блочных тренажерах, можно не только избавиться от шейного остеохондроза, но и убрать окончательно боли в области поясницы.

Правила выполнения упражнений:

• Выбрать вес, который бы позволял делать движения плавно, без рывков.
• Дергания не допустимы. Это верный путь к травмированию позвонков.
• Когда ручка с тросом подтягивается к телу, делается выдох, удаляется — вдох.

Рычажные

Устройства механического типа, принципиально состоящие из рычага , имеющего с одной стороны отягощение, с другой стороны рукоять. Посредством подобных тренажеров можно «грузить» любые группы мышц тела, в том числе, спины. В большинстве случаев, при помощи жимов в данных устройствах стимулируются трапециевидные, широчайшие мышцы, которые поддерживают позвоночный столб в нормальном состоянии.

Стоит помнить, ставить большие веса, на такого рода тренажеры, нельзя во избежание сильнейшего воздействия на позвоночные диски.

Силовые рамы и силовые машины

Вид спортивного оборудования предназначен для выполнения движений, направленных на разработку прямых мышц спины , квадрицепсов и задней поверхности бедер. Принципиально устройства данного вида представляют собой двойные стальные элементы из профилированной трубы, закрепленные на массивном основании. Между трубами помещается гриф штанги. Двойные профилированные трубы ограничивают движение штанги, давая возможность ей перемещаться исключительно вертикально. Выполняя приседы, жимы стоя или тягу, движения получаются правильными, что важно не только для позвоночника, но и разрабатываемых мышц поясницы, дельт, трапеций.

Конструктивная особенность силовых рам — наличие специальных стопорных элементов, ограничивающих траекторию движения грифа штанги по высоте. Это важно для белья опасного выполнения приседов. Бывает, что приседая, ввиду переоценки сил или неудачного движения, есть риск не встать со штангой в самой нижней точке траектории движения. Стопоры исключают такую опасную возможность. Таким образом, человек на таком устройстве может заниматься самостоятельно, без какого-либо контроля или страховки со стороны наблюдающего инструктора.

Несмотря на страховку в виде стопоров, следует выполнять движения с осторожностью. Новички на первых тренировках должны работать с пустым грифом, чтобы адаптировать мышцы к последующим нагрузкам.

Движения должны быть в одном медленном темпе.

Тренажеры собственного веса

Спортивное оборудование обязательный атрибут тренажерных залов . Любой спортзал или фитнес-клуб оснащается данными тренажерами. К подобному оборудованию относятся:

• Перекладины (турники). Оснащение предназначено для выполнения подтягиваний. Помогает не только при шейном остеохондрозе, но и при проблемах с дисками грудного, поясничного отделов позвоночника.
• Брусья. Оборудование полезно для растягивания поясничных позвонков.
• Шведская стенка. Спортивное оснащение полезно для растягивания всего позвоночника.
• Скамья для пресса. Горизонтальная скамья позволяет укрепить мышцы пресса, что создаст естественный корсет для поддержания позвоночника в нормальном положении. Кроме того, Если используется доска с обратным наклоном, можно не только качать мышцы пресса, но и растянуть беспокоящие позвонки.
• Гиперэкстензия. Оборудование конструктивно напоминает обычную доску для пресса, но и при этом оснащено специальным элементом для фиксации ног. Для выполнения упражнения на гиперэкстензии необходимо лечь животом на доску, ноги завести под фиксатор, не позволяющий упасть с тренажера. Упражнение в данном устройстве относится к изолированным, т. е. направленным исключительно на укрепление прямых мышц спины. Помимо этого, в точке наклона торса к полу на гиперэкстензии, происходит необходимое растягивание позвоночника.

Перечисленное спортивное оборудование позволяет выполнять упражнения, используя вес собственного тела, что благотворно влияет не только на укрепление мышц пресса, спины, но и растягивание позвоночных дисков.

Движения в таких устройствах выполняются без рывков, чтобы не ощущать болезненности в позвоночнике и мышцах.

Растягивая позвоночник вертикально на турнике или шведской стенке, нельзя спрыгивать на пол, достаточно спустить сначала одну ногу, а затем другую.

Силовой инвентарь

Устройства данной группы дают возможность выполнять упражнения, используя сопротивление собственного тела. К специализированному инвентарю можно отнести:

• Качели Яловицина.
• Тренажер Евминова.

Данная группа устройств предназначена для укрепления спинных мышц, растягивания позвонков.

На первых порах, ввиду некоторой сложности привыкания к оборудованию, пациенту целесообразно работать под присмотром тренера-инструктора. Выполняя упражнения на подобном инвентаре, необходимо следить за скоростью движений. Рывки исключаются. На всей траектории движений, соблюдается плавность и размеренность. Это поможет в первой фазе движения нагрузить мышцы спины, а во второй – растянуть позвоночник.

Кардио

Тренажеры данной группы представлены разнообразными устройствами, популярными не только при оборудовании общественных спортзалов и фитнес-центров, но и оснащении домашнего спортивного уголка в благоустроенной квартире.

Велотренажер и остеохондроз

Спортивное оборудование полностью имитирует настоящий велосипед. Плюс тренажера – компактность, поэтому можно легко расположить в комнате, без какого-либо стеснения пространства. Велотренажеры используются в период восстановления организма после проведения основной медикаментозной терапии, а также в качестве профилактики от остеохондроза. Тренажер нагружает преимущественно мышцы ног, начиная от стоп, заканчивая бедра. Отчасти, его действие направлено на укрепление пресса и поясничных мышц. Устройство способствует сбросу излишней массы, что благотворно для позвоночника при вертикальных нагрузках во время ходьбы.

Перед работай на велотренажере, следует отрегулировать высоту его сиденья.

Для большей разгрузки и вытягивании позвонков в области поясницы, целесообразно приподнять сиденье, чтобы торс пациента имел наклон, а основной упор падал бы на предплечья.

Беговая дорожка

Тренажерное оборудование используется только для профилактики остеохондроза. Работать на тренажере при имеющихся смещениях позвонков не следует, так как вертикальная ударная нагрузка при беге усиливает деформацию дисков.

Устройство состоит из беговой платформы и стойки с поручнями. В зависимости от модели тренажера, стойки оснащаются цифровыми дисплеями, контролирующими пульс, километраж и т. д.

Тренажеры данного типа успешно решают задачу укрепления мышц ног, спины.

При незначительных болях в области спины стоит отказаться от беговой дорожки, чтобы болевой синдром не развился с большим негативным эффектом.

Эллипсоид

Оборудование относится к группе кардиостимулирующих тренажеров , способных улучшить состояние сердечнососудистой системы, сжечь излишки жировой прослойки тела. Кроме того, эллипсоид способен укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника.

Конструкция эллипсоидов выполнена таким образом, что сделать резкие движения на нем невозможно из-за имеющегося магнитного механизма. Это важно для реабилитации пациентов, имеющих проблемы со спиной при остеохондрозе. Однако, не нужно забывать, что даже на таких тренажерах человек получает вертикальные нагрузки на позвоночник. По этой причине, тренировки на эллипсоидах разрешены только в период реабилитации, когда нет болезненных симптомов остеохондроза.

Тренажер способен качественно укрепить ноги, спину и пресс.

На первых занятиях следует начинать с наименьших нагрузок, чтобы движение ножных педалей было легким.

Кардиостеппер

Оборудование представляет собой конструкцию, состоящую из стойки с поручнями и двумя педалями под размещение ног. Устройство полностью имитирует лестничную ходьбу. Занимающимся на таком тренажере получает значительную нагрузку на позвоночник, ввиду вертикального расположения тела. Вследствие этого, недопустимо заниматься тем, кто имеет серьезные осложнения, связанные с остеохондрозом. Тренировки на кардиостеппере допустимы в случае профилактики данной патологии.

Результатом занятий на тренажере является улучшение сердечного ритма, укрепление поясничных мышц, а также квадрицепса и бицепса бедер. Во избежание проблем со спиной, на кардиостеппере исключаются резкие движения.

Следует выбрать размеренный ритм имитации подъема по лестнице.

Гребные тренажеры

Устройства данного вида предназначены для развития, практически всех групп мышц, включая ноги, плечи и спину. Тренажерное оборудование имитирует настоящую греблю в лодке. Выполняя упражнение, в стадии расслабления растягиваются не только трицепсы, широчайшие мышцы спины, но и позвонки. Вот почему гребной тренажер важен для пациентов, имеющих проблемы со спиной вследствие остеохондроза. Большинство гребных тренажеров состоит из рамы, на которой закреплен упор для стоп ног, трос с грузом. Вытягивая трос за рукоять на себя, тренирующийся получает нагрузку на мышцы спины и рук.

Занятия на тренажере доступны тем, кто находится в стадии реабилитации.

При выполнении гребли не допускаются рывки, движения плавные с одинаковой скоростью.

Как выбрать тренажерный зал и тренера?

Чтобы активно ходить в спортзал, следует предварительно выбрать из имеющихся вариантов наиболее оптимальный. Тренажерный зал при остеохондрозе должен отвечать следующим важным критериям:

• Оснащение спортивного заведения. Разнообразие, указанных выше, тренажеров, указывает на качественное оснащение спортзала. Важно, чтобы имеющие тренажерные аппараты и станки позволяли не только нагружать мышцы спины, пресса, но и способствовали необходимо растяжке позвоночных дисков.
• Отсутствие перенасыщения посетителями. Большое скопление народа не даст выполнить весь запланированный комплекс упражнений. Кроме того, при плохой вентиляции, тренировки превратятся в настоящее испытание для тренирующегося, особенно испытывающего проблемы с верхними дыхательными путями.
• Удаленность от дома. Любая единичная тренировка – это соответствующая повышенная нагрузка на организм. По этой причине, целесообразно, чтобы фитнес-клуб находился поблизости от дома, так как длительные разъезды еще больше утомят тело.

Критерии выбора тренера :

• Наличие лицензии на проведении тренировок.
• Осведомленность об анатомии человека. Инструктор с плохими знаниями костей и мышц, мало чего сможет дать полезного на тренировках.
• Загруженность тренера. Желательно выбирать инструкторов, имеющих минимальное количество подопечных. Это позволит тренеру более чутко и пристально относится к тренирующемуся.

Чем поможет тренер?

Наличие личного тренера – половина успеха. Выполнение , особенно на силовом оборудовании нежелательно. Это может привести не только к перетренированности на первых занятиях, но и получению досадной травмы. В случае с пациентами, перенесшими осложнение от остеохондроза, это в особенности важно.

Тренер-инструктор всегда сможет подкорректировать тренировочный процесс, расписав программу занятий, что позволит более плавно нагружать тело пациента.

Кроме того, в некоторых случаях, тренер покажет правильность выполнения движения на тех или иных тренажерах, сможет подстраховать.

Профилактические занятия на тренажерах

Тренировки с целью профилактики остеохондроза, трудно переоценить. При данной патологии важным является укрепление мышц спины, в особенности поясницы. Человек, со стабильным постоянством работающий в спортзале, минимизирует осложнения в будущем.

Кроме того, повышая упругость мышц, человек улучшает общее физическое состояние, лучше работает сердце, повышается выносливость.

Посмотрите полезное видео про занятия при остеохондрозе

Вывод по теме

При остеохондрозе нельзя ограничиваться только медикаментозным лечением. Таблетки способны снять воспалительный процесс. Используя специальный комплекс упражнений на тренажерах, в купе с медикаментозным лечением, пациент в разы ускоряет процесс восстановления нормальной работы позвоночника, суставов.

Важно проводить занятия с периодичностью, несмотря на психическое состояние и или некоторую усталость после рабочего дня.

Укрепляя мышцы спины, велик шанс, что остеохондроз больше не побеспокоит больного.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 406 984 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Остеохондроз - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как , и , (кто может), (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с и придется пока повременить. можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений , которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как , и . Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Остеохондроз и бодибилдинг:FAQ вопросов и ответов

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как , и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, - скорректировать фигуру. И вот тут - то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, - уделывайся:).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания - остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Остеохондроз и бодибилдинг: знай врага в лицо

Термин происходит от 2 -х слов, "osteon" = кости и "chondron" = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

• этап №1 - отек;
• этап №2 - жировое перерождение;
• этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Как образуется остеохондроз

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз), основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Примечание:

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Места развития остеохондроза

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

• бедро (головка бедренной кости) ;
• колени;
• ступни;
• локти;
• спина (в т.ч. “загривок”) .

Виды и стадии остеохондроза

По месту локализации выделяют следующие виды:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

• стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
• стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
• стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
• стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

Что приводит к развитию остеохондроза

К таковым факторам относятся:

• воспаление межпозвоночного диска;
• сколиоз;
• вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
• курение;
• физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Последствия остеохондроза

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

• усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
• ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
• протрузии и грыже;
• прогрессированию кифоза и сколиоза;
• стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
• истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении);
• ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
• возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
• ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Остеохондроз и бодибилдинг: основные правила тренировок

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

• проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
• не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
• 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
• если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
• спите на твердой постели и невысокой подушке;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
• носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
• уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
• растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения, в т.ч. вися на турнике;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• похудейте, если имеете избыточный вес;
• включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
• периодически принимайте комплексные витамины;
• 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
• добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
• чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
• в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
• возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Примечание:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;

Остеохондроз и бодибилдинг: домашние тренировки

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

• улучшаются обменные процессы и кровообращение;
• нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
• разогреваются мышцы;
• снимаются болевые ощущения;
• разрабатываются суставы;
• восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

• Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
• Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
• Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
• Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
• Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
• Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
• Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» - прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
• Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
• Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

В современных тренажерных залах встречи бодибилдинга и остеохондроза происходят все чаще: противоположности притягиваются и успешно сотрудничают. Появление МРТ позволило диагностировать дегенеративные изменения в суставах. Отсутствие лечебной физкультуры возложило на тренеров обязанность по ведению клиентов с патологиями суставов позвоночника.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз означает старение тканей позвоночника. Тела позвонков, межпозвоночных дисков разрушаются на нарушении трофики: кровоснабжения, оттока венозной крови и лимфы. Износ касается пульпозного ядра, фасеточных суставов, костных и мышечных, связочных структур под действием чрезмерных или несбалансированных нагрузок.

Болевой синдром вызывается спазмом мышц, приведших к смещению позвонков и дисков или же мышечных волокон, сквозь которые проходят спинномозговые нервы к другим органам и мускулатуре. Причиной мышечной слабости может быть интоксикации, полостные операции, нарушения синтеза гормонов, стрессы, заболевания соединительных тканей (см. ).

Факторы развития остеохондроза

Малоподвижный образ жизни связан с отсутствием нагрузки на фазические мышцы, такие как пресс, заставляя избыточно работать постуральные - квадратные мышцы поясницы. Человек, не зная, как правильно качать пресс при остеохондрозе, перегружает мускулатуру спины и вызывает давление на позвонки.

Посетители тренажерного зала 80% вне тренировочного времени сидят и пережимают нервы, идущие к нижним конечностям, которые также относятся к мышечному корсету. Поэтому по приходу в зал сталкиваются с болями, даже если раньше не испытывали их. Мышцы, привыкшие работать вместо ослабленных или имеющих плохую трофику, сжимаются, меняют движение в суставах. Спазм и воспаление дают неврологический синдром. Бодибилдинг при остеохондрозе опасен потому, что длительное сидение отучает нервную систему адаптироваться к вертикальному положению и любым физическим нагрузкам. Аналогично на тело влияет ношение высокого каблука.

Прочитайте, разрешен ли , как правильно им заниматься, чтобы не навредить себе.

Ознакомьтесь с правилами для больных остеохондрозом, с наиболее подходящими стилями.

Избыточный вес повышает нагрузку на суставы, смещает центр тяжести тела. Любое изменение в осанке, которое проявляется выдвижением головы или таза вперед, увеличением поясничного прогиба или сглаживанием ягодиц, плоскостопием или вальгусом коленей - это предпосылка или симптом остеохондроза. Мужчины с пивным животом, подростки сутулые и со сколиозом (см. ), после родов и люди старше 25 лет относятся к категориям риска.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг - это не просто прокачка мышц, а построение гармоничной фигуры с выразительным симметричным рельефом. Остеохондроз развивается из-за снижения тонического рефлекса мышц, когда нервная система уже получила сигнал о сокращении волокон и попросту отключает их, или же передача сигнала нарушена. Бодибилдинг увеличивает силу и объем мышцы, что не связано с тонусом.

Теоретически возможно накачать даже мышцу, потерявшую рефлекс на растяжение, но биомеханика позвоночника не восстановится. В результате мышцы по одной стороне тела, вокруг пораженных суставов, будут отставать. Посетители залов часто сталкиваются с проблемой, когда ягодичная мышца не реагирует на приседания. Людям с выраженным остеохондрозом показан только оздоровительный фитнес.

Качаем пресс безопасно

На пути к кубикам пресса и красивым ягодицам могут стать болевые синдромы в шее и пояснице. Прямая мышца живота относится к передней поверхностной мышечной цепи, поэтому при ее слабости чаще работают мышца бедра или шея из-за желания тянуться к животу подбородком. Из-за появления болей многие спрашивают, можно ли качать пресс при остеохондрозе без угрозы своему здоровью. Положительный результат получится при соблюдении четырех правил:

• ступни стоят на полу;
• подъем с пола происходит без рывков;
• поясничный отдел сгибается;
• подбородок вжимается в шею.

Первое время придется подтягивать себя руками вверх, чтобы избежать вытягивания подбородка вперед и отрыва ступней. Перечисленные действия защитят суставы шеи, поясницы и нагрузят пресс, задача которого - сближать тазовые кости и ребра. При болях в спине стоит начинать с укрепления мышечного корсета упражнением «жук»: лечь на спину, согнуть бедра и колени под углами 90 градусов, вжать поясницу в пол. На выдохе поочередно разгибать ноги, не касаясь пятками пола.

Последствия нестабильности шеи

Смещение шейных позвонков не всегда проявляется болями, зато способно вызывать мигрени, звон в ушах, нарушать зрение и дыхание. Проблема бодибилдинга и проявляется ограничениями в плечевом суставе. Мышцы рук получают иннервацию из шейных позвонков. Спазм мелкой мускулатуры влечет их смещение и компрессию нервов.

Узнайте, какие асаны позвоночника помогут избавиться от симптомов болезни.

Прочитайте, при остеохондрозе, безопасные приемы виса.

Ознакомьтесь с возможным , противопоказанными видами занятий.

Длинные разгибатели шеи предотвращают смещение позвонков. Во время силовых упражнений необходимо:

• сделать ретракцию головы (втянуть подбородок в шею);
• представить ниточку от макушки головы вверх;
• держать это положение во время жимов, тяг.

Колебания и запрокидывания головы во время тренировки перегружают шейные позвонки.

Приседания при остеохондрозе

Заниматься при остеохондрозе бодибилдингом можно, прислушиваясь к собственному телу и контролируя движения. Боли в пояснице во время приседания означают отсутствие тонуса больших ягодичных мышц из-за компрессионного синдрома, вызванного дисбалансом квадратных мышц поясницы. На стороне слабости тазовая кость отдаляется от двенадцатого ребра, и эти области нужно массировать, выравнивая силу. Затем нагрузить мышцы подъемами обеих ног лежа на боку.

Важно! После стабилизации шеи и укрепления пресса необходимо учиться приседать без избыточного прогиба в пояснице, в этом помогает прикладывание гимнастической палочки к спине вдоль позвоночника.

Тренажеры при остеохондрозе

Многие тренеры считают, что при остеохондрозе можно качаться на тренажерах с позиции безопасности. Заданная амплитуда движений позволяет грузить мышцы, но иннервация и биомеханика восстанавливают только при взаимодействии частей тела. Тренажеры отучают мышцы сотрудничать, чем усугубляют остеохондроз. Изолированные нагрузки на мускулатуру, лишенную иннервации или кровоснабжения, бесполезны.

Современному человеку катастрофически не хватает естественных движений, при которых включаются в работу практически все мышечные группы. Однако гимнастика в виде растяжек и высокоамплитудных движений будет травматична в виду спазмов и слабости мышц. Грамотный подход к тренировке при остеохондрозе предполагает поиск слабых звеньев, их усиления для интеграции в движения и защиты от болей.

ПОДЕЛИСЬ