Как делать упражнения кегеля инструкция для женщин. Упражнения кегеля в домашних условиях. Кому из женщин полезны эти упражнения

Когда знаменитый американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность.

Однако методика передового гинеколога оказалась настолько действенной и востребованной, что теперь ее используют практически во всех уголках планеты.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: зачем укреплять мышцы малого таза

Благодаря особой технике сжатия и выталкивания можно натренировать две группы мышц: интимные и тазовые . В обычной жизни они практически не используются, а потому возрастом совершенно теряют эластичность, тонус, силу. Для женщины это не просто плохо, но очень плохо. Почему?

Основная задача тазовых мышц – удерживать внутренние органы в нормальном, естественном положении. После родов у женщины могут появиться проблемы, связанные с выпадением матки, недержанием мочи,развитием других недугов. Страдает сексуальная жизнь, начинается депрессия.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях желательно освоить и до родов, чтобы малыш появился на свет без проблем. Кроме того, натренированные мышцы усилят удовольствие от интимной близости, причем и для женщины, и для партнера.

Резюмируем.

Тренировать тазовые мышцы нужно для достижения следующих целей:

Предотвращение (а в ряде случаев один из методов консервативного лечения) опущения и выпадения органов малого таза;

Подготовка к родовой деятельности;

Профилактика недержания мочи;

Восстановление после родов;

Профилактика воспаления половых органов;

Повышение сексуального влечения.

Упражнения Кегеля для женщин дома – это отличная профилактика старения. Занятия нормализуют гормональный фон, стимулируя выработку важнейших гормонов женской половой сферы.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: как найти интимные мышцы?

Первый вопрос, который возникает относительно тренировок интимных мышц – как их найти? Где расположены эти самые тазовые мышцы, если почувствовать их работу в обычной жизни нельзя? Действительно, на первых порах обнаружить точное место сжатия и выталкивания сложно.

Поэтому существует два основных способа обнаружения искомых мускулов.

1. Естественный метод . Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.

2. Метод пальпации . В положении лежа на боку положить пальцы в область промежности сзади, со спины. Сократить мышцы тазового дна, задержавшись в этом положении на шесть секунд. Во время сокращения мышц кисть должна немного втянуться вовнутрь. Другой метод пальпации – погружение увлажненных пальцев в вагину. Напряженные мышечные волокна должны чувствительно обхватить пальцы.

Важно отличать работу влагалищных мышц от работы мышц спины, живота, ягодиц, ануса. Со временем сформируется автоматический навык, но на первом этапе надо внимательно следить за правильным ходом тренировок.

Базовые упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Медленные сокращения выполняются следующим образом (в период осваивания упражнений Кегеля для женщин дома – это положение лежа на боку, пальцы в промежности сзади):

Сжать мышцы, зафиксировать их на шесть-семь секунд;

Расслабить мышцы на десять секунд;

Повторить упражнение от пяти до пятнадцати раз;

Быстрые сокращения выполнятся аналогичным образом: подряд нужно сделать десять сокращений в быстром (не более секунды на каждое) темпе. Затем наступает десятисекундный период расслабления. Повторить упражнение на быстрое сокращение нужно также десять-пятнадцать раз.

В течение дня следует проводить до пяти тренировок с медленным и быстрым сокращением. Для достижения нужных результатов потребуется от ста до двухсот упражнений в день. Это довольно тяжело, так как мышцы у начинающих находятся в очень ослабленном состоянии. Но дело того стоит: буквально через три недели можно почувствовать существенные изменения в состоянии здоровья.

Сократить мышцы влагалища, имитируя выталкивающее движение. Оно должно напоминать напряжение, которое испытывают мышцы при дефекации, однако направление толчков следует направлять не в сторону ануса, а в область влагалища.

Зафиксировать мышцы на три секунды.

Повторить цикл десять-пятнадцать раз.

Частоту использования упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях допустимо снижать по мере укрепления мышц. Самые сложные – первые четыре дня. С пятого дня тренировок мышцы будут «разбужены» в достаточной степени, чтобы занятия уже не казались такими утомительными.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса . Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине .

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте» . Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море» . Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение.

Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

В течение всего первого полугодия после рождения малыша организм молодой женщины восстанавливается. В этом время показаны тренировки влагалищных мышц с целью профилактики опущения матки, уретры, почек, кишечника, прочих внутренних органов. К сожалению, опасность опущения в этот период очень велика, поэтому следует сразу же заняться своим здоровьем.

Начать можно еще в роддоме. Если роды были естественными, никаких противопоказаний для выполнения упражнений нет. После кесарева сечения важно проконсультироваться по поводу гимнастики с ведущим послеродовое наблюдение врачом-гинекологом.

Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

Упражнение выполняется лежа . Руки положить на живот, носом вдохнуть воздух, надувая живот. На выдохе втянуть влагалищные мышцы, напрячься, как будто прерывая ток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Зафиксировать положение на пять секунд, расслабиться. Повторить до десяти раз (по самочувствию). Одновременно с укреплением мышц таза упражнение улучшит кровоток.

Диафрагмальное дыхание . Руки положить под грудь, вдохнуть через нос медленно, плавно, глубоко. Теперь надуматься должен не живот, а грудина. Сделать медленный выдох ртом, постаравшись втянуть пупок. Упражнение не тренирует интимные мышцы, но отлично укрепляет пресс.

Выполнять два упражнения из базового цикла: медленные и быстрые сжатия . Во время отдыха-расслабления дышать плавно, глубоко, животом.

Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц, пресса . Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Вдохнув через нос, надуть живот. Выдыхая через рот, втянуть мышцы живота, напрячь пресс и ягодицы. Зафиксировать положение сжатия на пять-шесть секунд. Расслабиться, повторить от пяти до пятнадцати раз.

Независимо от возраста упражнения Кегеля для женщин дома нужно делать в обязательном порядке. Это невероятно эффективный способ восстановить здоровье и избежать многих серьезных проблем. Кроме того, благодаря занятиям можно сделать свою интимную жизнь яркой и счастливой.

О том, по какой причине доктору-гинекологу Арнольду Кегелю из США пришла в голову идея разработать систему упражнений для интимных мышц, история умалчивает. Однако всемирная известность пришла к нему именно благодаря ей. Более того – гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна, быстро стала востребованной по всему земному шару. Ей посвятили множество фото и видео, а сама методика ныне используется женщинами и для облегчения последующих родов, и для привнесения новых острых ощущений в интимную жизнь. Наконец, во многих странах были открыты специальные школы (прежде всего – для беременных), в которых опытные специалисты проводили с женщинами уроки, посвященные подробному изложению теории этого метода, а также инструкциям по пошаговому выполнению каждого упражнения отдельно.

Что представляет собой этот уникальный комплекс? Как правильно делать эти упражнения? Какие показания и противопоказания существуют для подобных тренировок? Имеет ли смысл выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин в целях профилактики? Попробуем ответить на эти вопросы детально.

В силу разных причин некоторые группы мышц женского тела в обычной жизни работают буквально «на износ», а некоторые практически не используются. К последним, в том числе, относятся:

• мышцы малого таза (ответственные за поддержку внутренних органов);
• интимные мышцы (расположенные в половых путях и играющие важную роль в интимной жизни и при родах).

К чему может привести их деградация? Количество негативных последствий в данном случае очень велико, и может включать:

• отсутствие способности получать оргазм (что, как следствие, создает проблемы в семейной жизни и депрессию);
• вероятность опущения и даже выпадения матки во время беременности;
• частое недержание содержимого мочевого пузыря;
• проблемы с месячными;
• повышенную вероятность заболевания геморроем во время беременности и в послеродовой период;
• прочие неприятные недуги.

Можно ли натренировать эти мышцы? Разумеется – как и любые другие. Именно для этого и был создан метод доктора Кегеля, сутью которого, в общих чертах, является обучение технике сжатия и совершения волнообразных, толчковых и некоторых других видов движений данных мышц.

Таким образом, тренировка мышц малого таза и интимных зон преследует следующие цели:

1. Повысить сексуальное влечение как самой женщины, так и ее партнера.
2. Значительно уменьшить вероятность воспалительных заболеваний половых органов.
3. Обрести способность легче и безопаснее вынашивать плод во время беременности и быстрее восстанавливать половую систему после родов.
4. Предотвратить опускание и, тем более, выпадение матки.
5. Оградить себя от возможного недержания мочи.

Наконец, занятия по системе Кегеля являются действенной профилактикой старения (в первую очередь – за счет нормализации гормонального фона в целом, а также активного выделения серотонина и некоторых других так называемых «гормонов удовольствия»).

Интимные мышцы – как их отыскать?

Как ни странно, часто женщины задают вопрос, касающийся их интимных и тазовых мышц: «Где их отыскать»? И этот вопрос оправдан, поскольку в обычных условиях их работа не ощущается, и места, в которых должно происходить их движение, определить довольно трудно.

Как же обнаружить точное местонахождение этих мышц? Элементарных методов существует как минимум два.

1. Естественный способ основан на принудительном прерывании мочеиспускания во время осуществления данного процесса. В этом случае напрягаются именно мышцы малого таза, кольцом окружающие влагалище. На сколько секунд следует сдерживать поток? Для начала – хотя бы на 2–3, впоследствии доводя этот промежуток до 7–8 секунд (чтобы ваше подсознание постепенно запомнило команду мозга этим мышцам).
2. Способ пальпации еще более прост. Нужно лечь на бок, завести руку за спину и положить ладонь так, чтобы кончики пальцев легли на промежность. После чего постараться сжать мышцы в этой зоне так, чтобы кисть частично втянуло внутрь. Второй вариант этого метода (разумеется, выполняемый только в домашних условиях) – тщательно вымыть руки, погрузить пальцы прямо в вагину и после этого сжать мышцы. По местоположению и плотности обхвата вы и почувствуете, где располагаются интимные мышцы и насколько они сильны.

После этого вашей задачей станет научиться управлять движением этих мышц, разделяя их движения от сжатия других (прежде всего – сфинктера, ягодичных и пресса).

Базовый комплекс упражнений

Для интимной жизни

В начальный, базовый комплекс тренировки входят:

• медленные сжатия (для контроля движений – пальцы на промежности). Мышцы сжимаются, положение фиксируется на 5–7 секунд, после чего вы расслабляетесь на тот же промежуток времени и повторяете все сначала. Число повторов – от 5 до 15;
• быстрые сжатия (положение ладони и пальцев – аналогичное). В этот раз вам необходимо быстро сжать интимные мышцы влагалища 8–10 раз подряд, выделяя на каждое сжатие около секунды. После этого можете расслабиться на 10 секунд, а затем повторить упражнение еще раз. Число повторов – также от 5 до 15 раз.

Сколько времени потребуется для «прокачки» и выработки навыка управления ими хотя бы «на начальном уровне гейши»? Извините, но быстро получить результат не удастся. Хотите добиться успеха за месяц? Тогда повторяйте оба упражнения по 100 раз в день. Нереально? Скорее всего – да. Но ведь с любыми другими мышцами тоже не получилось бы быстрее! Более реалистичный вариант – по 10–20 упражнений в день. И тогда спустя полгода вы сможете доставлять феерические ощущения как себе самой, так и своему мужчине.

Для собирающихся рожать

Если тренировка преследует другую цель, связанную с планированием родить ребенка – техника выполнения будет несколько иной. В этом случае вам необходимо будет научить свои мышцы выполнять не сжимающие, а толчковые движения. Нечто подобное вы делаете при дефекации – но если там напряжение и толчок производится в анусе, то в данном случае потребуется научиться имитировать выталкивание во влагалище.

Техника выполнения здесь сложнее. Но со временем (делая «толчок», фиксируя положение мышц на 3–4 секунды, расслабляясь, и повторяя то же самое раз по 10–15 за один заход) вы достигнете отличного результата за те же несколько месяцев. Наиболее тяжелой при этом обычно является лишь первая неделя – потом мышцы «осваиваются», и тренироваться становится легче.

Для беременных

Наибольшее разнообразие упражнений по системе Кегеля разработано для беременных. Объяснение этому простое – хорошо развитые мышцы тазового дна гарантируют не только хорошее здоровье самой женщины, но и гораздо более безопасный процесс вынашивания плода, а затем и разрешения от бремени.

Что входит в этот комплекс?

1. Медленные сжатия лежа на боку (те самые, которые входят в базовый набор тренировок для интимной жизни). Зачем их повторять? Для укрепления мышечных волокон. Сколько раз? Пятнадцать подходов в день по 5 сжатий в каждом.
2. Медленные сжатия на спине (выполняются точно так же – меняется лишь положение тела).
3. Медленные сжатия на спине «роженицы». Несколько усложненный вариант второго упражнения, который должен выполняться «как при родах». Иначе говоря – лежащая на спине женщина подставляет под голову и спину небольшие подушки, руки вытягивает вдоль тела (здесь ладонью контролировать промежность не получится), а ноги сгибает и разводит в стороны. Далее имитируется резкое прекращение мочеиспускания с задержкой на максимально длительный промежуток времени (с первого раза дольше 4–5 секунд держать мышцы сжатыми не получается, но довольно быстро удается увеличить время до 10–12 секунд). Затем, вместе с расслаблением мышц, делается 2–3 глубоких вдоха и выдоха, после чего упражнение повторяется. За день рекомендуется около 8–10 подходов.
4. «Лифт». Более высокий уровень тренировки, начинающийся не раньше, чем будет освоен базовый. В чем он заключается? Нужно научиться поочередно управлять отдельными зонами интимных мышц – мысленно представив себе влагалище как шахту лифта с отдельными «этажами» в виде колец. Таким образом, медленное сжатие будет проводиться сначала в передней части (1-е кольцо), затем выше (2-е кольцо), еще выше и так до самого верха (у начинающих «этажей» получается два, у опытных женщин их число может доходить до семи). На каждом «этаже» сжатие на 3–4 секунды фиксируется, а по мере продвижения вверх каждое последующее становится сильнее. На самом верху фиксация делается длинной – секунд на 8–10 – после чего начинается обратный «спуск».
5. «Волны». Упражнение сложно тем, что необходимо научиться быстро переключаться с вагины на анус и обратно (сначала делается сжатие первой, а после расслабления – сжатие второго). Таких «перекатов волн» должно быть 5–6 в каждом подходе, а самих подходов – от 5 до 10.
6. Имитация родов. Упражнение сильно отличается от всех предыдущих. Прежде всего, необходимо сходить в туалет и опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять позу стоя на коленях, в роли опоры используя диван или фитбол. Напрячь мышцы влагалища и имитировать выталкивание младенца, стараясь направлять их движение вниз и вперед. «Тужиться» таким способом необходимо 5–10 раз за подход, повторяя упражнение хотя бы 10 раз в день. Это здорово поможет вам в будущем, во время родов, а также в разы снизит вероятность разрыва мышечных волокон при прохождении ребенка по родовым путям.

Важно! Приступать к тренировкам можно только после консультации с лечащим врачом, поскольку в период беременности сильное напряжение у некоторых женщин может спровоцировать угрозу выкидыша.

Базовый комплекс упражнений нужно будет выполнять и спустя некоторое время после родов – чтобы быстрее восставить организм и исключить вероятность опущения матки и некоторых внутренних органов.

Мало кто знает, что широко известные по ассортименту секс-шопов вагинальные шарики имеют свой аналог и в системе доктора Кегеля. Правда, шарик в этом случае используется один – на начальных стадиях силиконовый, а для «продвинутых» – металлический или каменный (пользоваться этим тренажером рекомендуется только с применением лубрикантов). Зачем? Затем, что в результате длительных тренировок женщине удается проделывать с ним удивительные вещи! Что непременно скажется на качестве ее половой жизни, а заодно и стабилизирует гормональный фон.

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие« бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон« Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы« мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Зачем это нужно

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна(МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Популярное

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при« ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

« В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза, клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика(что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий, доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Как тренировать МТД

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

« Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы(каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

• Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.

• Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

• для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс

• для предотвращения опущений органов малого таза

• для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом

• для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

• Удерживание и втягивание.
• Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
• Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.

• Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
• Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу . — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц-антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку