Здоровье будущего малыша беспокоит любую маму с первых дней беременности. Она стремится обеспечить его необходимыми полезными веществами, изменяя свой рацион питания, сдает анализы, посещает врачей. Некоторые считают, что в период вынашивания ребенка следует избегать любых нагрузок. Однако у специалистов иное мнение.
Беременным необходимо выполнять специальные упражнения, которые оказывают положительное воздействие на их самочувствие. Особенно полезны для будущих мам упражнения Кегеля, которые направлены на тренировку мышц влагалища и тазового дна. Эта гимнастика подготавливает организм беременной женщины к родам, позволяет сделать родовый процесс легким и безболезненным.
Упражнения Кегеля: что это такое, и для чего они нужны беременным?
Гимнастика Кегеля представляет собой комплекс упражнений, который был разработан специально для беременных женщин известным акушером Арнольдом Кегелем. Американский гинеколог стремился сделать роды более легкими с помощью тренировки мышц, которые отвечают за прохождение малыша через родовые пути.
На протяжении всего периода вынашивания плода мышечные волокна тазового дна ослабевают. Это обусловлено интенсивным увеличением матки, которая постепенно растягивает и окружающие ее ткани. К концу вынашивания растянутость и расслабленность мышц становится максимальной, что очень негативно отражается на родовой деятельности.
Методика Кегеля позволяет тренироваться в разных позициях, но для начала занятий предпочтительно использовать положение лежа. Позже, когда степень владения техникой возрастет, можно перейти к тренировкам в положении сидя или выполнять упражнения стоя.
Как понять, какие именно мышцы нужно тренировать в процессе занятий? Для этого можно воспользоваться простым способом. При мочеиспускании нужно остановить течение мочи с помощью сжатия мышц и запомнить эти ощущения. Именно эти внутренние мышечные волокна половых органов и будут задействованы во время выполнения упражнений.
Общая техника выполнения
Техника выполнения упражнений основана на поочередном расслаблении и напряжении мышц, расположенных в области тазового дна. Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Постепенно продолжительность и интенсивность упражнений увеличивается. Выполняя задание, нужно помнить, что цель состоит не в том, чтобы сжать мышцы как можно сильнее, важно научиться чувствовать и контролировать процессы напряжения и расслабления.
Тренировки следует проводить ежедневно, начиная с самых ранних этапов беременности. Первые занятия лучше проводить лежа, а достигнув определенного уровня владения техникой, можно продолжать занятия в положении сидя или стоя.
Упражнения нужно выполнять в соответствии с указаниями в инструкции. Занятия должны быть регулярными. В процессе выполнения нужно постоянно контролировать свои ощущения, чтобы научиться управлять мышцами половой системы.
Для достижения нужного эффекта тренировки рекомендуется проводить регулярно. Если заниматься ежедневно, результат можно почувствовать уже через несколько недель. Постепенно натренированные мышцы на рефлекторном уровне без контроля женщины будут расслабляться и сжиматься. Для достижения максимального результата нужно следовать рекомендациям:
- заниматься в наиболее удобном положении;
- следить за своим дыханием, делать глубокие и равномерные вдохи и вдохи без задержки дыхания;
- включать в работу следует только одну определенную группу мышц (если в процессе упражнения задействованы и другие мышцы, эффективность будет невысокая);
- между упражнениями нужно выдерживать паузы, чтобы не переутомляться;
- при возникновении дискомфорта упражнения нужно прекратить и проконсультироваться с гинекологом.
Особенности выполнения гимнастики в 1, 2, 3 триместрах
Во время начальной стадии формирования эмбриона, в первом триместре, нельзя допускать перегрузок во время тренировки, поэтому будущей маме следует тщательно распределять нагрузки, чтобы оплодотворенное яйцо смогло хорошо прикрепиться к стенке матки. Лучше предпочесть более простые упражнения, не нужно прилагать чрезмерных усилий.
В течение 2 триместра беременности заниматься разрешено в любой удобной позе. Этот период считается менее опасным и самым спокойным, так как все органы у малыша уже сформированы, а живот у будущей мамы еще небольшой.
В третьем триместре многие начинают больше расслабляться, выполняют упражнения нерегулярно, так как считают, что нагрузки на этом сроке негативно влияют на ребенка. Это ошибочное мнение, нужно заниматься как раньше, чтобы организм был готов к моменту родов. Единственное ограничение относится к позе. На последних этапах вынашивания ребенка упражнения следует выполнять стоя.
Комплекс основных упражнений
Методика Кегеля состоит из нескольких упражнений, которые нужно выполнять поэтапно. По мере освоения каждой техники нужно менять позу, постепенно необходимо научиться владеть своими мышцами в любой позе: сидя, лежа, стоя на четвереньках или вертикально. Смена позиций помогает отработать навык управления своим телом и увеличивает эффективность тренировок. Начинать занятия рекомендуется в горизонтальном положении. Во время первых тренировок упражнения выполняются по 3–5 раз, постепенно количество повторений увеличивается и достигает до 20–30 повторений.
Удержание и ритмическое сокращение
Первое упражнение – «Удержание». В положении лежа согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Стопы нужно поставить на пол. Эта поза идентична той, которую принимает женщина в процессе родов.
Порядок выполнения: напрячь мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить их, повторить действия 10 раз. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.
Упражнение «Ритмичные сокращения» выполняется в горизонтальном положении на коврике. Ноги согнуть в коленях и расставить в стороны. Засечь 1 минуту и ритмично сжимать и разжимать мышцы промежности. Необходимо выполнить 3 подхода. Перерыв между подходами 10 секунд. Когда техника будет освоена, следует увеличить длительность каждого подхода.
Как правильно работать с фитболом?
Тренировки на фитболе особенно актуальны в третьем триместре. Они помогают укрепить мышцы пресса, тазового дна и влагалища, которые и будут задействованы в родовой деятельности.
Заниматься желательно в группе под руководством инструктора, который поможет равномерно распределить нагрузку во время тренировки. Если занятия проходят в домашних условиях, то перед началом не стоит забывать о разогреве мышц.
Упражнения «Лифт» и «Волна»
Техника «Лифт» представляет собой усиление напряжения в мышцах интимной зоны в несколько этапов. Женщина должна принять удобную позу, напрячь мышцы влагалища на 3 секунды, затем, не расслабляя, усилить напряжение и в третий раз сжать их так сильно, как только возможно. Упражнение сравнивается с подъемом на лифте вверх. Расслабление осуществляется также в несколько этапов. Особенно полезно данное упражнение беременным женщинам на последних сроках вынашивания малыша.
«Волны» выполняются с помощью фитбола. Лечь на пол, ноги разместить на мяче. С правильным расположением тела можно ознакомиться на фото выше. Напрячь сначала мышцы интимной зоны, затем напряжение волной перенести в зону ануса. Расслабление осуществляется в обратном порядке. Делать по 10–15 повторов.
Гимнастика для ахилловых сухожилий
Техника, направленная на растяжку ахилловых сухожилий, выполняется в паре. В положении стоя ноги ставятся на ширину плеч. Помощник усаживается на стул позади женщины. Приседания нужно делать плавно с опорой на колени напарника, спина должна оставаться прямой. Пятки прижать к полу.
Если пятки все-таки отрываются от пола, это свидетельствует о малой длине сухожилий. В этом случае на первых занятиях можно использовать туфли с каблуком, пока сухожилия не растянутся. Эта техника помогает выпрямлению родового канала. На начальном этапе можно делать по 5–10 подходов, позже количество повторений нужно увеличить.
Чем больше внимания будущая мама успеет уделить своему здоровью, тем лучше. Оказывается, с помощью упражнений Кегеля можно избежать облегчить роды и избежать многих неприятностей.
Как упражнения Кегеля помогут легче родить?
Одна из основных проблем, с которой встречаются мамы после рождения малыша – это травмы (разрывы) влагалища, промежности и ануса, а также выпадение прямой кишки и геморрой.
Такие последствия в большинстве случаев развиваются потому, что женщина подходит к родам не подготовленной, со слабым связочным аппаратом и мышцами тазового дна. Но потому беременность и длится целых 9 месяцев: каждая будущая мама может за это время проработать уязвимые места, чтобы после появления малыша на свет наслаждаться материнством, не омраченным проблемами со здоровьем.
Чтобы привести мышцы промежности, влагалища и ануса в тонус, были разработаны упражнения Кегеля для беременных. Приступать к их выполнению можно с самого начала, и на этапе планирования беременности – в отличие от обычных тренировок, такой комплекс не причинит вреда малышу.
«С помощью упражнений Кегеля можно избежать облегчить роды и избежать такой неприятной проблемы как разрывы»
Когда лучше начать делать упражнения Кегеля?
Но обычно в 1 триместре будущая мама только осознает свое новое положение, и не задумывается о родах. Кроме того, в этот период ее самочувствие часто оставляет желать лучшего, потому что в результате гормональной перестройки развивается токсикоз и пограничные с ним состояния. Поэтому самое лучшее время, чтобы начинать осваивать упражнения Кегеля для беременных – 2 триместр. Самочувствие в этот период обычно нормализуется, а времени в запасе остается еще достаточно.
Все упражнения, которые должны освоить будущая мама, условно делятся на три группы:
- направленные на укрепление мышц влагалища
- ануса или промежности
- тазового дна
Они могут выполняться в любом положении – как лежа на боку, там и стоя, и даже сидя. Главное, чтобы это положение помогало прочувствовать нужную группу мышц.
Упражнения Кегеля — полный комплекс:
Тренировку обычно начинают с проработки мышц влагалища.
«Катание на лифте». Первое упражнение, которое предстоит освоить женщине – «катание на лифте». В процессе его выполнения нужно постепенно напрягать мышцы влагалища, начиная от самых нижних и заканчивая самыми верхними, то есть следуя вертикально вверх. При этом не нужно задерживать или прерывать дыхание – оно остается ровным, но более глубоким, чем обычно.
После того, как будет достигнут «последний этаж», мышцы удерживаются напряженными столько, сколько это возможно, и постепенно расслабляются. Расслабление происходит также поочередно, сверху вниз. Достигнув самого «нижнего этажа», женщина делает глубокий выдох.
«Напряжение-расслабление». После небольшого отдыха выполняется второе упражнение на данную группу мышц. В этом случае они сокращаются не постепенно, а сразу, как будто сжимаются в кулак. На вдохе «кулак» сжимается, на выдохе – расслабляется.
«Мышцы ануса». Затем можно перейти к более простой части тренировки – проработке мышц ануса. Обычно они чувствуются лучше, чем мышцы влагалища, поэтому с их сокращением и расслаблением не возникает проблем. За одну тренировку нужно выполнить 30 – 50 сокращений с последующим расслаблением.
«Мышцы тазового дна» . Финальным аккордом занятия становится проработка мышц тазового дна. С этой целью выполнятся упражнение, в ходе которого сжимаются и удерживаются в таком состоянии все нижние мышцы таза – промежности, влагалища и ануса, одновременно. Нескольких десятков повторов достаточно для получения результата.
Упражнения Кегеля для беременных на видео:
Важно выполнять комплекс ежедневно, особенно, если только в самом конце беременности было решено освоить упражнения Кегеля. 3 триместр часто пролетает незаметно, в хлопотах и заботах, связанных с родами.
Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.
Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.
Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.
Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.
Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.
В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.
Практика
Удержание.
Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.
Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!
Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.
Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.
Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.
Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.
Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.
Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.
Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.
Составляющие успеха упражнений Кегеля
Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.
Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.
Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Они были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, но сейчас не об истории, в этой статье мы уделим внимание только правилам и особенностям упражнений, которые разработаны были специально для будущих мам и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.
Каждой беременной женщине просто необходимы данные занятия. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до этого эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.
Как облегчить роды
Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем.
А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.
Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Его нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.
В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Сначала занятия лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.
Типы и особенности
Удержание
Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.
Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления.
Суть его в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.
Выпячиваем тазовое дно
Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.
Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.
Тренируем ахилловы сухожилия
Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.
В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.
Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.
Лучше всего его нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать их все в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.
Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения.
Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать повторений каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все их сразу со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.
Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.
Преимущества:
- Укрепляются мышцы
- Обучение правильно управлять мышцами
- Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
- Помогает избежать возникновению болей
- Помогает избежать разрыва тканей
- Помогает легко и быстро разродиться
- Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
- Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
- Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
- Устанавливается контроль над мочеиспусканием
- Улучшается качество сексуальной жизни
- Здоровье женщины улучшается
- Сексуальная активность женщины продлевается
- Активизируется выработка половых гормонов у женщин
- Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие
Противопоказания и предостережения
Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных задач можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди. Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие занятия. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к их выполнению.
А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.
Будьте счастливы!
Еще в середине прошлого века Арнольдом Кегелем был разработан огромнейший комплекс упражнений, которые сегодня довольно широко применяются в различных областях медицины. Упражнения Кегеля предназначены для людей различных возрастных групп вне зависимости от пола. Эти упражнения получили признание во всем мире, на сегодняшний день их применяют даже для оздоровления детишек. Но в данной статье хотелось бы сделать акцент на упражнениях Кегеля для женщин, которые находятся в ожидании появления на свет маленького чуда, рассказать о том насколько полезны эти упражнения будущим мамочкам и как они могут помочь в родах.
Как определить нужные мышцы
Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности.
Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.
Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.
Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.
Чего вы добьетесь, выполняя упражнения
Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно . Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.
Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.
В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:
- Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
- Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
- Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
- Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
- Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
- Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
- Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
- У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.
Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.
Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля
Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.
При и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.
Комплекс упражнений
Начинать тренировки нужно в положении лежа по 5 повторений, а со временем проделывать упражнения сидя и стоя по 20-30 повторений.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. На 10 секунд напрягите мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение вновь.
2. Следующее упражнение намного сложнее, но в тоже время эффективней предыдущего и через несколько дней после его выполнения оно уже не покажется столь сложным. Мысленно разделите влагалище на «этажи» и напрягайте мышцы от нижнего к верхнему, расслабляйте в обратном порядке. Постарайтесь задержаться в напряженном состоянии в самом верху как можно дольше, но не переусердствуйте.
3. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы не только влагалища, но и ануса. Напрягите влагалищные мышцы, после анусные, расслабляйте в обратном порядке, чтобы получилась волна. Выполнять упражнений нужно быстро.
