Как часто делать интервальные тренировки. Интервальный тренинг — лучший способ похудеть. Описание фитнес-практики Interval

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира .

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок .

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

Программы интервальных тренировок в домашних условиях

Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная тренировка для сжигания жира .

Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие позволят вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости. Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

Интервальные тренировки для похудения дома – лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот – быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

Преимущества интервальных тренировок

Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10 – 15
	10 – 15
Приседания с гирей на груди	10 – 15
Жим гири одной рукой	10 – 15
Выпады с шагами назад	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10 – 15
Запрыгивания на тумбу	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Подъем ног в висе	10 – 15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для . Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3 – 5 раундов по 10 – 15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10 – 15
Отжимания	10 – 15
Скручивания лежа на полу	10 – 15
Приседания с выпрыгиванием	10 – 15
«Велосипед» лежа на полу	10 – 15
«Скалолаз»	10 – 15
Выпады с шагом вперед или назад	10 – 15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10 – 15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья:

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3 – 5 раундов, по 10 – 15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10 – 15
1b. «Велосипед»	10 – 15
	10 – 15
2b. Отжимания	10 – 15
3a. Толчок гири одной рукой	10 – 15
3b. Тяга или толкание саней	10 – 15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10 – 15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:

• Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений.
• Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени.
• В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.

Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

1. Выбор упражнений

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

1. Определение интервалов

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

1. Восстановление и отдых

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, а первым этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе. Про них мы уже писали, обязательно ознакомьтесь с , а сегодня продолжаем изучать беговую «матчасть», и помогает нам в этом бессменный эксперт – Кристина Володина.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.

Одной из разновидностей интервальных тренировок, пришедшей нам из Японии, является «протокол Табата». Это занятие, в котором чередуется высокоинтенсивная физическая нагрузка (на пределе возможностей человека) в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха. Делается 8 повторений, или циклов, данной работы, таким образом, вся тренировка занимает 4 минуты. Безусловно, вначале необходимо сделать общую разминку – 10–15 минут, а после выполнения комплекса упражнений – растяжку основных мышечных групп и дыхательные упражнения для восстановления организма, постепенного снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и т. д. В основном блоке выбирайте упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц: подтягивания, приседания и выпады с работой рук, скручивания туловища и т. д. В среднем должно получаться 8–12 повторений упражнения.

С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.

Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевой оценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей. Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.

Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время. Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов-профессионалов в результате таких тренировок со временем синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. В том числе и поэтому профессиональный марафонец может бежать по трассе со сложным рельефом и не «выйти из строя» на очередной горке, тогда как новичок не сможет с этим справиться.

Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген. Так как запасы гликогена у нас находятся в мышцах и печени, то интервалы также тренируют печень на максимально быстрое выделение гликогена.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.

Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает жир , так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир , но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения . Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10-максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов - это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка - 5-бальные усилия, интенсивная фаза - 8-10 баллов, восстановление - 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза - это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха - ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером - он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто - можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.