В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.
И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.
Причины недобора веса
Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.
Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.
Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.
Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».
Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:
- бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
- профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
- хорошую усвояемость еды.
Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.
Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.
Как набрать вес быстро и здоровыми способами
Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.
Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:
- генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
- занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
- кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.
Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.
Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.
Взамен этого, соблюдайте следующие правила:
- тренируйтесь 3 раза в неделю;
- выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
- подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
- примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
- вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
- поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.
Откуда берутся худые мужчины?
Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.
Патологическая худоба
Резкое похудение вызывают такие болезни, как:
Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.
Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.
- Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
- Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
- Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.
В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.
Физиологическая худоба
- Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.
Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:
- эндоморфы - гиперстеники;
- мезоморфы - нормостеники;
- эктоморфы - астеники.
Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.
Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.
Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.
Действительно ли нужно набирать вес?
Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.
1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.
Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1
Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:
(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.
2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.
ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)
Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:
Таблица: связь индекса массы с весом тела
Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.
- Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
- Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
- Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
- Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
- Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.
Как можно быстро набрать вес?
Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.
Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.
Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса
Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:
ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)
Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:
88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.
Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.
- Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
- 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
- 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
- Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.
Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:
1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.
Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.
Определение рациона
У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов
- Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
- Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
- «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
- Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.
Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы
Правильный подход к еде
Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.
Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.
Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться
| Приёмы пищи | Первый вариант | Второй вариант | Третий вариант |
| Первый завтрак | Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье. | Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем. | 2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе. |
| Второй завтрак | Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока. | Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов. | Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль. |
| Обед | Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат. | Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот. | Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб. |
| «Дозаправка» перед тренировкой | Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком. | Фрукты. | |
| Восстановление после тренировки | Шоколадный батончик, бананы, гейнер. | ||
| Ужин | Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой. | Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай. | Рыба или птица, каши, сок. |
| «Дозаправка» перед сном | Стакан кефира или молока. | Творог, кефир. |
Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.
Набор продуктов для увеличения веса на фото
Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров
В поте лица повышается вес
Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).
«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.
Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.
Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы
Некоторые правила для набора веса:
- Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
- Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
- Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
- Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
- Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.
В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.
Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.
Готовим гейнер в домашних условиях
Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.
1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.
- 400 г свиного сала;
- 6 зелёных яблок;
- 12 яичных желтков;
- 1 стакан сахара;
- 100 г шоколада.
Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.
2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.
- Яйца - 2 шт;
- Молоко 2–3% - 400 мл;
- Мёд - 1 ч. л.;
- Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.
Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:
Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?
Причины худобы
Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.
Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.
Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.
Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.
На массу тела влияет темперамент.
Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.
Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.
Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.
Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.
Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.
Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"
Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:
- снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
- уменьшена жизненная активность;
- появляется бессонница, нервозность;
- пропадает ;
- преобладает плохое настроение;
- ткани быстрее стареют;
- волосы седеют и выпадают;
- чаще случаются переломы конечностей;
- снижается сексуальное влечение.
Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.
Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.
Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:
- Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
- Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.
Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.
После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.
Что кушать, чтобы увеличить вес
Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:
- орехи – арахис, миндаль;
- сухофрукты;
- постную говядину, баранину, свинину;
- куриные грудки;
- яйца;
- макароны, рис и хлеб;
- творог, сыр, молочные продукты;
- рыбу.
Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.
Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.
Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.
Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.
Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.
Как увеличить массу и не располнеть
Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.
При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.
Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:
- Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
- Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.
Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.
Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.
В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.
Изменено: 11.11.2018Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.
Как увеличить вес мужчине?
Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.
Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.
Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.
Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.
Правильное питание для увеличения веса
Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.
Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.
На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.
На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.
За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.
Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?
Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.
Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.
Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.
Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.
Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.
Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.
При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.
Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола;
- жим штанги в положении лежа;
- становая тяга;
- скручивания на пресс;
- жим штанги в положении стоя;
- подтягивание на перекладине;
- махи с гантелями.
Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.
Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.
Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.
Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.
Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.
После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.
Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.
Полезное питание для набора веса. Как набрать вес худой девушке с помощью натуральных методов. Диета для тех, кто хочет поправиться. Меню для набора веса.
Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.
Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.
Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.
Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!
Как начать набирать вес девушке?
Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.
Причиной недостаточного веса может быть неправильное питание
Девушке необходимо минимум 700 грамм объема одного приема пищи в день с учетом потребления чаев, соков и кофе. Если вы страдаете от низкого веса , проанализируйте, какое количество белков среди всего объема пищи вы съели. Малыши прекрасно набирают вес именно благодаря ежедневному употреблению такого количества молока, которое равно пятой части их веса. Следует употреблять рыбу, хотя бы два раза в неделю, а также супы и каши из гороха и бобов. Количество углеводов в вашей пище должно быть равно 50-55 %.
Чтобы гармонично набрать вес худощавой девушке откажитесь от фаст-фуда. Кроме вреда вашему желудку и организму в целом вы не принесете ничего! Сало и другие жирные продукты в большом количестве принесут лишь негативный отпечаток. Из-за этого вы можете сильно растолстеть, чего вам не нужно.
Правильно питаться крайне важно, при чем не только для худых девушек. Привычный режим питания 2-3 раза в день, скорее всего, вам не подходит. Для набора веса следует постепенно переходить на систему 5-6 разового питания. Приучайте себя к новому режиму питания поэтапно: если вы привыкли кушать 3 раза в день, сначала добавьте четвертый. Ваша главная задача – это сделать переход к новой жизни более плавным и комфортным для себя.
Главное – полноценный завтрак. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами лучше всего.
Важно кушать в приятной умиротворяющей обстановке, не на бегу, тогда пища будет хорошо усваиваться. Необходимо избавиться от постоянного стресса и суеты, обедать и ужинать следует в хорошем настроении и приятной атмосфере.
Нельзя перекусывать на ходу
Крайне важен полноценный сон и полный эмоциональный контроль над собой. Если в вашей жизни происходят неприятные события, старайтесь отрегулировать свое психологическое состояние в первую очередь. Возможно, потребуется обратиться к психологу или психотерапевту. Психотерапия давно зарекомендовала себя как отличное средство борьбы с лишним весом и недостатком килограмм.
Помните: продукты с повышенным содержанием жира не самые полезные. Употребляйте больше белка: он стимулирует обновление клеток и помогает восстанавливать свой вес до нормального состояния. При наборе веса главенствующая роль отдается не количеству, а калорийности пищи.
Диета для тех, кто хочет набрать вес
Чтобы набрать вес девушке меню понадобятся следующие продукты:
Жирная сметана, лучше 25 %. Входящие в ее состав белки и жиры легко усваиваются нашим организмом, давая возможность ему наполниться полезными компонентами. Если есть такая возможность, покупайте сметану сельскую. Она самая полезная.
Сливочное масло хорошего качества содержит множество питательных и полезных компонентов. Витамины и легкоусвояемый жир принесет вам пользу.
Печеные мучные изделия. Вам легко сейчас позавидуют пышки! Вы можете потреблять торты и пирожные, круассаны и сдобные булочки. Напитки – чай, сок, морс, выпитые в перерывах между едой добавят вам недостающих калорий.
Молоко и молочные продукты. Жирное молоко хорошо стимулирует набор веса. Следует выпивать 3 стакана молока в день.
Рис. Полезное блюдо, помогающее насытить организм витаминами и углеводами. Для людей, стремящихся поправиться – отличный вариант. Кстати, приготовленный на бульоне, рис содержит максимально много калорий.
Мясо - тот белок, без которого не обойтись. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать говядина, свинина, курица. Также рекомендуют употреблять рыбу и яйца.
Овощи - свекла, капуста, тыква, кабачки. Добавляйте побольше овощей в блюда, которые вы готовите.
Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов .
Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.
Главное условие вашей диеты : количество расходуемых калорий должно быть меньше количества употребляемых. Частое питание поможет усвоить все калории и не нагрузить желудок.
Меню для набора веса
Теперь набрать вес девушке диета поможет. Вот приблизительное меню для тех, кто хочет набрать вес за счет здорового питания.
Завтрак. Чашка кофе с молоком 2,5 % жирности с 1 чайной ложкой сахара. Капучино, 4 тоста с вареньем, круассан с джемом. Можно заменить такой завтрак более полноценным: овсянка с фруктами, медом и орехами.
Перекус . Перекусить можно пирожками с мясом или фруктами, запивая их с соком.
Обед. Суп с макаронами и сыром, рыбой. Добавьте в суп сметаны. Также выбирайте салат из овощей, два куска хлеба.
Полдник. Мороженое с фруктами, семечки тыквенные или подсолнечные, фрукты с с йогуртом или бутерброд с рыбой либо ветчиной.
Ужин . Печеное мясо или рыба с овощами, рис или хлеб. Фруктовый салат и мед.
На ночь . На ночь лучше выпить чашку молока либо кефира.
Тем, кто любит экспериментировать, посоветуем белковый коктейль для набора веса . Для его приготовления необходимы: 1 пачка творога, 1 стакан сливок, 2 ложки меда и столько же варенья. Перемешайте все компоненты тщательным образом. Данный коктейль не только очень полезный для поправления, но и вкусный.
Быстро набрать вес
Еще несколько полезных советов:
- Как быстро набрать вес? Поможет детская смесь, которую следует употреблять вместо молока на протяжении всего дня. Такая продукция для набора веса малышам подойдет и взрослым девушкам.
- Готовьте еду в горшочках. Таким образом, она будет хорошо запекаться и полностью сохранять все полезные вещества: микроэлементы, витамины.
Чтобы не набрать вес исключительно в районе живота, очень важно давать организму полноценную нагрузку. Физические нагрузки помогут поправиться вашему организму за счет мышечной массы, а не за счет увеличения жировой прослойки. Бег в этом случае вряд ли подойдет. А вот занятия на тренажерах – как раз то, что нужно! Если есть такая возможность, наймите для себя тренера. Он сможет проследить, правильно ли вы занимаетесь. Ваши занятия будут сведены в основном к силовым упражнениям. Грудь, руки, ноги, бедра, голень необходимо будет хорошенько проработать. Так они не обвиснут и примут красивые формы.
Благодаря физическим нагрузкам у вас также не будет проблем с кожей и ее тонусом.
Используйте стероиды. После консультации с профессионалами вы сможете использовать и эти добавки.
