Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Техники для нижнего пресса. Эффективные упражнения: делаем живот плоским

12.09.201927.05.2017

Избыточный вес является актуальной проблемой современного человека. Но далеко не каждый решается предпринять реальные шаги, чтобы избавиться от него. Ведь для этого придется вести здоровый образ жизни, соблюдать диету, дополнять все это физическими нагрузками.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях.

В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет.

Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то есть свойственным больше всего для мужчин, с этой проблемы очень часто сталкиваются и представительницы прекрасного пола, даже девушки. Но все-таки чаще эта проблема актуальна для возраста после 40 лет.

Скопившийся жир в области живота - это не только косметический дефект, который делает женщин непривлекательными, но и риск для здоровья. Ведь при отложении жира в области талии происходит нарушение кровообращения в брюшной полости, сдавление внутренних органов и развитие отеков. Если вы действительно настроены на то, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда в домашних условиях, то наберитесь терпения и не отступайте от поставленной цели.

Почему на боках и животе образуются жировые отложения, особенно после 40 лет?

Можно сформулировать четыре основных фактора, которые несут ответственность за появление жира в области талии.

Нервное перенапряжение и стрессы.

К сожалению, атрибутом современного человека является то, что он постоянно находится в состоянии стресса. Со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся ежедневно. На работе, дома, в пробках или в общественном транспорте нас постоянно что-то раздражает. Это обусловлено большим количеством окружающих нас людей, постоянно нарастающим темпом жизни и теми высокими требованиями, которые предъявляет к нам окружающая действительность.

В результате человек начинает искать механизм для поиска наслаждения и расслабления. И самый простой и доступный в этом отношение способ - еда. Мы начинаем заедать свои неприятности, вместо того чтобы реально решать встающие перед нами проблемы. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться вопросом - как убрать надоевшие жировые отложения в области талии дома.

Некачественные продукты питания.

Наши пищевые предпочтения формируются ещё в детском возрасте. И большинство из нас изначально придерживается не здорового питания, отдавая предпочтение высококалорийной жирной или сладкой пище. А если почитать состав современных продуктов, то можно прийти в ужас от обилия различных пищевых добавок, ароматизаторов и консервантов искусственного происхождения.

Они не только заставляют нас употреблять все больше и больше таких продуктов, но и негативно сказываются на обмене веществ, замедляя его. В результате все это приводит к ожирению даже в молодом возрасте. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома.

Неправильная работа организма.

Одно из наиболее известных причин, на которую все стремятся спихнуть ответственность за избыточный вес, является эндокринная патология. Безусловно, существуют заболевания щитовидной железы и надпочечников, которые приводят к ожирению вследствие дисбаланса гормонов. Но заболевания эти встречаются гораздо реже, чем обычные ожирение.

Отдельно стоит сказать о нарушении гормонального баланса в менопаузе. При этом резко снижается уровень женских половых гормонов. В результате это способствует именно андрогенному ожирению. Как убрать обвисший жир женщине после 45-50 лет в домашних условиях? Нужно просто следовать все тем же непреложным правилам.

Следствием неправильного питания чаще является нарушение в работе кишечника. Отсутствие в рационе клетчатки приводит к тому, что накапливаются различные продукты гниения и брожения непосредственно в полости кишечника. В результате наш организм сам себя отравляет. Для того чтобы этого избежать, необходимо регулярно проводить общее очищение кишечника и обязательно употреблять с пищей достаточное количество клетчатки.

Спиртное и алкоголь.

Все виды спиртного содержат огромное количество калорий, причем эти калории всасываются из желудочно-кишечного тракта практически моментально. Кроме того, алкоголь вызывает повышение аппетита, которое очень трудно контролировать. Поэтому прямым следствием частого употребления алкоголя и спиртного является лишний жир и жировые отложения на талии. Также не лишним будет упомянуть, что алкоголь оказывает токсическое воздействие на печень и нервную систему.

Правильно убрать жир в зоне талии и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Итак, убираем бока дома, следую правильной методике. Для того чтобы реально избавиться от жировых отложений, необходим комплексный подход. Невозможно устранить какую-то одну причину, и думать при этом, что проблема решена. Несколько основных моментов, способствует выведению вредных веществ:

контроль аппетита;
достаточное потребление жидкости до принятия пищи;
отказ от поздних приемов пищи;
введение в повседневный рацион минимум 500 граммов фруктов и овощей;
потребление полиненасыщенных жирных кислот;
контроль за содержанием витаминов и минералов, необходимых организму;
физическая активность.

Следуя этой программе, вы сможете похудеть дома. Причем уже не будет стоять вопроса о том, как убрать навсегда большой живот, даже в возрастной группе после 40 лет. Все будет происходить естественно, с пользой для здоровья и в домашних условиях.

Основным компонентом в избавлении от лишнего веса в области талии является нормализация питания. При этом очень важно следить за тем, какие именно продукты вы потребляете. Необходимо полностью исключить из рациона соль и сахар. Чрезмерное потребление соли приводит к застою жидкости в организме, как следствие возникают отёки. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для того чтобы покрыть суточную потребность человека.

А сахар является легкоусвояемым углеводом, который неминуемо превращается жир. Даже в рекомендациях ВОЗ суточная доля сахара для человека равна нулю. Это означает, что человеческий организм для своей нормальной жизнедеятельности не нуждается в рафинированных углеводах.

Также основным элементом здорового питания является включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Они служат не только источником необходимых микроэлементов и витаминов, но и главным поставщиком клетчатки, очищающей наш кишечник. Также следует резко ограничить потребление жиров животного происхождения, и увеличить долю ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах.

Что же касается режима питания, то есть следует чаще и небольшими порциями. Это будет способствовать тому, что ваш желудок уменьшиться в размерах и уйдут жировые отложения. От вечернего приема пищи лучше отказаться. И тогда насущная проблема, как убрать живот и свисающие бока в возрасте после 40 лет, станет для вас неактуальной.

Как устранить бока с помощью фитбола?

Физическая активность является основой борьбы с избыточным весом.

Именно упражнения на фитболе помогут вам убрать бока. Заниматься с ним очень просто, при этом не требуется какой-то сверхъестественной физической подготовки.

Сядьте на мяч, поддерживая спину прямо. С помощью ягодичных мышц катайте мяч по полу. Но старайтесь, чтобы корпус оставался в исходном положении.
Встаньте на колени справа от мяча, левую ногу вытяните вперед, а правую руку положите на фитбол, слегка наклонившись в ту же сторону. Проделайте то же самое с другой стороны.
Лягте на пол, положив ноги на фитбол. Задействуйте мышцы ног, катайте мяч в стороны.

Обруч убирает бока.

Хула-хуп - это удивительный инструмент для фитнеса, известный каждому с детства. Занятие даже в течение 15 минут в день способно быстро и эффективно убрать жир и уменьшить жировые отложения. Однако следует учитывать то, что крутить обруч нужно регулярно и ежедневно. Если у вас нет времени для того, чтобы проделывать целый комплекс упражнений, именно обруч станет вашей палочкой-выручалочкой.

Варианты физических нагрузок в домашних условиях.

А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства. С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.

Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18. Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.

№	Зона	Упражнение
1.	Упражнение для косых мышц, убирающее бока.	Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
2.	Простое упражнение, укрепляющие мышцы брюшного пресса и уменьшающее бока.	Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
3.	Следующее упражнение укрепит мышцы ног.	Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
4.	Это упражнение укрепит бедра и нижние отделы брюшного пресса.	Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
5.	Это упражнение укрепит мышцы ягодиц и нижней части брюшного пресса.	Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект. Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.

Маленькие хитрости о том, как избавиться от ожирения.

Существуют специально разработанные дыхательная гимнастика, которая помогает эффективно избавиться от жира и устранить свисающие бока. В совокупность с физическими упражнениями она способствует сжиганию калорий. Заключается это гимнастика в том, что во время физических упражнений нужно обязательно делать глубокий вдох и выдох.

Многие следуют девизу "Один раз живем!", не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни. Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой. Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.

Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.

Зачем убирать жир с живота и боков

Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются. Некоторые убеждены, что брюшко необходимо "для солидности". Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности. Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.

Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.

Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности. Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли. Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.

Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Причины отложения брюшного жира

Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать. Необходимо учесть другие факторы.

Нервное перенапряжение и стрессы. Женщины эмоциональнее мужчин. Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое. А это – легкоусвояемые , они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.

Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает . В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до "расслабления".

В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать .

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.

Некачественные продукты. При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах. Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.

Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему. Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.

В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных. Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы. Их не едят вредители, не берут болезни. Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука. Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы. По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.

Отчего образуется пузо. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения. Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.

Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы "наестся" – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.

Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.

Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.

Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси , .

Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми . Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы. Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Плохие способы быстро убрать живот

Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег. Часто их выпускают в виде пищевых добавок.

Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями. Но они требуют денег и времени.

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:

с одной стороны, попытки убрать жир спереди живота и по бокам предпринимаются – упрекать себя не в чем;
с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, что не стоит затраченных усилий и времени.

Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.

Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы. В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт. В результате выделяется гормон коритизол, который препятствует похудению.

Как правильно избавляться от жира

Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины. Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.

Что мешает убрать пузо

Необходима "зацикленность" на конечном результате – тонкой стройной талии. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Для поддержания постоянного настроя желательна "конфетка" ("пряник").

Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:

привлечь внимание представителя противоположного пола;
стать подвижным и мускулистым, как кумир;
перестать выделяться огромным пузом;
доказать окружающим наличие воли и целеустремленности;
потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать "зацикленность" на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.

Другим мешает противоречие:

С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры вызывают выброс гормона кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на свое перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Как быть?

Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.

Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат. Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.

Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы. Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.

Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на "потом".

Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа "посидеть" после работы.

Причина такого поведения проста. Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.

Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача. Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – "посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!".

Для плоского живота нужно похудеть

Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.

Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии. Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.

Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:

В5 (пантотеновая кислота) – для метаболизма белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот;
В6 (пиридоксина) – для полного усвоения жирных кислот, нормализации обменных процессов, улучшения состояния кожи, мочегонного действия;
Е (токоферол), он нейтрализует вредные вещества, которые образуются после окисления жиров и подавляют другие витамины и ферменты.

Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.

При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.

При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания". Другими словами, это различные правила употребления пищи.

Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.

Соль и сахар. В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность. Соль можно заменить специями: , петрушкой, имбирем.

Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.

Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии. При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает. Вес не снижается, долго остается постоянным.

После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного "голода".

Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.

При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней. Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л. растительного масла.

Нормализация аппетита. При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.

Мешает противоречие:

с одной стороны, размер желудка восстанавливается, если перестать его полностью заполнять;
с другой стороны, при полупустом желудке сытость не наступает. Хочется есть, негативные переживания вызывают выработку гормона кортизола.

Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня. Другие раз в неделю устраивают "разгрузочный день". Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.

Пить жидкость до еды. Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок. Влаги в крови становится меньше. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.

Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.

Отказаться от ужина. За образование жиров отвечает гормон инулин. Вечером он вырабатывается особенно интенсивно. Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.

Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина. Вечером достаточно яблока или стакана кефира.

Рацион для избавления от выпяченного живота

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок "сгорают".

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.

Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.

Их дефицит нарушает обменные процессы. Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.

Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе. В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.

Особенно полезны следующие элементы:

Калий. Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

Прямая мышца образует характерные квадраты ("кубики"), проходит от лобка до середины груди.
Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые "медленные" волокна. Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:

первый день – развитие верхних мышц;
второй – нижних;
третий – косых;
четвертый – отдых.

Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен. Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).

Упражнение для верхней части пресса:

Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения

Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков для тучных

При избыточном весе необходимо двигаться. Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его необходимо увеличивать.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.

Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:

Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливая. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи..
Встать спиной у стены, взять в каждую кисть нетяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:

Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:

В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут.
Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Упражнения для мышц ног:

Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки нетяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.
Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.
Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир внизу живота и на талии.
Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление. Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

Изменено: 10.02.2019

Желаете узнать, как быстро убрать живот и бока , да еще и за минимальный срок? Ниже описываются упражнения, которые признаны наиболее эффективными и помогут достичь желаемых результатов в домашних условиях.

Причины роста живота

Рассмотрим самые главные:

Болезни . В первую очередь это сахарный диабет и нарушения гормонального фона;
Ослабленные мышцы живота . Этому причиной могут стать беременность, малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность, плохая осанка;
Фигура – специалисты выяснили, что тем дамам, у которых от природы мужское сложение, придется всю оставшуюся жизнь бороться с выпирающим животиком;
Также в число причин входят излишняя любовь к изделиям кондитеров, нехватка витаминов. Как не странно к появлению складок на талии приводит голодание и диета в случае неправильного подбора;
Как бы ни банально прозвучит, но излишнее увлечение вредными привычками – курение и алкоголь – также приводит к появлению живота;
Стресс и недосып . Сотрудники Йельского университета провели исследования и доказали, что они приводят к появлению живота даже у признанных худышек. Причиной всему является кортизол, выделяемый надпочечниками в стрессовых ситуациях;

Иногда людей беспокоит мелочь – жир на талии, который легко захватывается пальцами. Он может быть даже у людей, казалось бы, с нормальным весом. Большей частью это касается сладкоежек и в этом кроется опасность. Организм сигнализирует своему владельцу, что из-за нарушения выработки инсулина он не в силах справится с поступающим сахаром.

Эффективные упражнения: делаем живот плоским

Для этого нет никакой необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно приобрести самый простой спортинвентарь – обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч (фитбол) .

2.1

Казалось бы, что сложного, взял обруч в руки, надел на талию и крути в разные стороны. Но не все так просто. Для начала необходимо укрепить пресс и мышцы спины – это условие особенно касается неподготовленных людей. Ослабленные мышцы могут стать причиной смешения межпозвоночных дисков или защемления нервов, что приведет к ухудшению ситуации.

Итак, укрепляем пресс и мышцы спины при помощи хула-хупа :

Исходное положение (ИП) – становимся спиной к стене, пятки ставим на небольшом расстоянии от нее (20-30 см), ноги несколько сгибаем в коленях, поясницу держим прижатой к стене. Обруч берем в руки вертикально, охватывая его как можно шире. Затем делаем наклон вперед, вытягивая руки с обручем. Получается, что вы тянетесь за ним;
ИП такое же. Руки с обручем держим на уровне груди. Делаем повороты в стороны, стараясь коснуться стены, при этом поясница не должна отрываться от стены;
ИП то же. Руки с обручем поднимаем выше головы. Ноги, согнутые в коленях, поочередно поднимаем вверх. Одновременно опуская хула-хуп и касаясь ими колена. Касание должно происходить на уровне поясницы.

Все упражнения по 10 повторов.

После того как окрепнут мышцы спины, можно начинать крутить обруч. Для начала достаточно делать это по полторы минуты в каждую сторону. Для новичков оптимальным будет обруч весом не более 1.5 кг. С опытом можно приобрести и более тяжелый.

2.2 Упражнения с мячом

Мяч необходимо подобрать по размеру, для этого нужно сесть на него. Если угол сгиба в коленях будет равен 90 o , то это ваш размер.

Несколько упражнений с ним:

ИП лежа на спине, ноги, на мяче, при этом пятки не должны касаться его. Приподнимаем таз с одновременным подкатываньем мяча. Держим позу 2-3 секунды и возвращаемся в ИП. На первых порах можно упираться в пол руками;
ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки отводятся за голову, ноги с зажатым мячом поднимают как можно выше, при этом таз необходимо оторвать от пола;
ИП лежа на спине. Ноги подняты вверх, мяч зажат между ступнями, руки упираются в пол. Делаем наклоны ногами в стороны до касания пола;
ИП лежа на мяче. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом, руки скрещиваем на груди. Немного откатившись на мяче назад, стараемся подняться.

2.3 Упражнение планка для похудения живота, рук и ног

Данное упражнение входит в комплекс и является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

2.4

Эти упражнения должны быть знакомы всем еще со школьной программы. Несмотря на их простату они очень эффективны. Это элементарные ножницы ногами, поднятие ног, сгибание туловища.

2.5 Упражнения для боковых мышц

Они помогут девушке вылепить тонкую талию.

Упражнения и правильное дыхание

Начиная любой комплекс упражнений, даже самый простейший, не следует забывать о соблюдении принципов правильного дыхания. Помимо того, что правильное дыхание способствует снижению усталости, особенно, если речь идет о тучных людях, а также сокращению нагрузки на сердце, оно способно повысить эффективность занятий.

Приведем комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

1 упражнение: считая до четырех необходимо глубоко втянуть воздух через нос, выпятив как можно сильнее при этом живот;
Считая мысленно от 1 до 16, задерживать воздух и мышцы живота в таком положении;
Считая до 8 медленно выпустить воздух через рот.

Данный комплекс упражнений дыхательной гимнастики можно использовать в качестве расслабляющего элемента после физических упражнений, а также в качестве самостоятельного занятия с утра после пробуждения или в ходе медитации.

Следующий комплекс упражнений дыхательной гимнастики выполняется в позиции «лежа»:

В позиции, лежа на спине с поднятыми вверх руками, считая до 6, необходимо медленно и глубоко вдохнуть;
На счет раз быстро выдохнуть.

Таких упражнений следует сделать от 3 до 5 раз. Этот комплекс лучше использовать перед началом физических упражнений. Данное упражнение можно выполнять в позиции, стоя и сидя.

Вопросы результата и мотивации

Эффективность любых физических упражнений зависит от внутреннего настроя и мотивации. Не следует воспринимать в качестве внутренней мотивации, чужие желания. Так, во многих изданиях можно услышать о том, что стремление к стройности обусловлено желанием быть красивой, купить модную вещь, понравиться парню и прочие цели.

Мотивационная идея или желание будут работать только тогда, когда они являются необходимостью. Кроме того, желание необходимо конкретизировать, абстрактная цель быть красивой не даст желаемого результата. Идти к результату следует поэтапно, выполняя на пути к большому результату небольшие задачи.

Итак, цель должна являться необходимостью, а по сему, работая над своей фигурой, думать, следует в первую очередь о здоровье. Большой живот портит осанку, провоцирует развитие варикоза, приводи к нарушению работы внутренних органов. Что касается вопроса микрозадач на пути к главной цели, то уже после того, как человек ежедневно в течение недели будет выполнять 15 минутный комплекс простых упражнений, он почувствует легкость – а это уже результат. Следующая неделя занятий пройдет легче. Уже не будет необходимости заставлять себя работать над собой, желание заниматься придет само. В третью неделю занятий они станут необходимостью. Таким образом, достижение определенного результата уже не будет иметь такого значения, а станет лишь приятным бонусом, так как целью должно являться само занятие и здоровье организма.

Правильное питание – это не диета

Любой комплекс физических упражнений предполагает правильное, но не диетическое питание. Питание должно давать силы для жизнедеятельности, для занятий спортом, быть источником энергии. Суть правильного питания заключается не в ограничении себя в еде, а в прекращении употреблять вредные продукты. Важно помнить и понимать, что любое ограничение – это шаг назад от поставленной цели.

Несбалансированное питание и нарушение микрофлоры в кишечнике приводят не только к расстройствам, но и к увеличению жировой массы в области живота, боков и бедер.

Следует отметить, что перечень вредных продуктов не такой большой, а для того, чтобы от них было легко отказаться, следует задуматься о том, так ли они любимы и необходимы. Оценивать перечень вредных продуктов стоит с точки зрения «люблю – не люблю. В категорию вредных попадают:

Все продукты, содержащие трансжиры. Определить их можно по этикетке, где в составе указаны растительные гидрогенизированные растительные жиры;
Подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, им лучше предпочесть оливковое;
Выпечка, мороженное с шоколадной глазурью;
Соки, кола, газ воды, заменить их фруктами, овощами и обычной водой;
Обезжиренные молочные продукты с ароматизаторами, заменить кефиром и живыми йогуртами;
Алкоголь, кофе, черный чай, заменить настоями из трав или плодовыми компотами.

Список полезных продуктов:

Свежие фрукты, ягоды и овощи (салаты)
Нежирные кисломолочные продукты: Молоко 1%, Йогурт натуральный, Нежирный мягкий сыр
Жирные сорта рыб: тунец, лосось, сельдь, сардина
Куриная грудка
Овощи и специи, повышающие скорость метаболизма в организме: Чеснок, имбирь и перец чили
Свежеприготовленные соки (фрэши): цитрусовый, свекольный, из сельдерея, морковный, виноградный, ананасовый, из петрушки, шпината
Ламинария (морская капуста)
Хлеб пониженной калорийности
Неочищенный рис
Бобовые

Также очень важно соблюдать питьевой режим.

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды).

После пробуждения обязательно нужно выпивать 1-2 стакана воды, можно добавить несколько капель лимонного сока и немного меда.

Вода выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ, способствует потере лишнего веса. За полчаса до еды нужно выпивать стакан чистой родниковой воды без газов. Уже через неделю улучшится как состояние кожи, так и общее самочувствие.

За день нужно выпивать около 2 литров жидкости. Носите с собой бутылочку, так будет легче периодически делать глоток водички.

Иногда чувство жажды можно принять за голод, именно поэтому частое питье – верный помощник в борьбе за плоский живот и бока (точнее, их отсутствие).

Как скоро появятся первые результаты

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

И бока, которые портят фигуру. Многих интересует вопрос, возможно ли убрать живот и бока за неделю, и как это правильно сделать.

Процесс эффективного похудения зависит от количества лишних килограммов и интенсивности занятий, поэтому не следует ожидать от такого короткого срока больших результатов.

Распространённые мифы

Очень часто в интернете можно ознакомиться с различными способами снижения веса, которые обещают результат за несколько дней. При этом теряемые килограммы не возвращаются и уходят в большом количестве.

Следует отметить мифы, с помощью которых можно убрать все недостатки фигуры:

Для того чтобы убрать проблемные участки на теле, следует комплексно подходить к решению возникших проблем.

Диета для похудения живота

Для того чтобы снизить объем боков, убрать отвисший живот, следует в первую очередь соблюдать , и устранить все вредные продукты.

В рацион диеты вводятся продукты, обладающие свойством расщеплять жировые отложения, превращать их в энергию, которая необходима для функционирования организма и выполнения специальных упражнений.

Особенности питания:

В рационе должны присутствовать следующие продукты питания, которые помогут убрать лишний вес:

Бобовые продукты являются источником медленных углеводов.
Каши из целых зерен – способствуют быстрому насыщению и содержат большое количество медленных углеводов.
нежирного сорта.
Мясо курицы и индейки, для насыщения организма белком.
Кисломолочные продукты низкой жирности – улучшают работу желудка, помогают расщеплять жировые отложения.
Фрукты и овощи в сыром виде.

Из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:

Употребление здорового вида пищи помогает запустить все естественные процессы организма и настроить работу пищеварительной системы. Благодаря чему происходит снижение отложений шлаков и токсинов.

Жировые отложения под воздействием повышенного метаболизма начинают процесс расщепления на отдельные частицы, часть которых превращается в энергию, остальные частицы выводятся из организма естественным путем.

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Воздух и сон

Для естественного процесса сжигания жиров в организме следует соблюдать правильный сон, который предотвратит истощение организма и сбой работы внутренних органов.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Для того чтобы создать красивую талию, следует соблюдать следующие советы:

Внимательно следить за продуктами питания, которые имеются в рационе, отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде.
Научится втягивать живот
Ежедневно заниматься спортом
Совершать прогулки на свежем воздухе
Обзавестись обручем
Ежедневно утром принимать контрастный душ, который способствует лучшему обмену веществ и сжигает жировые отложения.

Соблюдая простые советы можно достичь желаемых результатов при этом, не причинив здоровью ущерб.

Устранить бока за одну неделю под силу только в случаях небольших скоплений жира. Для других случаев следует более длительное время на работу на область живота и боков. Так как такие места являются наиболее проблематичными и плохо поддаются процессу тренировки.

Убрать бока женщине или живот мужчине в домашних условиях очень непросто.

Во-первых: худеть частями невозможно. Если вы хотите скинуть пару килограмм в районе талии, учитывайте, что что жировые отложения сжигаются по всему телу, значит, вы снизите вес равномерно.
Во-вторых: К процессу снижения веса нужно подходить разумно.

Лишний вес оказывает отрицательное воздействие на организм в целом. Это чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, и провоцирование смешения внутренних органов. Страшно? Тогда следует задуматься о собственном образе жизни.

Обязательными пунктами есть:

Правильное питание;
Аэробные (кардио) нагрузки;
Силовые упражнения;
Контроль за водным балансом организма;
Перейдите на дробное питание. Оно ускорит процесс метаболизма, старайтесь питаться в одно и то же время, для лучшего эффекта. Вас не будет тревожить чувство голода.
Не употребляйте жареную жирную пищу.
В первой половине дня употребляйте сложные углеводы, они необходимы организму, придают чувство сытости и регулируют работу кишечника. Это каши, макароны из твердых сортов муки, бобовые, кукуруза и т.д.
Исключите из рациона вредные углеводы, они обеспечиваю чувство сытости на короткий период времени, тем самым Вы будете кушать еще больше. Примерами таких продуктов есть: газировки, мучные и кондитерские изделия, конфеты, сахар и т.д.

Включите в ваш рацион простые углеводы(кисломолочные продукты, мед, );
Откажитесь от спиртных напитков ведь они содержать очень много калорий;
Употребляйте в пищу мясо и рыбу;
Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.

Как быстро убрать бока

Какими упражнениями убрать бока – часто задаваемый вопрос всех женщин и девушек, мечтающих самостоятельно усовершенствовать фигуру. Каждый день нужно выполнять следующие упражнения:

Крутить : это будет своего рода разминка перед . Данное упражнение ускоряет темп метаболизма (обмена веществ), сделает «осиную» талию. Крутить обруч стоит 20-30 мин. Но не берите, сразу, хула-хуп с большими шариками, он может травмировать внутренние органы;
Качать пресс ,чтобы мышцы находились в тонусе. Эффективно убрать бока в домашних условиях, помогают косые скручивания. В положении лежа на полу, поясницу не прогибать, ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Руки в положении за головой. На вдохе поочередно касайтесь локтем противоположного колена. На вдохе возвратиться в исходное положение. Делайте по 15 повторов в каждую сторону 3 подхода. Смотрите инструкцию как накачать ;
Планка – классическое основное статическое упражнение. Как планка поможет убрать жир с боков? Очень просто и действующие. Для выполнения боковой планки нужно расположиться на боку, нижняя рука строго под плечом, ноги вместе, попу поджать (не оттопыривать), вторую руку вытянуть вверх, или упереться в бок. Голову держать прямо. В таком положении задержаться на 30-60 секунд, повторить 3 подхода, для каждой стороны;
Наклоны очень эффективны , их можно делать как с отягощением, так и без него. Станьте прямо, одну руку поставьте на бок, вторую поднимите над головой, делайте, наклони в сторону поочередно. Для каждой стороны выполняйте по 20 наклонов 4 подхода. Если у вас есть гантели (можно использовать 0,5л бутылки с водой, вместо них), то упражнение будет иметь немного другой формат. Станьте прямо, возьмите в руку гантель, другую руку поставьте на бок, и делайте, наклони, в ту сторону, в какой руке находится отягощение. Выполнять по 15 раз, в каждую сторону, 3 подхода;
Возможно, Вы имеете круг «Здоровье», механический тренажер скорректирует осанку и придаст изысканности талии, с которым следует заниматься 15-25 минут в день.

Как быстро убрать живот

Результаты хочется видеть сразу, поэтому рассмотрим более детально, как убрать бока за неделю девушке или парню. Многие говорят, что это невозможно. Запомните: возможно все, следует лишь захотеть. Бока и живот – наиболее проблемные зоны. Поэтому, чтобы живот и бока за короткий срок, выглядели чудесно, придется хорошенько, попотеть. Нагрузки на кардио – неотъемлемая часть стройного тела. Могут быть различные варианты:

Скорые пешие прогулки;
Плаванье;
Езда на велосипеде или роликах;
Прыжки со скакалкой (отличное средство, приемлемая цена, не занимает много места);
Аэробные упражнения.

Современный ритм жизни, не всегда позволяет посещать спортивный залы, по тем или иным причинам. Мужчины, как и женщины, также хотят ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Пассивный образ жизни имеет последствия – бока и . В первую очередь, следует нормализовать питание, и ограничить количество употребления горячительных напитков, и полностью исключить сахар.

Убрать бока мужчине, намного проще, нежели женщине, это обосновано разной физиологией. Упражнения, с помощью которых, можно убрать бока мужчине в домашних условиях:

Следите за положением осанки, это немаловажно, ведь она влияет на выпуклость брюшной части;
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, таз зафиксировать в одном положении, в одну руку возьмите гантель (3-6 кг), вторую руку согните в локтевом суставе и поставьте за голову. И теперь делайте амплитудные движения: растянули – сократили мышцы. Сначала, наклон в сторону с отягощением и вдох, затем — в противоположную и выдох. Прорабатываются боковые и косые мышцы пресса;
Подъем коленей к груди, сидя на полу, также действующее упражнение на бока. Примите комфортное положение, сидя на полу (коврике), руки поставьте упором сзади. Ноги вместе. Поджимайте колени к грудной клетке на выдохе. Делайте максимальное количество раз 4 подхода. Работайте динамично. Упражнение прорабатывает не только прямые мышцы пресса, тем самым исчезнет выпуклый живот, но и бока;
Прыжки на скакалке способствуют выработке выносливости организма, лишний вес будет быстро уходить. Прыгать нужно с высокой частотой;
Силовые нагрузки – основа формирования мужского тела. Для начала стоит работать с собственным весом, далее использовать утяжелители. Качание пресса на турнике, прорабатывает все мышцы, тем самым, это — упражнение чтобы убрать бока. Исходное положение: взяться прямым хватом за перекладину турника, корпус не расшатывать, на выдохе, поднимать, не сгибая, ноги к правой и левой руке поочередно;
Аэробные нагрузки следует также включить в программу занятий.

Упражнения, чтобы убрать бока, и живот, будут эффективными, если вы будете работать комплексно: придерживаться правильного питания (ведь это основа), чередовать аэробные и силовые нагрузки. Раз в неделю делайте выходной, организму нужно восстанавливать силы. Здоровое питание должно стать нормой ведь всевозможные снеки и сладости не принесут никакой пользы, не только внешности, но и здоровью. А здоровье организма, проявляется также и внешне. Поэтому правильное питание – путь к успеху. И запомните, хорошее настроение и здоровый сон, помогут добиться поставленных целей.

Ваш отзыв на статью: