Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс - не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?
сайт собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.
Что влияет на объемы?
Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.
Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
- общий лишний вес
- выпирающий живот
- плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.
Делаем талию
Формирование талии - это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним - это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:
- сбалансированного питания
- кардиотренировок
Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:
- делаем растяжку для спины и контролируем осанку
- оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями
Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.
Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:
- боковые скручивания
- наклоны в стороны с утяжелением
- наклоны в стороны, сидя на полу
В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.
5 эффективных упражнений для талии
1. «Вакуум»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.
Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное - комфортные ощущения.
Повторения : 3–5 подходов.
Время: от 2 минут.
- Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.
2. Наклоны вперед/ назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.
Повторения: 15–20 раз.
Время: от 2 минут.
- Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.
3. «Боксерские» скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.
Главная фишка упражнения - быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.
Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.
Время: от 2 минут.
- Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.
4. Планка
Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.
Самое главное - следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».
Повторения : 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди - на ладонях, на локтях, боковую.
Время : от 2 минут.
- Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.
5. Боковая растяжка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.
Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.
Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.
Время: от 1 минуты.
- Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.
А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?
Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Общепринятые параметры, 90-60-90, обычно служат маяком и для желающих похудеть, и для тех, кто гонится за совершенством.
Однако эти женщины тратят невероятные усилия для того, о чем так бредят остальные, и это — осиная талия!
Смотрим их результаты.)
10. Энн Уорд (59 см)
Энн — 26 лет, и слава пришла к ней тогда, когда она впервые попала в модельное шоу Тайры Бэнкс. При росте 188 см размеры ее талии — всего 59 см! Ее можно запросто обхватить обеими руками.
Теперь у Энн несколько контрактов с крупными модельными агентствами и успех, о котором она мечтала.
9. Нерина Ортон (56 см)
Нерина — потрясающая танцовщица бурлеска и, вместе с тем, носит титул «Самой узкой талии Великобритании». Главной жизненной целью её является установление нового мирового рекорда, для чего ей следует побить рекорд знаменитой Кэти Юнг.
Нерина начала носить корсет в 14 лет, и на сегодняшний день окружность ее талии без корсета составляет 56 см. У девушки давно начали смещаться внутренние органы, а желудок вечно пытается вернуться в естественное для него положение, но Нерину это не останавливает.
8. Дита фон Тиз (56 см)
Потрясающая Дита фон Тиз по праву считается королевой бурлеска. С ростом 160 см, ее талия в объеме всего 56 см!
Кстати, корсет женщина тоже носит регулярно — с 18 лет. Однако все заслуги своей осиной талии она приписывает правильному питанию и отказу от мучного.
7. Кэти Юнг (53 см)
Эта женщина, которой скоро исполнится 80 лет, установила мировой рекорд, как обладательница самой тонкой талии у живого человека. Без корсета — всего 53 см.
В возрасте 38 лет Кэти увлеклась викторианской модой и начала регулярно носить корсеты, чтобы добиться узкой талии.
6. Алейра Авендано (50 см)
Девушка начала носить корсет с 19 лет, по 23 часа в сутки ежедневно. Одновременно с этим она постепенно увеличивала себе грудь и объем бедер.
У Алейры уже началась деформация внутренних органов, но ей все равно, ведь ее талия в корсете на данный момент составляет всего 50 см в диаметре!
5. Иоана Спангенберг (50 см)
Эта румынская модель явно должна питаться получше. Ростом Иоана 167 см, вес — 38 кг и талия у нее всего 50 см! Как говорит сама девушка, пластические операции здесь не при чем. Она давно пытается набрать вес, но все безуспешно.
4. Валерия Лукьянова (47 см)
Валерия уже давно ассоциируется у всех с живой куклой Барби. Такого эффекта она смогла добиться благодаря работе над собой и, конечно, вмешательству хирургов. Сегодня ее талия составляет всего 47 см. Девушка постоянно носит утягивающий пояс, который не позволяет ей съесть лишний кусочек.
3. Бетти Бросмер (45 см)
Звезда 40-50 годов, Бетти Бросмер, служила музой для создания направления «пин-ап». Девушка более 50 раз выигрывала различные конкурсы красоты! Она долго не сходила с обложек модных журналов и была мечтой многих мужчин.
Талия Бетти была в объеме всего 45 см!
2. Мишель Коебке (40 см)
Эта немка уже давно сроднилась с корсетом, не снимает его ни днем ни ночью. За несколько лет ей удалось уменьшить талию до заветных 40 см.
Красивая талия для многих женщин является предметом вожделения, у мужчин она вызывает восхищение,
у женщин зависть. Это залог восхищения собой,
здоровьем и красотой. Красивая талия показывает, что у вас все отлично, вы следите за собой и ведете здоровый образ жизни. Для достижения узкой и красивой талии дома существует множество инструментов: физкультура, диета, специальные упражнения, одежда и корсеты, голодание. Поговорим о наиболее интересных и заслуживающих способах достичь желаемого в домашних условиях и с минимальными затратами.
Начать стоит с еды. Красивая талия дома – это результат того, что и в каком количестве вы едите. Есть люди у которых отличный метаболизм и они очень активны,
поэтому они могут позволить себе есть все что угодно,
и жирок у них не осядет ни на бедрах, ни на животе. Таких людей не так много, и вы определено не принадлежите к их числу. Поэтому запомните три простых правила:
- считайте ежедневно принимаемые калории(для женщин действует следующая формула 1 кг\час = 1 ккал, т.е если ваша масса 50 кг, то получаем 50*24= 1200 Ккал\сутки, эта цифра ощутимо занижена и зависит от вашего образа жизни и возраста, это лишь необходимый минимум, а реальная цифра составляет 2700 – 3000 ккал\сутки для нормального человека, который следит за собой и не истощает себя.
- не перегружайте свою еду чрезмерно углеводами, именно углеводы ответственны за образование складок на животе, жира и отвисания на бедрах, а не жиры как полагают многие. Нормальное потребление углеводов в день не более 250-300 грамм\день, лучше потреблять белковую пищу, она более полезна и идет на укрепления вашей мышечной массы и каркаса тела.
- сократите потребление жирной и жареной
пищи, эти продукты дольше перевариваются и имеют элементы, которые способны оседать в организме в самом неподходящем месте. Сделайте ставку на отварную и пареную пищу. Вы можете посидеть какое-то время на диете, но это совсем не обязательно,
если только вы не ставите еще и цель сбросить лишние килограммы. Стоит просто отказаться от жареной, мучной пищи, фастфудов
, сладких газированных напитков,
и соблюдать режим питания(3-4 раза в сутки не большими порциями,
и не есть за два часа до сна). Этих усилий вполне хватит, чтобы ваш живот не обвис и талия была осиной.
Как вы понимаете одной диетой в этом сложном и щепетильном вопросе вам не обойтись. Вам жизненно необходимы упражнения, которые помогут закрепить правильное питание, подтянуть и подчеркнуть красивые, но ослабшие мышцы живота. Здесь основополагающими выступают упражнения для пресса, все они будут полезны и эффективны. Обратите внимание на следующие упражнения:
- встаньте на колени на полу, руки сцепите на затылке, и в таком положении не меняя положение рук садитесь то вправо, то влево, делайте по 10 раз в каждую сторону
- лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за головой, ступни прижаты к полу. Теперь опускайте колени в разные стороны, а туловище поворачивайте в противоположную сторону, делайте по 15 раз в каждую сторону
- встаньте к стене, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь до пола, а при подъеме обратно изогнитесь и коснитесь руками стены, делайте по 10 раз в каждый наклон
- лягте на бок и поочередно делайте махи вверх ногами, чередуя широкий и маленький, по 15 раз для каждой ноги
Теперь настало самое время взять сантиметр и измерить полученный результат. Запомните красивая талия дома – это ваш рост в сантиметрах минус 100, иными словами если вы ростом 173 см, то талия должна быть у вас 73 см в обхвате. Многим женщинам свойственно занижать эти значения и доводить эти цифры до абсурдных 38- 45 см. Это у же не естественно и бросается в глаза, и показывает непропорциональность вашего тела, что привлекает совсем другое внимание. Настоящая красота естественна и невесома, не стоит занижать эти пороги под свои прихоти и стандарты, и тогда вы останетесь естественной и красивой, а ваша талия изящной и привлекательной.
Красивая и тонкая талия – гордость каждой женщины в любом возрасте. Идеальным считается следующая пропорция: объем талии приравнивается 70% от объема бедер. Такая пропорция украшает любую фигуру. Красивая талия – признак хорошего здоровья, правильного образа жизни и работы над собой. Для того чтобы талия была тонкой необходимо регулярно выполнять определенные упражнения.
Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой сделайте небольшую , где-то15 мин. Лучшими упражнениями для этого считаются – ходьба на месте, которая переходит в бег, а также различные махи.
Первое упражнение – наклоны
Очень простое упражнение, с которым справиться каждый. Выполняется оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на талию. Делайте наклоны влево и вправо, при этом вытягивайте руку над головой и тянитесь. Сделайте по 15 повторов на каждую сторону.
Второе упражнение – скручивание корпуса
Лежа на полу, руки разместите за головой, а локти разведите в стороны. Ноги необходимо поднять на 20 градусов от пола. Вам нужно тянуться к колену противоположным локтем поочередно. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.
Третье упражнение – складка
Сидя на полу одну ногу вытяните в сторону, а другую согните в колене. Потянитесь сначала к правой ноге, а затем к левой. Сделайте по 10 повторений.
Четвертое упражнение – повороты
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и слегка согните. Руки занесите за голову, сомкните в замке, а локти разведите в сторону. Ваша задача выполнять повороты корпуса влево и вправо. Сделайте по 20 повторов.
Пятое упражнение – махи ногами
Лежа на правом боку, правую руку вытяните вперед, а левую занесите за голову. На выдохе поднимите ноги вверх, где-то на 20 градусов и локтем потянитесь к ногам. Сделайте 15 повторений в обе стороны.
Шестое упражнение – скручивание
Лежа на полу, ноги вытяните вперед и поднимите их таким образом, чтобы угол до пола был около 45 градусов. Сделайте упор на руки, которые необходимо разместить за спиной, локти слегка согните. На вдохе согните ноги в коленях и наклоните их немного вправо. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении.
Седьмое упражнение – растяжка
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой, как в позе «лотоса». Руки необходимо соединить в замке и вытянуть вверх. Ваша задача, не отрываясь от пола максимально потянуться вверх, а потом наклониться в правую сторону. Сделайте по 3 подхода в каждом направлении.
Не спешите, делайте все спокойно, следите за осанкой и правильным дыханием. Этот комплекс необходимо выполнять регулярно, желательно ежедневно. Через месяц можете снизить интенсивность тренировок и заниматься через день. Чтобы тренироваться было, не скучно занимайтесь под любимую ритмичную музыку.
Другие важные правила
Многие женщины для похудения талии используют хула-хуп, который нужно регулярно крутить. Более того, кроме физических нагрузок необходимо правильно питаться. В ежедневном рационе питания должен обязательно присутствовать белок, который находится в молоке, бобовых и мясе. Кушайте свежие овощи и фрукты.
Для тонкой талии полезно пить гранатовый сок, в котором содержаться полезные кислоты, способствующие уменьшению сантиметров на талии. Чтобы уменьшить риск появления жира на талии кушайте продукты, в которых содержатся мононенасыщенные жиры и клетчатка, например, орехи, авокадо, шоколад, яблоки и овес.
Не забывайте пить негазированную воду, которая ускоряет обмен веществ.
Помните только упорство и работа над собой помогут достичь желаемого результата и обзавестись красивой талией.
Об изящных контурах фигуры тайно или явно мечтает едва ли не каждая женщина. Но красивая талия дана не всем, и фактическое отсутствие привлекательного женственного изгиба в данной области вовсе не всегда обусловлено наличием избыточного веса. Некоторые девушки страдают от врожденной конституции, когда их тело напоминает мальчуковую фигуру – широкие плечи, узкие бедра и абсолютно ровная талия. Как в таком случае «сделать» красивую талию?
Да, анатомические особенности изменить нельзя, но немного их скорректировать все же вполне реально.
С чего начать?
Те, кто утверждает, что 15 минут для красивой талии в день – вполне достаточно, наверняка не вполне объективно знакомы с методами точечной коррекции фигуры. По крайней мере, нескольких упражнений здесь будет явно недостаточно.
В ход должны идти статические тренировки и кардионагрузки, избирательные силовые упражнения, обертывания и массажи. Неужели кто-то считает, что все эти действия могут занять ничтожное количество времени? Поэтому уповать на сомнительные обещания мы не рекомендуем.
Но обозначим сразу – пояс не понесет никакой эффективности от своего использования, если оно не будет сочетаться с дозированными физическими нагрузками.
Кроме того, даже если вы сожжете весь жир, локализованный в брюшной области, кто даст вам гарантию, что от этого на талии сформируются женственные изгибы? Тем не менее, не стоит отчаиваться и опускать руки – все девушки могут «обрисовать» контуры своего тела и заполучить стройную талию в домашних условиях. Давайте рассмотрим, какими способами можно сделать это.
Какие выбрать упражнения для «осиной» талии?
Упражнения – едва ли не основная часть вашей будущей работы над фигурой. Но к их применению стоит также относиться избирательно. Например, силовые тренировки мышц, вопреки расхожему мнению, могут только навредить женственным округлостям и изгибам. Многие начинающие спортсменки, мнящие себя асами в своем новом хобби, рекомендуют всем прокачку мышц живота.
Каково же удивление тех, кто идет на них на поводу, со временем отмечая, что красивая тонкая талия, напротив, скрылась за грудой рельефной мускулатуры!
Разумеется, кубики пресса красивее, чем заплывший жировыми складками живот, но к женственности этот эффект не имеет ровным счетом никакого отношения.
Итак, лучшее упражнение для красивой талии – статическое. Этот факт может показаться странным, но все же, занимаясь статикой, мы активируем глубокие мышечные структуры, которые не затрагиваются во время стандартной силовой или аэробной тренировки. Статика помогает глобально ускорить метаболизм жиров и сжечь подкожный жир, за которым часто скрывается прелестная стройная талия. Это объясняет эффективность таких программ, как йога, пилатес и калланетика. Но все же, их придется комбинировать с обычными спортивными нагрузками.
Планка
Наверняка каждая из вас знакома с восторженными отзывами от упражнения «планка» . Многие женщины, практикующие его, называют планку «королевой фитнеса» . И это действительно так – именно эта статическая нагрузка, при условии ее ежедневного выполнения, позволяет очень быстро привести тело в тонус и подтянуть все его мышцы. Но не каждая осведомлена о том, что у планки есть свои разновидности. Например, боковая планка формирует красивую талию, избавляет от галифе и помогает четко обозначить косые мышцы брюшного пресса.
Как выполняется это упражнение?
- Лягте на пол, расположитесь на боку;
- Руку, лежащую вдоль пола, поставьте на локоть или на ладонь;
- Поднимитесь всем корпусом, чтобы тело приняло диагональное положение (стопы остаются на полу);
- Удерживайтесь неподвижно в течение 60 секунд;
- Ежедневно прибавляйте к этому количеству времени по 5-10 секунд;
- Повторяйте боковую планку с обеих сторон.
«Как легко!» – скажете вы. Но нет, на самом деле, простота данного упражнения – лишь иллюзорная видимость. Зачастую его не могут удержать долго даже профессиональные спортсмены, на счету которых имеется не одна золотая медаль. Однако оно работает, и работает быстро, поэтому его стоит попробовать. Кроме того, оно не отнимет у вас много времени и сил – планку может практиковать даже глобально занятая персона.
Люк
Еще одно небезызвестное упражнение для формировании красивой талии – люк. Такое приспособление имелось в квартире любой домохозяйки в 90-е годы. Сейчас его почти не встретить в продаже, однако старое поколение по сей день не может забыть, как эффективно оно формировало женственную изящную талию.
Если у вас дома не осталось такого «тренажера» , вы можете имитировать его характерным упражнением. Просто встаньте прямо, руки поместите вдоль туловища и согните в локтях. А теперь, оставляя бедра, ягодицы и ноги неподвижными, поверните корпус в одну сторону до упора. Вернитесь в исходное и повторите все действия с другой, противоположной, стороной туловища.
Старайтесь выполнять упражнение медленно, без спешки и рывков. Во-первых, так вы сможете более результативно прорабатывать мышцы и следить за их работой.
Во-вторых, от размеренной гимнастики тело подтягивается, а не наращивает мускулатуру или активно сжигает жир. Повторите имитацию люка по 10-15 раз в обе стороны – для начала этого хватит. Но не забывайте о том, что при выполнении любого упражнения нужно постепенно прибавлять время или кратность его выполнения.
Жгут
Вариант со жгутом является наиболее популярным и излюбленным среди домашних «фитнес-леди» . Оно представляет собой статично-динамичную нагрузку, а значит, работает и на сжигание избыточного жира, и на укрепление мускулатуры.
Кроме того, благодаря растягивающим движениям, ваши мышцы, фасции и сухожилия планомерно удлиняются, а тело приобретает вожделенную изящность.
Итак, возьмите края жгута (или гимнастического эспандера) в обе руки.
Поднимите их над головой и разведите в стороны до предела, пока эластичный материал не растянется. Не выходя из этого положения, наклоните корпус в правую сторону (на выдохе).
Старайтесь прогнуться максимально близко к полу, насколько это возможно в вашем случае. Задержитесь в полученном положении на 10-15 секунд. Затем (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой стороны тела.
Вакуум
Любимое упражнение многих женщин – «вакуум» . И полюбилось оно нам не только из-за своей «ленивости» , но и из-за результативности. Оно является изометрическим, и не имеет никакого сходства ни со статикой, ни с динамикой.
При этом тренируется глубоко лежащая, поперечная мышца брюшного пресса, работающая как корсет для всего нашего корпуса. Чтобы выполнять его, можно стоять или лежать на полу. Настоятельно рекомендуем вам начинать практиковать «вакуум» перед зеркалом, чтобы вы могли отслеживать собственные действия и корректировать их по ходу выполнения.
Итак, встаньте перед зеркалом и интенсивно изгоните из легких весь воздух. Теперь постарайтесь втянуть живот так, чтобы пупок будто соприкоснулся с позвоночником.
Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, сделайте 3 маленьких «до-вдоха» и снова замрите на 5-7 секунд. Затем можно расслабиться.
