Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой
При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:
- Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
- Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса
Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине
Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.
Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:
- Подтягивания в гравитроне;
- Подтягивания с резинкой;
- Подтягивания обратным хватом;
Классические подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике - это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.
Подтягивания с резинкой
Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.
Подъем ног к перекладине
Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.
Как научиться делать выход силой на перекладине
Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:
- Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
- Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)
После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.
- Подтягиваемся на турнике
- С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
- Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
- Оттолкнуться от турника и выпрямить руки
Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на одной руке
- Упражнение офицерский стульчик
- Планка
Подтягивания за голову
Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.
Подтягивания на одной руке
При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.
Что такое workout
Workout - это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.
Плюсы данных тренировок:
- Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
- Меньше вероятность получить травму;
- Больше естественных движений для мышц тела;
- Возможность тренироваться ежедневно.
Минусы подобных тренировок:
- Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
- Мало упражнений для мышц ног;
- Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
- Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.
Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта
По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.
Момент первый: Техника выполнения и запястья
Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.
Момент второй: Глубокий хват и медленный выход
Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).
При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.
Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).
Момент третий: обычный хват и быстрый выход
Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.
Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.
Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.
Подводящие упражнения
Высокие подтягивания
Взрывные подтягивания с хлопками (
Отжимания от турника
Взрывные отжимания от турника
Заключение
Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.
Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!
Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - !
Источник - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк
Здоровый образ жизни и стрит воркаут слились воедино очень давно и навсегда. Поговорим об одном из самых главных элементов street workout"а — выход на две руки. Это, можно сказать, базовое упражнение на перекладине. Существует также выход на две на брусьях. Они чем-то схожи, но снаряды и принцип выхода разные. В этой статье пойдет речь о том, как научиться делать выход на две на турнике.
Если вы не в курсе, почитайте об этом мою статью. Понимание того, что без тренировок и практики ничего не получится должно прийти к вам еще до того, как вы начали тренироваться. Научиться этому элементу может каждый, если ежедневно и упорно будет заниматься. Перейдем к практике.
Многие ребята с легкостью выполняют этот элемент даже в жилетах-утяжелителях. Когда я учился выходу на две, то выглядело это так: я резко подтягивался и дергал ногами, стараясь как-то помочь себе выйти наверх. Я дергал ими и всячески изощрялся, но так ничего и не получалось.
Поэтому я решил пробовать выйти на две с небольшой раскачкой: становился под перекладиной, делал шаг назад, с прыжка цеплялся за турник и, слегка качаясь на нем, резко подтягивался.
Выход удался не с первого раза, но кое-как сделать его у меня получилось. Вряд ли это правильная техника тренировки выхода на две, но такой она была когда-то у меня. После того, как и начал упорно заниматься, мои способности заметно улучшились и я научился делать выход на две без напряга.
Для того, чтобы с легкостью выйти на турник сверху на две руки и сделать это «чисто», необходимо научиться подтягиваться не к подбородку, а к животу. Я не хочу сказать то, что подтягивания к подбородку — это неправильно. Скорее наоборот, очень даже правильно. Просто будет намного легче выйти на две руки, если вы умеете подтягиваться к животу, скажем, 10-12 раз. И подтягивания должны быть при этом взрывными, а не плавными.
Далее, переходим ко второму этапу. Подтягиваться к животу вы уже умеете и теперь необходимо просто перевалиться через турник и сделать желаемый элемент до конца. Тренируемся на выходе на одну руку. Объясняю подробнее. Повисните на перекладине, подтянитесь и выведите одну руку так, чтобы плечо переваливалось как можно дальше через турник, закончите выход на одну, выводя вторую руку. Важно уметь делать выход и на левую руку, и на правую.
Очень продуктивными будут подтягивания разными хватами: классическим, обратным, . Когда вы научитесь подтягиваться к животу много раз, у вас могут возникнуть проблемы с самим выходом на две руки. Поэтому совет будет такой.
Пробуйте сперва сделать не «чистый» выход, а с раскачкой. За счет инерции вашего тела будет проще перевалиться через перекладину. Или же попросите друга, чтобы он вам помог, слегка подталкивая снизу.
Бывает такое, что парни могут закинуть обе руки на турник, но им не хватает сил, чтобы выжать до конца и выпрямить руки. Для того, чтобы сил всегда хватало, проделывайте следующее упражнение.
Займите исходное положение так, чтобы турник был на поясе и ноги свисали, отжимайтесь от перекладины сверху. Так вы научитесь до конца выжимать свое тело.
Делаем выводы
- Учимся подтягиваться к животу, а не к подбородку (10-12 повторений);
- Чтобы закидывать обе руки и переваливаться через турник, пробуйте раскачаться и выйти за счет инерции своего тела. Или же попросите помощи у друга. Пусть подтолкнет снизу;
- Отжимайтесь от турника, с исходного положения «турник на поясе, ноги свисают», чтобы уметь выжимать свое тело до конца и выпрямлять руки.
Если тренироваться, следуя данным советам, то вы, в скором времени, сможете выйти на две руки «чисто». Вот как научиться делать выход на две руки на перекладине. Тренируйтесь систематически, чтобы мышечная память не улетучилась. Ведите ЗОЖ и укрепляйте свое здоровье!
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.
Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.
Выход силой на две руки: техника
Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:
- Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
- Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
- Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
- Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.
Какие мышцы задействованы
Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.
Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:
- мышцы предплечья;
- широчайшие мышцы спины;
- бицепсы;
- большие грудные мышцы;
- трицепсы;
- мышцы брюшного пресса.
Выход силой на две руки: подводящие упражнения
Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:
Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.
Как научиться делать выход силы на две
С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.
Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:
Медленный выход силой на две
Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.
Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.
Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.
Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.
Техника
Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.
Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:
- Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
- Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
- Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.
Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.
Работа мышц при выполнении
Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.
Особенности упражнения
Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.
Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.
Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:
- подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
- подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
- укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;
Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:
- Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
- Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
- Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.
Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.
