Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела. Поэтому программа тренировок для расширения плеч и торса содержит даже приседания со штангой и становую тягу.
Понедельник
1) Становая тяга – зафиксируйте спину в прямом положении усилием мышц еще до начала подъема штанги с пола. Осуществляйте съем штанги с помощью ног, а не спины. Следите, чтобы ваши ноги не распрямились в коленях раньше, чем корпус окончательно примет вертикальное положение. В противном случае, дотягивать вес придется усилием поясницы – это опасно.4 подхода по 10-12 повторений.2) Тяга штанги в наклоне – для того, чтобы сконцентрироваться на широчайших мышцах, возьмитесь за гриф обратным хватом чуть уже плеч. Во время выполнения тяги, ваши локти должны отходить строго назад, будучи расположенными максимально близко к туловищу. Наклон корпуса относительно пола не должен превышать 45 градусов.4 подхода по 8-10 повторений.Подтягивания за голову
3) Подтягивания за голову – возьмитесь за турник прямым хватом немного шире плеч, держа корпус во время подтягиваний предельно отвесно полу. Подтягивайтесь до касания затылком перекладины и образования вашими плечами линии параллельной полу.4 подхода по максимальному количеству повторений.4) Подъем гантели на заднюю дельту плеча – обопритесь на скамью таким образом, как будто собираетесь выполнять тягу гантели к поясу. Возьмитесь за гантель так, чтобы ваше предплечья было развернуто внутренней стороной назад. Тяните гантель строго вверх до образования вашим плечом перпендикуляра с корпусом.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – сядьте на тренировочную скамью, взяв в руки гантели. Наклоните корпус вперед, почти касаясь грудью коленей. Усилием одних задних дельт поднимайте чуть согнутые в локтях руки вверх до образования ими параллели с полом и перпендикуляра с торсом.3 подхода по 12-15 повторений.6) Подъем штанги на бицепс – выполняйте упражнение предельно четко, исключая раскачку корпуса и отрыв локтей от туловища. Для соблюдения строгой техники можете прижаться спиной и локтями к стене или использовать армбластер.3 подхода по 10-12 повторений.
Среда
Жим гантелей лежа
1) Жим гантелей лежа – опускайте гантели ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и увеличивая рабочую амплитуду.4 подхода по 8-10 повторений.2) – угол наклона скамьи должен быть в пределах 35-45 градусов. Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.3 подхода по 8-10 повторений.3) – держите руки чуть согнутыми в локтевых суставах во время выполнения упражнения, наклоните корпус чуть вперед и сводите руки в районе пояса.3 подхода по 15 повторений.4) – возьмитесь за гриф шире плеч, направляя свое усилие по выжиманию штанги с груди не только вверх, но и в стороны, чтобы задействовать, как передние, так и боковые пучки дельтовидных мышц.4 подхода по 10-12 повторений.5) Французский жим – опускайте штангу за голову, в верхней точке амплитуды держите руки не строго перпендикулярными полу, а чуть отклоненными назад. В этом случае, нагрузка на мышцы трицепса будет постоянной.3 подхода по 12 повторений.
Пятница
1) – держите штангу на верхней части мышц трапеции, зафиксировав спину усилием мышц еще до момента съема штанги со стоек. Опускайтесь чуть ниже образования параллели бедер с полом, не задерживаясь в нижней части приседа.4 подхода по 8-10 повторений.2) – старайтесь в верхней фазе упражнения не заводить подбородок над перекладиной, а касаться ее верхом груди. Если упражнение дается вам легко, то можете использовать утяжелители или зажать ногами гантель.4 подхода по максимальному числу повторений.
Тяга вертикального блока за голову
3) – не наклоняйте голову вниз для заведения рукояти блока за голову. Если гибкости ваших плечевых суставов не хватает, чтобы завести рукоять за голову без наклона головы, то просто развернитесь спиной к тренажеру.3 подхода по 15 повторений.4) – примите упор одним коленом и рукой на скамье, оставив вторую ногу в сторону для устойчивости. Тяните гантель свободной рукой строго к поясу, предельно растягивая мышцы спины в нижней точке.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье. Оба движения выполняются предельно плавно, без рывков и силы инерции.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.
Кубики пресса - самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?
Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».
Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.
Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.
- Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
- Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
- Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
- Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.
Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков - как для парней, так и для девушек - достаточно прост.
В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).
Анатомия идеальных кубиков
Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.
Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.
Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.
Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:
Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.
В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.
Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.
У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.
Моё собственное тело - прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.
Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:
Выглядит неплохо.
Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.
(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)
Вот ещё одна фотография того же периода:
А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:
Разница ощутимая, не так ли?
Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.
Итак, теперь, когда наша цель - полностью проработанный торс - давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.
Как накачать идеальный пресс И великолепный торс
Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…
Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.
Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.
Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.
Просто быть худым недостаточно.
Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек - менее 20%.
Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.
Как же так?
Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.
Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.
И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.
Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.
Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.
Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.
Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.
Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.
Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?
Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:
- Уменьшить процент жира.
Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.
У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.
Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.
Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.
- Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.
Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…
Лучшие упражнения для пресса и торса
Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.
Как накачать пресс до кубиков
Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.
Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.
Пресс - такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.
Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.
Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) - следующие:
- Скручивания с тросом
- Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
- Подъём ног в висе
- Велосипед
Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад - исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).
Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:
- 1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
- Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
- Отдых 2-3 минуты
Например:
- 1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
- Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
- Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
- Отдых 2-3 минуты
Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.
Как развить остальную мускулатуру торса
Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).
Три моих любимых упражнения на корпус - это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.
Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.
И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.
Как развить зубчатые мышцы
Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.
Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)
Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим гантелей лёжа
- Упражнения с колесом для пресса
Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.
Хочешь стать обладателем отличного торса? В таком деле без крепкого позвоночника и сильного туловища не обойтись. С помощью коробок качаем грудную клетку.
Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.
Буква «Т»: работаем над прессом
Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.
Руки вдоль тела: развиваем трицепсы
Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.
Подними ноги: разработай плечи
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.
В позе буквы «V»: и снова трицепсы
В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.
Отжимаемся, стоя на вытянутых руках
Для тренировки положи между руками подушку – тебе должно быть максимально удобно, когда ты будешь делать перерывы по 15-20 секунд, находясь вниз головой. Начинай отжиматься помалу, чтобы не повредить спину. Положи руки перед собой у стены, встань на руки, опираясь на стену, и выпрями руки. И тело, и руки должны быть максимально прямыми. Голова параллельно стене, приподнимайся на руках. Отожмись. Ура! Ты отжался, стоя на вытянутых руках.
В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.
Что вам нужно знать…
- Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
- Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
- Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
- Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.
Упражнения для торса в домашних условиях
Сгибайте колени и ускоряйтесь
То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.
Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.
360 градусов активации
Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.
Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.
Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.
Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.
Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.
Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.
3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса
Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.
Мешаем суп в кастрюле
Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.
Боковая планка с поднятой ногой Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.
Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.
Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.
Подъем ноги в висе
Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.
Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.
Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее — лучше.
Упражнения для торса утроенной силы
Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.
Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.
Частота : 3-6 раз в неделю
1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)
Отдых – 30 секунд
1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.
Отдых – 30 секунд
1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений
Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.
Прогресс
Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:
Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.
Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.
В заключение
Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.
Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.
Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.
Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U»)))
Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.
1. Сделайте свои плечи шире.
Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»
Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.
Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.
Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.
Здесь главное не ошибиться, — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и лучше ориентированы на средние дельты.
Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.
То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.
Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.
Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).
Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.
Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.
Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.
2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.
Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.
В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.
Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.
Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.
3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.
Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.
Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.
Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.
Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.
