В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья - с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс - большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью - просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) - нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

• Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
• Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
• Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
• При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
• При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
• Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
• Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
• Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

• регулярность;
• строгая система в выполнении тренировок;
• перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Вас не устраивают ваши руки? Они слабые, обвисшие и тощие? Вам хочется, чтобы они стали сильными и подтянутыми прямо сейчас? Заставить мышцы вырасти моментально - невозможно, но если вы будете тяжело работать над собой и разработаете умную тактику для достижения этой цели, то увидите видимый результат уже через пару недель или месяц.

Шаги

Пример расписания для тренировки рук

Не существует единого "правильного" способа накачать руки, но предоставленные ниже примеры упражнений помогут составить сбалансированный режим, направленный на развитие всей верхней части туловища, а не только бицепсов и трицепсов. Для максимального эффекта сделайте по одному дню перерыва между днями тренировок, а после финального третьего дня и перед началом новой недели тренировок отдыхайте целых два дня, только тогда ваш режим будет сбалансированным. В оставшиеся четыре дня "выходных" направьте усилия на развитие других групп мышц: спину, ноги и все остальное .

День первый: Бицепсы и спина

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Если есть желание, можно чередовать с йогой или другими видами упражнений на развитие гибкости.
Кардио разогрев	5-10 минут	Бег, велотренажер и так далее. Это вас хорошо разогреет. Стремитесь добиться сердцебиения в 115 ударов в минуту, чтобы у вас было больше сил для тяги.
Поднятие штанги к груди	10-15 раз; 3-4 подхода
Поднятие гантелей	10-15 раз; 3-4 подхода
Подтягивания		Можно иногда чередовать с подтягиваниями с утяжелением, чтобы потом было легче.
Тяга на низком блоке	10-15 раз; 3-4 подхода
Горизонтальные подтягивания	10-15 раз; 3-4 подхода
	5 минут	Быстрая ходьба или спокойный темп на велотренажере. Старайтесь постепенно успокоить сердцебиение.

День второй: Грудь и трицепсы

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Смотрите выше.
Кардио разогрев	5-10 минут	Смотрите выше.
Жим лежа		Во время этого упражнения кто-то должен вас страховать.
Разведение рук с гантелями	10-15 раз; 3-4 подхода
Трицепсовые экстензии	10-15 раз; 3-4 подхода
Отжимания на брусьях	Столько раз, сколько сможете; 3-4 подхода	Можно использовать пояс с отягощением для большей сложности.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения	5 минут	Смотрите выше.

День третий: Плечи и предплечья

Упражнения	Время/Количество повторений	Примечания
Растяжка	10-15 минут	Смотрите выше.
Кардио разогрев	5-10 минут	Смотрите выше.
Жим стоя	10-15 раз; 3-4 подхода	Можно чередовать варианты сидя и стоя.
Поднятие рук с гантелями	10-15 раз; 3-4 подхода	Можно делать вперед, в стороны и назад, чтобы развивать разные группы мышц.
Поднятие над головой	Столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить здоровью; 3-4 подхода	Может еще быть упражнением на бедра.
Сгибание кистей со штангой	1-2 минуты; 2-3 подхода	Можно держать штангу как спереди, так и сзади.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения	5 минут	Смотрите выше.

Упражнения на основные группы мышц рук

Продумайте интенсивное расписание тренировок. Чтобы накачать руки в большинстве фитнес-центров вам посоветуют начать с поднятия тяжестей и кучи упражнений на развитие верхней части туловища. Поднятие тяжестей - это такой вид упражнений, где вы можете все делать в своем ритме. Чем больше времени и усилий вы вкладываете, тем лучше полученный результат. И хотя не существует "правильного" способа накачать руки поднятием веса, в общем, для получения оптимальных результатов будет разумно не забывать о следующих советах:

• Каждую неделю пытайтесь по максимуму поднимать вес. При интенсивном режиме поднятия веса обычно упражняются по пять дней в неделю, а оставшиеся два дня оставляют для кардио или отдыха.
• Постарайтесь избежать упражнений на одни и те же группы мышц два дня подряд. Для роста мышцам необходим отдых и время на восстановление от нагрузки. Например, если сегодня вы качали трицепсы, то завтра сфокусируйтесь на грудных мышцах.
• Не нужно концентрироваться только на руках, иначе со временем ваша фигура будет выглядеть странно и непропорционально. Руки будут большими, а нижняя часть тела худенькой. Хорошо, если вы будете делать упражнения на ноги и брюшные мышцы хотя бы два дня в неделю.

1. Тренируйте бицепсы. Обычно когда человек решает накачать сильные, мускулистые руки, то помнит он только об одной группе мышц - бицепсах. Почему так, конечно, очевидно. Ведь бодибилдеров обычно представляют лежащим на скамье и жмущим тяжеленную штангу. Обычно, бицепс - не самая сильная группа мышц в верхней части туловища (или даже в группах мышц рук), но никто не отрицает, что они очень важны при многих физических упражнениях для поднятия и тяги тяжелого веса. Ниже приведены несколько упражнений, от которых ваши бицепсы начнут гореть:

   Тренируйте трицепсы. Хотя они иногда получают меньше внимания, чем соседи-бицепсы, трицепсы обычна считаются более важной группой мышц и в плане набора мышечной массы, и для увеличении силы в общем. Обязательно уделяйте трицепсам столько же внимания, сколько и бицепсам, а то и больше. Если вы хотите сильные, мускулистые руки, то это вам точно понадобится. Ниже приведены несколько прекрасных упражнений на трицепсы:

   • Растяжка трицепсов: Позиция стоя, держите руки у головы, в каждой из них по гантели. Согнутые локти держите параллельно друг другу. Поднимите гантели вверх над головой, стараясь не ударить себя по голове. Опустите вес обратно в начальное положение и повторяйте упражнение.
   • Отжимайтесь на брусьях: Упритесь на две параллельные ручки или в край скамейки руками. Медленно опуститесь вниз, пока ваши предплечья не будут на одном уровне с полом, затем подымите себя, не пытаясь вывернуться и не дергаясь. Повторяйте упражнение.

2. Накачайте область плечевого сустава. Широкие и сильные плечи часта считаются очень привлекательными. К тому же дельтовидные мышцы важны при различных физических упражнениях, например, для жима, бросков, а также помогает избежать травм плечевого сустава. Ниже представлено всего несколько упражнений, которые вам могут пригодиться:

   • Делайте жим стоя: В позиции стоя или сидя подтяните утяжеленную штангу к груди, держа руки на среднем расстоянии друг от друга ладонями вниз. Медленно подымите вес к лицу, затем над головой. Опустите планку где-то до уровня подбородка и продолжайте упражнение.
   • Делайте упражнение на разведение рук в стороны: В позиции стоя держите по гантели в каждой руке. Медленно подымите прямые руки в стороны, движение должно идти от локтей. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно вниз и повторяйте. Можно также добавить поднятие прямых рук вперед или назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеч.
   • Поднятие груза над головой: Это упражнение для всего тела, оно тренирует не только плечи, но и бедра, ноги и спину. Позиция стоя, перед вами на полу должна быть утяжеленная штанга. Аккуратно начинайте делать становую тягу, чтобы поднять штангу примерно до уровня пояса. Подымите вес к груди (все движения должны быть под контролем) и выполните жим стоя (смотрите выше), чтобы поднять над головой. Теперь выполните все эти действия в обратном порядке, чтобы поставить вес на пол и повторите упражнение.

3. Накачайте грудь. И хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, но сильным руки с худощавой грудью не будут производить должного впечатления, так что тренировать эту область просто необходимо всем желающим накачать руки. Более того, мышцы рук, как, например, трицепсы, часто играют значительную роль в упражнениях на грудь. Хоть жим штанги лежа на скамье и самый известный, но не единственный способ проработать грудные мышцы. Список ниже предоставит вам больше информации об этом упражнении и других:

   • Жим штанги лежа на скамье: Положение лежа на спине. Аккуратно подымите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока не выпрямите руки, затем опустите груз обратно и повторяйте упражнение. Обязательно попросите кого-то вас страховать, чтобы избежать серьезных травм при поднятии груза.
   • Разведение рук с гантелями: Положение лежа на спине или на скамье для упражнений с гантелей в каждой руке. Разведите прямые руки в стороны, потом медленно, аккуратно соедините их перед собой, не сгибая. Опустите руки обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Со стороны должно казаться, что вы машете крыльями.
   • Читайте , чтобы почерпнуть еще больше упражнений.

4. Не пренебрегайте мышцами спины. Грубо говоря, мышцы спины не являются частью рук. Тем не менее почти любой человек, занимающийся поднятием веса должен будет посвятить время этим группам мышц, если хочет получить сильные и мускулистые руки. Отчасти, это ради эстетики (сильные руки не смотрятся с ненакачанной спиной), но и также потому, что мышцы спины активно участвуют во многих других упражнениях для увеличения силы рук. Ниже предоставлены несколько упражнений, которые помогут поработать над этими важными группами мышц::

   Чтобы все выглядело пропорционально, много времени уделите и предплечьям. Красивые предплечья станут "вишенкой на торте" при закачке верхней части туловища. И хотя они очень важны для силы хватки и всей руки (что может быть полезно и в других видах спорта, например, скалолазании), многие атлеты просто качают их для красоты. Попробуйте простые представленные ниже упражнения:

   • Скручивания со штангой: Положение сидя на скамье с утяжеленной штангой в руках, предплечья должны лежать на бедрах. Подымите штангу так высоко, как только сможете, используя при этом мышцы кистей и предплечья, затем расслабьте мышцы и держите штангу так низко, как это только возможно. Повторите упражнение. Для полного комплекса упражнений попробуйте чередовать хватку за штангу при каждом подходе.

   Как быстро нарастить мышечную массу

   1. Старайтесь больше делать упор на вес, а не на количество повторений. Если каждый раз ваши мышцы будут уставать, то в итоге увеличится сила мышц и они будут расти, каким бы способом вы этого не делали (если вы едите достаточно для роста мышц). Однако, если вы хотите большие, объемные мускулы, то обычно рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с небольшим количеством повторений каждого упражнения с большим весом (вместо большого количества повторений с маленьким весом). Например, большинство источников утверждают, если все другие факторы одинаковые, то выполняя от трех до шести подъемов с большим весом сильнее накачают мышцы, чем 15-20 с небольшим весом.

      Еще есть " молниеносный" подход. Самым быстрым способом нарастить мышечную массу считается очень быстрое поднятие веса! Исследования показали, что так называемые "молниеносные" упражнения, то есть когда вы подымаете вес как можно быстрее, заставит мышцы и силу расти быстрее, чем при обычном подходе. Таким образом ваше тело пересиливает слабость и заставляет мышцы сокращаться быстрее, и если вы хотите быстро накачаться, то эта стратегия для вас.

   2. Подумайте о преимуществах обычного веса перед машинными. Накачать сильное и мускулистое тело можно при любых тренировках, если делать их правильно. Тем не менее многие источники рекомендуют обычные грузы (штангу, гантели и прочее) вместо машинных упражнений. Обычные грузи лучше соответствуют физическим испытаниям в обыденной жизни и позволяют мышцам не только быть готовыми ко всему, но и привлекательными (однако. при неправильном исполнении упражнений травму получить можно чаще, чем на тренажерах).

      • Упражнения на массу (такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее) обычно считают чем-то средним, но они дают много возможностей для роста мышц, и при этом маленькая возможность получить травму.
   3. • Белки: Постное мясо, например, курица, индейка, рыба, белки яиц и вырезки свинины и говядины без жира. Из растительных продуктов белки можно получить из бобов, сои (тофу), брокколи и шпината. Обезжиренные молочные продукты, например, греческий йогурт, тоже очень хороший источник протеина. А также многие спортсмены рекомендуют белковые пищевые добавки.
      • Углеводы: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалосодержащие овощи вроде картофеля и помидоров. Зеленые овощи, как брокколи, сельдерей, горох и другие тоже прекрасно дополнят рацион.
      • Жиры: Авокадо, орехи, сыры и легкие растительные масла (например, подсолнечное) прекрасно наполнят энергией и питательными веществами.

   4. Каждый день пейте достаточное количество воды. Вода может помочь вам чувствовать себя свежим и полным энергии на протяжении всей тренировки. Еще она и низкокалорийная и необходима в вашем новом здоровом рационе.

      • Для мужчин: увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), сжатие гениталий, уменьшение количества спермы, бесплодие, импотенция.
      • Для женщин: увеличение волосяного покрова на лице и теле, нерегулярный менструальный цикл, огрубение голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
      • Жирная кожа
      • Желтуха
      • Резкая смена настроения
      • Параноидальные фантазии
      • Редкие серьезные проблемы вроде сердечных ударов и некоторых видов рака.
   • Во время тренировок слушайте музыку.
   • Не теряйте мотивации. Мышцы за ночь не вырастут, но с постоянными тренировками вы уже через несколько недель заметите результат.
   • Если нет доступа к тренажерному залу, то всегда можно накачать грудь и трицепсы отжиманиями.
   • Найдите друга, который будет ходить в зал с вами. Так у вас обоих будет больше мотивации, да и вместе веселее.
   • Для достижения быстрой зрительной "иллюзии" хорошо накачанных рук сконцентрируйтесь на поперечных дельтовидных мышцах (передняя часть плеч). Эти мышцы часто остаются недоработанными, а потому при концентрации усилий на них, они быстро вырастут. Такая тактика сделает верхнюю часть ваших рук больше, за счёт чего руки будут выглядеть больше. Лучше всего для этого подходит упражнение разведения рук в стороны: наклонитесь вперёд немного и подымите гантели вверх в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т.
   • Попробуйте позировать (бодибилдеры делают это по определенной причине). Перед тренировкой посмотрите на мышцы в зеркало. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на тренировке. Например, сегодня вы собираетесь работать над трицепсом. Напрягите трицепс, пока он хорошо не проявится, и во время упражнений делайте то же самое.
   • Если нет доступа к штангам и гантелям, всегда можно использовать пакеты с покупками, тяжелые банки, книги и так далее.

   Предупреждения

   • Если вдруг почувствуете сильную боль или усталость во время тренировки, то не "переступайте" через нее. Сразу же остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Подтянутые мышцы рук – это всегда большой плюс для внешности человека и здоровья его опорно-двигательного аппарата. Мест, где можно накачать руки, предостаточно: тренажёрные залы, стадионы с турниками, фитнес-клубы.

Однако в современном интенсивном ритме жизни не всегда есть время посещать подобные заведения. В таком случае нужно иметь альтернативу. Удобным вариантом является непосредственно ваш дом, то есть поддерживать себя в форме, в том числе и накачать руки, можно в домашних условиях.

Какие мышцы рук нужно качать

Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:

• дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
• двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
• трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
• передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
• задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.

Красиво и эффектно смотрятся накачанные и . Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

• Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
• Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
• Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела : пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
• Не переживайте , если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
• Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
• Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
• Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю , выкладываясь при этом по максимуму.
• В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Рекомендации по питанию во время тренировок

• В меню обязательно должно быть достаточное количество , так как именно он является строительным сырьем для мышц.
• Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
• Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров , так как они затрудняют обмен веществ.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

• Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
• на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
• на выдохе руки опускайте вниз.

• В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
• поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
• медленно опустите руки в исходную позицию.

Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

• примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
• на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
• на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

Также можно поставить колени на пол.

на выдохе вернитесь в начальное положение.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Изменено: 11.08.2018