Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.
Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.
Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.
Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.
Как вести себя если вас окружают хамы
Привычки которые сделают вас счастливым
Упражнения
- Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
- Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
- Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
- Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
- Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
- Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.
Растяжка
Для чего крошечный карман на джинсах?
10 признаков того, что вас посетил ангел
- Ногой, под прямым углом сделайте выпад вперед, а заднее колено держите параллельно полу. Это упражнения длиться 30-60 секунд.
- Вытяните ногу вперед и тянитесь на протяжении 30-60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, которые было до выпада. Теперь тяните ногу, находящуюся позади.
- Проделайте второе упражнение, но в этот раз вперед наклоняйте стопу.
Растяжка перед шпагатом
- Лягте на пол около стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
- Расставьте ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести потянут их вниз. Задержитесь на минуту.
- Перейдите на коврик: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямо. Тоже самое проделайте с другой ногой.
- Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.
- Все упражнения выполняйте равномерно, растягивайтесь поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы обучитесь садиться полностью на шпагат. Это очень важно для профессиональных черлидеров, гимнастов и танцоров, но над ним нужно работать постоянно, только тогда вы сможете овладеть им.
- Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Постепенно поднимайте ее. Будьте аккуратны, потому что это может привести к травмированию мышц. После такого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
- Когда занимаетесь, пытайтесь глубоко дышать. Это даст возможность растягиваться лучше.
- Вам необходимо понять, что в краткие сроки невозможно научиться, упражнения стоит выполнять регулярно. У некоторых это займет больше парочки недель, поэтому не сдавайтесь.
- Для того чтобы уменьшить боли, советуем использовать грелку. Также это помогает лучше растянуть мышцы.
Предупреждения
- Ваши старания могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не нужно переусердствовать. Если Вы будете черезсчур часто заниматься или сильно тянуться, то потяните или травмируете мышцу.
- Если все же вы повредили что-то, сразу же прекратите занятие! Приложите лед и отдохните. Затем посетите врача, чтобы узнать опасность травмы.
- Если Вы вновь решили начать заниматься, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что можете начать с того места где остановились.
- Сразу не стоит садиться на шпагат, поскольку это может привести к осложнениям.
Видео уроки
Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:
Если шпагат - что-то более символичное, чем йога
Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.
Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.
Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.
Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу
- Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
- Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
- Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
- Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
- Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
- По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
- Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
- Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
- Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
- Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
- Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
- Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
- Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
- Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
- Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
- Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
- Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
- Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.
Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».
Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.
Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.
В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.
Что такое шпагат?
Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.
Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Правильный шпагат для начинающих и опытных
Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»
Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.
Вот так выглядит правильный продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.
Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.
Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.
Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.
Как выглядит правильный поперечный шпагат?
Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.
Вот так выглядит поперечный шпагат.
Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.
Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.
Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.
Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Сколько надо тренироваться?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.
Какие упражнения делать?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Ещё о шпагате
Шпагат – полезное упражнение. Он применяется не только в танцах, йоге и некоторых видах боевых искусств, но и как отличное средство для поддержания стройности ног и собственной гибкости. Освоить шпагат под силу не только детям, но и взрослому человеку, приложив для этого достаточно усилий.
Сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат
Конечно же, освоить шпагат и похвастаться своими умениями многим хочется как можно быстрее. Однако о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях за неделю, некоторые могут лишь мечтать. На деле время, за которое появится необходимая растяжка, будет зависеть от ряда факторов:
- Природная гибкость. Даже в юном возрасте детям бывает непросто освоить шпагат. Связанно это с тем, что естественная гибкость тела обусловлена рядом генетических факторов.
- Возраст. Приобрести хорошую растяжку значительно легче до 18 лет. Многие дети действительно могут быстро научиться садиться на шпагат, а вот некоторым взрослым на это может понадобиться и несколько месяцев.
- Общий уровень физической подготовки. Если вы занимались спортом ранее – вернуть прежнюю растяжку и повысить ее уровень будет не так сложно, как если вам предстоит растягиваться с нуля.
При любой степени подготовки – не стоит ставить себе жестких рамок. Прежде всего, прислушивайтесь к своему организму. Переусердствовав или тренируясь неправильно, вы рискуете получить серьезные травмы.
И другие спортивные упражнения в домашних условиях:
Упражнения для шпагата
Шпагат – это положение ног, при котором поверхности ног полностью соприкасаются с полом без ощущения при этом дискомфорта в мышцах. Следующий список упражнений, чтобы сесть на шпагат, поможет осуществить это за максимально короткий срок:
- Пробуйте сделать шпагат так низко, как у вас это будет получаться, до момента возникновения неприятных ощущений в мышцах. Делайте это почаще.
- Растягивайтесь при помощи станка. В качестве него подойдет, например, стол или высокая спинка стула. Ногу нужно положить так, чтобы она располагалась перпендикулярно телу. Выполняйте наклоны, стараясь, чтобы ноги в коленях оставались прямыми.
- Махи ногами в быстром темпе. Спина и ноги при этом должны быть ровными, а махи необходимо совершать как можно выше.
- Выполняйте выпады, стараясь пружинить и опускаться как можно ниже.
- Попробуйте сесть на пол и развести ноги так, чтобы они представляли собой угол в 90 градусов, то есть, вытянув одну ногу вперед, другую отводите в сторону. На первых порах правильный угол получаться не будет, но старайтесь максимально к нему приблизиться.
- Сидя на полу, вытяните перед собой ноги. Спину держите прямо. Попытайтесь достать кончиками пальцев рук до кончиков ног и продержаться так 20-30 секунд.
Все упражнения необходимо выполнять регулярно, только систематизированное их повторение позволит добиться желаемого результата. Кроме того, сесть на продольный шпагат получится быстрее, чем на поперечный, так что начинать желательно с него.
Чтобы успешно разобраться в вопросе о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, стоит соблюдать несколько нехитрых рекомендаций:
- Выполнить перед началом тренировки разогрев. Например, немного попрыгать или проделать элементарную утреннюю зарядку.
- Выполнять все упражнения пока не возникнет незначительная боль в мышцах. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.
- Следите за дыханием. Оно не должно быть слишком частым, а должно оставаться всегда ровным и спокойным.
- Тренироваться лучше через день. Мышцам необходимо успевать восстановиться.
- Выполнение упражнений должно занимать хотя бы полчаса. Минимальное количество раз для каждого из них – 20–30, по 3–4 подхода.
- Небольшой дискомфорт во время растяжки считается нормальным, но если вы ощущаете сильную боль – упражнения стоит прекратить.
Разрыв связок паха – одна из самых неприятных травм, восстанавливаться после которой придется очень долгое время. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу и не требуйте от себя больше, чем это действительно возможно.
Обладая достаточной природной гибкостью, упорством и регулярно выполняя все необходимые упражнения, достаточно быстро добиться поставленной цели и сесть на шпагат сможет не только ребенок, но и взрослый человек.
В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.
Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.
Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат - это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.
Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.
Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти - это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.
На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:
Правильная оценка своих возможностей
Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.
Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.
Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.
Горизонтальный и продольный - какой легче сделать?
Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение - такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.
Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более - к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.
Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.
Этапы тренировки по растяжке
Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:
- разминка;
- упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
- упражнения для растяжки;
- восстановительные мероприятия, заминка.
Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.
Разогреть мышцы - это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений - в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.
Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.
Описание домашней тренировки
Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: "Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!".
Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное - почувствовать, что ваше тело готово к работе.
Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.
Первые попытки сесть на шпагат . Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.
В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.
Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.
Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.
Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.
После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.
Другие упражнения
Наклоны вперед из положения сидя
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.
Наклоны вперед с разведенными ногами
Исходное положение - как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол - когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Перекаты с ноги на ногу
Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.
Бабочка
Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.
Вторая фаза движения - это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.
Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.
Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат - поперечный шпагат - продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.
Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.
Полезные упражнения из йоги
Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.
Поза бегуна
Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.
Прогиб в выпаде
Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.
Наклон вперед в выпаде
Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.
Глубокий выпад
Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.
Ирек Летфуллин - мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге "Как быстро сесть на шпагат". Из всех методик, существующих на сегодняшний день - это одна из наиболее сильных и действенных.
Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие - настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели - сесть на шпагат в домашних условиях.
Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.
В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.
Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине - она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.
Типичные ошибки новичков
Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.
Растяжка с напряжением
Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов - мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.
Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.
Горбатая спина
При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.
Пружинящие движения
Выполнение растяжки пружинящими движениями - распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.
Сосредоточение на растяжке одной группы мышц
Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход - тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.
Работа над одной ногой для продольного шпагата
Серьезная ошибка - сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги - той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.
Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!
