Главное предназначение челночного бега – увеличить и скорость человека. К тому же это упражнение повышает реакцию и тренирует координацию движений. Челночный бег является обязательной составляющей тренировки футболистов, боксеров и легкоатлетов.
Как правильно выполнять челночный бег?
Принцип этого упражнения основан на том, что человек совершает повторяющие движения в противоположном направлении с резкими поворотами в конце дистанции. Чтобы получить результат от выполнения упражнения и избежать травм, необходимо знать технику выполнения.
Как бегать челночный бег:
- Начальная позиция может быть и низкой и высокой. Использование каких-либо специальных упоров для ног этот вид бега не подразумевает. В том случае, если человек хочет стартовать с высокой позиции, то он должен немного подать туловище вперед. При этом маховая нога должна упираться на носок, который следует развернуть немного в сторону. В ноге, которая будет совершать толчок, должно чувствоваться напряжение, чтобы как можно быстрее стартовать.
- Чтобы выяснить, как быстро выполнять челночный , следует ориентироваться на собственные скоростные возможности. Двигаться необходимо максимально быстро, для чего передвигайтесь на носках, совершая очень частые шаги. Если спортсмен хочет развить в себе такой навык, то лучший вариант – прыжки на скакалке, которые следует выполнять в быстром темпе.
- Техника челночного бега подразумевает совершение поворота, для которого необходимо перейти на специальный стопорящий шаг, помогающий изменить направление движения. Подобный шаг используется во время игры в футбол, баскетбол и др.
- Осталось поговорить о финише. Важно не тормозить и продолжать двигаться с максимальной скоростью. Пересекать финишную прямую следует как можно быстрее. В конце лучше всего использовать методику, называемую «финальный бросок», когда спортсмен подает грудь вперед.
Популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник - бег 10х10.
Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:
Для контрактников: мужчины младше 30 лет - 28,8 секунд, от 30 - 30,8 секунд, женщины : до 25 лет - 38 секунд, от 25 лет - 39 секунд.
Спецназ: 25 секунд.
нормативы челночного бега 10х10 МВД
Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:
- Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
- Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
- В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
- На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая, что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.
Среди популярных видов тренировок распространенным методом развития является бег. Это простое занятие одновременно упражняет все системы организма: улучшает качество дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервные волокна и, конечно, нарабатывает мышечную выносливость и силу. Однако, не всегда актуально тратить несколько часов на наработку выносливости. Если времени немного, а побегать хочется, то уместно применить технику челночного бега.
Челночный бег — эффективная методика , которая рассчитана на наработку скорости, ловкости и качественного баланса. Он развивает моторику движений, устойчивость к резким сменам направления и темпа. Итак, рассмотрим, что представляет собой челночный бег и как правильно осваивать эту технику.
Что такое челночный бег?
Бег назван так из-за специфической отстройки занятий: движения выполняются по принципу челнока , который движется с одной стороны реки на другую. Раньше такие небольшие лодочки постоянно курировали между берегами, возвращаясь туда-обратно. Так и спортсмен: сначала бежит к одному концу дистанции, потом быстро разворачивается и бежит обратно.
Дистанция состоит из небольших отрезков: обычно движение в одну сторону занимает от 10 до 100 м. В конце дистанции установлено препятствие, указывающее на необходимость срочного разворота. Спортсмен должен обогнуть препятствие по минимальной траектории движения и побежать обратно. В конце обратного отрезка также стоит препятствие, которое надо обогнуть. Таким образом, спортсмен выполняет определенное количество повторов.
В зависимости от места и времени проведения занятий могут использоваться . Обычно используются дистанции:
- 3×10 м;
- 4×9 м;
- 10×10 м.
Эти дистанции часто применяются на уроках физкультуры в образовательных учреждениях, а также на тренировках в различных спортивных секциях.
Челночный бег и техника выполнения
На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению :
1. Стартуйте с высокой стойки.
Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги . Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.
Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.
Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.
При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта , ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.
2.Бегите, используя скоростные характеристики.
Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной .
Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных . Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации .
При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.
3. Грамотно огибайте препятствия.
Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий . Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.
Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.
При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.
4. Качественный финиш.
На финише может произойти психологический самообман : привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.
Чтобы эффективно преодолевать дистанцию , одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:
- Разминка . Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте , которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
- Регулярность тренировок . Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
- Растяжка икроножных мышц . Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются . Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.
Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными . Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!
Бег - одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.
Одна из разновидностей бега - челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.
Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое - им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.
Информационная справка
Челночный бег - вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.
Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.
Название «челночный» происходит от детали швейной машинки - челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения - по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.
Полезные свойства
Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:
- спринтерский бег на короткие дистанции;
- резкий старт и резкое торможение;
- координация движений благодаря резким сменам режима бега;
- реакция;
- постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.
Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.
Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.
Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.
Челночный бег: техника выполнения
Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, - это старт и финиш.
Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.
Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.
Основные правила для выполнения упражнения:
- на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
- отмечаются линии старта и финиша;
- стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
- стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
- после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
- только касание свидетельствует о прохождении этапа;
- коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
- завершение второго этапа - касание линии старта;
- таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
- с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается - это и будет ваш результат.
Основное назначение данного упражнения - развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости - сотые доли секунды.
Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил - на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:
- Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции - практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
- Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
- Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
- Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.
Через какое-то время вы научитесь не просто группироваться на финише, а подбирать шаг таким образом, чтобы после разворота ваша толчковая нога оказалась в нужной позиции, а часть инерции от пробежки предыдущего этапа послужит толчком для последующего старта.
Знаете ли вы? Среди победителей самых престижных мировых турниров - чемпионатов мира, Олимпийских игр, больше всего кенийцев - представителей племени Календжи (12 из лучших двадцати бегунов в мире). Зачастую на крупнейших международных соревнованиях весь пьедестал почета занимают выходцы из Кении. Иногда им составляют конкуренцию атлеты из соседней Эфиопии. Специалисты до сих пор затрудняются назвать точные причины данного феномена, который впервые был замечен на ОИ 1968 в Мехико. Тогда аутсайдер забега, Кейно Кипчоге, будучи к тому же не совсем здоров, победил чемпиона мира Джима Райана. С тех пор в беге на длинные дистанции наступила эра кенийцев.
Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке - до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:
- необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
- бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
- стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой - вперед идет левая рука, шаг левой - резко вылетает правая);
- необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.
Важно! На самом деле, правильный бег очень сложный процесс. Ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и 112 связок. Для того чтобы бег был наиболее эффективен и безопасен, требуется абсолютная слаженность действий всех составных частей стопы.
Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.
При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило - дышать нужно в такт бега.
Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания - 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 - на выдох).
Знаете ли вы? Самый быстрый человек на планете - ямаец Усейн Болт. Он 8 раз становился олимпийским чемпионом, 11 раз - чемпионом мира, на его счету 8 мировых рекордов, среди которых рекорд мира в беге на 100 метров - 9,58 с, и 19,19 с на двухсотметровке.
Нормативы челночного бега
Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:
- мальчики - от 9,9 до 11,2 с;
- девочки - от 10,2 до 11,7 с.
- мальчики - от 9,1 до 11,4 с;
- девочки - от 9,7 до 11,2 с.
- мальчики - от 8,8 до 10,4 с;
- девочки - от 9,3 до 10,8 с.
10 лет:
- мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
- девочки – от 9,1 с до 10,4 с.
- мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
- девочки – от 8,7 с до 10,1 с.
- мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
- девочки – от 8,7 с до 10,0 с.
- мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- девочки – от 8,6 с до 10,0 с.
- мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
- девочки – от 8,5 с до 9,8 с.
- юноши - от 7,6 до 8,5 с;
- девушки - от 8,4 до 9,7 с.
- юноши - от 7,2 до 8,1 с;
- девушки - от 8,4 до 9,5 с.
17 лет:
- юноши - от 7,2 до 8,5 с;
- девушки - от 8,7 до 9,7 с.
Важно! Энергии, сосредоточенной в подкожном жире среднестатистического человека, хватило бы для того, чтобы без остановок бежать трое суток со средней скоростью около 24 км/час.
Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега
Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.
Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года - нога не должна мерзнуть и перегреваться.
Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.
Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.
Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.
Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.
Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.
Амортизаторы могут быть такого типа:
Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.
Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании - какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.
Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).
Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов - кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.
Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.
Упражнения для улучшения результатов
Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:
Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы - старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.
Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых - везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.
В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.
Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.
Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.
Противопоказания
Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:
- болезни сердца;
- гипертоническая болезнь;
- проблемы с суставами, особенно с голеностопным.
Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.
Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.
Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике
|
Упражнение |
№ упражнения |
№ формы |
Единицы измерения |
|
|
|||||
|
Челночный |
||||||||||
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
Упражнение 43. Бег на 100 м
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике
Упражнение |
№ упражнения |
№ формы |
Единицы измерения |
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие |
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 |
|||||
|
Бег |
||||||||||
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
