Во время бега порой испытывают ощущения, которые в повседневной жизни проявляются редко. Это могут быть как положительные, так и негативные воздействия бега на человека. Рассмотрим и те и другие.
Температура тела
Во время бега значительно повышается температура тела. И даже некоторое время после пробежки температура выше нормальных 36,6. Она может доходить до 39 градусов, что для здорового человека является высокой. Но для бега абсолютной нормой.
И эта температура влияет на человека в целом положительно. Она способствует прогреву тела и уничтожению вредных микробов. Бегуны на длинные дистанции простуду лечат продолжительным кроссом – активная работа сердца во время бега в совокупности с повышением температуры отлично справляется со всеми микробами. Поэтому, если у вас неожиданно встанет вопрос, как поднять температуру тела, то, как минимум, один способ вы точно знаете.
Боль в боках во время бега
Этот вопрос был подробно рассмотрен в статье: . Вкратце можно сказать, что если во время бега заболел правый или левый бок в области подреберья, то причин для паники нет. Вам необходимо либо снизить темп, либо сделать искусственный массаж живота, чтобы нахлынувшая кровь в селезенку и печень, которая создает в этих органах чрезмерное давление, быстрее ушла вместе с болевыми ощущениями.
Боль в сердце и голове
Если у вас во время бега закололо сердце или закружилась голова, то необходимо немедленно перейти на шаг. Особенно это касается новичков, которые еще не знают, как их организма работает при беге.
Причин, почему заболело сердце, может быть множество. Но если у машины во время поездки начал барахлить «движок», то опытный водитель всегда остановится, чтобы посмотреть, что с ним, и не усугубить проблему. Тоже касается и человека. Во время бега сердце работает в 2-3 раза интенсивнее, чем в состоянии покоя. Поэтому если оно не выдерживает нагрузки, то лучше эту нагрузку снизить. Чаще всего боли в сердце возникают именно из-за чрезмерной нагрузки. Выберите , и постепенно сердце натренируется и болей больше возникать не будет. Что касается головы, то головокружение может быть вызвано в основном либо большим притоком кислорода, к которому она не привыкла. Как вы понимаете во время бега человек вынужденно потребляет значительно больше воздуха, чем в состоянии покоя. Либо наоборот, нехватка кислорода, может вызвать кислородное голодание в голове, и можно даже упасть в обморок. Состояние будет схоже с отравлением углекислым газом. Но опыт показывает, что если не давать повышенной нагрузки, то ни сердце ни голова у здорового человека не болят во время бега. Конечно же у людей с болезнями сердца боли могут возникать и в спокойном состоянии.
Боль в мышцах, суставах и связках
У человеческого скелета есть три основных звена, которые создают каркас и дают возможность двигаться – суставы, мышцы и сухожилия. И во время бега ноги, таз и пресс работают в усиленном режиме. Поэтому возникновение болей в них – это, к сожалению, норма. У кого-то возникают проблемы с суставами. Кто-то наоборот, перетренировал мышцы, которые стали ныть.
С сухожилиями все еще сложнее. Даже если вы имеете сильные мышцы, но при этом не сумели подготовить свои сухожилия к нагрузке, то можете получить травму, потянув именно сухожилия. В общем, когда во время бега начинает болеть что-то в ногах – это нормально. Это не правильно, но это нормально. Причин может быть масса: неправильная обувь,
Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:
- в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
- при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
- значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.
Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.
Как дышать при беге на большие расстояния
При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:
- нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
- желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
- чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
- при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
- периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
- пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.
Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.
Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.
Худеть хотят все, а бегать для этого - лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.
Протокол-табата
Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг - наиболее эффективен, если вы хотите худеть.
Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения - тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.
Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно - делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут - это не совсем так.
Гребля
Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.
При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.
Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.
Плавание
Что это: плавание - идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.
Как заниматься : три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту - именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.
Скакалка
Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы - для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка - неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.
Но, пожалуй, главное достоинство скакалки - ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.
Как заниматься: пять раз в неделю - с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга - например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.
Бокс, борьба, смешанные единоборства
Что это: бег часто не нравится экстравертам - людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.
Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости - и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).
Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.
Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег
- основа похудения - правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;
- больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;
- попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.
Неприятное, резкое и колющее ощущение, наверное, знакомо всем, кто хотя бы раз бегал. Почему болит бок? Что может давать такое невыносимое чувство? Ведь порой подобная боль становится настолько ощутимой, что приходится останавливаться, чтобы прийти в себя и восстановить дыхание. В такие моменты начинает казаться, что какой-то внутренний орган дал сбой и вот-вот просто лопнет.
Отчего начинается боль
Неприятное ощущение в правом или левом подреберье, возникающее при быстрой ходьбе или беге, считается естественным состоянием у спортсменов-новичков. Дискомфорт может возникнуть вследствие того, что кровь во внутренних органах, особенно при неправильном дозировании нагрузки, начинает быстро циркулировать.
Когда организм пребывает в состоянии покоя, некоторое количество крови находится в резерве, не принимая активного участия в циркуляции. При усилении физического напряжения этот объем, находящийся преимущественно в брюшной полости, организм начинает задействовать. Кровь затрачивается на обеспечение возрастающих потребностей мышечной, легочной и других систем. Она переполняет внутренние органы из-за того, что огромный приток и резкий отток не поспевают друг за другом.
Что болит
В первую очередь начинают страдать органы кроветворения. Если при беге болит правый бок под ребром, то это говорит о том, что от усиленного кровотока страдает печень, ведь она и без того является резервуаром для крови.
Дискомфорт и болевые ощущения могут появиться в правом подреберье после начала пробежки сразу после еды. В таком случае орган, включаясь в пищеварительный процесс, сильно увеличивается, наполняясь кровью. Поэтому даже легкий бег или быстрая ходьба провоцируют еще большее его расширение. Увеличенный объем органа начинает давить на собственную оболочку, что и приносит неприятное колющее чувство.
Аналогичная ситуация складывается в случае, когда во время бега болит левый бок. Здесь неприятные ощущения создает увеличение объема крови в другом органе кроветворения - селезенке. Она будто разбухает, создавая давление на свою оболочку-капсулу, густо усеянную нервными окончаниями. Так же как и при возникновении острой боли с правой стороны, именно они и подают в головной мозг сигнал о том, что им приходится усиленно работать.
О чем говорит боль
Чаще всего появившийся дискомфорт говорит о том, что перед занятиями спортом человек пренебрег предварительной разминкой. В этом случае организм не был готов к интенсивному кровотоку и не успел произвести равномерное перераспределение крови. Именно в этом и кроется причина, почему при беге болит бок. Однако иногда это может быть сигналом о том, что эти органы не совсем здоровы, а потому требуется вмешательство врача.
Как предупредить появление физиологического дискомфорта
Чтобы избежать появления острой колющей боли, необходимо соблюдать всего несколько простых правил, которыми руководствуются опытные спортсмены.
Во-первых, никогда нельзя начинать занятия, если предварительно не была проведена тщательная разминка. Несколько неспешных приседаний и наклонов тела в разные стороны, размеренная ходьба с постепенным увеличением темпа способствуют оптимальному перераспределению и правильной циркуляции крови в органах кроветворения. Кроме того, грамотно проведенная разминка поможет нормализовать кровообращение в диафрагме и мышечных тканях организма. Этот момент особенно важно учитывать в программе тренировок бега для начинающих.
Во-вторых, необходимо следить за своим дыханием. Ровное и размеренное дыхание обеспечит задействование всех мышц диафрагмы и исключит быструю утомляемость при занятиях.
В-третьих, если при беге возникли дискомфортные ощущения в правом или левом подреберье, необходимо перейти на быстрый шаг. Пройдя метров двести, можно снова вернуться к бегу. Здесь не нужно ставить сверхзадач - к цели надо двигаться медленно и уверенно. Регулярные тренировки, постепенное увеличение нагрузки и бег на развитие выносливости позволят организму приспособиться к быстрому перераспределению крови по всем системам и органам.
Как начать бегать
Чтобы занятия спортом доставляли истинное удовольствие, особенно на начальных этапах, необходимо самостоятельно или с помощью тренера составить специальную тренировочную программу. Обычно она основана на физической подготовленности спортсмена-новичка и комплексном подходе в проведении занятий. Здесь учитывается и длительность пеших прогулок, и время забегов, и количество повторений. Даже график тренировок может играть значительную роль.
Программы тренировок бега для начинающих
Обычно тренировочные программы составляются на определенный период времени, который может составлять четыре или десять недель тренировочного плана. При этом сами тренировки занимают не более тридцати минут и проводятся от трех до пяти раз в неделю.
Такие программы не требуют четкого выполнения всех пунктов, их можно корректировать под себя с учетом потребностей собственного организма. Например, можно увеличить или сократить время пробежки, не забыв при этом соответственно сократить или увеличить время ходьбы. Однако не стоит изменять длительность занятий. А также важно помнить, что главное здесь - регулярность тренировок.
Вот пример самой простой тренировочной программы для людей со слабой и средней физической подготовкой.
Неделя № 1
День тренировки | Длительность чередований бег (мин.)/ходьба, (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
|
Неделя № 2
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
|
Неделя № 3
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.)/ бег (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
Неделя № 4
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
После такого четырехнедельного курса подготовки можно смело продолжать тренировки, пробегая несколько километров по 20-30 минут в день. Данная программа может вполне подготовить к полноценным пробежкам людей со слабой или средней физической подготовкой. Существуют и другие методики, предусматривающие более щадящие этапы, однако они рассчитаны уже на более длительный срок и могут проводиться в течение десяти недель.
Как бегать правильно
Техника бега, особенно на начальных этапах тренировок, ни в коем случае не предусматривает резких стартов. Начинающим спортсменам, особенно людям, привыкшим к «сидячему» образу жизни, необходимо начинать тренировки с длительных прогулок. Когда вы сможете в течение часа бодро двигаться, не чувствуя при этом какого-либо дискомфорта, можно приступать к коротким пробежкам, чередуя их с быстрой ходьбой. Это усилит выносливость организма при физических нагрузках.
Влияние техники
Как правильно бегать, чтобы снизить нагрузку на мышцы, суставы и внутренние органы, ведь при контакте ноги с землей встряску получает весь организм? В результате таких толчков страдают не только голеностопы, тазобедренный сустав и позвоночник, но и основные системы человека. Чтобы снизить вероятные нагрузки, были разработаны специальные техники бега. Каждую из них опытные спортсмены применяют в тех или иных условиях тренировок. Однако для новичка гораздо важнее прислушиваться к собственному телу, здесь нельзя необдуманно повышать нагрузки. Только грамотный и рациональный подход позволит достичь хороших результатов в освоении различных техник без появления вопросов типа: «Почему болит бок во время бега? Что делать?»
Как еще можно избавиться от появления неприятных колик
Даже если вы соблюдаете все основные правила и рекомендации, но неприятная боль все же возникает во время пробежки, необходимо не просто снизить темп, но и делать при этом очень глубокие выдохи. Согласно наблюдениям, которые сделали многие спортсмены, выдохи желательно делать так, чтобы каждый совпадал с касанием беговой дорожки ногой, противоположной стороне боли. Таким образом, если во время бега болит левый бок, выдох нужно делать на момент касания правой ноги о землю. Однако это вовсе не означает, что дышать надо очень часто. Это можно делать через один-два шага, главное, чтобы момент выдоха совпал с контактом ноги и земли.
Объясняется это тем, что в момент выдоха задействованы мышцы диафрагмы. В результате удара ноги о землю через все тело проходит толчок, который затрагивает все основные мышечные ткани, в том числе и работающие мышцы диафрагмы. Этот импульс может вызвать дополнительные боковые сокращения, во время которых страдающий орган получит небольшой отдых, и болевые ощущения пройдут.
Спасательные наклоны
Еще одним эффективным способом снятия болевых ощущений являются наклоны. Выполнение простых упражнений для снятия спазмов и растяжки сжатых мышц обеспечит хороший эффект. Например, такие действия: остановитесь и несколько раз сделайте неспешные наклоны вперед. Или поднимите сначала правую руку, наклонитесь влево и оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем сделайте то же самое упражнение, но с наклоном в другую сторону.
Безусловно, появление любых неприятных ощущений во время занятий спортом не позволяет получить должного удовлетворения. Что же следует изменить в процессе тренировок, чтобы вопрос о том, из-за чего и почему при беге болит бок, больше не возникал? Опытные спортсмены по этому поводу советуют:
- Не надо заниматься бегом в моменты стрессов, усталости или сразу после еды.
- Утренняя пробежка должна проходить не ранее, чем через тридцать минут после пробуждения, чтобы организм смог полностью проснуться и начать полноценную активную деятельность.
- Самый ощутимый эффект от занятий спортом происходит после тренировок на природе. Если занятия проводятся с целью развития выносливости, то желательно применять переменный темп бега с сохранением ритмичности дыхания. При этом стремиться увеличивать длину дистанций.
- Чтобы во время занятий не возникало вопроса: «Почему при беге болит бок?», перед ними следует проводить полноценную разминку. Здесь лучше использовать упражнения на основные группы мышц. Они являются основой полноценных и эффективных тренировок.
- Здесь важно помнить, что бег - это вовсе не силовые нагрузки, тем не менее пробежка до изнеможения может отнять немало сил, поэтому нежелательны чрезмерные вечерние нагрузки.
И в заключение
Каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам, вполне может выделить время и найти возможность для занятий спортом. При адекватном и грамотном подходе к выполнению физических упражнений можно сделать невероятный вклад в сохранение своего здоровья, красоты и молодости. Успешных вам тренировок!
А если бегать, то как?
Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины.
Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.
В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.
Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд - мифическая личность, созданная их воображением.
Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.
Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Власов - олимпийский чемпион - написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».
Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.
Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.
В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.
Техника бега трусцой
Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.
Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.
Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.
Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук - немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.
Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед - просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.
Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!
Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) - удобное и не затрудняющее движения.
Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено- голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, - это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.
Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.
Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее - это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут - бег».
План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.
Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.
Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное - работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»
Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…
Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.
Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.
Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, - не спешите все пробовать на себе.
Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.
В деле собственного оздоровления увлечение цифрами - занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…
Где лучше бегать
Ваша задача - использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.
Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20-25 метров).
Для начала лучший ориентир - затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс - там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…
Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия - не самое главное.
Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, - деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.
В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).
Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком - это лишняя минута жизни!
Утренний или вечерний бег?
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.
Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.
Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение . Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.
Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.
Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И - вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега - не наедаться!
Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли.
Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.
Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.
Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.
Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу - дышать носом! - затыкали рот платкамии бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно .
Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.
Дыхание - акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно . Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже - сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.
Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.
Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.
Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание . Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.
Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.
Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.
Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.
Лучший способ перехода от ходьбы к бегу - их чередование. Ориентир - те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба - бег, ходьба - бег…
Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц - бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.
Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, - серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.
Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу . Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.
На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.
О пользе тренировок научно и объективно
Наука - это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.
Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.
Первое - четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).
Второе - зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).
Третье - выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).
Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10-15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.
Программа тренировок по бегу
Разминка и заминка
Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.
44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды - с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.
Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 - 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).
Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.
Первая ступень
Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.
При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики: суммарную величину энергозатрат; степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха; и факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).
Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.
На первой ступени можно придерживаться правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день . Общий совет на уровне первой ступени прост - не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.
Вторая ступень
Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.
В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.
Главный итог - повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).
Частота занятий бегом - от трех до пяти раз в неделю . Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре - трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!
Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями - регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.
Длительность бега - не менее 10 минут (не считая разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой после основной нагрузки для перехода в спокойное состояние). Обычная длительность занятий второй ступени - 10-30 минут.
Третья ступень
Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья ступень), то в организме происходят более глубокие приспособительные реакции: наблюдается активизация жирового обмена, окисление углеводов проходит при меньшей потребности в инсулине, в печени накапливается большое количество гликогена (основного источника энергии), возрастают размеры надпочечников.
Все это реакция организма на физические нагрузки, действующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тренировки на третьей ступени - бег или другие циклические упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) 5-7 дней в неделю не менее 30 минут в день в достаточно быстром темпе.
Подобные нагрузки под силу только здоровым людям, имеющим стаж занятий физической культурой. Допуск врача к таким нагрузкам обязателен!
Максимальная величина потребления кислорода (МПК)
При дальнейших занятиях все большее значение приобретает необходимая активизация аэробных систем организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой, обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.
Показателем активизации аэробного обмена является величина потребления кислорода. Максимальная величина потребления кислорода (МПК) - один из главных показателей функциональных возможностей человека при мышечной работе.
В многочисленных исследованиях показано: положительные изменения при занятиях физическими упражнениями происходят, когда степень активизации аэробного обмена превышает определенный процент МПК.
В начале второй ступени занятий людям физически активным, с нормальным весом тела, с достаточно хорошей физической подготовленностью, но не занимающимся систематически рекомендуется проводить тренировку на уровне около 50 процентов МПК .
В дальнейшем эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов. Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК приводит к положительным сдвигам, характерным для третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).
Замечено, что длительно занимающиеся оздоровительным бегом (в конце второй и на третьей ступени занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне около 80 процентов МПК , соответственно увеличивая скорость бега.
Но все хорошо в меру. Исследователи и специалисты в области оздоровительной физкультуры единодушно пришли к выводу: активизация аэробного обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна .
К сожалению, определить уровень кислородного обмена самостоятельно нельзя. Для этого требуется специальная аппаратура и обученный персонал. Показателем превышения порога анаэробного обмена служит концентрация в крови лактатов - солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Если после 4-5 минут работы с постоянной интенсивностью концентрация лактатов крови увеличивается, значит, порог не перейден.
Положение облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Поэтому уровень потребления кислорода можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной для лиц данного возраста. Уровню потребления кислорода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72 и 87 процентам от максимальных. С возрастом максимальная частота пульса снижается. Определить ее можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). Например, для лиц 40 лет она равна 220 - 40= 180 уд/мин, для 70-летних - 220-70= 150 уд/мин.
Интенсивность бега и частота сердечных сокращений (ЧСС)
Какой должна быть интенсивность бега? Существует понятие о так называемой пороговой интенсивности нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсивность нагрузки, которая приводит к положительным сдвигам в организме у большинства занимающихся.
Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста. Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.
У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе 130-135, у 70-летних - примерно 105-110 ударов в минуту.
Достаточно точный и простой способ дозировки нагрузки по пульсу - формула: 180 минус возраст (например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 - 59= 130 ударов в минуту). Это соответствует концентрации лактата в крови около 3 ммоль/литр. Такая частота пульса (180 минус возраст) как верхняя граница интенсивности нагрузки рекомендуется начинающим.
Людям с определенным стажем занятий, которые нормально выдерживают нагрузку с такой частотой пульса, интенсивность упражнений можно увеличивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.
Метод тренировки, в основе которого лежит программирование частоты сердечных сокращений (в соответствии с чем подбирают интенсивность физических упражнений), создан в Центральном институте физической культуры еще в 1967 году.
Реализация этого метода облегчается, если применять специальные приборы - кардиолидеры, с помощью которых можно программировать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже программной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпадала с программной.
Избавление от лишнего веса: больше ходите
Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний - излишний вес. Любовь к трапезам - грустная штука…
Бесспорная статистика, в основе которой сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая цифра - избыток веса, вторая - увеличение смертности): 4-5 кг - 8 %; 9 кг - 18 %; 13,5 кг - 28 %; 22,7 кг - 56%.
Выделены две формы ожирения - эндогенная и экзогенная.
При эндогенной форме ожирение является лишь сопутствующим признаком другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. В таких случаях лечение осуществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо реже, нежели экзогенная.
При экзогенное форме причиной ожирения становится несоответствие между питанием и энергетическими затратами. Если увеличение веса не связано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: меньше есть и больше двигаться .
Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с ограничением пищевых продуктов, а от этого может нарушиться сбалансированность питания, и тогда каких-то нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.
Питаться надо разнообразно, ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема похудения сводится прежде всего не к диете, а к самодисциплине и воле.
Лучшее средство от ожирения - физическая активность. Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как показывают исследования, одно из лучших средств для похудения - ходьба (людям, страдающим ожирением, бег противопоказан).
Бег и позвоночник
Бег - прекрасное оздоровительное средство, но, к сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы, позвоночник) не у всех людей выдерживает беговые нагрузки.
Согласно законам биомеханики, каждая постановка ноги на землю при беге представляет собой своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу, могут вызвать различного рода повреждения суставов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт, например), а обувь плохо смягчает удар.
Разумеется, такие изменения и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмечаются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).
Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тщательно выбирать места для бега (лучше незаасфальтированная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь с хорошими амортизаторами .
Бег и стресс
В последнее время появились данные о влиянии физических упражнений на психику.
Показана несомненная польза длительного бега (примерно полтора часа ежедневно) при достаточно высоких нагрузках, стрессе. Сегодня начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание различных событий, состояние напряженности, отсутствие расслабления, потеря или нарушение сна, раздражительность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реакции на самые мелкие переживания) отмечается у большинства, особенно у населения больших городов и людей старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для современного человека.
Доказано, что длительные физические упражнения значительно улучшают психологический статус .
Более того, существует теория, что все положительные изменения физиологического характера, происходящие в организме под влиянием занятий физкультурой (снижение частоты сердечных сокращений, увеличение размеров сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в психике, которые прежде всего вызываются в результате выполнения физических упражнений.
Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны - эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.
Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории . Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2-3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.
Напомню всем три простые истины: больше работайте физически (от работы еще никто не умер); сохраняйте вес таким, каким он был в 22 года; ежедневно ходите пешком до 10 километров.
«Не могу» или «Не хочу»?
Бегать хочется, и вы летите словно на крыльях. Не хочется - значит, снова достигли критической точки. Теперь, как в сказке, перед вами развилка: одна дорога уходит налево, другая - направо, а о третьей рассказывается в этом разделе.
Иногда врач предпринимает титанические усилия, чтобы больной поверил в свои силы и боролся за выздоровление. И вам тоже ничего не остается делать!
Вырабатываем силу воли
Встали. Оделись. Вышли на улицу. Первый глоток свежего воздуха заставляет подумать: «Бежать не стоит. Пешком. Медленно. Прогулочным шагом».
Утренняя прохлада забирается во все «закоулки» сонного тела, вытравливая мысли о никчемности затеянного. Кстати, подобные мысли появляются неоднократно. Принимайте их как должное. Борьба с самим собой предстоит отчаянная.
Если вы думаете, что спортсменов, людей фанатичных, не одолевают такие мысли, то ошибаетесь. Английский тренер К. Хенсли прикреплял к борту своей машины металлические поручни для бегунов, которые теряли желание бегать. К слову сказать, никто из них не пользовался подобными приспособлениями, полагаясь только на свою волю. А как у вас с этим качеством?
Если очень лень…
НЕ МОГУ… Что поделаешь, проснулась Мадам Лень и уговорила вас пропустить этот день. Понять вас можно - действительно трудно, да еще в таком возрасте.
Но просто лежать не стоит. Пусть на этот случай возле кровати хранится рассказ Джека Лондона «Отступник». Лежите и читайте. Читаете, и ужас берет!
Бедный мальчик в возрасте двенадцати лет по заводскому гудку каждое утро поднимался и шел на работу. Читаете и думаете: «А я, здоровый мужик, лежу и сострадаю отравленному детству. Нет, надо все-таки встать и в наказание за малодушие идти на работу не 30, а 45 минут».
НЕ ХОЧУ! Нет, ничего не произошло, просто не хочется ни бежать, ни ходить.
В этом случае полезно сказать самому себе: «Э, нет, Мистер Внутренний Голос, на этот раз тебе не обломится, уж до того дерева я добегу». И добежите. И побежите дальше.
Если не повезло с погодой…
НЕ МОГУ! Бывают дни, когда после пробежки устаете, а ведь впереди (если бегаете утром) - рабочий день. Не стоит из-за этого откладывать тренировку: горячий душ после бега всю усталость как рукой снимет.
Если так, то самые неудачные месяцы для бега - июнь и июль: делают текущий ремонт и отключают горячую воду… Только-только вы начали входить во вкус, а тут взяли и отключили!
Если вы герой, вас это огорчает, а ни в коем случае не отпугивает, бегать вы продолжаете, принимать душ после бега (теперь, естественно, холодный!) - обязаны. Проходит неделя, вторая, вы привыкли (летом тепло!), и уже кажется, что мыться горячей водой вовсе не обязательно, бодрость-то придает холодная!
За это время наконец-то включили горячую воду! Теперь вспомните, какой кран (красный или синий) вы отворачивали раньше первым? Да, кран с горячей водой. Но теперь привыкли и к холодной и потому не опускайтесь на уровень небегающих родственников.
Сделайте вид, что в жизни ничего не изменилось, и по-прежнему первым открывайте кран с синей головкой. Холодный душ на разгоряченное тело, да так, чтобы дух захватывало, - вот потребность истинного мужчины.
Только ведь это не профессора придумали. Давным-давно русские люди распаренные выскакивали из бани «по-черному» и бросались в снег или прорубь. Так что многие из современных истоков здоровья давно заложены в народных истинах.
За окном, словно на счетчике, отщелкиваются дни лета. Июль! Август! Сентябрь! Октябрь!.. Вода становится все холоднее, и, не думая о том и не готовясь к этому специально, вы незаметно закаливали себя . Факт налицо. Все остальное зависит от вас.
Как часто принимали холодный душ? Как долго под ним находились? Сколько можете принимать еще? Тем более что, замерзнув, вы ведь имеете возможность тут же включить горячую воду.
Вы можете много, не бойтесь себя проверить. И моржи, и любители закал-бега, круглый год бегающие в трусиках и майках, тоже начинали с летних месяцев. И достигли чудес, поражающих ваше воображение.
НЕ ХОЧУ! За окном слякоть. Как сказал когда-то любимый артист, мерзопакостно. Ох, как же не хочется выходить, зная, что внизу вместо парящего бега под майским солнцем приземленное хлюпанье по холодной жиже!..
У вас есть собака? Хочешь не хочешь, а выводить ее на утренние процедуры положено. Когда видишь радостную собаку рядом с бегущим хозяином, соглашаешься с давним изречением: «Собака - друг человека!»
Бегут люди, бегут их верные друзья - собаки. Кстати, на массовом пробеге в Риме четвероногим попутчикам выдали стартовые номера! И тем, кто не свернул в сторону, не увязался за подружками, а честно, как подобает истинному другу, бежал рядом с хозяином, на финише были выданы вкусные призы.
Только на первых порах не стоит бежать, придерживая их за поводок. Собака день вылеживается в квартире, и любая пробежка ей в удовольствие, а хозяину, если он болтается сзади, иногда бывает неважно. Пусть каждый бежит по-своему.
Правда, оглядываясь, можно видеть и другие примеры. Собаки бегают друг за другом, а хозяева стоят рядышком и обсуждают новости. Идет по улице мрачный тип с сигаретой и в уме проклинает на чем свет стоит и жену, и детей - всех, кто сладко спит, а его очередь выгуливать члена семьи. И так хочется крикнуть ему:
«Чудак! Да возрадуйся жизни! Выплюнь сигарету. Беги рядом с другом. Глянь, как участливо он вертит хвостом, призывая порадоваться утренней свежести».
Если вы заболели…
НЕ МОГУ! Прежде всего - болезнь! После некоторых заболеваний послеболезненное состояние держится долго. Бывает и так, что бег не приносит удовлетворения, появляются боли в сердце или неоправданно учащается пульс. А иногда после некоторых заболеваний долго держится неудовлетворительное состояние. Если вовремя занятия почувствовали себя хуже, не пытайтесь преодолеть это волевым началом, внимательно разберитесь с помощью врача.
НЕ ХОЧУ! В качестве последнего довода стоит вспомнить мнение одного из ведущих кардиологов: «Бегать противопоказано тем, кто в состоянии покоя (лежа) испытывает одышку».
А вдруг действительно вы не из нашего племени? И с какой стороны к вам ни подступай, бег не для вас? Тогда… Плавать? Плавайте на здоровье. Кататься на велосипеде? Катайтесь, сколько вам угодно. Грести на лодке? Гребите до кровавых мозолей, от этого не умирают. Ходьба? Ходите в свое удовольствие.
Итак, пойдешь налево… Пойдешь направо…
Пусть все сказанное послужит вам компасом между Сциллой и Харибдой, между НЕ ХОЧУ и НЕ МОГУ.
В какую сторону позовет вас очередной советчик, гарантируя полное исцеление? Слушайте, творчески анализируйте, но, по-прежнему считая себя героем, не увлекайтесь этой прекрасной ролью и не злоупотребляйте оказанным доверием. Иногда изменение погоды неведомым образом изменяет ваше самочувствие и настроение. Чутко прислушивайтесь к ощущениям и свято верьте в благотворение бега. Оно неоспоримо!
«О чём я говорю, когда говорю о беге» - сборник автобиографических очерков Харуки Мураками, выпущенный в 2007 году. В своих воспоминаниях писатель рассказывает о своих занятиях бегом на длинные дистанции, упоминая о своём участии в марафонах и ультрамарафоне, а также сравнивает спорт с литературным трудом.
Книга разбита на предисловие, озаглавленное «Страдание - личный выбор каждого», девять глав и послесловие «На дорогах мира». В послесловии автор подчёркивает, что он посвящает эту книгу всем бегунам Земли.
Ключевые слова: Всё о беге, Как бегать, Когда бегать, Зачем бегать, бег для начинающих, Сколько бегать, игры бегать, можно бегать, бегать ли, начинающему бегать, бегаю похудела
