Качать пресс на лавочке. Скручивания на наклонной лавке

17.09.201927.05.2017

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

уровень своей физической подготовки;
массу тела;
частоту своих занятий на тренажере в будущем;
в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ .

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

К эффективному комплексу относят:

Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения.

Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу.

Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты.

Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей для пресса, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища на скамье для пресса поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания.

Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

О домашнем силовом тренажере скамья для пресса

Хорошо если Вы купите скамью для пресса которая будет менять угол наклона для обеспечения разного уровня нагрузки во время тренировки.

Складные скамьи для пресса удобны для хранения, не кушают площадь в квартире. Складные изогнутые скамьи позволяют детально проработать боковые и нижние мышцы пресса, отлично разгружают позвоночник, включают в работу спину и ягодицы. Складные скамьи для пресса удобны для экономии пространства в квартире.

Цены на скамьи для пресса зависят от размера бенча (скамейки), качества материала и толщины металла применяемого при производстве скамейки для пресса, размера тренажёра и конечно, от назначения этой доски для пресса: профессиональные стоят до 20 000 руб, все как и везде в мире зависит от конструкции, производителя, материалов.

Купить скамью для пресса по цене кед и ожидать от такого силового тренажёра надёжности и прочности танка Т-34 немного не правильно.

Любителям низких цен рекомендуем обратить внимание на мяч гимнастический (фитбол) , по функциональности вполне заменяют скамью для пресса, смотри фото ниже:

Стать обладателем заветных «кубиков» или плоского подтянутого животика можно, купив скамью гимнастическую атлетическую для пресса.

Гид покупателя, краткий справочник:

Тренажер - скамья для пресса складная . Главное преимущество такой скамьи заключается в ее компактности: потренировались, сложили и отправили в шкаф до следующего раза.

Помимо складной конструкции тренажер предусматривает смену угла наклона, что помогает регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Также складная скамья способствует эффективному развитию не только пресса, но и косых мышц спины.

Скамья для пресса изогнутая. Этот вид спортивного оборудования высоко ценится опытными «строителями» тела. А все потому, что тренировка «согнув ноги» отключает мышцы нижних конечностей, благодаря чему упражнение выполняется изолированно и способствует качественной проработке определенной группы мышц брюшного пресса.

Еще одним достоинством изогнутой скамьи является комфортная работа с отягощениями, а также надежная фиксация ног, что помогает сосредоточиться исключительно на процессе тренировки. Однако, несмотря на все вышеперечисленные преимущества, у такой скамьи есть один недостаток: ее нельзя использовать людям с травмами позвоночника.

Скамья для пресса и спины. Это универсальный класс тренажеров, оснащенный прямым или изогнутым основанием, а также валиками для ног. Специальная конструкция позволяет нагружать не только спину и пресс, но и прорабатывать ноги, бедра и ягодицы.

К данному виду спортивного оборудования относится и так называемый «римский стул», который предназначен для выполнения особого упражнения - гиперэкстензии (перерастяжения, переразгибания). Последнее способствует повышению работоспособности, а также снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Скамья для пресса и жима. Это классическая скамья с прямым основанием, которая предназначена для тренировки пресса и работы с отягощениями. Как правило, пресс-скамьи такого типа обладают прочной стальной конструкцией для повышения безопасности тренировки.

В основном, на таком тренажере выполняются упражнения с гантелями и штангами, направленные на комплексное развитие тела. Если же по какой-то причине работать с отягощениями вам не рекомендуется, то для качественной тренировки рук и плечевого пояса можно использовать различные турники.

Cкамьи для пресса отлично подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Упражнения на скамье для пресса для детей и взрослых

Занятия на скамье для пресса направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.

Упражнения на скамье для пресса помогают нам укрепить прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, а также горизонтальную поперечную мышцу живота. Если на следующий день после тренировки юный спортсмен не ощутит небольшой боли в мышцах, значит, они были плохо проработаны.

Выполняя упражнения на скамье для пресса, необходимо концентрироваться на напряжении задействованных мышц. Совершать подъемы туловища следует без рывков, максимально плавно. На выдохе необходимо мышцы пресса сокращать, а на вдохе - расслаблять.

Приведенный ниже цикл упражнений расскажет о том, как качать пресс на скамье.

Упражнение 1:

Скамья выставляется под углом 30 градусов к горизонту. Ребенок ложится на нее головой вниз, зацепив ноги за специальные валики. Руками крест накрест хватается за плечи так, чтобы правая рука держалась за левое плечо, а левая - за правое.

Выполнение данного упражнения на наклонной скамье позволяет прорабатывать все мышцы пресса.

Упражнение 2:

Скамью оставляем в положении с наклоном под углом в 30 градусов. Ребенок спиной ложится на нее головой вверх, обхватывая ладонями валик-держатель. Ноги вместе, поясница прижата к скамье.

Затем плавно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи на несколько сантиметров (5-10). Выполнить 15-25 повторов.

Данное упражнение на наклонной пресс скамье также направлено на укрепление всех мышц живота.

Упражнение 3:

Это упражнение идентично с первым, только к подъему корпуса необходимо добавить попеременное скручивание его в правую и левую сторону. Оно также воздействует на все мышцы пресса, но более всего - на косые. Помимо скамьи для пресса в продаже можно встретить и доску для пресса. В чем же разница?

Основным отличием является упор ног: бедра подняты и колени согнуты под углом или колени максимально выпрямлены. Накачать пресс на доске можно, выполняя упражнения аналогичные с теми, что приведены выше для скамьи. Их смысл и мышцы, на которые направлено воздействие, остаются теми же.

В итоге, качать пресс на доске или на скамье для пресса зависит только от ваших предпочтений. Главное, выполнять упражнения грамотно, технически верно, не гонясь за количеством повторов и скоростью. Ведь доказано, что для того, чтобы накачать пресс на доске или скамье, можно выполнять всего по 15 повторов. Мышцы пресса очень чутко реагируют на нагрузку. При этом регулярность занятий на скамье для пресса или доске является основным показателем успеха.

Тренажер для пресса нужен для того, чтобы наши мышцы живота выглядели рельефными, а, следовательно, привлекательными. Обычно конструкция тренажера достаточно простая. Тренажер для пресса должен быть оснащен держателями для ног и прямой рабочей поверхностью. Это основные детали строения. Иногда их модернизируют.

Тренажеры для пресса могут обладать регулируемой рабочей поверхностью. Такая модернизация позволяет усложнить упражнения. Помните о том, что первые занятия должны быть легкими и минимальными по времени. Если вы решили сделать покупку, то запомните, тренажеры для пресса должны быть надежной и удобной конструкции с простым и безопасным креплением.

Тренажеры для пресса живота помогут добиться уверенности и красоты. На сегодняшний день любой из нас хочет иметь стройное и сильное тело. Лежа на диване ничего не добьешься. Верить в чудодейственные таблетки и другие препараты тоже не стоит. Так с чего же начать? Лучшее решение - это тренажер для пресса живота .

Естественно, различные упражнения эффективней всего сочетать с диетой. Однако если Вас не особенно впечатляет подбор продуктов, то просто откажитесь от еды за 2 часа до сна. Старайтесь есть меньше мучных изделий, колбас, жирной пищи и побольше пейте обычной, не газированной воды. Тренажеры для пресса и спины также позволяют сформировать фигуру.

Спина - это стержень нашего тела. Чем крепче и сильнее она будет, тем лучше укрепятся мышцы пресса и груди. И поверьте, даже человека с идеальными формами легко может испортить плохая осанка. Именно в исправлении тех или иных проблем осанки, вам помогут тренажеры для спины.

Кто не мечтал о подтянутой фигуре и о кубиках на животе?

У вас есть прекрасная возможность достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях с максимально возможным комфортом и регулируемой нагрузкой.

Достаточно купить одну из пресс-скамей, которые исключительно компактны в собранном виде и предназначены специально для проработки мышц брюшного пресса и спины.

Также вы можете выполнять на подобной скамье упражнения с гантелями. Регулируя высоту скамьи, вы тем самым дозируете нагрузку, что важно при серьезной работе над мышцами.

Постепенное увеличение нагрузки в ходе выполнения программы упражнений позволяет быстрее добиться требуемого эффекта.

Тренировки на пресс-скамье не только развивают мышцы брюшного пресса и спины, но также укрепляют выносливость и помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Чем же пресс-скамья лучше коврика на полу, спросите вы? Место занимает, да и преимущества вроде бы не очевидны.

Вот основные характеристики подавляющего большинства скамей:

прочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования;
плотная и прочная спинка из синтетической кожи; широкий диапазон изменения угла наклона, что позволяет увеличить интенсивность выполнения упражнений в несколько раз;
специальные удобные валики для закрепления ног;
скамья полностью складывается для удобства хранения.

Согласитесь, эффективность занятий на оборудовании, конфигурация которого рассчитана таким образом, чтобы самые простые упражнения давали максимальную отдачу, будет гораздо выше, чем выполнение тех же упражнений на полу, или, к примеру, на матрасе.

Дополнительный плюс - компактность. Скамья не будет загромождать проход, поскольку ее можно убрать в шкаф в сложенном виде.

Однако, прежде чем приобретать скамью , нужно определиться с тем, какая именно скамья вам нужна, ведь модификаций может быть много, и все они отвечают каким-то определенным задачам.

Так, например, горизонтальная пресс-скамья с опцией изменения наклона более многофункциональна, чем просто наклонные скамьи и рассчитана на больший вес. Будучи скамьей профессионального класса, выдерживает больший вес занимающегося, чем, к примеру, наклонные скамьи.

В свою очередь, наклонная скамья имеет большую амплитуду изменения углов наклона, а наклонная скамья с изогнутой спинкой обеспечивает большую амплитуду движения при выполнении упражнений на подъем корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины.

Наконец, о тренировках. Здесь мы дадим некоторые общие рекомендации, а затем приведем программу из одиннадцати упражнений, которые помогут Вам проработать различные группы мышц.

Всегда начинайте тренировку с разминки , а после каждого сета необходимо выполнять легкие упражнения на расслабление и растягивание в течение 60 секунд.

Занимайтесь на тренажере 2-3 раза в неделю. Дополняйте тренировки такими упражнениями, как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Начинающие первые две недели выполняют 2-3 упражнения (подъем корпуса упр. №1, подъем согнутых ног упр. №5) в 1-2 подхода с повтором 10-15 раз.

Последующие две недели выполняйте 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Начинающим следует избегать очень больших нагрузок. Подготовленные могут выполнять упражнения в 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.

Следующие инструкции по проведению тренировок предназначены только для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.

Упражнения:

Кранч. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Верхнюю часть тела немного поднимите, затем снова опустите. Не поднимайте поясницу и таз. Прорабатывается прямая мышца живота.

Подъём корпуса. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, затем вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём корпуса с поворотом. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, повернуться направо, затем вернуться в исходное положение. Снова поднять корпус, повернуться налево. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Подъём ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги к корпусу (к животу) и затем медленно вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс.

Подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, затем вернуться в исходное положение. Спина прижата к скамье. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.

Поочередный подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимать поочерно прямые ноги как можно выше (не сгибать в коленях).

Подъём прямых ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги, затем вернуться в исходное положение (ноги прямые). Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.

Велосипед. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.

Подъём прямых ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть прямые ноги к животу (не сгибать в коленях), затем вернуться в исходное положение.

Поочередный подъем ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поочередный подъем прямых ног, затем вернуться в исходное положение.

Отвод ног. Лечь на скамью боком, ноги прямые. Отвести согнутую в колене ногу назад, повторить на другом боку.

При выполнении упражнений на подъем верхней части тела для увеличения нагрузки можно использовать также диск (блин) от штанги, держа его за головой или на груди.

Видео показывает пример использования скамьи для жима штанги в домашних условиях:

Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

Алгоритм действий

Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

кисти за головой увеличивают напряжение;
руки на груди его минимизируют.

Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.

Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

Другие бодибилдинг упражнения

Как выполнять жим Арнольда,
Техника выполнения французского жима стоя, .
Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться
Приседания сумо и техика выполнения,

Также читайте:

Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях,
Упражнения на пресс для девушек дома,

Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

Девушки совершают 10-20 раз в 2 подхода ;
парни от 15 – 25 в 3 подхода.

Интервал между сетами полминуты.

Косые скручивания на римском стуле

Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

Оцените статью!

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
упражнения выполняйте плавно, без рывков;
шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
при сгибании округляйте спину;
постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

диастаз брюшных мышц;
позвоночные грыжи;
болезни спины, травмы, реабилитационный период;
срок менее года после проведения кесарева сечения;
гинекологические заболевания органов малого таза;
ожирение;
заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

Примите исходное положение.
На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

Примите исходное положение, руки расположите за головой.
Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
Вернитесь в исходное положение.
Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

Лягте головой к фиксирующим валикам.
Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
Руками ухватитесь за валики или край доски.
Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.