О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.
Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:
- Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
- Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
- Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
- Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
- Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
- Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.
Как накачать пресс за месяц
Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .
Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.
Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.
Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.
Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам
Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.
Упражнения для верхних мышц пресса
Скручивания
Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.
Прогибы
Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .
Подъемы ног
Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .
Упражнения на нижний пресс
Сгибание ног на весу
Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.
Вертикальные ножницы
Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .
Поднятие таза на одной ноге
Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения для косых мышц
Выпрямление ног
Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.
Горизонтальные ножницы
Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.
Упражнения для формирования «кубиков»
Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
- Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
- Сделайте упражнение «велосипед».
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.
Качаем пресс за месяц — таблица с программой
Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.
- Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
- Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
- Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
- Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.
Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».
Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.
Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :
- Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
- Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
- Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
- Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
- Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .
Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.
Эффективное упражнение для пресса на видео
Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!
Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.
Упражнение велосипед
Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.
«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.
Как делать?
Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).
Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).
Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.
Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.
Подъемы ног на пресс
Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.
Как делать?
Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.
Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.
Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.
Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.
По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.
Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.
Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!
Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.
Важность разминки
Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.
Особенности частей пресса
Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс девушке?" будет отличаться от мужского варианта.
Упражнения на скручивание
Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.
Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.
Как повышать нагрузку на пресс
Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки - это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками - чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса
Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение - брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.
Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.
Скручивание для проработки бокового пресса
Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.
Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение - встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.
Правильная техника выполнения
Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 "для галочки".
Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок - до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.
Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох - на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.
Можно делать перерыв: например, шесть дней - интенсивные тренировки, один день - отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.
Развейте миф
Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!
Забудьте о газировке
Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.
Забудьте о фаст фуде
Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.
Пять порций
Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Что ж, большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!
Нет голодовке
Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!
Её величество клетчатка
А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.
Знайте размер своей порции
Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.
Перевернутый велосипед
Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.
Качаем пресс на фитболе
Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.
Качаем пресс традиционно
Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.
Стойка на локтях
Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!
И снова качаем пресс
Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!
Разведение рук в стороны
Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантельки). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!
Мельница
Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.
И снова скручивания
Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.
Пресс наискосок
А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.
Поднимаем ноги
Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!
Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!
Лестницы
Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардионагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂
Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.
Запишитесь на секцию
Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и . Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.
И йога тоже
Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.
Не забудьте про кардионагрузки
Приучив себя к хорошим кардионагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардионагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.
Перекусывайте правильно
Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!
Одевайтесь правильно
Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!
Следите за прогрессом
Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).
Не теряйте вдохновение
Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.
Будьте реалистом
Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.
Наймите профессионала
Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.
