(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.
Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.
Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.
Задействуются 3 пучка в группе:
- Передний;
- Задний;
- Средний.
Основные принципы
Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:
- Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
- В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
- Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
- Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
- Обязательна растяжка после подходов.
- Употребляйте креатин и протеин после тренировки.
Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.
Упражнения для плеч на массу
Изначальным и основным везде проходит жим стоя.
Помните про такие моменты во время подхода:
- Выставите тело в прямое положение.
- Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
- Закрепите хват немного шире.
Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.
Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.
Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.
В хронологии это выглядит так:
- Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
- Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
- Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
- Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
- В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.
В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()
Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.
Разберем способ исполнения:
- В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
- Хват располагается несколько шире плеч.
- Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
- Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
- Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
- Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.
Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.
Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.
Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.
Соблюдайте такие правила исполнения:
- Начальная поза – гантели перед бедрами.
- Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
- Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
- Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
- Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
- Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
- Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
- Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.
Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.
Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.
Читайте другие статьи в блога.
Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.
Анатомия
Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.
1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.
2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».
3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.
4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.
Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.
Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.
В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.
Накачивание плеч на турнике и брусьях
Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.
Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.
При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.
Как накачать плечи на турнике: упражнения
1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.
2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.
Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.
Упражнения для накачки плеч на брусьях
Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.
- Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
- Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
- Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.
Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.
Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.
Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.
Как накачать плечи гантелями
Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.
На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.
Упражнения для накачки плеч гантелями
Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:
1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.
2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.
3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.
Штанга для накачки плеч
Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.
Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.
Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.
Упражнения для накачки плеч штангой
Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.
1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.
Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.
2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.
3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.
Отжимания от пола для накачки плеч
Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.
Упражнения для накачки плеч отжиманиями
1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.
2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.
3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.
Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.
Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях
1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.
2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.
3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.
4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.
Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.
Заключение
Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.
Упражнения для тренировки плечевого пояса - дельтовидных и трапециевидных мышц - в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Как быстро накачать плечи дома
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Эффективная программа тренировки для плечевого пояса
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
- Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
- Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения : 3-5 минут.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 - 1,5 минуты для восстановления дыхания.
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Техника выполнения:
- Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
- Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
- Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
- Затем с усилием плавно поднимите корпус.
Количество повторений : 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет : Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем - при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
сайт
2018-01-18
Качаем плечи дома быстро: упражнения
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Техника выполнения (классический вариант):
- Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже - больше нагрузки на трицепсы, шире - больше прорабатывается грудь.
- Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
- На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет : Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.
Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
- Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии - без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
- Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
- На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
- Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-20 повторов.
Совет : Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.
На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.
Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.
Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий
- Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
- Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
- Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
- После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
- Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
- Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
- Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
- Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.
Противопоказания для отжиманий
- травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
- травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
- избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
- повышенное артериальное давление;
- болезни сердца;
- повышенная хрупкость костей.
Когда нужны дополнительные отягощения?
Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.
Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.
Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.
Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.
Подготовка к тренировке
Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.
Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.
Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.
Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.
Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.
Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.
Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.
Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря
Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.
- Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
- Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
- Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.
Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.
Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.
Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.
Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.
- В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
- Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
- Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
- Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
- Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.
Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.
Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.
Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.
Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.
Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.
- Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
- В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
- Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
- Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.
Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.
Видео: как быстро накачать огромные плечи
Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.
Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.
Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.
Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.
По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.
Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.
Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.
- Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
- В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
- Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
- Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.
Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.
- Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
- Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
- Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
- Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.
Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.
Видео упражнения
Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.
Упражнения со штангой
Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.
В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.
Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.
Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.
Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.
Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.
Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.
- Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
- Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .
С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.
Видео тренировка
Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.
Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.
Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.
Как накачать плечи на турнике
Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.
Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти .
Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.
Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.
Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.
- Средний прямой хват . Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
- Средний обратный хват . Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
- Узкий обратный хват . Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.
Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.
Подборка лучших упражнений
Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.
Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.
Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель . Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.
Не обойтись и без скамейки . Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.
- Жим гантелей . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
- Поднятие гантелей к подбородку . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
- Махи . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
- Разведение гантелей назад . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.
Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.
Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.
Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.
Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.
- Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
- Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
- Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
- Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.
Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.
